ziet er echt nice uit man. Zeker een voorbeeld voor mij om naar toe te werken. We hebben ook wel ong hetzelfde type lichaam denk ik. Alleen ben ik 4 cm langer en weeg 74. Heb je misschien wat tips ofzo en zou je je eet en train schema eens willen plaatsen. Misschien heb ik er wat aan.
Thanks alvast, en succes verder
Thanks man!
Qua training eigenlijk vrij basic, 4 of 5-daagse split. Daarin heb ik in ieder geval altijd squat/bench (dumbbell of bb)/deadlift en shoulder press. De rest varieer ik een beetje mee per spiergroep. Hieronder een voorbeeld waar ik meestal op terugval:
Maandag
Borst/biceps
Bench press
Dumbbell flyes
Dumbbell alternative incline flyes/Machine flyes (pec deck)
Dumbbell incline bench press
Preacher curl
Barbell curl
Dinsdag
Rug/triceps (incl. traps)
Deadlift
Dumbbell bent-over row
Pull ups
Machine row / Tbars
Dumbbell shrugs/barbell shrugs smith machine (kan evt op vrijdag)
Tricep cable extension (rope)
Skullcrushers
Donderdag
Benen /buik
Squats
Leg press 45
Lunges
Leg extension
Crunches
Twisted crunches
Knee raises/leg raises
Vrijdag
Schouders/kuiten
Seated Military press
Dumbbell lateral raise
Cable crossover of een andere borst-press oef
Dumbbell bent over lateral raise
Seated calf raises
Barbell calf raises (smith)
Qua voeding check ik eigenlijk alleen m'n dagelijkse kcal- en eiwitinname. Maak hiervoor vaak gebruik van een app op mn telefoon. Meestal ziet het er op een trainingsdag qua voeding zo uit:
12:00: 4 eieren + 50gr kaas
15:00(post WO): 40g whey + 25gr brinta, 1 stuks fruit, 50gr studentenhaver/extra pure chocolade
18:00: 200gr rijst/aardappelen/pasta, 200gr groente, 200-300gr vlees (kip of rund vaak)
20:00: willekeurige maaltijd van ~800kcal, vaak junkvoedsel
23:00: 500gr kwark, 50gr noten/studentenhaver
Op trainingsdagen eet ik meestal 3-400kcal boven m'n behoefte (rond de 3100 nu), op rustdagen rond m'n behoefte. Eiwitten op 2gr per kg lichaamsgewicht. Tijden wisselen trouwens weleens, ik probeer gewoon zoveel mogelijk kcal na m'n trainingen naar binnen te spelen, minimaal 1 eiwitrijke maaltijd voor trainen.
Bedankt!!
-Goede armen
-Goede Borst en schouders
-Goede krachtstats
-Misschien rug iets dikker/breder
-Goede quads, behalve de outer sweep, maar waar is de binnekant van je benen? Misschien een wat wijdere stance bij deadlifts of squats eens proberen, of doe je dat al?
Top
Idd, ik heb niet echt een outer sweep, al vrees ik dat dat ook een beetje genetisch is (laterale kop hecht vrij laag aan waardoor m'n benen wat "rechthoekig" ogen).. Hamstrings zouden inderdaad wat groter mogen. Ik ben eerlijk gezegd gestopt met leg curls of andere isolaties voor hamstrings omdat ik gek werd van mn benen die langs elkaar schuurden tijdens het lopen
. Verder squat ik vrij breed, ver voorbij schouderbreedte in ieder geval. Misschien toch maar eens wat isolaties erbij gooien voor hamstrings. Bedankt voor je opbouwende kritiek!
Hmm, dan zou ik als ik jou was ook eens in een wat hogere reprange gaan trainen bij de compounds. Gewoon voor een paar weken, dat kan zeker geen kwaad als je massa wil pakken, sterker nog volgens artikelen die ik ooit heb gelezen zou het ook heel nuttig zijn voor kracht om af- en toe een paar weken veel volume te doen. Maar je hebt al zeker een erg goed fysiek!
Misschien wel een idee om weer eens wat meer volume in m'n trainingen te gooien ja, ik wil die 200DL eigenlijk binnenkort wel behalen, zit er al een tijdje flink in de buurt dus
. Bedankt iig!
.
