Portonia's log: Ain't nothing to it but to do it

[Portonia1]

Hey hallo,

Eigenlijk wilde ik pas mijn log gaan starten bij de aankomende contest maar toch besloten om nu vast te gaan loggen. Beetje vreemde timing aangezien ik net "off" ga maar goed.
De laatste tijd schreef ik mijn trainingen op papier en vergat dat nog wel eens te doen dus vandaar besloten om toch hier wel een log te openen aangezien ik hier wel dagelijks online ben.

Even in het kort hoe ik in de sport ben beland:
Vroeger een jaar of 10 gevoetbald maar brak elk jaar wel een keer één van mijn botten.
Was ook super skinny dus wilde wat "breder" worden dus toen ik een jaar of 16 was lid geworden van de sportschool.
Wist natuurlijk van niks, ging 3x per week alle apparaten wat bij langs voor een paar maanden met natuurlijk 0 resultaat.
Dit heb ik een paar jaar vol gehouden met soms maanden aan pauzes.
Toen 2 jaar voordat ik hier lid werd niks gedaan aan sport omdat ik Pfeiffer kreeg, kon een aantal maanden niks/niet veel dus gestopt met sporten.
Na 2 jaar toch in september/oktober 2013 weer begonnen met fitness maar na weer een paar maanden 0 resultaat begon ik wat onderzoek te doen waardoor ik op januari 2014 op DBB kwam.
Toen ik op voeding/training ging letten kwamen de resultaten en werd het snel een verslaving .

Foto's van toen ik voor het eerst lid werd van de sportschool: (16 jaar oud, 65kg)

Foto

Heb helaas maar één foto van het moment dat ik serieus begon met sporten: (19 jaar, ca. 75kg)
Twee jaar niks gedaan dus extra vet erbij,

Foto

Laatste foto van dat ik natty was: (24 jaar, 87 kg)

Foto

(24 jaar, 92 kg)

Foto

Laatste foto's die ik heb: (25 jaar, 99kg)

Foto

Op dit moment weeg ik rond de 103/104 kg.
Zul nu ook niet verder pushen en gewoon rond onderhoud blijven eten.

Ik volg een PPL routine waarbij ik circa 4 keer per week train. Wil eigenlijk vaker maar ik herstel slecht dus als ik vaker ga merk ik dat snel.
Voeding zit op dit moment rond de 4500 calorieën met uitschieters naar 5000 als ik vaker train dan gepland.
De trainingen en voeding zal ik verdere posts nog wel uitgebreider uitschrijven.

Probeer voor nu eerst dit te onderhouden en mocht in maart de contest starten dan doe ik daaraan mee.
Zo niet dan ga ik alsnog cutten maar dan voor mezelf en misschien iets eerder.

Dit is eerst wel genoeg info voor de OP denk ik.
Tips/feedback/kritiek/opmerkingen zijn altijd welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[LM]

Jaaaaaa IN!

 

[ACE]

In! Toen ik 15/16 jaar was was ik ook z’n schrale ecto

Wat wordt je volgende kuur?

 

[Portonia1]

Welkom beide

In! Toen ik 15/16 jaar was was ik ook z’n schrale ecto

Wat wordt je volgende kuur?

Klik om te verkleinen...

Volgende kuur wordt 250 test 400 mast tijdens cut.
Wil deze keer eens goed droog komen, daarom ook dat ik mee wil doen met de contest, wil wel een leuke transformatie neerzetten.
Als contest later is zat ik er ook nog aan te denken om misschien 8 weken dat te doen en dan nog 6 weken rebound bulk erachteraan te doen.
Maar denk dat het gewoon volledig cut wordt

 

[Portonia1]

Krachtstats zijn btw niet heel goed maar:

Bench: 4x100
Squat: 6x162,6
Deadlift 1x200

Omdat ik dus heel vaak botten brak is mijn linker schoudergewricht niet helemaal symmetrisch met rechts, kan ook mijn linkerarm niet volledig supineren.
Met alle press oefeningen heb ik dus vaak last, heel enkel kan ik volledig pijnvrij pressoefeningen doen.
Het is niet zo dat het ondraaglijk is tho.

 

[marina1975]

In
succes!

 

[Portonia1]

In
succes!

Klik om te verkleinen...

Welkom en thankss

 

[Portonia1]

Vandaag even een andere legday dan normaal.
Trainde met iemand mee die een safety bar heeft, wel leuk voor afwisseling af en toe.

Safetybar squats
Warm up sets 5x47,5-67,5-87,5-107,5 kg
Werksets:
8x117,5 kg
12x97,5 kg

Leg press
Warm up: 10x4 plates
Werksets:
22x6 plates
25x5 plates

Leg extension
8x36 kg
10x59 kg
12x50 - 6x36 - 6x20 kg dropset

Laying leg curl
8x27 kg
12x41 kg
15x35 kg

Seated leg curl
8x23 kg
2x12x29 kg

Probeer alle oefeningen langzaam uit te voeren tijdens de excentrische beweging.
Training duurde meer dan anderhalf uur, focus was een beetje weg na de eerste twee oefeningen waar we al bijna een uur over deden.
Normaal train ik alleen en ben ik veel sneller klaar.

 

[Ano_261020]

Hoi

Ik had alleen de laatste foto's van je gezien en dacht altijd dat je Turk was

 

[Portonia1]

Hoi

Ik had alleen de laatste foto's van je gezien en dacht altijd dat je Turk was

Klik om te verkleinen...

Hahaha dat hoor ik vaker.
Vrienden denken ook dat ik geadopteerd ben
Ben een gewone (neppe) Fries tho, spreek het niet

 

[Portonia1]

Vandaag rustdag.

Zal even mijn voeding uitschrijven:
Heb eigenlijk een basis wat ik zo goed als elke dag eet en daarbij toevoeg wat ik lekker vind.

Ontbijt:
100 gram brinta
30 gram whey isolaat banaan
275 ml halfvolle melk
1 banaan
30 gram gemixte noten

Verdeeld over de dag:
400 gram pasta of rijst
250 gram kip
200 gram gehakt
pastasaus/kerriesaus/tandoorisaus (allemaal circa 150 cal.)

Voor het slapen:
500 gram magere kwark
30 gram gemixte noten

Dit komt neer op 3500 calorieën verdeeld in: 460gr KH - 78gr V - 239gr P

Hierbij voeg ik dan allerlei random spul wat ik lekker vind aangezien ik mijn target vet en proteïne zo goed als gehaald heb.
Dit kan dus veelal junk zijn maar is vaak zat ook gewoon clean.

Wat ik vaak toevoeg is bijvoorbeeld muffin bij het ontbijt.
Overdag 2 pistoletjes met ham/kaas.
Voor het trainen nog een goeie bak met cruesli/muesli/granola.
Of gewone meals zoals krieltjes met salade en kip
Lasagne
Meestal 1x in de twee weken een goeie junkmeal zoals mcdonalds of pizza.

Al met al hit ik dan 4500 en zoals afgelopen weekend zat ik een aantal dagen op 5000 omdat ik 4 dagen achter elkaar trainde wat ik doorgaans eigenlijk nooit doe.

Morgen Push op het programma.
Doel is 5x100 bench.

 

[Portonia1]

Pushday
Gewicht: 103.6 kg

Bankdrukken
Warm ups met 40-60-80-90
Work sets:
5x100 kg pr
10x80 kg

Incline dumbbell press
5x20 kg
8x28 kg
12x22 kg

Incline dumbbell flyes
5x7 kg
12x10 kg
10x12 kg

Side raises
3x15x8 kg

Verder nog 2 side raise variaties met cables en 2 tricep pushdown variaties.
Gewichten weet ik niet precies, ook niet zelfde gym. Trainde bij een vriend bij zijn gym.

Morgen weer rustdag en dan zaterdagochtend Pull.

 

[Portonia1]

Pull
Gewicht 103 kg

Deadlift
Warm ups: 60-100-120-140-160
Work sets:
7x165 kg
10x140 kg

Wide grip row
5x10 kg each side
9x22,5 kg each side
14x15 kg each side

Lat pulldown plate loaded
2x7x40 kg each side
12x30 kg each side

Cable pullover
2x12x30 kg
16x25 kg

Cable curls
10x25 kg
2x15x30 kg

DB curls
3x12 reps beide armen 10 kg

Vanavond sinds lange tijd weer eens op stap, wel nuchter want bob dus sowieso morgen rustdag en maandag denk ik legs.

 

[Portonia1]

Legs
Gewicht: 104 kg

Squat
Warm ups: 60-80-100-120-140-155
Werk sets:
5x165 kg
10x135 kg

Leg press
25x4 plates
25x5 plates
23x5,5 plates
21x6 plates

Front squat
15x60 kg
8x80 kg
11x70 kg

Stiff legged DL met dumbbells
10x24 kg
8x28 kg
7x30 kg

Laying leg curls
15x32 kg
14x41 kg

 

[ACE]

Die SLDL met dumbbells doe ik sinds kort ook weer, echt gruwelijk fijn die

 

[Portonia1]

Die SLDL met dumbbells doe ik sinds kort ook weer, echt gruwelijk fijn die

Klik om te verkleinen...

Ja met een barbell vind ik het lastig om die stretch goed te voelen, met deze een stuk beter.
Doe ze beide wel overigens.

 

[Ano_261020]

Ja met een barbell vind ik het lastig om die stretch goed te voelen, met deze een stuk beter.
Doe ze beide wel overigens.

Klik om te verkleinen...

Had ik ook een tijdje. Ipv met je heup naar achter proberen te gooien als eerste , probeer eens je bovenlichaam te kantelen (alsof je recht naar de grond gaat met je gezicht) en daarna pas heupextensie. Hielp bij mij in ieder geval

 

[Portonia1]

Had ik ook een tijdje. Ipv met je heup naar achter proberen te gooien als eerste , probeer eens je bovenlichaam te kantelen (alsof je recht naar de grond gaat met je gezicht) en daarna pas heupextensie. Hielp bij mij in ieder geval

Klik om te verkleinen...

Zal er eens op letten!

 

[Portonia1]

Push
Gewicht: 104.4 kg

Dumbbell press
Warm ups: 16-22-30-34
Werksets:
8x36 kg
11x30 kg

Incline bench smith machine
8x50 kg
8x70 kg
12x60 kg

Cable flyes
8x10.5 kg
2x14x12 kg
Kut station maar die ik normaal gebruik was lang bezet :/.

Shoulder press
8x15 kg each side
6x27,5 kg each side
12x17,5 kg each side

Side raises
14x7 kg
14x9 kg
10x9 --> 7x7 kg drop

Tricep pushdown V-stang
14x19,5 kg
2x14x21 kg
Zelfde kut station als cable flyes

Tricep rope pushdown
3x14x10.5 kg

 

[Natty87]

In