Road to Perdition

[marrkos]

Goed bezig Mark! Leuk om te zien lijkt me, zo naast Allistair trainen. Hoop zo dat ie wint tegen Brock Lesnar.

Klik om te verkleinen...

Dank je!

Naja, naast.. dezelfde ruimte..

Ja dat hoop ik ook. Tijd dat de Hollanders de UFC veroveren..

Zaten er nog "sporen" in het broekje..?
!!!!

Klik om te verkleinen...

Bah. Nu voel ik me nog viezer. Ik ben er wel mooi uitgescheurd haha..

 

[marrkos]

Snatchin' @ FPA:

Warmup:
Van alles, duurde een eeuwigheid voor k uit de comastand was.

Klokov high pull + hip snatch:
8x3+1x40

Power snatch:
3x3x40
3x2x45
3x1x50
2x2x50

Hip snatch:
8x3x40

Hang snatch vanaf kniehoogte:
4x3x40

Power snatch:
4x3x40

Laatste 3 oefeningen kon k er prima onder duiken, tot parallel squat hoogte, en een hele lange pauze onderin. De full snatch komt eindelijk in zicht!

Stang, schenen en schoenen zaten onder het bloed..

Afgelopen dagen ook eindeloos stretch en mobility dingen gedaan.. Lang leve mobilitywod.com

 

[Hummer]

Ziet er goed uit.

 

[JOHN OVE]

Snatchin' @ FPA:

Warmup:
Van alles, duurde een eeuwigheid voor k uit de comastand was.

Klokov high pull + hip snatch:
8x3+1x40

Power snatch:
3x3x40
3x2x45
3x1x50
2x2x50

Hip snatch:
8x3x40

Hang snatch vanaf kniehoogte:
4x3x40

Power snatch:
4x3x40

Laatste 3 oefeningen kon k er prima onder duiken, tot parallel squat hoogte, en een hele lange pauze onderin. De full snatch komt eindelijk in zicht!

Stang, schenen en schoenen zaten onder het bloed..

Afgelopen dagen ook eindeloos stretch en mobility dingen gedaan.. Lang leve mobilitywod.com

Klik om te verkleinen...

nice work man

de squatclean ook niks voor je -

 

[marrkos]

nice work man

de squatclean ook niks voor je -

Klik om te verkleinen...

Tuurlijk wel.. Ik mis alleen de techniek en de flexibiliteit om een degelijke full clean te maken.. Maar daar wordt hard aan gewerkt.

Kwestie van tijd. Ik moet alleen allerlei mechanismes afleren, en nieuwe aanleren.

 

[JOHN OVE]

Tuurlijk wel.. Ik mis alleen de techniek en de flexibiliteit om een degelijke full clean te maken.. Maar daar wordt hard aan gewerkt.

Kwestie van tijd. Ik moet alleen allerlei mechanismes afleren, en nieuwe aanleren.

Klik om te verkleinen...

tof man - succes ermee

 

[marrkos]

Ziet er goed uit.

Klik om te verkleinen...

tof man - succes ermee

Klik om te verkleinen...

Thanks.

 

[marrkos]

Centrale Training @ FPA:

Power Snatch:
1x55
1x57,5
1x60 slordig

Power Clean & Power Jerk:
1x80 PR
3xFx85

 

[jonggeleerd]

je hebt 4 beurten gemaakt in 1 training?
of heb je meer gedaan en niet opgeschreven?

clean zijn we even sterk (ik heb wel bagger techniek)
85kg failde ik ook

gratz @ pr trouwens

 

[marrkos]

je hebt 4 beurten gemaakt in 1 training?
of heb je meer gedaan en niet opgeschreven?

clean zijn we even sterk (ik heb wel bagger techniek)
85kg failde ik ook

gratz @ pr trouwens

Klik om te verkleinen...

Oh ik heb de warmup sets niet opgeschreven.

De 85 zat er echt niet in vandaag. Veel harder dan dit kan ik me niet opfokken. Over paar weken gaatie sowieso gesmoked worden. Ik faalde de clean.

Bedankt. Mijn techniek is ook bagger.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Klokov High Pull + Hip Snatch:
5x2+1x50 PR

Vanaf hier coaching van Mark

Power Snatch:
5x2x50
3x1x55
2x55 Volume PR?
5x3x40 Zakte mooi diep

Snatch Shrug Pull:
5x3x70

Squat:
Sleeves, geen belt
5x50
3x70
2x90
1x100
1x110
2x2x120
Kaarsrechte rug dus dat is goed. Nu nog dieper. Dit was net onder parallel.

Conditioning:
11km op de racefiets. Gister ook trouwens, niet gelogd.

 

[JOHN OVE]

mooi die powersnatch - had je eerst moeite met je rug recht te houden bij de squat ?

 

[marrkos]

Nou ik squatte altijd zo: ass way back, medium stance, low bar, en dus boog ik veel verder voorover. Ik compenseerde ook wel vanwege gebrek aan diepte.

Nu 'moet' ik zo squaten: knees forward, medium stance, high bar, en rug kaarsrecht, of iig dat m'n romp niet voorover buigt. En diep, al doe ik daar voorlopig ff kalm mee.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Hip Clean + Power Jerk:
2x2+1x40
2x2+1x45
2x2+1x50
2x2+1x55
2x2+1x60

Hang clean vanaf knie + power jerk:
3x2+1x65

Power Clean + Power Jerk:
4x1+1x70

Clean deadlift + power Shrug:
3x3x100

Front squat:
Beltless
3x40
3x50
2x60
2x1x70
1x80
2x1x70

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Klokov High Pull + Hip Snatch:
3x2+1xstang
1x2+1x30
2x2+1x40
2x2+1x45
2x2+1x50
2x2+1x52.5 PR
3x2+1x50

Power Snatch:
Tot iets boven parallel er onder duiken
3x2x50
5x2x40

Hang Snatch vanaf knie:
3x1x50
3x1x40

Squat:
Beltless, onder parallel
3x40
2x60
2x80
2x100
1x110
1x115
1x120
1x115
1x110
1x110

Comments: good train

 

[JOHN OVE]

Training @ FPA:

Hip Clean + Power Jerk:
2x2+1x40
2x2+1x45
2x2+1x50
2x2+1x55
2x2+1x60

Hang clean vanaf knie + power jerk:
3x2+1x65

Power Clean + Power Jerk:
4x1+1x70

Clean deadlift + power Shrug:
3x3x100

Front squat:
Beltless
3x40
3x50
2x60
2x1x70
1x80
2x1x70

Klik om te verkleinen...

van dit soort trainingen hou ik nou
ziet er goed uit man
moet je alles gecontrolleerd uitvoeren
of kan je bijv bij een fail de stang effe laten stuiteren ?

 

[marrkos]

van dit soort trainingen hou ik nou
ziet er goed uit man
moet je alles gecontrolleerd uitvoeren
of kan je bijv bij een fail de stang effe laten stuiteren ?

Klik om te verkleinen...

Ja ik moet alles gecontroleerd uitvoeren, perfecte techniek en alles zo explosief mogelijk.

We hebben 2 oude bumperplates en rubber matten, maar achter het platform staan 2 rekken met stangen, en voor het platform een squatrack dus onder een fail uit springen zit er niet echt in.

Oftewel: niet failen.

Ik moet de stang altijd rustig laten zakken, en via m'n lichaam weer op de grond leggen. Wordt je alleen maar sterker van dus boeie.

Bij centrale trainingen mogen we het vechtsportgedeelte gebruiken, dus kan er flink gesmeten worden met de stang.

Bedankt!

Training @ FPA:

Hip Clean + Power Jerk:
5x2+1x40
3x2+1x50
1x2+1x55

Vanaf hier coaching van Marc.

Hang Clean vanaf knie + Power Jerk:
4x2+1x60

Power Clean + Power Jerk:
1+1x60
1+1x65
3x1+1x70

Comments:
- Split Jerk wordt definitief uit het schema gegooid. Enige reden: Power Jerk ziet er veel gaver uit dan split Jerk. En wie wil er nou niet gaaf uitzien op het podium?
- Er blijft een stijgende lijn in m'n techniek zitten. I like.
- De rest (Front Squats, Clean Shrug Pull, Hypers, Bulgarian Split Squats) doe ik morgen, en van 't weekend thuis DB Rows en Ab Wheel. Dat worden dan de 6e en 7e training op rij. I like.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Drop snatch:
3xstang
3x40
Vanaf hier alles ass to the grass
3x3x30
4x3x35
5x3x30
Alles PR

Clean Shrug Pull vanaf grond:
4x3x100 PR

Front squat:
Geen belt, clean grip
3x40,55
1x70
2x3x70 PR
2x70 volume PR

Drop Snatch:
2x3x30
2x3xstang

Hyperextensions:
3x8xbw+10

Ab wheel:
1x8, toen voelde k m'n linkerknieschijf een rare knik maken.. Dalijk thuis gelijk ijs erop.

Hierna nog wat ab pulldowns, hanging leg raises, ab machine.

Comments: de full snatch komt er aan!

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Drop Snatch:
3x3xstang
6x3x30
3x32.5
3x35
2x37.5 pr
1x40 pr
Alles beneden parallel

Klokov high pull + hip snatch:
3x2+1x40
2x2+1x45
2x2+1x50
2+1x52.5

Hip snatch:
3x2x40

Hang snatch vanaf knie:
3x2x45

Snatch:
Duiken tot net boven parallel
3x2x50
2x52.5
3x2x40

Snatch shrug pull vanaf grond:
3x70
3x75
3x3x80 pr

Squat:
Onder par
2x40
2x60
2x80
2x90
2x100
1x110
3x1x120
1x122.5
3x3x110

+paar sets bulgarian split squats
+stretchen

 

[marrkos]

Voeding is tegenwoordig ook weer helemaal op orde, evenals supplementatie.

Ontbijt:
Shake #1
2 boterhammen met pindakaas + tomaat
Banaan

PWO:
Shake #2
2 boterhammen met pindakaas + tomaat
Appel

Lunch:
- 400gr gegrillde kip
- Appelmoes
- Brood oid

Middag:
Fruit
250gr kwark

Avondeten:
- Vlees of vis
- Aardappels, rijst of pasta (vaak rijst)
- Groente
- 250gr kwark + 1 scp whey

Pre-bed:
Shake #3
2 boterhammen met pindakaas + tomaat
Kiwi

De shake is één grote megashake verdeeld over 3 shakes:
6 scps whey
9 eieren
1000gr kwark
Water

En verder een heel scala aan supplementen: visolie, glucosamine, ong. 7gr vitamine C, Zink, multivit, vezel tabletten.

Resultaat: 111kg BW, BF% stabiel, meer energie, geen bloat, goede eetlust en geen problemen meer met slapen e.d.