Rusty's HIT it with a hammer cutlog.

[RustyZipper]

Hallo

Het is dan zover, ik was al enige tijd van plan om een logje ineen te steken maar nu de exames en de vakantiejob achter de rug zijn komt het er eindelijk van.

Een kleine achtergrond
Vorig jaar augustus ben ik begonnen met bulken op 78kg met een mager skinny en een beetje fat figuur, voeding en training evolueerden (berbeterden) maand na maand en in januari zat ik op 90kg. Tussen januari en april heb ik gecut maar veel te laag in kcals (2500 ongeveer) waardoor ik een rebound kreeg en van 85kg naar 88 terug ging. Veel vallen en opstaan dus.

Het doel, cutten tot een 10-12%, 83kg ongeveer denk ik.
Op zondag 27-6-2010 zat ik op 89kg bij een kleine 18%bf
vandaag 11-7-2010 weeg k een 86,5 kg, nu zit mijn bf% op hetzelfde niveau als toen ik begon met bulken. De komende weken zou ik max 800gr (vet en vocht!) per week willen verliezen.
Voeding vind je terug in de bijlage's.
Op rustdagen (3 keer pw) zit k op mijn onderhoud 3400kcal en trainingsdagen 3600 kcal

De trainingsT is zoals de titel laat blijken HIT. Meerbepaald volgens Dorian Yates 1-2 warm up sets gevolgd door één balls to the wall werkset met een tweetal forced reps. Reprange tussen de 8-10 en voor legs 10-15.
2-5 oefeningen per spiergroep. Er wordt 4 keer per week getraind gevolgd door 20-30min cardio. Voor cardio ligt het doel op 1000-1500kcal per week.
Door de week train ik rond 18uur zondag rond half 11
MA:Back & rear delt
Pulldown: nautilus machine of Jack Sport
BOR met BB of T bar met koord
DB row of cable row met 2 handen tegelijk (vingers naar elkaar toe)
overhand row (naar onderkant borst toe) of high row machine
Rackpulls

reardelt DB raises of peck deck
leg raises en vacuum

WOE:delts & bi
press: DB / military / neck
seated DB upright row of BB upright row
cable laterals
shrugs nautilus machine

Conc curl of DB scot curl= contracted POF
BB of EZ bar curl= midrange POF
IC curl of technogym arm curl = stretch POF

VR: legs & core
extentions
45° of horizontal leg press
hack squat/ squat/ walking lunges

one leg curl
lying leg curl
stiff leg DL

standing calf raises
sitting....

DC crunches & side crunches

ZO (ochtend) chest & tri
IC BD of DC BB
DC BB of IC DB
pectoral of cable crossover
IC DB fly's

cable pushdown = contracted POF
overhead ext (one arm of 2 arm) = stretch POF
lying DB of EZ ext = midrange POF

Qua training gaat het me nu vooral om de vorm, die wil ik zo strickt mogelijk hebben om maximaal te kunnen groeien in mn volgende bulk vanaf september.

Dan de supps nog
2x Omega 3-6-9 van NOW
C-1000
4 tabs ECG
250mg caffeine van XXL

s'ochtends 5 gram bcaa

pre wo 5gr BCAA en 5gr glutamine peptides
post 30 gram gold whey 5gr stacker C en 5 gr glutamine peptides.

Morgen eerste WO dus, stay tuned please. Alle tips zijn welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[quifix]

Ik zie geen bijlage?

 

[Hervee]

Rusty's log to bigger bitchtits & an even bigger beerbelly !

Succes Marnix !

 

[RustyZipper]

Oeps iets vergeten aan te klikken.

 

[RustyZipper]

Rusty's log to bigger bitchtits & an even bigger beerbelly !

Succes Marnix !

Klik om te verkleinen...

Wacht maar, mijn manboobs zullen groter zijn als die van u .

Ik heb wat zitten lezen over POF en bij bi's en tri's ga ik toch een oefening toevoegen om ze langs alle kanten aan te pakken.

 

[Hervee]

Jup, je traint bisepz best apart, ofwel samen met buik, voor de blokjuz. Zo kan je tot wel 10 curlvarianten in 1 workout doen ! Succes

 

[RustyZipper]

Week 1 Workout 1
*=warm up set
+ =dropset of forced rep
P=partials

BACK
Natilus pulldown
*70x10
*100x80
120x6+2

T bar technogym
50x9+2P

DB row
*40X10
46x Links 9+3P Rechts 10+2P

Overhand row Technogym (naar onderkant borst toe)
55x7+2(met dank aan Genetics die er veer ripped as hell bijstond)

Rackpull
100x10

REAR DELT
DB raises
16x8

facepull met koord Nautilus
91x7
-dit wordt volgende keer standing cable rear delt. Ik zal een foto posten van de oefening

Legraises twee sets en vacuum pull
Dragon flys heb ik 2 keer geprobeerd, begint te lukken.

CARDIO
27min 307 kcal


Lekkere training goede pump, vorm was goed, alleen de rows wil ik nog wat stricter. Na de cardio was ik echt drijfnar van het zweet, zalig gewoon.
Ik ga deze week nog voor wat foto's proberen te zorgen.

En nog een motivatiefoto van de droogste rug van de eighties.

Greetz

 

[Hervee]

En nog een motivatiefoto van de droogste rug van de eighties.

Klik om te verkleinen...

Ooooh, dat bedoelde je met vasculariteit

 

[RustyZipper]

Ooooh, dat bedoelde je met vasculariteit

Klik om te verkleinen...

Yep, daar heb je wel heel wat meer dan B12 injects en ECAY voor nodig jammer goenoeg .

Volgende weer geen facepulls meer. Ik heb nog altijd wat last van mn upper lats. Beetje spierpijn maar geen stijfheid. Dezemiddag nog eens een dutje doen en dan delts en bi's knallen.

 

[Robke78]

abbo !

 

[RustyZipper]

abbo !

Klik om te verkleinen...

Hartelijk dank.

Er is wel een kleine verandering in mn planning. Vrijdagavond komt mn oma langs (zit in een revalidatiecentrum met een nieuwe heup op haar 93e), dus morgenavond wordt er legs gedaan.

 

[RustyZipper]

Gadverdamme, k*t klote t*ring weer. Mega storm bij ons hier, gelukkig geen water in onze kelder dankzij onze huge waterput en op het bedrijf van mn ouders ook nx ernstig.
Maar onze 22 jaar jonge notenboom die vol met overheerlijke okkernoten hangt is eraan voor de moeite. Morgenvoormiddag alles opruimen dus vanavond geen delts en bi's.

Als er nu niets meer fout loopt
Donderdag delts en bi's
vrijdag cardio
zaterdagochtend legs
zondagochtend chest en tri's

Ik krijg er alvast het vliegend schijt van.

 

[RustyZipper]

Week1 Workout 2

DELTS

Military press
40X10*
50X7*
60X5 20 sec rust 60 3 Keer strikt negatief

Seated DB row
12X10*
16X6+14X3 Strictheid was niet goed genoeg naar mijn zin, volgende keer gewone laterals

cable side delt (kabel achter me door)
Rechts 11,5X4 + 8,5X4 + 7,5X1
Links idem
3 keer tot falen op 9 reps

TRAPS
Machine shrugs
130X6 + 110X6

BICEPS

CC L R
12X 9 9*
14X 7 7*
16X 7+2 7+2

EZ CURL
32,5 X 7 20sec rust en dan nog een rep

IC CURL
14X 8+3 8+3

CARDIO
25min 310 Kcal

Vrij goede workout, mn focus was wel even wat zoek bij biceps.

Vandaag om 21u nog een half uurtje cardio en morgenvroeg legssssss.
Foto's volgen morgen. Ik zal wel redelijk plat staan omdat k ze s'ochtends neem.

 

[RustyZipper]

Vandaag nog wat cardio gedaan.
315 kcal 25minuten

Morgenvroeg voor legs een paar fotos maken. Even een paar pullups en benches doen ervoor zodat ik niet te plat sta.

 

[Hervee]

Ben benieuwd naar de fotoowz !

 

[Hervee]

K*tlog zonder foto's !

 

[RustyZipper]

---