Rodedraadschema 3XL

[3XL]

Zit er wel in verweven. Volume is aan de lage kant en intensiteit ligt hoog.

Vedrers doe ik af en toe een aantal weken HIT, tot m'n gewrichten aangeven dat ik weer over moet stappen op iets anders

 

[Jeffa040]

Ik ben vorige week gestart met dit 'rodedraadschema', ik heb een vraag over het 1-6 principe.

Hoeveel rust pak je tussen je 1 rm en je 6 rm? Of doe je de 6 rm's meteen na de 1 rm?

Bij week 2, bij de leg press, eindig je met 1 dropset. Hoeveel herhalingen maak je hier? Hoe vaak ga je naar een lager gewicht, en dus een andere set? Of ga je helemaal tot falen, met pak 'm beet 10 herhalingen?

 

[byou1988]

Ik ben vorige week gestart met dit 'rodedraadschema', ik heb een vraag over het 1-6 principe.

Hoeveel rust pak je tussen je 1 rm en je 6 rm? Of doe je de 6 rm's meteen na de 1 rm?

Bij week 2, bij de leg press, eindig je met 1 dropset. Hoeveel herhalingen maak je hier? Hoe vaak ga je naar een lager gewicht, en dus een andere set? Of ga je helemaal tot falen, met pak 'm beet 10 herhalingen?

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_16_principle

 

[3XL]

Ik weet niet wat Tmag stelt, maar ik hanteer 2-3 minuten (meestal 3 min na de 6 reps en 2 minuten na de 1 rep).

Wat die LP aangaat, tot pos. failure. Hoeveel reps dat is ? ? ? Ligt aan het moment.

 

[Jeffa040]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_16_principle

Ah thanks, duidelijk.

Ik weet niet wat Tmag stelt, maar ik hanteer 2-3 minuten (meestal 3 min na de 6 reps en 2 minuten na de 1 rep).

Wat die LP aangaat, tot pos. failure. Hoeveel reps dat is ? ? ? Ligt aan het moment.

Ok, bedankt.

Ik vind dit een erg fijn schema, ik merk nu dat ik eerst te veel deed. Ik merk nu dat ik in de tijd dat ik train, effectiever train. Ook merk ik dat de verhouding arbeid/rust beter is dan ik eerst zelf had.

Ik wil deze opzet een tijd gaan gebruiken, wissel je om de bepaalde tijd van oefeningen? Hoe hou je de variatie er in?

 

[markrot]

Ik moet zeggen dat ik dit een heel erg mooi schema vindt. Ik heb het idee dat de laatste tijd mijn schouder teveel heb belast (heb ik nu ook last van). Mijn huidige schema heeft hier veel van weg maar dit schema is ongetwijfeld veel beter uitgebalanceerd.

Ik heb toch nog een paar vraagjes die nog niet gesteld zijn.

1.
Met het 1/6 principe, hoe regel je het beste de opbouw van gewichten bij bijvoorbeeld de 6 setjes (1,6,1,6,1,6) bij barbell press.

Doe je gewoon iedere set tot failure (zowel de singles als de setjes van 6) waardoor je bij de latere sets dus op aflopend gewicht komt?

Of neem je een gelijk gewicht voor alle setjes van 1 en 6 zodat je de eerdere setjes onder failure blijft?

Of doe je het zoals beschreven in het t-nation artikel:
Set 1) 1 rep with 265 pounds
Set 2) 6 reps with 220 pounds
Set 3) 1 rep with 270 pounds
Set 4) 6 reps with 225 pounds
Set 5) 1 rep with 272.5 pounds
Set 6) 6 reps with 230 pounds
(dit lijkt me toch een iets minder optimale opbouw op het eerste gezicht, scheelt wel weer dat ik dan alleen op de laatste 2 sets spot nodig hebt)

2.
Bij het gebruik van voelsetjes, pak je daar dan ook de volledige pauze tussen? Zelf maak ik ook gebruik van voelsetjes maar ik pauzeer dan toch minder lang als bij echt belastende sets.

 

[markrot]

Kleine bump, ben hier toch wel benieuwd naar.

 

[Daster]

T-Nation methode en normale rust.

Elk setje tot failure is flinke overkill.

 

[markrot]

Ok, ja idd 6 setjes tot failure zou wel teveel van het goede zijn
Maar zijn die eerste 4 setjes dan nog wel nuttig als je er toch niet een echt belastend gewicht voor pakt? Zal wel een idee achter zitten maar ben toch benieuwd waarom je het zo het beste kunt doen en niet gewoon 1 voelsetje en dan gewoon set 5&6 pakken.

 

[Daster]

Ok, ja idd 6 setjes tot failure zou wel teveel van het goede zijn
Maar zijn die eerste 4 setjes dan nog wel nuttig als je er toch niet een echt belastend gewicht voor pakt? Zal wel een idee achter zitten maar ben toch benieuwd waarom je het zo het beste kunt doen en niet gewoon 1 voelsetje en dan gewoon set 5&6 pakken.

Het hele idee achter die 1-6 is stapsgewijs meer motorunits aanspreken om die laatste set zo zwaar mogelijk te doen.

Van een voelsetje naar een maximaal aantal motorunits is een te grote stap, je zult dan nooit alles kunnen recruteren.

Dat geldt overigens voor andere zware lifts ook. Als iemand gaat toppen doet hij misschien ook wel 6-7 lichte sets ervoor. Het gaat niet alleen om warming up, want je spier opwarmen lukt ook wel met een lege stang.

 

[markrot]

Ok dankjewel, ik heb nooit echt op die manier getraind dus ga ik het zo eens proberen, lijkt me wel lekker

 

[luvQvist]

Even een bump
Ik ben met dit schema begonnen en heb er nog een aantal vragen rond.


Is het de bedoeling om de incline curl met dumbbells uit te voeren? En zo ja, alternating of niet? Op hoeveel graden wordt het bankje dan best gezet?

Zijn de spider curls met een rechte stang of een EZ-bar?

Waarom wordt er gekozen voor een cross-over extension, aangezien deze oefening redelijk "scheef" is om uit te voeren.

Bij de Incline flyes + press, is het de bedoeling om eerst een voelset te doen van 10 reps, zowel flies + press en dan maximum 8 reps kunnen halen op flies + press erna?

waarom supinated front raises en geen neutrale grip of pronated?

Kan de low pully row met deze greep uitgevoerd worden of is er een betere keuze?

Hoe lang duurt een training exclusief opwarming en cardio bij jouw 3XL?

Waarom is dit schema voor gevorderden?


Het zijn een heel aantal vragen, maar het zou mij plezier doen, moest je even de tijd nemen om ze te willen beantwoorden.

 

[3XL]

Is het de bedoeling om de incline curl met dumbbells uit te voeren?

Dumbbells of lage pully.

En zo ja, alternating of niet?

Ik voer,m meestal alternated uit, maar als je beide armen tegelijk prettiger vind, prima..

Op hoeveel graden wordt het bankje dan best gezet?

Ligt aan de flexibiliteit van je schouder, maar ik zit meestal rond de 45gr

Zijn de spider curls met een rechte stang of een EZ-bar?

Wat je prettig vind. Ik wissel meestal af of pak de stang die op dat moment het dichts bij is.

Waarom wordt er gekozen voor een cross-over extension, aangezien deze oefening redelijk "scheef" is om uit te voeren.

Leg uit?

Gewoon tussen de pullys gaan stan en zover naar voren stappen dat de kabels achter je hoofd kruisen.

Je bovenarmen moeten aan ahet begin van de strekbeweging ca horizontaal of iets er onder zijn.

Bij de Incline flyes + press, is het de bedoeling om eerst een voelset te doen van 10 reps, zowel flies + press en dan maximum 8 reps kunnen halen op flies + press erna?

Voelset is enkel voor het flye gedeelte.
Mijn voelsets zijn trouwens meestal maar een rep of 5. (minimaal energieverbruik)

waarom supinated front raises en geen neutrale grip of pronated?

Omdat ik supinated een betere oefening vin.

Kan de low pully row met deze greep uitgevoerd worden of is er een betere keuze?

Wat jij prettiger vind

Hoe lang duurt een training exclusief opwarming en cardio bij jouw 3XL?

Als ik cardio doe dan is dat op een apparte dag of op een appart tijdstip. Niet samen met KT.

Waarom is dit schema voor gevorderden?

Omdat er technieken in staan die je eerst goed onder de knie moet krijgen voordat je ze effectief kan benutten.

 

[luvQvist]

Leg uit?

Gewoon tussen de pullys gaan stan en zover naar voren stappen dat de kabels achter je hoofd kruisen.

Je bovenarmen moeten aan ahet begin van de strekbeweging ca horizontaal of iets er onder zijn.

Ik bedoel dat die oefening gewoon erg onhandig lijkt. Ik heb hem al eens geprobeerd om uit te testen, maar nog niet met serieus gewicht eraan.

Waarom kies je bv. niet voor een Cable Bent-over Triceps Extension? Heeft die cross-over extension een specifiek nut, wat niet mogelijk is met de oefening die ik bv. aanhaal of is het gewoon uit gemak om dat je dan toch al bezig bent in de cross-over?

---------- Toegevoegd om 13:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:42 ----------

Voelset is enkel voor het flye gedeelte.
Mijn voelsets zijn trouwens meestal maar een rep of 5. (minimaal energieverbruik)

Dus je doet gewoon 5 reps i.p.v. 10 reps zoals beschreven op de eerste pagina en daarna doe je max 8 reps met flies en dan meteen zoveel mogelijk presses ook (met zelfde gewicht)?

---------- Toegevoegd om 13:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:45 ----------

Omdat ik supinated een betere oefening vin.

Is dit puur persoonlijk omdat het zo beter aanvoelt, of heb je hier een concrete onderbouwing voor (zoals we die gewoon zijn van je)? Want die zou dan graag wel eens willen horen

(Om ook nog even zeker te zijn, je bedoelt met supinated in dit geval wel degelijk dat je handpalmen naar boven wijzen)

---------- Toegevoegd om 13:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:46 ----------

Als ik cardio doe dan is dat op een apparte dag of op een appart tijdstip. Niet samen met KT.

Mijn vraag was gewoon hoe lang je over het schema deed, dus de KT.
Want ik ervaar toch dat ik 70min nodig heb om alles af te werken als ik telkens 2min rust neem.

Dank voor de beantwoorde vragen overigens!

 

[3XL]

Waarom kies je bv. niet voor een Cable Bent-over Triceps Extension?

Omdat het twee geheel verschillende oefeningen zijn .

De oefening die ik bedoel lijkt vanuit de verte op een cross over curl maar dan is de beweging precies omgekeer en op de triceps gericht

Heeft die cross-over extension een specifiek nut, wat niet mogelijk is met de oefening die ik bv. aanhaal of is het gewoon uit gemak om dat je dan toch al bezig bent in de cross-over?

Er zijn maar weinig oefeningen die niet vervangen kunnen worden door een andere, maar de oefening geeft een ander "gevoel" dan die jij aanhaalt omdat de arm thv het schoudergewricht in een andere positie is.

Ik gebruik de oefening meestal ook alleen om uit te reppen.

Dus je doet gewoon 5 reps i.p.v. 10 reps zoals beschreven op de eerste pagina en daarna doe je max 8 reps met flies en dan meteen zoveel mogelijk presses ook (met zelfde gewicht)

Wat de vgoelset aangaat, ja ik doe een rep of 5 met een heel licht gewicht. In de beschrijving staat Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken maar dat heeft er meer mee te maken dat waneer ik zou zeggen neem een gewicht waarmee je makkelijk 5 reps aan kan de meesten toch naar een te zwaar (voor het doel) gewicht grijpen.


Wat de flye press betreft, idd gewoon een gewicht waar je net 8 goede reps mee haalt en dan ipv gooi&smijtwerk om verder te komen gewoon overschakelen op een press beweging.

Is dit puur persoonlijk omdat het zo beter aanvoelt, of heb je hier een concrete onderbouwing voor (zoals we die gewoon zijn van je)? Want die zou dan graag wel eens willen horen

(Om ook nog even zeker te zijn, je bedoelt met supinated in dit geval wel degelijk dat je handpalmen naar boven wijzen)

Yep handpalmen naar boven. Voor uitleg http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/front-raise-dumbbells-188647/#post3279711

Mijn vraag was gewoon hoe lang je over het schema deed, dus de KT.
Want ik ervaar toch dat ik 70min nodig heb om alles af te werken als ik telkens 2min rust neem.

Ligt er aan welke trainingsdag. Dagen waarop met staggered sets gewerkt word duren wat korten omdat je bij deze techniek de rust tussen de sets wat korter kan houden terwijl de rust per spiergroep toch hoog blijft. Dagen waarop 1-6 gebruikt worden duren wat langer, maar gemiddeld zit ik rond de 60 minuten.

 

[luvQvist]

Omdat het twee geheel verschillende oefeningen zijn .

De oefening die ik bedoel lijkt vanuit de verte op een cross over curl maar dan is de beweging precies omgekeer en op de triceps gericht

Dit beeld die je probeert te scheppen doet me nu wat twijfelen.

Ziet het er zo uit als op deze zelfgemaakte afbeelding (waarbij de dikke zwarte lijn, de beweging van de kabel voorstelt )?

Ik deed hem vandaag met handpalmen naar binnen gericht. Het voelde erg raar aan, moeilijke beweging en de touwen zaten opeens ook wat verstrengeld.

---------- Toegevoegd om 20:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:33 ----------

Wat de vgoelset aangaat, ja ik doe een rep of 5 met een heel licht gewicht. In de beschrijving staat Als er 3* 8-4 staat dan neem je bij de eerste set een gewicht waarbij je minimaal 8 reps kan maken maar dat heeft er meer mee te maken dat waneer ik zou zeggen neem een gewicht waarmee je makkelijk 5 reps aan kan de meesten toch naar een te zwaar (voor het doel) gewicht grijpen.

Geldt dit dan voor alle voelsetjes dat je eigenlijk minder reps doet dan er staat...

---------- Toegevoegd om 20:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:36 ----------

Yep handpalmen naar boven. Voor uitleg http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/front-raise-dumbbells-188647/#post3279711

thx

---------- Toegevoegd om 20:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:37 ----------

Voor die spider curl moet ik momenteel improviseren.
Ik doe hem momenteel zo:

Maar het voelt echt niet goed aan; zowel het curlen als de druk op je borst. Is hier geen andere optie voor?

---------- Toegevoegd om 20:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:41 ----------

Is dit: [Afbeelding niet meer beschikbaar]
trouwens de juiste manier om die cross-over curl uit te voeren, maar dan wel met het pinnetje beneden?

 

[Arminius]

Is hier geen andere optie voor?

Preacher curls?

 

[luvQvist]

Preacher curls?

Ik weet, maar dan zijn je bovenarmen niet meer verticaal. Volgens mij is dit net waarom die oefening gekozen is.

 

[3XL]

Dit beeld die je probeert te scheppen doet me nu wat twijfelen.

Ziet het er zo uit als op deze zelfgemaakte afbeelding (waarbij de dikke zwarte lijn, de beweging van de kabel voorstelt )?

Yep. Je kan je armen (als dat beter aanvoelt) ook nog iets lager houden. Ik begin meestal zoals op je tek. en eindig (als de armen gestrekt zijn) iets lager.

Ik deed hem vandaag met handpalmen naar binnen gericht. Het voelde erg raar aan, moeilijke beweging en de touwen zaten opeens ook wat verstrengeld.

Je moet de oef idd. even doorkrijgen. Kans op verstrengeling word een stuk minder als je wat naar voren gaat staan (kabels kruisen in je nek) Ook uitkijken dat waneer er open "haken" aan de handsvaten zitten de haken niet in elkaar gaan zitten

Geldt dit dan voor alle voelsetjes dat je eigenlijk minder reps doet dan er staat

Voelssetjes zijn precies wat de naam al zegt. Een paar reps om aan te voelen wat je eerste werkgewicht moet worden en even de beweging aan te voelen. Of dat er 4,5,6 of 7 zijn is op zich niet zo belangrijk. Zolang het maar geen extra energie kost.

(mischien hebje er aan 3 genoeg? ? )

[/COLOR]Voor die spider curl moet ik momenteel improviseren.
Ik doe hem momenteel zo:

Grote verschil tusssen een spidercurl en de oef die jij aangeeft is de hoek armen romp. Bij de spidercurl is deze gelijk of groter dan 90gr.

Oefeningen zijn dus niet echt verglijkbaar(oef op zich is trouwens wel een goede oefening)

Maar het voelt echt niet goed aan; zowel het curlen als de druk op je borst. Is hier geen andere optie voor?

Rechte kant van een Scot/preacherbench (indien aanwezig) en dan niet gaan zitten maar blijven staan zodat de hoek armen/romp groter wordt

trouwens de juiste manier om die cross-over curl uit te voeren, maar dan wel met het pinnetje beneden?

Al je met het pinnetje naar beneden bedoeld dat je de lage pully gebruikt, Yep, alleen wijzen je armen dan natuurlijk iets naar benedenen en sta je meer naar voren (extra rek thv de schouder)

 

[luvQvist]

Voelssetjes zijn precies wat de naam al zegt. Een paar reps om aan te voelen wat je eerste werkgewicht moet worden en even de beweging aan te voelen. Of dat er 4,5,6 of 7 zijn is op zich niet zo belangrijk. Zolang het maar geen extra energie kost.

(mischien hebje er aan 3 genoeg? ? )

Een voelsetje is zeker handig als je nog het gewicht moet bepalen voor een nieuwe oefening. Maar wanneer je de oefening al gedaan hebt, dan weet je toch hoeveel je er de volgende keer bij kan gooien?

Het enige nut van die voelset lijkt mij dan gewoon een overgang tussen opwarming en werkset. CNS priming een beetje dus. Of mis ik iets?

---------- Toegevoegd om 20:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:19 ----------

Rechte kant van een Scot/preacherbench (indien aanwezig) en dan niet gaan zitten maar blijven staan zodat de hoek armen/romp groter wordt

Ik heb dit al geprobeerd. Wanneer ik begin te curlen, dan zit ik met de stang tegen het zitje (wat helaas niet lager kan). Ook de armensteun kan niet verhoogd worden. Misschien kan ik gewoon enkel een klein stuk van mijn bovenarmen laten steunen op de armensteun, om zo toch de beweging uit te kunnen voeren; ik zal het eens uittesten..