Rodedraadschema 3XL

[3XL]

Een voelsetje is zeker handig als je nog het gewicht moet bepalen voor een nieuwe oefening. Maar wanneer je de oefening al gedaan hebt, dan weet je toch hoeveel je er de volgende keer bij kan gooien?

Het enige nut van die voelset lijkt mij dan gewoon een overgang tussen opwarming en werkset. CNS priming een beetje dus. Of mis ik iets?

Als je lineair zou trainen (iedere keer een van te voren gepland gewicht erbij zou je gelijk hebben.

Als je op gevoel- en daarbij om en nabij falen traint dan wordt het wat anders. Er zijn tal van omstandigheden waardoor het de ene keer beter gaat dan de andere keer.

Hoe het op dat moment gaat bepaal je met de voelset. Is ook 1 van de reden dat het schema gericht is op trainee die al wat meer ervaring hebben. Je moet Namenlijk eerst gevoel ontwikkeld hebben voor je gebruik kan maken van gevoels technieken.

Opwarmen is iets anders. Als je na de eerste set oefeningen nog niet bent opgewarmd dan wordt je dat nooit meer. CNS priming gaat beter met een plyometrische set voor de gewone training (prima manier trouwens)

Ik heb dit al geprobeerd. Wanneer ik begin te curlen, dan zit ik met de stang tegen het zitje (wat helaas niet lager kan). Ook de armensteun kan niet verhoogd worden. Misschien kan ik gewoon enkel een klein stuk van mijn bovenarmen laten steunen op de armensteun, om zo toch de beweging uit te kunnen voeren; ik zal het eens uittesten..

Je moet juist de andere kant op. Niet stoel laten zakken of plank omhoog waardoor de hoek romp/armen kleiner wordt, maar juist ervoor zorgen dat de hoek romp/armen groter wordt.

 

[luvQvist]

Je moet juist de andere kant op. Niet stoel laten zakken of plank omhoog waardoor de hoek romp/armen kleiner wordt, maar juist ervoor zorgen dat de hoek romp/armen groter wordt.

Ik weet niet precies wat je hier voor ogen hebt, maar ik probeerde hem dus zo.

Het probleem is dat ik bij het begin van de concentrische beweging tegen het zitje kom met mijn stang.
Als ik erboven begin is mijn ROM heel wat ingekort. Maar als dat geen kwaad kan, doe ik hem wel zo.

 

[3XL]

Ik denk dat dit http://www.youtube.com/user/MrOLarryScott#p/a/u/0/EbVm4FYPv64 de zaak wat duidelijker maakt.

Zoals je ziet is de hoek romp/armen veel groter dan in jouw aangeehaalde vb, wat trouwens geen spicercurl maar en Scottcurl is (preachercurl vanaf de rechte kant ipv de schuine).

Ik denk dat waneer je erbij gaat staan zodat je heup op gelijke hoogte komt met je schouders een goede vervanger heb.

Oefening is trouwens niet "heilig" als je het ideee heb dat jouw versie prima werkt => gewoon doen.

Zoals ik al eerder stelde, er zijn maar weinig oefeningen die niet vervangbaar zijn.

 

[Beau ter Ham]

Beste 3XL,

Ik ga jou schema volgen en ga de resultaten ook posten in een log, zie;
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/rodedraadschema-3xl-uitvoering-256998/#post5243244

Ik vroeg mezelf af waarom er bij de rugdag nauwelijks free weights worden gebruikt ?

 

[3XL]

Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor). 2*8-6(supp. grip)
-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag), 3* 12-8(medium/hoog)
-Barbell shrugs: 3* 8-6
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Hyperextensions: 2* 15

Week2
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag), 2*8-6 (medium/hoog)-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
-Pull down: 1* dropset
-Dumbbell shrugs (leunend): 3*12-6


Je kan de pull down als dat je beter bevalt ook veervangen door chin varianten

 

[luvQvist]

...

Je kan de pull down als dat je beter bevalt ook veervangen door chin varianten

Goed dat je dit aanhaalt. Heeft de chin/pull -up (en de varianten) een meerwaarde t.o.v. de latpulldown?

 

[YannickLB]

Goed dat je dit aanhaalt. Heeft de chin/pull -up (en de varianten) een meerwaarde t.o.v. de latpulldown?

Dit vraag ik me ook wel eens af, ik ben een groot fan van losse oefeningen.
Zo min mogelijk apparaten.
Maar als het komt op die oefeningen heb ik uit eigen ervaring gemerkt dat chins en pullups etc veeel meer energie kosten dan lat pulldowns etc, waardoor ik de rest van mijn training al minder energie over had.
Daarom ben ik zelf overgestapt op pulldowns etc puur om de rest van mijn training nog levend af te kunnen maken, en moet zeggen dat ik er alleen profijt aan heb beleeft.

Maar dit is natuurlijk persoonlijk.. ik denk dat je buiten dat sowieso veel meer spier aanspreekt met pullups en chins, en de motion spreekt meer de nodige spieren aan.
Maar ook dat kan je bij pulldowns etc doen, gewoon de lat met een klein boogje naar je toe proberen te trekken.

OT: als ik binnenkort eindelijk weer kan trainen ga ik na een maandje inkomen ook dit schema uitproberen.
Het is net wat anders dan andere routines die ik heb gedaan.
thnx for sharing 3XL!

P.S. is er geen beeldmateriaal van 3XL's fysiek? ben toch wel eens benieuwd na al die jaren zijn ervaringen en kennis te lezen.

 

[3XL]

Goed dat je dit aanhaalt. Heeft de chin/pull -up (en de varianten) een meerwaarde t.o.v. de latpulldown?

Imo niet

 

[critmonster]

Hey 3XL, vind je schema heel erg netjes natuurlijk, en heb er een aantal dingen uit overgenomen in mijn eigen schema (een schema volledig kopiëren doe ik niet, iedereen heeft natuurlijk zijn eigen voorkeuren en geen lichaam is hetzelfde).

Maar wat ik me afvroeg, waarom doe je voor armen alle setjes staggered? Ik vind het weleens leuk om biceps en triceps "door elkaar" te trainen, maar allemaal lijkt mij een beetje raar. Heb je er een bepaalde (wetenschappelijke) onderbouwing voor, of is het gewoon wat volgens jou het beste lijkt/jij het beste aanvoelen vindt?

Ik zie ook dat je een dropsetje erin hebt staan. Ik lees op pagina 3 dat je dit uitvoert zodat je lager in reps gaat naarmate het gewicht mindert (6x100,4x90,2x80 bv). Maar pak je dan ook rust tussen deze 'setjes'? Of doe je ze meteen na elkaar?


Alvast bedankt voor je antwoord

 

[3XL]

Wat dat staggered aangaat, geen wetenschappelijk bewijs oid, maar het houd de traning iets korter terwijl de afzonderlijke groepen (in dit geval buigers en strekkers) wel optimaal rust/herstel krijgen.

Bij de dropsets hou ik geen rust tussen de drop. Techniek bij dropsets voor massa is constant tegen falen aanzitten. Je doet dus een gewichts verminderingen waarbij je na 2-3 reps weer tegen falen aanzit. Bij jouw aangehaalde vb (6x100,4x90,2x80 = 12 reps) zit de helft van de reps rond falen, terwijl bij een dropset met hogere reps (bv 6*100 => 6*80 => 6*60 = 18reps) net 30 rond falen zit.

In het eerste geval (kleine drop/weinig reps) maaak je er dus een intensiteitstechniek van, terwijl je in het andere geval (hogere drop/meer reps) het een volumetechniek wordt, wat in bepaalde schema's ook z'n waarde kan hebben.

 

[luvQvist]

Ik had nog een vraag,

bij die db flies + press , doe je daar zowel bij flies als bij press forced reps?

En hoe kan je nu goed spotten op een dumbbell press om forced reps te maken, want gisteren lukte het zowel mij als mijn spotter niet om het gewicht mee te helpen omhoog te krijgen.
(Wie spotte plaatste zijn handen op het stuk van de bovenarmen net onder de polsen.)

 

[Vincent8307]

Hallo 3XL,

ik wil jouw rodedraadschema gaan gebruiken. Hierover heb ik wel nog een redelijk aantal vragen. Ik heb de vragen even netjes op een rijtje gezet:

- hoe zit dat precies met een extra oefening toevoegen voor bicep en tricep? Zet je deze dan beide op borst of rugdag of tricep bij borst en bicep bij rug? Hoeveel sets en reps doe je hier dan voor?

- 1*75 (rest/pauze) style (seated)calf raises. Hoeveel reps voer je dan ongeveer per keer uit en ik neem aan dat je dan slechts enkele seconden rust ertussenin neemt?

- Is het de bedoeling om geen voorkant schouder oefening te doen in week 2? Dit vond ik namelijk erg vreemd.

- Is er daadwerkelijk nooit afwisseling op armen + zijkant schouder dag en waarom?

- Wat bedoel je met suspinated grip laag en medium/hoog?

- Hoe werkt de dropset bij leg press en bij pull down? Welke grip pas je toe bij de pull down en hoeveel sets en reps bij de dropset?

- Week 2 bij borst staat 2*MAX > Hoe veel reps maak je dan ongeveer?

- Een aantal oefeningen kan ik niet uitvoeren op mijn sportschool, namelijk:
Hyperextensions
Low incline cable flyes
cable flyes
cross-over

Door welke oefeningen kan ik deze het beste vervangen?

- ten slotte heb ik de armen dag wat moeten aanpassen:

Barbell Curl staggered met Seated Barbell Tricep Extension 3*8-4
DB Incline Curl staggered met Decline DB Tricep Extension 2*8-6
DB Spider Curl staggered met Dips 2*10-12
Cable Curl 1*15+
Standing DB Tricep Extension 1*15+
Lateral Raise 3*8-4 (cheatstyle), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
Wat vind je hiervan?

Het zijn erg veel vragen, maar ik hoop dat je ze wil beantwoorden. Alvast superbedankt.

 

[Kobowski]

3XL, sry dat ik me met je post ga bemoeien. Lijkt me belangrijk toch nog even iets te benadrukken.

3XL heeft het zelf ook al gezegd, dit is geen schema voor beginners, ben je niet ervaren met de oefeningen dan eerst de oefeningen leren voordat je aan zo'n schema begint. Voeg dan op je huidige schema twee a drie oefeningen toe en oefen die eerst met een laag gewicht aan het einde van je training voordat je gaat knallen met nieuwe oefeningen. Begin bij de basis.

Iemand die al lang bezig is kan lekker trainen op zo'n schema, maar ieder lichaam is anders, ieder lichaam reageert anders op aantallen reps en sets, de snelheid waarop je herstelt, hoe de rest van je dag er uitziet (hoe belast je het lichaam op werk) en dus ook welke spiergroepen aandacht nodig hebben. Voor vele zal drie keer per week fb een betere oplossing zijn. Dat 3XL groot is wil niet zeggen dat jij met zijn schema ook groot gaat worden. Belangrijker voor beginners is te vragen met welk schema hij de basis heeft gebouwd.

Ik vind het een mooi schema en zal me er zeker door laten inspireren voor als het weer tijd is een schema te maken. Bedankt voor het delen.

PS: Ook na een jaar volop trainen ben je nog beginner!

 

[critmonster]

Hangt er maar vanaf wat jij onder een gevorderde verstaat lijkt me. Je kan geen minimum gaan plakken op hoe lang iemand getraind moet hebben om dit schema te volgen, dat vind ik gezeik. Zolang iemand zijn oefeningen op een correcte manier kan uitvoeren lijkt het mij perfect mogelijk.

 

[Vincent8307]

Ik train nu ongeveer 2/3 jaar, waarvan 1 tot 1,5 jaar echt serieus. Wel heb ik veel kennis ervan. Dit zegt ook iedereen op de sportschool dat ik goed weet wat ik doe. Uitvoering van de oefening vind ik ook altijd belangrijker als wat patserig zitten te doen in de sportschool.. alhoewel dit ook af en toe leuk is .. verder ben ik nu aan de eerste week bezig.. moet zeggen dat het echt een prettig schema is tot nu toe.. heb alleen een dag armen gedaan en gister benen.. en moet zeggen dat die benen training echt vies heftig is, vooral 1*20 (breathing style) en 1*75 seated calf raises.. echt ko ga je erbij , maar wel lekker.. ben benieuwd wat ik van borst en rug ga vinden , maar tot nu toe bevalt het goed.. die afwisseling vind ik vooral erg chill aan het schema..

 

[wwe]

Het is ngal een bump maar ik denk dat dit voor veel mensen een nuttig topic is.

Ik zag 3xl naar dit schema verwijzen in dit topic en het ziet er goed uit. Wel vraag ik me af of een paar spiergroepen(en dan voornamelijk benen(quads) wel genoeg gestimuleerd worden. Er staan elke week maar een paar setjes quads in namelijk.

Misschien 3xl die dit eens kan toelichten?

 

[3XL]

ik zoek het in kwaliteit, niet kwantiteit.

 

[Gast 2008]

@3XL Nog is een update ?

 

[Dr X]

In 4 update idd.

 

[Obee]

Val ook vaak terug op dit schema, heb er veel aan gehad