XXL Nutrition

Sammie64's logs


Users who are viewing this topic

Sparks79

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
3.543
Waardering
4.364
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Heel rustig opbouwen. Zo rustig mogelijk:)
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.812
Waardering
4.738
Lengte
1m83
Dat hoeft niet te zakken. Sterker nog. Met een beetje mazzel heb je meer hartslagreserve en kun je nog aardig wat bij trainen.
Dit ging over getrainde hardlopers, iirc, daar is niet zakken de beste optie.
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Vandaag weer hardgelopen. 7,98 km in 1:00:00.
Tempo:
km 1: 07:08
km 2: 07:04
km 3: 07:20
km 4: 07:30
km 5: 07:47
km 6: 07:46
km 7: 07:48.

HF gem 158 en max 170.

Nog steeds een hekel aan hardlopen na 2 maanden regelmatig hardlopen. Voor mijn gevoel zit er ook 0 vooruitgang in en de running index van Polar beaamt dat in zekere zin ook.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
3.553
Waardering
3.638
Lengte
1m93
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
Vandaag weer hardgelopen. 7,98 km in 1:00:00.
Tempo:
km 1: 07:08
km 2: 07:04
km 3: 07:20
km 4: 07:30
km 5: 07:47
km 6: 07:46
km 7: 07:48.

HF gem 158 en max 170.

Nog steeds een hekel aan hardlopen na 2 maanden regelmatig hardlopen. Voor mijn gevoel zit er ook 0 vooruitgang in en de running index van Polar beaamt dat in zekere zin ook.

Te buff voor het hardlopen 💘
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.812
Waardering
4.738
Lengte
1m83
Vandaag weer hardgelopen. 7,98 km in 1:00:00.
Tempo:
km 1: 07:08
km 2: 07:04
km 3: 07:20
km 4: 07:30
km 5: 07:47
km 6: 07:46
km 7: 07:48.

HF gem 158 en max 170.

Nog steeds een hekel aan hardlopen na 2 maanden regelmatig hardlopen. Voor mijn gevoel zit er ook 0 vooruitgang in en de running index van Polar beaamt dat in zekere zin ook.
Als je nu eens een paar maanden 3x per week 45 minuten tot een uur onder je Maffetone hartslag gaat lopen en kijkt wat er gebeurt?

Dan kan je het ook eens omdraaien, niet dezelfde afstand in een snellere tijd, maar meer afstand in dezelfde tijd bij dezelfde hartslag.

Kijk ook even naar het voorbeeld in tabel 3.
 
Laatst bewerkt:

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Als je nu eens een paar maanden 3x per week 45 minuten tot een uur onder je Maffetone hartslag gaat lopen en kijkt wat er gebeurt?

Dan kan je het ook eens omdraaien, niet dezelfde afstand in een snellere tijd, maar meer afstand in dezelfde tijd bij dezelfde hartslag.

Kijk ook even naar het voorbeeld in tabel 3.
Bovenstaand artikel lijkt inderdaad in essentie dezelfde methodiek te volgen als wat ik de afgelopen weken gedaan heb (of wat ik gedaan heb volgt die methodiek) en volg ik zeker ook nog steeds bij mijn langere en herstelloop (HR het liefst tussen 130-150, maar in ieder geval nog kunnen praten). Punt is alleen, ik wil die fitheidstest van het korps mariniers nog steeds zo snel mogelijk halen zodat ik in ieder geval uiterlijk in april nog kan beginnen aan de opleiding, want anders wordt het eind 2021 en daar zit ik niet zo op te wachten. Vandaar dat ik nu ipv 4x 45-60+ min per week hardloop met een lage HR, ik nu van plan ben om per week; 1 korte snelle loop (om de week 3k/5k wisselen), 1 interval training in de vorm van 3k lopen opgebroken in segmenten (8x400, 3x1000, 5x600 etc.), 1 lange loop van 60+ min met HR onder 160 en een herstelloop van 20-30 min met HR onder 150.
Hoop ik zodoende in niet al te lange tijd in ieder geval 2700+m in 12 min te kunnen lopen.
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.812
Waardering
4.738
Lengte
1m83
Bovenstaand artikel lijkt inderdaad in essentie dezelfde methodiek te volgen als wat ik de afgelopen weken gedaan heb (of wat ik gedaan heb volgt die methodiek) en volg ik zeker ook nog steeds bij mijn langere en herstelloop (HR het liefst tussen 130-150, maar in ieder geval nog kunnen praten). Punt is alleen, ik wil die fitheidstest van het korps mariniers nog steeds zo snel mogelijk halen zodat ik in ieder geval uiterlijk in april nog kan beginnen aan de opleiding, want anders wordt het eind 2021 en daar zit ik niet zo op te wachten. Vandaar dat ik nu ipv 4x 45-60+ min per week hardloop met een lage HR, ik nu van plan ben om per week; 1 korte snelle loop (om de week 3k/5k wisselen), 1 interval training in de vorm van 3k lopen opgebroken in segmenten (8x400, 3x1000, 5x600 etc.), 1 lange loop van 60+ min met HR onder 160 en een herstelloop van 20-30 min met HR onder 150.
Hoop ik zodoende in niet al te lange tijd in ieder geval 2700+m in 12 min te kunnen lopen.
Je bent jong dus je kan wel wat hebben, maar het zou ook kunnen dat dit teveel is, zeker in combi met krachttraining.

Zoals ik al zei, kijk eens op runinfo, als je het niet aandurft volledig op Maffetone te vertrouwen en daar kan ik me daar namelijk best iets bij voorstellen. Bij mij persoonlijk heeft het prima resultaten opgeleverd, maar er zat bij mij geen druk achter.
Hier een schema voor 8 weken: https://www.runinfo.nl/schemacoopertest.htm

Wat is eigenlijk je trainingsplan, wat moet je kunnen voor die test, waar sta je nu en hoe ga je er naartoe?

Excuses als ik wat doorzeur, maar ik gun het je gewoon dat je het haalt.

Mocht je hulp nodig hebben:
website, insta en nieuwsbrief zijn gratis!
Eigenaar is zelf marinier geweest, sportinstructeur bij mariniers, nu ook een gym in Breda, Fully Certified Gym Jones trainer, site werkt met coaches met een defensie-achtergrond.
 
Laatst bewerkt:

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
3.553
Waardering
3.638
Lengte
1m93
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
Nog rondjes gerend bolle?
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Je bent jong dus je kan wel wat hebben, maar het zou ook kunnen dat dit teveel is, zeker in combi met krachttraining.

Zoals ik al zei, kijk eens op runinfo, als je het niet aandurft volledig op Maffetone te vertrouwen en daar kan ik me daar namelijk best iets bij voorstellen. Bij mij persoonlijk heeft het prima resultaten opgeleverd, maar er zat bij mij geen druk achter.
Hier een schema voor 8 weken: https://www.runinfo.nl/schemacoopertest.htm

Wat is eigenlijk je trainingsplan, wat moet je kunnen voor die test, waar sta je nu en hoe ga je er naartoe?

Excuses als ik wat doorzeur, maar ik gun het je gewoon dat je het haalt.

Mocht je hulp nodig hebben:
website, insta en nieuwsbrief zijn gratis!
Eigenaar is zelf marinier geweest, sportinstructeur bij mariniers, nu ook een gym in Breda, Fully Certified Gym Jones trainer, site werkt met coaches met een defensie-achtergrond.

Ik weet niet of het teveel is, ik heb in ieder geval niet dat ik denk van ja mijn lichaam voelt heel erg vermoeid aan of iets dergelijks dus ik denk dat het wel goed zit. Wil eigenlijk ook wel meer sporten dan ik nu doe maar geen idee hoe ik dat dan zou aanpakken.

Dankjewel, dat schema had ik inderdaad ook al gezien ja, lijkt in grote lijnen ook op wat ik nu al doe, dus volgens mij zit ik daarin wel goed.

Mijn trainingsplan nu is voornamelijk focussen op de afstand die ik tijdens de coopertest kan afleggen vergroten naar 3k (streven), maar in ieder geval dat ik 2700m zonder al te veel gedoe kan lopen. Waar ik nu sta, in de week voor 27 augustus had ik een weekje rustig aan gedaan met KT en hardlopen en de zaterdag ervoor bij ons op de dijk een soort "proef" sessie van de coopertest gedaan. Dit had ik toen wel in 1 richting gedaan, dus zonder op die dijk om te draaien en ik wist niet hoe de wind stond, maar voor mijn gevoel was het windstil/lichte wind van de zijkant. Toen liep ik 2650m in 12 min.
Vervolgens bij de fitheidstest in Rotterdam de 27e, liepen we tijdens de warming-up naar mijn mening al een veelte hoog tempo en begonnen we met z'n allen aan de Coopertest met een snelheid van 17 km/u. De rest van de 12 min was daarna een beetje achter de feiten aan lopen naar mijn mening. Is overigens geen excuus dit, belangrijkste punt blijft dat ik gewoon niet fit genoeg was om die 2700m met 2 vingers in mn neus te kunnen lopen, wat niet echt acceptabel is in mijn optiek. Direct na de coopertest deden we de push-ups, sit-ups en pull-ups waar ik respectievelijk 32, 34 en 9 haalde waar ik er 30, 30 en 4 moest doen.
Het kracht gedeelte van de keuring heeft dus minder mijn aandacht omdat ik dat in principe gewoon haal, maar train ik nog steeds. De oefeningen die ik doe zijn in de voorgaande logs dan genoemd; SQ/BP/DL/WPU.

Hoe ik naar de volgende fitheidstest ga; ik heb me aangemeld voor 2. De eerste is 27-10 en de andere 24-11. Ik denk dat ik die van 24-11 ga doen en dat ik het dan wel gewoon moet kunnen halen. Het liefst doe ik het zo vroeg mogelijk, omdat er nog een heel keuringstraject zit tussen het halen van de fitheidstest en het beginnen aan de opleiding zelf. Die start ook 4x per jaar, 2x in het begin en 2x aan het eind. April is de 2e start van 2021 dus ik hoop daarin te mogen beginnen, anders zal het aan het eind van dat jaar zijn en daar zit ik niet echt op te wachten.

defensietrainingsschema.nl had ik inderdaad al enkele keren voorbij zien komen en ziet er inderdaad wel goed uit, jammer alleen is dat het in Breda zit, het trainingsschema een traject van 3 maand is en het waarschijnlijk niet heel persoonlijk zal zijn dus ik denk niet dat het zoveel nut zal hebben.

Doorzeuren vind ik het overigens niet hoor, altijd leuk om een fan te hebben ;)
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Donderdag:
Heel slecht geslapen, vermoeiende werkdag gehad en slecht gegeten dus erg weinig puf. Toch mezelf de sportschool in gesleept voor wat bleek een erg zware training te zijn.
BP 65 5x5
SQ 95 5x5
DL 110 3x5

Vrijdag:
Herstelloopje. 3,56 km in 30:03, gemiddelde HS van 140. Polar gaf de training weer eens een running index van 41.

Zaterdag:
Interval training. 4x1200m met een tempo van tussen de 11 en 12 km/u. Tussen de verhoogde tempo's in 4 min rust. Bijgevoegd een plaatje met mijn hartslag en tempo. Kwam onderweg een groep koeien tegen die mij erg interessant bleken te vinden, dus die even wat aandacht gegeven. In totaal 6,21 km in 39:37 gelopen. Met een gemiddelde HS van 162 en een max van 185.

In de avond gezopen met @Jespertie en nu een dagje brak overleven.
 

Bijlagen

  • IMG_4671.png
    IMG_4671.png
    165,2 KB · Weergaven: 5

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Wat me verder ook nog opvalt: ben altijd redelijk blessuregevoelig geweest, gestopt met voetbal na paar seizoenen achter elkaar langdurig geblesseerd geweest te zijn aan mn liezen toen ik tussen de 13 en 15 was. Schouderblessures met tennis enkele jaren terug. Knieblessures na het van 0 naar 5x hardlopen in de week in april/mei dit jaar. Toen ik na enkele weken het hardlopen weer oppakte, voelde ik het weer een beetje opkomen bij beide knieën. Langs de fysio gegaan en die gaf oefeningen mee en raadde aan om het hardlopen vanaf ongeveer 0 op te bouwen en daar zat ik ivm met de fitheidstest natuurlijk niet op te wachten. Toen beetje op internet wat dingen gelezen en kwam ik uit bij een boek (Supple leopard) waar je door middel van foamrollen en rollen met een lacrosse- achtige bal op bepaalde spieren de pijn zou verlichtten. Wonderbaarlijk genoeg werkte dit erg goed, beter dan toen ik het advies van de fysio opvolgde en ben sinds toen op het gebied van knieklachten zo goed als klachtenvrij.
Nu krijg ik tijdens het hardlopen en soms tijdens het zitten wel weer een zeurende pijn in ik denk mijn piriformis, wat volgens wat ik gelezen heb ook een typische blessure is. Kijken of mijn blessurebijbel ook dit kwaaltje op kan lossen door te rollen.
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Gister weer KT.
BP 75 5x3
SQ 110 5x3
WPU (+7,5kg) 5x3

Filmpjes gemaakt maar helaas zijn de bestanden te groot:(

Vanaf vandaag nogal verkouden dus hardlopen zit er niet in. Naar gedoe in deze tijden
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Al poosje er (bijna) bovenop. Voel me nog steeds niet 100% maar coronatest was negatief poosje terug, dus we mogen weer.

Vorige week donderdag hardlopen. Na poosje verkouden te zijn geweest dus en in die dagen niks gedaan te hebben...
5,01 km in 32:01. Gem HF: 163, max 176. RI 44.

Zondag:
Hardlopen ging erg zwaar, verzuring in mn kuiten voor het eerst sinds erg lang en steek??? ook de eerste keer sinds maanden.
5,07km in 37:37. Gem HF 155, max 169. RI 41

Gister weer in de tempel geknald:
BP 65kg 5x5
SQ 97,5 4x5 (ging erg moeizaam, daarom geen 5e setje)
Pull-up 5x5

Vandaag:
Weer lange werkdag erop zitten, maar toch nog in de latere uurtjes een rondje gelopen. Lopen ging erg lekker voor mijn gevoel. Zou er bijna plezier aan hebben beleefd :angstig:

5,59km in 37:18. Gem HF 156 en max 175. RI 44
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Woensdag 23-9:
Interval, 8x400m à +- 12 km/u met 2-3 minuten wandelende rust ertussen.

Donderdag 24-9:
BP 65kg 5x5
SQ 97,5kg 5x5
Deadlift 105kg 2x5
 

Sammie64

Cool Novice
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
107
Waardering
93
Lengte
1m80
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Vandaag/net 25-9:

10,55km in 01:17:08. Gem. HF 158 en max HF 177.
1e keer 10km gelopen, daarvoor was het verste ongeveer 8km.
Heb op aanraden van @Jespertie het lopen op hartslag op een lager pitje gezet en loop nu voornamelijk op gevoel.

Per kilometer de tijden - gem. HF:
1: 07:18 - 135
2: 07:28 - 148
3: 07:53 - 149
4: 07:56 - 150
5: 07:40 - 155
6: 07:26 - 158
7: 07:21 - 162
8: 07:02 - 165
9: 07:00 - 167
10: 06:22 - 170

Voelde me prima tijdens het lopen, geen gehijg maar prima door de neus in en door de mond uit. Laatste paar kilometers om de zoveel ademhalingen ook door de mond in, maar minimaal. Na het hardlopen ook niet het gevoel gehad van moeten bijkomen/ gehijg. Al met al was zo lang lopen dus nog best oké ook
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.812
Waardering
4.738
Lengte
1m83
Vandaag/net 25-9:

10,55km in 01:17:08. Gem. HF 158 en max HF 177.
1e keer 10km gelopen, daarvoor was het verste ongeveer 8km.
Heb op aanraden van @Jespertie het lopen op hartslag op een lager pitje gezet en loop nu voornamelijk op gevoel.

Per kilometer de tijden - gem. HF:
1: 07:18 - 135
2: 07:28 - 148
3: 07:53 - 149
4: 07:56 - 150
5: 07:40 - 155
6: 07:26 - 158
7: 07:21 - 162
8: 07:02 - 165
9: 07:00 - 167
10: 06:22 - 170

Voelde me prima tijdens het lopen, geen gehijg maar prima door de neus in en door de mond uit. Laatste paar kilometers om de zoveel ademhalingen ook door de mond in, maar minimaal. Na het hardlopen ook niet het gevoel gehad van moeten bijkomen/ gehijg. Al met al was zo lang lopen dus nog best oké ook
Imho slecht advies:
Je loopt T1 waarschijnlijk te snel en T3 te langzaam, dus uiteindelijk loop je alles in T2.

Of zoals sommige anderen het zeggen je loopt alles in "the deadzone", ook niet helemaal waar, want T2 heeft ook een functie.

But whatever floats your board, man.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
3.553
Waardering
3.638
Lengte
1m93
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
Imho slecht advies:
Je loopt T1 waarschijnlijk te snel en T3 te langzaam, dus uiteindelijk loop je alles in T2.

Of zoals sommige anderen het zeggen je loopt alles in "the deadzone", ook niet helemaal waar, want T2 heeft ook een functie.

But whatever floats your board, man.

Om mezelf even te nuanceren; heb @Sammie64 laten twijfelen aan zn huidige aanpak. Denk persoonlijk dat hij te ingewikkeld denkt over iets wat in principe vrij simpel is, x afstand lopen in x tijd. Zie het als KT (misschien een scheve vergelijking maar toch), als je 100kg wil squatten ga dan eerst 60 doen, gooi er 70kg bij en kijk of het gaat. Bouw langzaam op met gewichten zo ook met tempo en afstand. Misschien is het in dit geval wel verstandiger om terug naar de basis te gaan en gewoon proberen die 3km in 12 minuten te lopen (ruim genomen). Lukt dat niet haal er wat af en probeer het op te bouwen, dit tegenover de aanpak om er wiskundige berekeningen op los te laten en je continu druk te maken over wat je hartslag is.
Om mezelf wat geloofwaardiger te maken, ik heb ook een carrière bij defensie op de planning gehad en me voorbereid op de fitheidstest, heb toendertijd ook deze adviezen gekregen omdat ik erg in de knoop zat met wat nou het 'perfecte' hardloopschema is.
 

Bovenaan