Op de weg naar het Strand

[Strand]

Zo, het is dan zo ver. Het werd is tijd voor mij om een log bij te houden op DBB. Houd m'n gewicht reps en sets al in de gaten met een Word bestandje maar Word geeft mij geen handige tips en tools mee
Ik ben 20 jaar 187cm en weeg momenteel 87 kg en ik schat mezelf zo rond de 17/18% Opzich staat mij dat percentage niet zo in de weg aangezien mijn streven tot zover is naar de +-105 kg te gaan. Als ik een beetje in die richting kom wil ik m'n vetpercentage naar de 12% werken. Ik train vanaf mijn 17e het eerste jaar allá superdude maar begon gelukkig al heel snel achter m'n oren te krabben
Mijn schema ziet er als volgt uit, ben deze week weer begonnen met een 4-daagse split:
Rug + achterkant schouders.
Borst + voorkant schouders.
Benen + Abs.
Zijkant schouders + armen.

Hoop dat als ik volgend jaar terug kijk naar m'n eerste posts dat ik dan goeie vooruitgang heb geboekt.

M'n rug training van maandag:
Latt pulldown.
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg
6x 70kg + 2x 65kg

Small grip pulldown (triangle)
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg
7x 70kg

Bent over row.
8x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg

Rear delt dumbbell
8x 8kg
8x 6kg
Gestopt wegens pijn in linker achterkant schouder.

Dumbbell row
8x 22kg
8x 26kg
8x 30kg
8x 30kg

Deadlift
6x 60kg
6x 60kg
6x 90kg
4x 100kg

Van achterkant schouders is dus niks gekomen.

Gister heb ik het volgende gegeten.
12 broodjes kipfilet en pindakaas.
2 whey shakes.
dextrose na de training.
2 eieren.
500ml magere yoghurt
banaan.
250kg biefstuk met +- 125gr witte rijst.
en s'avonds heb ik ff een durum donner gehaald het was even niet anders.
En voor het slapen gaan natuurlijk 500gr kwark.

En de Borst training van vandaag:

Flatt dumbbell press
8x 30kg
8x 32kg
6x 34kg
7x 30kg

Incline bench smithmach.
8x 40kg
8x 45kg
8x 50kg
8x 55kg

Incline fly's
8x 12kg
8x 12kg
8x 14kg
8x 14kg

Arnold press
4x8 16kg

Front dumbbell raises
8x 8kg
8x 8kg
8x 9kg
8x 9kg

Fly's en schouders heb ik voorzichtig getraind vanwege de pijn gisteren in de achterkant van me schouder.

Heb nu het volgende op.
8 broodjes kipfilet en pindakaas
2 whey shakes
dextrose
banaan
2 eieren.

Hoop op me trainingsdagen het log steeds bij te werken.

Ik denk zelf dat 105kg 12% vet opzich naturel wel haalbaar is wat denken jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[Nfanatic]

Aan je stats te zien heb je je doel al bereikt.

 

[simsonleeuw]

succes man!!

 

[molenaar d]

Ik wil niet mierennken hoor, maar het lijkt me wat onwaarschijnlijk dat je 250 kg biefstuk hebt gegeten... ??

 

[Strand]

Ik wil niet mierennken hoor, maar het lijkt me wat onwaarschijnlijk dat je 250 kg biefstuk hebt gegeten... ??

Klik om te verkleinen...

Hoezo..? Was er wel ff zoet mee idd

 

[porterhouse]

man ik dacht dat er een Penthouse verhaal te lezen was.

 

[Sannoow]

Hoezo..? Was er wel ff zoet mee idd

Klik om te verkleinen...

Hij bedoelt dat 250 KG hem een beetje veel lijkt.

 

[Strand]

man ik dacht dat er een Penthouse verhaal te lezen was.

Klik om te verkleinen...

Hahahha en dan beland je in een saai log

Hij bedoelt dat 250 KG hem een beetje veel lijkt.

Klik om te verkleinen...

.. Viel best mee hoor, de eerste 10kg zijn het moeilijkst

 

[Strand]

Net terug uit de gym. Heb een goeie pomp in m'n benen, niet heel zwaar getraind maar wel lekker. Benen weer opnieuw aan't opbouwen vanwege een blessure korte tijd terug.

Ik begon met een opwarm setje squats een x aantal keer.

Squat.
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 60kg

Leg extension.
4x8 100kg

Leg press.
8x 100kg
8x 110kg
8x 120kg
8x 130kg

En voor het eerst in m'n hele leven front squats.
4x8 30kg

Standig leg curl
8x 25kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 35kg

Standing calf

8x 150kg
8x 160kg
8x 170kg

Sitting calf
8x 35kg
8x 45kg
8x 50kg
8x 60kg

Dat was hem weer voor vandaag, kijk uit naar m'n armtrainig van morgen
Nu even wat eten wat broodjes ei en een banaan

 

[Strand]

Zijkant schouders en arm training ging wel lekker gistere op de schouders na. Links is nog steeds wat gevoelig, aankomende week me schouders met rust laten dan hoop ik dat ik ze die week daarop weer volop kan aanpakken.

Dumbbell up right row
4x8 16kg

Cable lateral raises
8x 10kg
8x 5kg
Gestopt vanwege de terugkomende pijntjes in de linker achterkant schouder

Bicep curl EZ
8x 10kg (per kant)
3x8 12,5kg (per kant)

Tricep pull down? heet dat zo?
8x 45kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg

Smal bankdrukken
8x 30kg
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg

Soort van kickbacks maar dan de dumbbell achter je hoofd en omhoog strekken(?)

8x 10kg
8x 10kg
8x 12kg
8x 12kg

Preacher hammer curl
8x 14kg
8x 14kg
8x 16kg
8x 16kg

Seated concentration curls
4x8 10kg

 

[Strand]

De borst training van gister ging behoorlijk k*t. Want heb vanaf donderdag t/m maandag zware dagen achter de rug gehad

BP:
8x 50kg
8x 70kg
6x 80kg
5x 90kg

Incline dumbbell
8x 22kg
8x 24kg
7x 26kg

Peckdek fly's (losse fly's heb ik niet gedaan ivm me schouder die ik rust wil geven.)
8x 60kg
6x 70kg
4x 80kg

Tricep extension
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg

Dippen
3x8

Voeding de afgelopen dagen k*t. Ga vandaag maar weer proberen goed te eten.

 

[Hydro]

Ik heb precies dezelfde indeling als jou..
Maar ik vind je schema best wel zuigen opzich....
Verkeerd keuze's in oefeningen.
2 keer lat pully? 2 keer rows ?
Je doet geen traps?
Geen onderkant borst...
en 8 voorkant schouders sets na een borsttraining, vind je het gek dat je pijn krijgt in je schouders...
Je stats bij smal bankdrukke is ook opvallend, je zegt 90 breed te kunnen banken en dan stop je bij smal al bij 50kg?
Of je stats kloppen niet helemaal of je traint soms niet voluit?
Je kan je schouders nooit apart trainen..., je belast de gehele spier maar 1 deel belast je extra door de hoek van de oefening.
Ik heb geen idee hoe de intensiteit nu voor je is..
Maar alles 4 sets is niet nodig.
Massa oefening 4 sets, isolatie 3 oefeningen, dat is mijn eigen mening.

Niet door trainen als je overal pijn krijgt, een teken van geforceerd trainen..
Succes..

 

[Strand]

Ik heb precies dezelfde indeling als jou..
Maar ik vind je schema best wel zuigen opzich....
Verkeerd keuze's in oefeningen.
2 keer lat pully? 2 keer rows ?
Je doet geen traps?
Geen onderkant borst...
en 8 voorkant schouders sets na een borsttraining, vind je het gek dat je pijn krijgt in je schouders...
Je stats bij smal bankdrukke is ook opvallend, je zegt 90 breed te kunnen banken en dan stop je bij smal al bij 50kg?
Of je stats kloppen niet helemaal of je traint soms niet voluit?
Je kan je schouders nooit apart trainen..., je belast de gehele spier maar 1 deel belast je extra door de hoek van de oefening.
Ik heb geen idee hoe de intensiteit nu voor je is..
Maar alles 4 sets is niet nodig.
Massa oefening 4 sets, isolatie 3 oefeningen, dat is mijn eigen mening.

Niet door trainen als je overal pijn krijgt, een teken van geforceerd trainen..
Succes..

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie, ben wel benieuwd hoe jouw schema eruit ziet qua oefeningen sets/reps. Wil je die ff hier posten of kan ik hem ergens hier vinden?

Heb alleen pijn aan de achterkant van m'n schouder. Met Dumbbell presses heb ik er geen last van. Maar heb ze idd wel wat overtraint. Train niet altijd voluit met sommige oefeningen maar dat is dan omdat ik een nieuwe oefening heb die ik nog 'goed' onder controle wil hebben. Met smal drukken voel ik me triceps voorlopig nog redelijk goed met 50kg eraan.
Me traps train ik btw wel ben ik er alleen vergeten bij te zetten, mijn fout




Heb deze week toch nog alle spiergroepen kunnen trainen ondanks de omstandigheden. Heb geprobeerd zoveel mogelijk de schade qua eten weten te beperken. Toen straks benen gedaan, Squats gingen vandaag echt lekker. Geen PR maar wel lekkere volle poten

 

[Strand]

Mn rug training zit er weer op en een PR gehaald met deadliften. 120kg

Latpulldown want de optrekstang was een lange tijd bezet.
8x 50kg
8x 65kg
8x 65kg
7x 75kg

Bent over row
8x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 50kg

Dumbbell row
8x 30kg
8x 30kg
6x 34kg

Deadlift
10x 60kg
8x 80kg
6x 100kg
1x 120kg

Dumbbell shrugs
8x 26kg
8x 28kg
8x 30kg

Reardelt rustig getraind ivm gevoelige schouder (wat ik dacht)
12x 20kg
12x 25kg
10x 30kg

Heb geen last gehad van de linker achterkant schouder dus morgen met borst pak ze weer mee.

 

[Strand]

Ging vandaag weer erg lekker met de training! Geen PR gehaald maar voor mijn doen lekker zwaar getraind.

Dumbbell press.
8x 30kg
8x 30kg
7x 32kg
4x 34kg
6x 30kg

Incline smith machine
8x 40kg
8x 50kg
6x 60kg
6x 60kg

Incline dumbbell fly's
10x 12kg
10x 16kg
10x 16kg

Benchpress op 40kg: 5 seconde rustig laten zakken en 'snel' omhoog
3x10

Militairy press voor het eerst staand gedaan voorheen altijd zittend.
8x 30kg
8x 30kg
5x 35kg
8x 20kg ( alleen de barbell )

front raises
8x3 op 9kg

Militairy press staand beviel me wel dus die hou ik erin. Nu even wat broodjes ei naar binnen werken. Morgen rust en donderdag is kijken of ik voor een PR kan met squaten

 

[Strand]

Gister benen getraind vanwege de hemelvaart. Merkte met squatten dat me onderrug nog moe was van de rugtraining op maandag dus ff rustig aan gedaan. Ging verder niet super was een beetje lui ingesteld die dag. Desondanks toch een paar volle benen en goeie spierpijn. Weet niet meer precies wat ik allemaal gedaan heb qua reps en sets.

Squat
15x stang (opwarm setje)
8x 60kg
8x 80kg
4x 80kg
5x 60kg
8x 60kg

Leg extension
3x8 50kg (Schijnt slecht te zijn voor je knieen om te maxen? iemand meer info)

Leg press
8x 100kg
8x 110kg
8x 120kg
8x 120kg

Standing leg curl
8x 30kg
8x 35kg
8x 40kg (pr'tje)

front squats
3x8 (?? 10,15 of 20kg ?? dat weet ik niet meer precies)

Sitting calf rais
12x 45kg
12x 45kg
12x 50kg
12x 60kg

En wat variatie oefeningen voor de buikspieren

Morgen armen trainen. Moet ik alles maximaal doen, of het gewicht opbouwen maar natuurlijk wel zwaar beginnen.

 

[Strand]

Ging lekker vandaag, armen apart bevalt goed. Zijkant schouders ging wel aardig volgende week nog ff rustig aan ermee doen en dan hoop ik dat ie weer hersteld is.

Schouders alles met de kabel gedaan
lateral side raises
8x 5kg
8x 10kg
6x 15kg

Up right row
8x 35kg
8x 45kg
8x 55kg

Triceps
Dippen
8x BW
8x BW
10x BW
8x BW
Volgende week is met extra gewicht beginnen.

Smal bankdrukken
9x 60kg
8x 60kg
6x 60kg

Weer een soort van kickbacks maar dan de dumbbell achter je hoofd en omhoog strekken
8x 10kg
8x 10kg
8x 12kg

Biceps
EZ - stangcurl
3x8 12,5 kg per kant
6x 12,5 kg per kant

Preacher hammer curls
8x 12kg
8x 14kg
8x 14kg Moest de laatste 2 keer helpen met m'n andere arm

Triceps zijn lekker moe! Biceps voel ik nu niks meer van.

Moet ik volgende week nog een bicep oefening erbij doen of zijn 2 oefeningen ruim voldoende, wat vinden jullie?

 

[Strand]

Training van vandaag: Rug / achterkant schouders.

Latpulldown
30x 30kg opwarm setje
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg
6x 80kg

Dumbbell row
8x 30kg
8x 30kg
8x 32kg
8x 32kg

BOR
8x 40kg
8x 60kg
6x 60kg

Triangle puldown
8x 65kg
8x 70kg
6x 80kg 4x 65kg
8x 65kg

Reardelt
3x10 20kg

Deadlift
8x 60kg
8x 80kg
4x 100kg
6x 80kg

Was een lekkere training vandaag had enorm veel energie! Alleen toen ik aan de deadlift begon was ik al redelijk stuk. Heb de shrugs laten zitten die doe ik vrijdag wel met de arm training.

 

[Strand]

Borst training van gisteren ging weer goed!

Warm up
bench press stang 30x

Dumbbell press
8x 30kg
8x 30kg
7x 32kg
4x 36kg
8x 30kg

Incline smithmachine
8x 40kg
8x 50kg
7x 60kg
6x 65kg

Incline fly's
3x8 16kg

Negatief bench
10x 40kg

Voorkant schouders
military press
8x 30kg
8x 35kg laatste rep cheat
7x 35kg laatste 2 reps cheat
8x 30kg

Front raises
8x 10kg
8x 10kg
8x 12kg

Vandaag een rust dag en morgen weer benen en wat buikspieren doen

 

[JOHN OVE]

waarom na zoveel delta-werk - niet een oef achterkant en zijkant schouder?