Poging tot berekening nodige kcal en voedingsschema

[Zonhoven]

Berekening:
Doel: vet verliezen
Leeftijd = 30 jaar
Lichaamslengte= 1,75m
Lichaamsgewicht = 72 kg
Vetpercentage = 15,8 %

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) = 72x0,842= 60,624 kg

Basisbehoefte = VVM x 24 = 60,624 x24= 1455 kcal

Sporttoeslag = 0.1 x basisbehoefte = 0,1x1455= 145 kcal

Arbeidstoeslag:
geringe arbeid = basisbehoefte x 0.3 =1455x0,3= 436 kcal
matige inspanning = basisbehoefte x 0.5 = ---------- kcal
lichtzware arbeid = basisbehoefte x 0.75 = ---------- kcal
zware arbeid = basisbehoefte x 1.0 = ---------- kcal

Sportieve arbeidstoeslag Beginners +300
Gevorderde beginners +400
Gevorderden +500
Vergevorderden +600

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1455+145+436+400= 2436 kcal

Eiwitbehoefte = VVM x 1.5-2 gram = 60,624 x 1,5= 90,94 gram
aantal gram x 4 = 90,94 x 4= 363,74 kcal

Vetbehoefte = 20% van tot. energiebehoeften= 0,2x2436= 487,2 kcal
aantal kcal / 9 = 54,13 gram

Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =
2436-363,74-487,2= 1585,06 kcal
Aantal kcal / 4 = 1585,06/4= 396,265 gram

voedingsschema
Maaltijd_________________________ Eiwit KH Vet Kcal
8.00 250 gram magere yoghurt 12,00 13,75 0,22 104,98
70 gram muesli 6,50 45,22 7,49 274,29
totaal maaltijd 1 18,50 58,97 7,71 379,27

10.15 2 stuks bruine boterhammen4,20 27,60 2,20 147,00
35 gram smeerkaas 3,74 2,10 6,65 83,21
1 stuk sinaasappel 2,00 18,00 0,00 80,00
totaal maaltijd 2 9,94 47,70 8,85 310,21

12.15 2 stuks bruine boterhammen4,20 27,60 2,20 147,00
35 gram smeerkaas 3,74 2,10 6,65 83,21
1 stuk appel 0,40 11,80 0,00 48,80
totaal maaltijd 3 8,34 41,50 8,85 279,01

15.00 2 stuks bruine boterhammen 4,20 27,60 2,20 147,00
17 gram smeerkaas 33,33 0,00 0,75 140,07
totaal maaltijd 4 37,53 27,60 2,95 287,07

17.15 50 gram studentenhaver 5,40 25,55 12,95 240,35
totaal maaltijd 5 5,40 25,55 12,95 240,35

19.00 450 gram pasta met saus 23,85 105,75 16,65 668,25
totaal maaltijd 6 23,85 105,75 16,65 668,25

21.30 250 gram magere yoghurt 12,00 13,75 0,22 104,98
25 gram rozijnen 0,53 17,25 0,10 72,02
200 ml halfvolle melk 6,80 9,80 3,00 93,40
totaal maaltijd 7 19,33 40,80 3,32 270,40

totaal 122,89 347,87 61,28 2434,56
totaal gram 20,19 60,01 22,65


Maaltijd 6 kan variëren tot kip met groenten, haring,... .

Vraag: maak ik een fout bovenaan in de berekening door een toeslag van 400kcal bij te rekenen aangezien ik het verschil in cardio wil maken[Afbeelding niet meer beschikbaar]. Ik loop gemiddeld 4 keer per week een uur al dan niet gecombineerd met krachttraining.

Klik om meer te lezen...

 

[neander]

De sporttoeslag zou ik achterwege, op onderhoud eten en het verschil maken met de cardio. Voor serieuze krachttraining eet je te weinig eiwitten. Houd een gram of 200 aan. Probeer rond de halve kg per week aan vet te verliezen, zit je hier ver naast, pas dan je voeding wat aan.

 

[porterhouse]

op +- 2100Kcals zit je goed.

200 gram eiwit.
80 gram schone vetten de rest aanvullen met koolhydr.+- 150gram.

wil je niet wat meer spiermassa hebben?

60Kg vvm past meer bij iemand van 1.60m

 

[Zonhoven]

Al enkele jaren schommelt mijn gewicht tussen de 71-75kg (die 4kg verschil is geen spiermassa hé ). Nu voor de zomer zou ik mijn vetpercentage wat lager willen brengen bv. 10-12% en de komende herfst/winter mijn spiermassa geleidelijk opbouwen.

Verder heb ik al verschillende jaren licht last van opgezwollen tepels bekend als gyno en ik wil kijken of door het verlagen van het vetpercentage dit verdwijnt. Zoniet laat ik mij eerst opereren vooraleer ik verder opbouw.

 

[Zonhoven]

De stand van zaken is dat ik 1 kg ben aangekomen op een week tijd ipv afgevallen. Ik moet wel zeggen dat ik dit weekend vier ontbijtkoeken heb gegeten. Maar kan dit bijdragen tot 1kg gewichtstoename?

 

[porterhouse]

De stand van zaken is dat ik 1 kg ben aangekomen op een week tijd ipv afgevallen. Ik moet wel zeggen dat ik dit weekend vier ontbijtkoeken heb gegeten. Maar kan dit bijdragen tot 1kg gewichtstoename?

Klik om te verkleinen...

Je moet je eigen elke week,op de zelfde dag wegen naakt bij het opstaan.
elke maandagochtend na het weekend is prima.

1kg is ook niks trouwens, als je nu weegt ben je alweer 1kg af gevallen

 

[Zonhoven]

Stand van zaken momenteel:
vetpercentage = 14,6%
gewicht = 70,5kg

Langzaam aan is er dus verbetering
Zal nu mijn voedingsschema moeten aanpassen.