- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja dat dan wel maar mentaal loop ik mezelf dan een beetje in de weg. Dan ga ik steeds denken dat er veel meer uit te halen viel.
My first log, lekker log maar toch.
- Topic starter K82
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 548
- Weergaven 35.685
- Volgers 35
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Vandaag ook maar even een extra dagje gepakt.
Zaterdag ochtend trainen, lekker hoor.
Niet erg uitgebreid maar wel even een aantal lekkere oefeningen.
Dumbbell shoulder press front delt:
16 x 14
12 x 18
10 x 20
8 x 22
6 x 24
6 x 28
4 x 30 Nog nooit gedaan met 30kg dumbbells dus eigenlijk een PR.
10 x 20
Lekkere goeie pomp.
Standing upright row:
10 x 30
10 x 40
10 x 40
Biceps curls straight bar
Pauzed bovenin (3 seconden)
Langzame bewegingen.
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Cardio 20 minuten loopband
Snelheid: 5.8
Incline: 6
Volgende keer niet meer op de loopband met powerlift schoenen, die stugge zool is niet echt prettig voor mijn onderbenen zo op een loopband.
Weer wat geleerd.
Korte maar fijne workout.
Nu even van 't mooie weer genieten want dat is de aankomende tijd niet mogelijk volgens Buienradar.
Zaterdag ochtend trainen, lekker hoor.
Niet erg uitgebreid maar wel even een aantal lekkere oefeningen.
Dumbbell shoulder press front delt:
16 x 14
12 x 18
10 x 20
8 x 22
6 x 24
6 x 28
4 x 30 Nog nooit gedaan met 30kg dumbbells dus eigenlijk een PR.
10 x 20
Lekkere goeie pomp.
Standing upright row:
10 x 30
10 x 40
10 x 40
Biceps curls straight bar
Pauzed bovenin (3 seconden)
Langzame bewegingen.
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Cardio 20 minuten loopband
Snelheid: 5.8
Incline: 6
Volgende keer niet meer op de loopband met powerlift schoenen, die stugge zool is niet echt prettig voor mijn onderbenen zo op een loopband.
Weer wat geleerd.
Korte maar fijne workout.
Nu even van 't mooie weer genieten want dat is de aankomende tijd niet mogelijk volgens Buienradar.
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 26.608
- Waardering
- 27.815
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
Zou dan gewoon beginnen met goed opwarmen, rekken en strekken en. paar reps 70-90 -105en zo opbouwen naar je 1RM poging. 1x 110- 115 dan zie je vanzelf of je een goede dag hebt
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Juist, dit is dus precies zoals ik in gedachten had.
The Barbarian
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2022
- Berichten
- 808
- Waardering
- 1.950
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 9%
Ik volg, succes 💪Hi strijders,
Hier mijn allereerste log!
Omdat ik zie dat dit forum eigenlijk ontstaan is als logpagina en we dit ook heel erg waarderen, ga ik hier ook een log bijhouden.
Eigenlijk eentje met terugwerkende kracht, omdat ik een tijdje geleden begonnen ben met een 5x5 Stronglift programma.
Even een kleine "Wie ben ik?"
Mijn naam is Kubilay (spreek je uit als Koebielai). Zo'n naam krijg je als je een Nederlandse moeder hebt en een Turkse vader.
Ik ben momenteel 42 jaar (9 januari), ben 1m89 en weeg 94.1kg.
Mijn sportieve ervaringen uit mijn leven zijn globaal gezien krachttraining toen ik 19 was tot mijn 22ste, dit in combinatie met Thaiboxen, na mijn 22ste een aantal jaar doorgegaan met alleen krachttraining.
In deze periode had ik totaal geen benul van macro's, hoeveelheid kcals en dergelijke. In die tijd at ik "gewoon veel", wel schoon en mager met veel eiwit (2 gr proteïne /kg) dat wist ik dan nog wel.
Ergens in deze jaren is de motivatie om te trainen gedaald en de motivatie om veel te feesten en slecht met je lichaam om te gaan gegroeid waardoor er een tijd aanbrak van veel feestjes, drugs en blowen. Dit blowen heb ik eigenlijk vanaf mijn 17de gedaan tot mijn 35ste, wel met periodes gestopt te zijn maar dan alsnog na een half jaar/jaar toch maar weer de koffieshop opgezocht en weer begonnen. Ja heel dom, maar soms ben je jong EN dom.
Na deze periode, zal ergens achter in de 20 begin 30 zijn, kwam ik gelukkig tot het besef dat je zo niet langer zou moeten leven. Ik moet even duidelijk maken dat ik niet elke dag met mijn neus in de poeders en pillen zat maar zo goed als bijna elk weekend was het wel iets, of een poedertje of een pilletje of bier, een enkel weekend kwam het wel eens voor dat er niks gebruikt werd.
Maar in ieder geval kwam er bij mij dus ook een gevoel van "waar de f*ck ben ik nou eigenlijk mee bezig man?!". Ik was er klaar mee, echt klaar mee om zo te leven, ook zag ik vrienden die eerst "leuke vriendelijke jongens" waren maar veranderden in arrogante kutkoppen. Ik had geen zin meer om de controle uit handen te geven en wilde gewoon zoals altijd met beide benen op de grond staan.
Dus, zo rond mijn 30ste dus een beter leven begonnen, weer rustig aan het trainen opgepakt, gewichten en ijzerwerk gehaald voor thuis, bankje er bij, apparaat aangeschaft waarmee je vrij veel verschillende oefeningen kon doen. Maar nog steeds te vaak op en af, dan weer een periode (weken, maanden) wel trainen, dan weer een periode (weken/maanden) niet trainen. Rond mijn 37ste ongeveer Aikido gaan beoefenen maar iets miste in deze kunst, na een half jaartje gestopt en overgestapt op Ju-Jutsu, mooie tijd meegemaakt op de mat en veel technieken geleerd, uiteindelijk vlak voor mijn oranje band examen er aan zat te komen (duurde nog wel even maar we waren al lekker aan het trainen) kwam Corona en begonnen de beperkingen waardoor we niet meer full-contact mochten trainen en waardoor de dojo ook een tijdje dicht moest, in deze periode was het leven privé ook een beetje stressvol door omstandigheden dus was de motivatie om te trainen er ook niet meer zo.
Nadat Corona zo goed als op het einde was kwam ook weer het gevoel opzetten om echt structureel weer wat te gaan doen, iets met ijzer en gewichten. Ongeveer 2 tot 3 jaar geleden ben ik thuis begonnen met ruim 3 keer per week push-ups te doen, ja ik weet het dit is geen echte krachttraining maar voelde wel goed. Die push-ups breidde ik uit met squats (bodyweight) en incline push-ups (met je voeten op de 2de trede van de trap bijvoorbeeld), de gewichten en ijzerwerk die thuis lagen ook maar onder het stof weggepakt en daarmee weer mee aan de gang gegaan en uiteindelijk weer terug naar onze oude vertrouwde gym.
Dit is een echte onvervalste oldschool gym, Forza Gym in Almelo, voorheen Kin's Gym (toenmalige eigenaar is de professionele bodybuilder Kin Mitchel, inmiddels is ie helaas weer verhuisd naar Californie, waar hij vandaan komt).
Mijn dirty bulk en ook meteen een dirty mistake
Ok, ik heb de afgelopen tijd en vorig jaar lekker getraind met voornamelijk push/pull schema's, hier lekker op gegroeid en kracht mee gewonnen, ook mijn zwakkere punten weer leer kennen (schouders).
Ik woog 84kg met een buikje, toenmalig vetpercentage onbekend maar ik schat zo rond de 22% tot 24%, geen enorme pens ofzo maar wel een buikje die je niet meer kunt "inhouden" zeg maar en waar je geen enkel abb door kunt zien.
In BB termen dus gewoon veel te dik.....
Omdat ik altijd lastig kon aankomen heb ik de afgelopen 2 jaar alles gegeten wat los en vast zat, ik at nog net mijn kleren niet op. Ik merkte dat ik van een magere 80kg naar een lekkere 84 /85kg ging en door he trainen groeide ik behoorlijk hard. Ik kwam tot een 3 maand geleden uit op 101kg, met de zelfde buik en vetpercentage, wel lekker groot in het algemeen maar niet met blokjes dus.
Ik had toen ook nog geen enkele ervaring met cutten, geen enkele ervaring met kcal tellen en ook niet het besef dat dit noodzakelijk was om droog te worden, omdat ik dacht dat je "gewoon" veel moest eten inclusief veel eiwit ( 2gr /kg) en daarnaast veel en zwaar moest trainen. Mijn gedachte was dat ik dan vanzelf grotere spieren zou krijgen en minder vet......klinkt logisch maar in de praktijk werkt dit dus totaal niet. Omdat ik gewoon veel te veel at.
Wat ik gemiddeld op een dag at:
Elke dag 1 kilo kwark, 8 tot 10 volkoren boterhammen met voornamelijk kaas ( elke dag ruim 150gr kaas) behoorlijk wat kcals dus, in de middag een groot bord macaroni, het avondeten kon van alles zijn, na het avondeten altijd brinta met een banaan of appel en een uur voor het slapen kwark met noten. Niks afwegen, niks tracken, gewoon zo op het oog veel inhoud en volle bakken naar binnen klepperen. Elke dag snaaide ik ook her en der, of een koek, een stuk chocola of wat dan ook. Ik leek wel een kliko waar je alles maar in kon gieten.
Ik denk dat ik ruim 4000kcal per dag binnenkreeg als het niet meer was (mijn onderhoud ligt op 3100), puur uit onweten, geen kcal tellen, niet mijn voeding tracken, niks van dat alles, gewoon domweg vreten om te groeien.....hoe krijg je een buik? Zo dus!
Mijn eerste cut in mijn leven
(Goh wat klinkt dit raar als je het hardop uitspreekt)
Maar goed, we worden allemaal door schade en schande een stukje wijzer (zeggen ze dan) en ik begon steeds meer te leren over voeding en kcals en dankzij dit forum (ergens in november vorig jaar lid geworden) heel veel geleerd.
Ik heb mijn onderhoud (inclusief trainen) berekend, 3100kcal, de laatste iets meer dan een maand zit ik op 2700kcal per dag.
Sinds december schrijf ik alles op wat ik eet, elke kcal staat op papier, zo kwam ik er dus ook achter hoeveel kcal je eigenlijk binnenkrijgt met 4 volkoren boterhammen met 3plakken kaas per boterham bijvoorbeeld, behoorlijk wat dus.
Nu eet ik nauwelijks nog brood, soms wel omdat ik het lekker vind maar voornamelijk is het nu havermout in plaats van brood.
Ik ben momenteel een stuk droger, ik zie bijna al mijn abbs maar er zit nog wel een laagje vet overheen, vetpercentage moet ik nog even meten.
Ook zo dom om 2 keer mijn vetpercentage te laten meten NADAT ik getraind had.......leer je ook weer van.
Wat mij opvalt de laatste tijd is dat ik meer energie nodig heb voor mijn steeds zwaarder wordende trainingsschema, kan tussen de oren zitten maar ik heb inmiddels mijn kcal verhoogd tot rond de 3000, iets onder onderhoud nog dus.
Mijn trainingsschema
Momenteel volg ik een 5x5 Stronglift trainingsschema, hier ben ik op 8 januari mee begonnen.
Voor hen die geen ervaring hebben met een 5x5 Stronglift of niet weten wat dit inhoudt;
Stronglifts 5×5: The Complete Workout Guide [2025] | Stronglifts
The best 5×5 workout guide on the entire Internet. Discover how to build strength and muscle doing only three full body workouts per week.stronglifts.com
Is eigenlijk een schema waarmee je 3 keer per week traint (voornamelijk voor kracht) en op die dagen alleen de compoundoefeningen doet (Squats, Benchpress, Overhead Press, Deadlift, BentOverRow)
Je traint hiermee 3 keer per week, elke dag squats, met afwisselend om de dag benchpress en BOR en OHP met Deadlift) dus je hebt de ene week 2x OHP en Deadlift met 1 keer de Benchpress en BOR, de andere week precies andersom maar
sowieso elke trainingsdag squats. Ik verwacht hier ook van te groeien maar de richting is voornamelijk meer power krijgen.
Je begint met een gewicht dat op 60a70% van je max zit, dit gewicht verhoog je iedere workout met 2.5kg totaal.
Voor de geïnteresseerden; ga naar de site en lees je in!
Lekker loggen dan
Ik zal met terugwerkende kracht posten wat de bevindingen waren van de afgelopen weken.
(Gun me even wat tijd, het zijn inmiddels 5 weken die ik moet verwerken).
Iedereen die tips, feedback, opmerkingen of bepaalde gedachtes wil delen is meer dan welkom.
Peace!
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Thanks en welkom!
The Barbarian
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2022
- Berichten
- 808
- Waardering
- 1.950
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Maandag dag A;
120kg bankdrukken is mijn nieuwe PR!
Maar eerst begonnen met:
Squats:
5 x 120
5 x 120
5 x 105
5 x 105
5 x 105
Lekker tot het gras, heerlijk gecontroleerd en vol spanning in de benen man man wat fijn om te squatten, echt een verslaving lijkt het wel.
Bench;
In plaats van mijn normale werksets besloot ik het op te bouwen tot een nieuwe 1RM:
10 x 40
8 x 50
4 x 60
2 x 80
2 x 90
Tussen deze setjes telkens een minuut gerust.
1 x 100
1 x 105
1 x 110
1 x 115
Minuut rust tussen deze setjes.
1 x 120 zonder hulp =1RM (PR!)
3 x 120 met lichte hulp.
BOR:
10 x 50
8 x 80
4 x 8 x 70
BW Dips:
3 x 8
Lekker getraind!
120kg bankdrukken is mijn nieuwe PR!
Maar eerst begonnen met:
Squats:
5 x 120
5 x 120
5 x 105
5 x 105
5 x 105
Lekker tot het gras, heerlijk gecontroleerd en vol spanning in de benen man man wat fijn om te squatten, echt een verslaving lijkt het wel.
Bench;
In plaats van mijn normale werksets besloot ik het op te bouwen tot een nieuwe 1RM:
10 x 40
8 x 50
4 x 60
2 x 80
2 x 90
Tussen deze setjes telkens een minuut gerust.
1 x 100
1 x 105
1 x 110
1 x 115
Minuut rust tussen deze setjes.
1 x 120 zonder hulp =1RM (PR!)
3 x 120 met lichte hulp.
BOR:
10 x 50
8 x 80
4 x 8 x 70
BW Dips:
3 x 8
Lekker getraind!
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Woensdag dag B;
Een bijzondere teringdag eigenlijk, in de gym bedoel ik dan.
Last van lage rug/spierpijn/pomp/brandend gevoel
Schouders ook, hetzelfde brandende gevoel (dit heb ik wel eens met mijn schouders en vandaag was dus zo'n dag).
Het verkloot mijn workout voor mijn gevoel maar 't dwingt me om lagere gewichten te pakken....
Deadlift;
10 x 40
8 x 60
4 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
Werksets die dus echt verrot gingen
5 x 125
5 x 100
5 x 100
En toen was 't genoeg, mijn rug kon niet meer....echt een raar spierpijnachtig drukkend spiergevoel, kan 't niet zo goed uitleggen. Wel vies irritant.
Incline benchpress;
10 x 40
8 x 60
8 x 60
2 x 70
Nu begonnen mijn schouders te branden....misschien komt dit wegens vermoeidheid van maandag (bankdrukken en dips gedaan, behoorlijk lekker veel gepakt)
Werksets;
8 x 72.5
8 x 62.5
8 x 62.5
8 x 62.5
8 x 62.5
Incline dumbbell press (lichtste incline)
Voelde meteen al niet fijn en voelde ietwat onzeker....door het branden....
Ik wilde meteen beginnen met 42kg dumbbells maar heb gekozen om rustig op te bouwen....
8 x 20 (per arm)
8 x 30
8 x 36
3 minuten gerust...
8 x 42 man man man lukte maar 3 keer.
Toen besloten om 't anders te doen;
3 x 8 x 34
Dit ging goed maar was niet de bedoeling...
Volgende B dag draai ik de chest om, eerst dumbbell daarna straightbar.
Assistance;
Biceps dumbbell hammercurls (20kg)
Supersetje met straightbar biceps curl (30kg)
Wel een dikke pomp in de biceps...
Mindere dagen horen erbij....die maken de dagen die komen gaan weer lekker...
Komt goed. Nu eten.
Fijne avond
Een bijzondere teringdag eigenlijk, in de gym bedoel ik dan.
Last van lage rug/spierpijn/pomp/brandend gevoel
Schouders ook, hetzelfde brandende gevoel (dit heb ik wel eens met mijn schouders en vandaag was dus zo'n dag).
Het verkloot mijn workout voor mijn gevoel maar 't dwingt me om lagere gewichten te pakken....
Deadlift;
10 x 40
8 x 60
4 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
Werksets die dus echt verrot gingen
5 x 125
5 x 100
5 x 100
En toen was 't genoeg, mijn rug kon niet meer....echt een raar spierpijnachtig drukkend spiergevoel, kan 't niet zo goed uitleggen. Wel vies irritant.
Incline benchpress;
10 x 40
8 x 60
8 x 60
2 x 70
Nu begonnen mijn schouders te branden....misschien komt dit wegens vermoeidheid van maandag (bankdrukken en dips gedaan, behoorlijk lekker veel gepakt)
Werksets;
8 x 72.5
8 x 62.5
8 x 62.5
8 x 62.5
8 x 62.5
Incline dumbbell press (lichtste incline)
Voelde meteen al niet fijn en voelde ietwat onzeker....door het branden....
Ik wilde meteen beginnen met 42kg dumbbells maar heb gekozen om rustig op te bouwen....
8 x 20 (per arm)
8 x 30
8 x 36
3 minuten gerust...
8 x 42 man man man lukte maar 3 keer.
Toen besloten om 't anders te doen;
3 x 8 x 34
Dit ging goed maar was niet de bedoeling...
Volgende B dag draai ik de chest om, eerst dumbbell daarna straightbar.
Assistance;
Biceps dumbbell hammercurls (20kg)
Supersetje met straightbar biceps curl (30kg)
Wel een dikke pomp in de biceps...
Mindere dagen horen erbij....die maken de dagen die komen gaan weer lekker...
Komt goed. Nu eten.
Fijne avond
- Lid sinds
- 4 apr 2024
- Berichten
- 561
- Waardering
- 1.721
- Lengte
- 1m66
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Vissertje1980
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jan 2018
- Berichten
- 3.227
- Waardering
- 5.294
- Lengte
- 1m63
- Massa
- 67kg
- Vetpercentage
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Nee helemaal geen blessure, maar af en toe heb ik deze rare dingen. Misschien geen goede warmup, ik heb overigens ook niet gerekt en gestrekt... Doe ik normaal wel... Kan zijn dat 't daar aan ligt....
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja ik ga sowieso maar in de gym begonnen de klachten eigenlijk. Ja die lage rug voelde ik overdag ook wel een beetje. Te lang stil gezeten denk ik. Ik heb in de middag wel een rondje gelopen maar ik vermoed dat het gewoon moeheid is....
Maandag was wel een knaldag dus misschien dat het daar mee te maken heeft, wie zal 't zeggen.
Heb mijn traantjes al weer weggeveegd dus vrijdag gaan we gewoon weer rammen.
Vissertje1980
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jan 2018
- Berichten
- 3.227
- Waardering
- 5.294
- Lengte
- 1m63
- Massa
- 67kg
- Vetpercentage
En als je last blijft houden even een weekje deloaden en bijkomen en dan de week erna gewoon weer knallen.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja klopt daar zat ik ook precies aan te denken. Is wel een verstandig keuze.
Vissertje1980
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jan 2018
- Berichten
- 3.227
- Waardering
- 5.294
- Lengte
- 1m63
- Massa
- 67kg
- Vetpercentage
Heb zelf ook gemerkt dat wanneer trainingen zwaarder worden periodiseren ook belangrijk is.
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
Vrijdag dag C niet getraind, vocht in de knie, kon hem zeer pijnlijk bewegen dus squatten en deadliften leek me niet echt optimaal....
Nu (zaterdagochtend) maar even een dagje pakken als volgt;
Bench:
10 x bar
10 x bar
8 x 60
2 x 70
2 x 80
1 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 100
8 x 80
8 x 80
Pullups
3 x BW x failure (Ik kom tot 6, 7 of 8)
Biceps:
Straight bar curls
8 x 35
8 x 35
8 x 35
Onderarmen, bar behind the back (ik weet de exacte benaming niet)
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Buik en daarna weekend....
Nu (zaterdagochtend) maar even een dagje pakken als volgt;
Bench:
10 x bar
10 x bar
8 x 60
2 x 70
2 x 80
1 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 100
8 x 80
8 x 80
Pullups
3 x BW x failure (Ik kom tot 6, 7 of 8)
Biceps:
Straight bar curls
8 x 35
8 x 35
8 x 35
Onderarmen, bar behind the back (ik weet de exacte benaming niet)
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Buik en daarna weekend....
Laatst bewerkt:
The Barbarian
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2022
- Berichten
- 808
- Waardering
- 1.950
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 9%
Goed weekend 💪
- Lid sinds
- 6 nov 2023
- Berichten
- 5.652
- Waardering
- 4.785
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 12%
The Barbarian
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2022
- Berichten
- 808
- Waardering
- 1.950
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 9%
Thanks.
