MuscleMeat

Rodedraadschema 3XL (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
ik heb het maar 1 of 2 keer gedaan in de hele tijd dat ik trainde :D
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.298
Waardering
2.483
  • Topic Starter Topic Starter
  • #22
Ik doe het (zoals je ziet) bij kuiten, maar dan rest-pause sT en geloof me als je er pas mee begint kan je 2 dagen niet lopen, maar na verloop van tijd went zelfs dit
 

gauthier

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
48
Waardering
0
ik heb dit schema ook lange tijd gevolgd, en met succes :) ben er hard op vooruitgegaan, en hoewel mijn schouders ook meegroeiden vind ik dat wanneer je schouders apart op een dag traint deze harder groeiden, en zeker qua kracht sneller vooruitgaan(waar je natuurlijk ook weer voordeel uit haalt bij banken.)

ik vind voorkant schouders na borst, of achterkant schouders na rug hetzelfde als biceps na rug of triceps na borst. wanneer je bijvoorbeeld borst hebt gepakt kun je de voorkant schouders erna nooit zo hard aanpakken als wanneer je deze in een aparte schoudertraining zou doen, en er dus mee zou beginnen. dit scheelt mijn inziens enorm in kracht en massa. en prefereer daarom een aparte schoudertraining.

ik ben benieuwd naar 3xl's mening hierover

voor de rest, superschema! ;)

gr. gauthier
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.298
Waardering
2.483
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
Re: Re: Na wat mails, mijn schema

Originally posted by dandyman

en neem je dan een weel rust na 4 weken? of ga je na dag 5 (stel de vrijdag) en dus de rug en achterkant schouders, weekend rust en dan maandag weer rug en schouders?
Weekend is ook rustdag. Maandag is dus dag 1
IkWel of niet een rustweek tussendoor ligt er een beetje aan hoe ik me voel. Soms doe ik het wel en soms niet


Originally posted by dandyman

en valt me op dat je geen chins doet? waarom prefereer je pulldown boevn optrekken.
en hoe voer jij die dropset uit?
ook superset?
Bij chins altijd last van m'n ellebogen (al vanaf het begin) en doe dus de pull-down

Bij dropsets is de gewichts verminder zodanig dat ik minder reps haal als bij het eerste deel van de set. BV 6*100kg => 4*90kg => 2*80kg

Ik ben niet echt een voorstander van supersets (ik vind het meer een pomp techniek als een massa techniek) maar bij sommige oefeningen is het lekker om op een supersetachtige manier er nog net iets extra's uit te persen. Bv bij flyes nog 3-4 reps er achter aan pressen als de flyes zelf niet meer gaan. Maar echt superset training is niet aan mij besteed
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.298
Waardering
2.483
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
@gauthier: De reden dat ik ze gesplits heb is juist omdat bij een gewoon schema de ant. kop van de schouders zwaar overbelast word.

De meeste mensen trainen zowiezo bij borst, door verkeerde techniek en verkeerde stand van de bank, vaak al meer voorkant schouder als borst (Vince Gironda vond ban/schuindrukken de beste oefening voor de schouder ! ! )Als je doel kracht in de schouders is moet je ze natuurlijk appart priorizeren

Veel mensen gebruiken bij veel triceps oefeningen de ant. kop als synergist. Idem bij biceps oefeningen

Bij benentraining zie ik veel mensen de ant.kop regelmatig gebruiken om de stang te stabiliseren bij squat, en om zich op een app. te houden bij oefeningen zoals leg extension

Als je er dan nog een apparte dag voor neemt om de schouders te trainen, dan beteknd dit als je iedere dag 1 spiergroep traint (ik tel armen even als 1 spiergroep) dat je de ant.kop van de schouders 4 DAGEN in de week in meer of mindere mate belast.


Als je pas traint en de gewichten nog niet zo zwaar zijn, of als je speciaal prioriteit aan de schouders wilt geven kan je ze natuurlijk best op een apparte dag trainen, maar voor de rest ben ik er niet echt voor

En sterkere schouders betekend idd een betere bank, maar alleen als de schouders niet overbelast zijn, waardoor de bank juist minder word (dit uit eigen ervaring)

En als laatste. Dat ik de schouders op deze manier ben gaan splitsen is niet zomaar uit de lucht komen vallen. Er zijn de nodige pijntjes ed aan vooraf gegaan die ik nu anderen mischien kan besparen.

Maar......... van vallen word je groot, dus mischien moet iedereen er eerst zelf achter komen :):)
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.298
Waardering
2.483
  • Topic Starter Topic Starter
  • #26
Originally posted by Frenkpie


doe jij hier 1 set met 15 reps?? is dat niet wat weinig?
hoe doe je die static hold

wat is de breathing style? adem je sneller trager?
schema ziet er goed en uitgedacht uit .. :thumb:
Breathing style en static hold is al beantwoord

Die 15 reps doe ik helemaal aan het eind met een oefening waarbij constant spanning op de biceps/triceps staat.

Geloof me als je dan een gewicht pakt waarme je max. 15 reps pak, dan heb je aan 1 set voldoende.

Low cross-over curl doe ik op de lage catrollen van de cross-over :).
Gewoon in het midden gaan staan met je rechterhand de rechter handle en met je linker hand de linker handle pakken en dan curlen. De preciese techniek is naar min ervaring voor iedereen iets anders, maar ik voel het het best als ik nadat ik de armen voledig gebogen heb, de handen ook nog eens richting kin breng. Je voelt dan echt de biceps "verkrampen".

Cross-over extenion lijk een beetje op de normale cross-overcurl die je wel eens ziet (lijkt op een dubbelle biceps pose) alleen pak je nu met de linker hand de rechter handle en met de rechter hand de linker handle. Ook weer in het midden gaan staan, en dan je bovenarn evenwijdig met de vloer houden en de armen strekken. Ik voel de oefening het best als ik de kabels achter m'n hoofd blijf houden, maar ook hierbij is het een kwestie van experimenteren.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.298
Waardering
2.483
  • Topic Starter Topic Starter
  • #27
Originally posted by CQ_Demolisher
damn bro ziet er geweldig uit..
ik train nu al een paar maanden, zou ik het proberen?
Je kan het altijd proberen, het is een beetje een kwestie van opletten en jezelf de tijd gunnen om er aan te wennen Vooral als het tecnieken betreft die je normaal niet doet (ik weet dat de meesten bv niet ech op de hoogte zijn van 1-6 training)
 

gauthier

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
48
Waardering
0
Originally posted by 3XL
@gauthier: De reden dat ik ze gesplits heb is juist omdat bij een gewoon schema de ant. kop van de schouders zwaar overbelast word.

De meeste mensen trainen zowiezo bij borst, door verkeerde techniek en verkeerde stand van de bank, vaak al meer voorkant schouder als borst (Vince Gironda vond ban/schuindrukken de beste oefening voor de schouder ! ! )Als je doel kracht in de schouders is moet je ze natuurlijk appart priorizeren

Veel mensen gebruiken bij veel triceps oefeningen de ant. kop als synergist. Idem bij biceps oefeningen

Bij benentraining zie ik veel mensen de ant.kop regelmatig gebruiken om de stang te stabiliseren bij squat, en om zich op een app. te houden bij oefeningen zoals leg extension

Als je er dan nog een apparte dag voor neemt om de schouders te trainen, dan beteknd dit als je iedere dag 1 spiergroep traint (ik tel armen even als 1 spiergroep) dat je de ant.kop van de schouders 4 DAGEN in de week in meer of mindere mate belast.


Als je pas traint en de gewichten nog niet zo zwaar zijn, of als je speciaal prioriteit aan de schouders wilt geven kan je ze natuurlijk best op een apparte dag trainen, maar voor de rest ben ik er niet echt voor

En sterkere schouders betekend idd een betere bank, maar alleen als de schouders niet overbelast zijn, waardoor de bank juist minder word (dit uit eigen ervaring)

En als laatste. Dat ik de schouders op deze manier ben gaan splitsen is niet zomaar uit de lucht komen vallen. Er zijn de nodige pijntjes ed aan vooraf gegaan die ik nu anderen mischien kan besparen.

Maar......... van vallen word je groot, dus mischien moet iedereen er eerst zelf achter komen :):)
ok dat is duidelijk, aan de meeste dingen had ik nog niet gedacht.

maar wat vind je dan bijvoorbeeld hiervan:

ma borst
di rug
wo-
do schouders
vr armen
za benen

het is waar dat schouders redelijk dicht achter borst en rug komen, en dat je dan met triceps niet zult kunnen smaldrukken.

maar ben benieuwd wat je ervan vind.

gr gauthier
 

prinsjj

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 mei 2003
Berichten
175
Waardering
1
Originally posted by dandyman


nee dat dacht ik al, zag dat niet staan namelijk dus ging er wel vanuit dat t zelfde gewicht gehanteerd blijft..maar damn 20 reps er nog uit zien te persen...respect hoor

enne Spike, 75 resp ook met zelfde gewciht?
maar dat kan je toch niet te vaak doen





Ik doe een soort breathing style bij optrekken.

Dus bijvoorbeeld optrekken tot je niet meer kan, bij mij meestal 10 reps en dan ff wachten weer 4 reps en dan weer 3 en dan weer 5 dan weer 2.
Net zolang ik bij de 50 ben, let wel NIET de aantal sets tellen.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
Originally posted by prinsjj
Ik doe een soort breathing style bij optrekken.

Dus bijvoorbeeld optrekken tot je niet meer kan, bij mij meestal 10 reps en dan ff wachten weer 4 reps en dan weer 3 en dan weer 5 dan weer 2.
Net zolang ik bij de 50 ben, let wel NIET de aantal sets tellen.
ik heb een experiment dat ervoor kan zorgen dat je op termijn 50 (of bijna 50) in 1 keer kan doen. en het is veel gesystematiseerder dan breathing style :D moet je maar eens lezen, wie weet wordt jij de tweede kandidaat :D
 

the_ur

Contest Winner '03
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
10 nov 2002
Berichten
1.058
Waardering
36
ik was het schema ook aan het bekijken om het te gaan proberen. en eventueel aan mijn voorkeuren aan te passen maar ik had toch nog zaken die ik niet helemaal begreep (ben misschien niet zo slim). ik hoop dat iemand dit ff kan uitleggen.. alvast bedankt.

(ik weet dat de meesten bv niet ech op de hoogte zijn van 1-6 training)
Dit begrijp ik dus niet helemaal hoe steekt dat in elkaar...
 

the_ur

Contest Winner '03
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
10 nov 2002
Berichten
1.058
Waardering
36

Pierre Lahaye

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 aug 2005
Berichten
14
Waardering
0
Low pully row is dat het zelfde als seated row?

Pulldown(wijd/achter) is dat dit:
CBPulldownRear.gif
?

Pulldown(medium/voor) dit:
CBPulldownFront.gif
?

Pulldown(supp.grip) dit:
CBPulldownUnderhand.gif
?

Cable Flye is dit:
CBLyingFly.gif
?

Kan ik ter vervanging van Machine Row, one arm DB row doen?

En Hoe doe ik best die dropsets?

Kweet het t zijn veel vragen, maar dit zijn de dingen die voor mij nie echt zo duidelijk zijn, de rest heb ik allemaal kunnen vinden.
 

Black

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 sep 2006
Berichten
805
Waardering
11
Ik had nog een paar vraagjes en daarna hou ik er echt mee op. Ik wil altijd alles zker weten.

Dus als je 1 setjes barbell curl heb gedaan ga je meteen door naar 1 setje tricep en daarna meteen weer door naar 1 setje barbell curl dus zonder rust ertussen?
Bij de lateral rais: eerst de cheatstyl afmaken met rust ertussen en dan pas 2 setjes ultra strickt en daarna 1 setje static hold ? Ik zou dus graag willen weten hoeveel rust er tussen zit. Als je het zo uitlegd als in dat 1/6 topic dan snap ik het tenminste.

En dan als laatste:

Incline flyes + press: 2*10-8 Hoe voer je dit uit press en flyes en hoeveel rust weer ?

Ik vraag steeds hoeveel rust er tussen zit omdat we gister in dat 1/6 topic zei je dat je als je 1*20 stejes deed moest je ongeveer 5 minuten wachten, en toen dacht ik zo veel dus ik ben ook wel benieuw hoeveel bij die andere dat is en dan met name die staggered en die styles. Ik hoop dat je nu wel reageerd via pm zodat ik maandag met mijn nieuwe schema kan beginnen.

Alvast bedankt.

Adh van een aantal vragen per mail.
Ik meende het al veel eerder geplaatst te hebbn maar kan het zo snel niet vinden (mischien in het archief ? )


Dit is eigenlijk mijn basisschema (rodedraad) waar ik regelmatig op terug val omdat het voor mij het best werkt.

Dag1: Armen + schouders zijkant
-Babell curl staggered met decline tricep extension: 3*8-4
-Incline curl staggered met seated triceps extension: 2 *8-6
-Spider curl staggered met bench dips: 2*10-12
-Low cross-over curl: 1* 15+
-Cross-over extension: 1*15+
-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
------------------------------------------------------------------

Dag2: Benen
Week1
-Squat 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Roemanian deads: 3x 8-4
-Seated leg curl: 2*8-6
-Calf rais: 3*10-6
-Tibia rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Seated leg curl: 2*8-6
-Sissy squat: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3* 12-8
-Tibia rais: 2*15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
------------------------------------------------------------------

Dag3: RUST

------------------------------------------------------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6
-Incline flyes + press: 2*10-8
-Incline press: 2* 8-6
-Cross-over: 1* 15+
-Supinating front raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week 2
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Low incline cable flye 2*10-8
-Dips 2* max
-Cable flye 2 * 10-8

------------------------------------------------------------------

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)
-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6

------------------------------------------------------------------

Dag6&7: RUST

Opwarmsets zijn niet vermeld.

Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken, dit is geen opwarmset, maar een "voel"set( ik ben van mening dat je aleen bij de eerste oefening hoeft op te warmen, als je daarna nog niet warm genoeg be, zal je nooit meer worden ook).
Met deze set bepaal je het gewicht voor de volgende/laatste set.

Bij de 2e set neem je een gewicht waar je maximaal8 en minimaal 4 reps kan maken. Deze sets doe je tot positief failure

Bij de 3e set neem jeen gewicht waar je maximaal 4 reps mee kan maken. Het is de bedoeling dat je deze set 100+% doet, dus 4 reps tot pos. fail. en daarna nog 1-2 forced reps oid.

Als er 2sets vermeld staan dan ga je van de "voel"set rechtstreeks naar de 100+% set




Dit doe ik een week of 4 waarna ik de indeling omgooi naar:

dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant

De 1e 4wkn zijn dus meer gericht op armen en benen, terwijl de weken erna gericht zijn op borst rug

Verders doe ik soms op borst en rug een extra triceps en biceps oefening, maar dit is afhankelijk van het gevoel van de dag.


*vermelde tijden zijn concentrisch => isometrisch => eccentrisch
 

Jesaja

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
24 okt 2006
Berichten
17.684
Waardering
341
Ik ben dan wel geen 3xl maar staggered betekent wel gewoon met rust ertussen.

Dus setje biceps > normale rust > setje triceps > normale rust etc..
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.298
Waardering
2.483
  • Topic Starter Topic Starter
  • #37
Black zei:
Dus als je 1 setjes barbell curl heb gedaan ga je meteen door naar 1 setje tricep en daarna meteen weer door naar 1 setje barbell curl dus zonder rust ertussen?
Nee, het principe wat gebruikt wordt zijn staggered sets, geen supersets.

Zoals Jesaja ook al vermeld, staggered sets houd in dat je sets voor verschillende spiergroepen door elkaar traint maar wel gewoon rust tussen de sets houd. Maar doordat je verschillende spiergroepen combineert kan je rust iets korter worden (de tijd die je aan een set besteed zou je mee kunnen rekenen als rust voor de andere spier)

Wat je dus doet bij de combi biceps triceps is 1set biceps => rust => 1set triceps => 1set biceps => rust => 1set triceps => enz

je kan er btw ook voor kiezen om met triceps te beginnen, maar persoonlijk vind ik eerst biceps beter aanvoelen

Black zei:
Bij de lateral rais: eerst de cheatstyl afmaken met rust ertussen en dan pas 2 setjes ultra strickt en daarna 1 setje static hold ? Ik zou dus graag willen weten hoeveel rust er tussen zit. Als je het zo uitlegd als in dat 1/6 topic dan snap ik het tenminste.
het is idd 1set cheated => rust 1set cheated => rust => 1set cheated => rust => 1set strikt => rust =>1set strikt => rust => 1set static hold.

Bij de cheatsets pak ik 2-3 minuten, bij de strikte sets 1-2. Tussen de strikte en static hold 2-3 minuten

je komt dan op iets van 1set cheated => 2-3min rust => 1set cheated => 2-3min rust 1set cheated => 2-3min rust => 1set strikt => 1-2min rust =>1set strikt => 2-3min rust => 1set static hold.


1set cheated => rust 1set cheated => rust 1set cheated => rust => 1set strikt => rust =>1set strikt => rust => 1set static hold.


Black zei:
Incline flyes + press: 2*10-8 Hoe voer je dit uit press en flyes en hoeveel rust weer ?

Je neemt en gewicht waarbij je maximaal 10 tot 8 reps haal met de flyebeweging, als je de flybeweging niet meer haalt ga je met hetzelfde gewicht onmiddelijk door met presses tot je niet meer kan.
 

Nielsj

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
3 okt 2007
Berichten
23
Waardering
0
Bij sommige dagen staat iets van 1/6/1/6/1/6.. wat houdt dit eigenlijk in? en de verschillende stylen, zoals: Cheatstyl, ultrastrickt, static hold, supp. grip, breathing style en dan als laatst rest/pauze style.

Sorry, ben hier toch echt nieuw in, train hard maar dit leek me leuk om mee te pikken, mijn excuses, we zijn tenslotte allemaal ooit begonnen :D
 

Penose:)

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 feb 2005
Berichten
5.691
Waardering
1.612
Lengte
1m91
Massa
40kg
Vetpercentage
35%
Staat allemaal in het topic...
 

Skatermarvin

Enormous Athlete
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
44.663
Waardering
29.201
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
__________________

ja hallo, mag ik een grote gezinszak friet met een beker mayo, 4 frikandellen, 1 schnitzel en euh...ff kijken..doe nog maar 3 goulashkro..ah maak daar maar 2 goulashkroketten van en 1 gewone kroket.
en nee, hoeft geen tas omheen. ik eet het hier wel op, ik moet groeien
wahaha!:D:D
 

Bovenaan