NSFW! Sammie64's logs

[Ano_210923]

Kut circuitje *steekt peuk op*

 

[Sammie64]

Kut circuitje *steekt peuk op*

Eens

 

[Sparks79]

Bedoel je met harder en specifieker trainen dat ik 8x per week een coopertest op maximale intensiteit moet lopen? Ik zie graag suggesties tegemoet ik wat ik eventueel zou kunnen vervangen of verbeteren in mijn voorbereiding maar er is geen enkele bron die voordraagt dat je meerdere keren per week de benen uit je lijf rent en dat dat optimaal voorbereid voor een coopertest. Er zijn wel meerdere bronnen die voordragen dat een hardloopschema als 2x per week tempo, 1x een lange rustige loop en een interval training een goede opbouw is naar een coopertest.
Wat kracht betreft, de vorige keer heb ik het kracht onderdeel inderdaad zonder problemen gehaald. Dat betekent natuurlijk niet dat dat dan voldoende is en ik niet moet streven om het enigszins te verbeteren, de focus ligt natuurlijk niet op kracht opbouwen en vandaar ook het 2x per week 3 oefeningen in de sportschool per keer doen en verder 4x hardlopen en eenmaal lopen met rugzak

Inderdaad specifiek opbouwen naar een snelle 3 km. 1 duurloopje, 1x intervals en een keer strides, eventueel nog een heel rustig loopje. En elke 2 weken ipv een interval of stride training een snelle 5 km lopen op threshold. Zoiets. De intervals maak je steeds intensiever tot je op iets van 3:50 minuut/ km uitkom. Dan maak je de intervals langer. En uiteindelijk minder rust er tussen. Na een tijd kun je dan met wat extra moeite gewoon die coopertest acen.

Maar zoek anders gewoon op specifieke training voor een 3km. Want jij moet 3 km gaan lopen in 12 minuten, liefst sneller.

Haal je dat, dan ga je sowieso wel over de 2700 heen. Zou er wel rekening mee houden dat je misschien al wat moe bent van de andere onderdelen, dus je moet sowieso wat reserve inbouwen.

 

[Sparks79]

En stoppen met roken natuurlijk. Scheet meteen een paar honderd meter.

Ik ga iig trainen. 8 intervals liggen voor me komende 40 minuten. De groeten.

 

[Ano_210923]

En stoppen met roken natuurlijk. Scheet meteen een paar honderd meter.

Ik ga iig trainen. 8 intervals liggen voor me komende 40 minuten. De groeten.

Hij rookt niet

 

[Sammie64]

Gister stukje gewandeld met 15kg op de rug. Doel was 10km met een gemiddelde snelheid van 5 km/u. Uiteindelijk 10,52 km afgelegd in 01:46:39 dus een gemiddelde snelheid van 5,9 km/u. Na 1u lopen 10 minuten pauze gehouden, maakt voor nu nog niet zoveel verschil maar straks met meer gewicht en langere afstanden gaat het wel nodig zijn.

Vandaag eerst in de sportschool lopen zwoegen, waarschijnlijk niet goed gegeten en misschien niet goed geslapen maar niet eerder dichterbij over mn nek gaan geweest tijdens KT.
3 rondes van het volgende circuitje (KB 24kg voor het eerste rondje, 20kg 2e en 3e:
40 KB swings
40 Goblet squats
-- 2 min rust --
40 Renegade rows (20 per arm)
40 Floor press (20 per arm)
40 KB deadlift

Daarna na het avondeten tempo training. In totaal 20" zone 4, vandaag gekozen voor 2x 10" met 5" rust ertussen. Tempo tijdens het tempo-stukje was bij benadering 5"13/km gemiddeld.

Edit: door het wandelen gister een blaar van ongeveer 2,5 bij 2,5 op mn poot gekregen, spoot behoorlijk wat vocht uit bij het doorprikken

 

[Sparks79]

Beter dat je die blaren nu krijgt dan als je in de opleidingsweek zit.

En niet vergeten ook nog een beetje te herstellen eh.

 

[Sammie64]

Beter dat je die blaren nu krijgt dan als je in de opleidingsweek zit.

En niet vergeten ook nog een beetje te herstellen eh.

Verdomme sparks, ik maar luisteren naar je harder en specifieker trainen en dan moet ik het nu rustiger aan doen. Maar zonder gekheid; ik heb aan het eind van de week altijd 1 dag zonder sporten en doordeweeks is mijn leven redelijk sedentair dus qua herstel hoop ik dat het wel goed zit.

Dat van die blaren dacht ik ook al idd! Denk dat het kwam door de verkeerde sokken (niet naadloos) en de schoenen iets te losjes. Wel grappig hoe het na zo'n klein stukje wandelen dan zo'n blaar kan komen.

 

[Sparks79]

Verdomme sparks, ik maar luisteren naar je harder en specifieker trainen en dan moet ik het nu rustiger aan doen. Maar zonder gekheid; ik heb aan het eind van de week altijd 1 dag zonder sporten en doordeweeks is mijn leven redelijk sedentair dus qua herstel hoop ik dat het wel goed zit.

Dat van die blaren dacht ik ook al idd! Denk dat het kwam door de verkeerde sokken (niet naadloos) en de schoenen iets te losjes. Wel grappig hoe het na zo'n klein stukje wandelen dan zo'n blaar kan komen.

Je voeten moeten echt wennen aan de belasting met rugzak.

En ja: super goed specifiek trainen! En daarna herstellen. Hard werken. Ik hoop dat je het redt die toelating. Maar daarna heb je vast best veel aan dat wandelen met rug tas. Sowieso ook goed voor je aërobe basis. Helemaal als je wat heuvels en duinen mee kan pakken.

 

[Sammie64]

Vandaag lekker stukje hardgelopen, ging eindelijk weer eens goed en eindelijk weer een keer niet 10km op de loopband. 10km in 01:03:33 met een gem. HF van 157. PR dus en ook nog met een prima hartslag.

 

[Sammie64]

Tas met oa m’n hartslagband en polar horloge op werk laten liggen dus moeten hardlopen zonder al m’n stats te kunnen bekijken erna 😪. Gister laat terug van werk (2230) en had de avond ervoor om 00:00 in nieuw Vennep mijn KB circuitje met 3 rondes van 45 herhalingen per onderdeel (rust, gewicht zelfde als voorgaande logjes) waardoor ik wat laat in bed belande dus gister niet ook nog mijn tempo loopje gedaan. Vandaag maar gedaan dan en dan wordt het morgen interval training, circuitje en nog lopen met rugzak.

Tempoloopje van vandaag: 1e 15 min gemiddeld 5”08/km, 7,5 min rust en 2e 15 min gemiddeld 5”23/km

 

[Sparks79]

Hoe vaak per week loop je? En wanneer is je toelatingstest? Heb het idee dat je je lange lopen veel trager moet doen en wel voldoende intervals etc. Vuistregel bij hardlopen: 80-20. 80% langzaam (zone 1-2) en 20% intervaltraining. Volg je een schema? Als je 10km in meer dan een uur doet met hf157.... dan ben je niet fit genoeg.

Even voor het idee. Ik ben veertig en in maart begonnen met hardlopen. Ik loop 12:30 over een 3 km en 21:30 over 5. Mijn langzame loopjes doe ik op 6:00/km maar de hartslag is daarbij onder de 130! Dus ik zou zeker aan mijn aërobe basis werken.

Ben heen hardloopcoach- misschien een idee om wat expertise in te winnen om je tijd te gaan halen. Aan de hoeveelheid trainen ligt het niet; maar je doet echt iets niet goed.

 

[Sammie64]

Hoe vaak per week loop je? En wanneer is je toelatingstest? Heb het idee dat je je lange lopen veel trager moet doen en wel voldoende intervals etc. Vuistregel bij hardlopen: 80-20. 80% langzaam (zone 1-2) en 20% intervaltraining. Volg je een schema? Als je 10km in meer dan een uur doet met hf157.... dan ben je niet fit genoeg.

Even voor het idee. Ik ben veertig en in maart begonnen met hardlopen. Ik loop 12:30 over een 3 km en 21:30 over 5. Mijn langzame loopjes doe ik op 6:00/km maar de hartslag is daarbij onder de 130! Dus ik zou zeker aan mijn aërobe basis werken.

Ben heen hardloopcoach- misschien een idee om wat expertise in te winnen om je tijd te gaan halen. Aan de hoeveelheid trainen ligt het niet; maar je doet echt iets niet goed.

4x per week hard. 1x rugzak. 24 nov of 9 dec, ben nog aan het kijken welke van die 2 het wordt of, kleine kans en heeft heel erg niet mijn voorkeur, volgend jaar pas.
“Vuistregels” in sport is natuurlijk hartstikke subjectief, er zijn uitzonderlijk weinig trainingsprogrammas waarover alle experts dezelfde consensus hebben. Desalniettemin heeft je opmerking wel enige waarheid. Ik volg alleen niet dat “polarised” hardloopschema wat Maffetone oppert, maar het “threshold” model van Prevost. Is natuurlijk maar net wat je meer aanspreekt.
Kan best zijn dat ik iets niet helemaal goed aanpak, of dat mijn lichaam wat trager reageert op mijn trainingsstimuli dan jouw lichaam blijkbaar doet. De een is van nature anders aangelegd dan de ander. Daarnaast speelt je dagelijkse activiteit natuurlijk ook een rol, mijne is bijzonder sedentair waar het jouwe zomaar behoorlijk actief kan zijn. Dus zomaar zeggen “ik loop veel harder dan jij (ondanks dat ik ook enkele maanden langer loop), dus jij doet iets fout” is wel erg simpel en (te) recht door de bocht in mijn optiek.

 

[Sammie64]

Geen idee hoe bekend je bent met strava, maar dit is een deel van de app waar het een arbitraire conditie score toewijst op basis van je training. Zoals je kunt zien is er tussen juni en half juli enige vooruitgang, dat waren voornamelijk m’n eerste echte kilometers, allemaal onder 150bpm en tot 8km ongeveer (redelijk vergelijkbaar met maffetone’s trainingsprogramma, behalve dat het ongeveer 100% rustig lopen was). Vanaf 1 september ongeveer volg ik dan het threshold model en daar heb ik dan naar mijn mening toch wel enige merkbare vooruitgang door gemerkt.

 

[Ano_210923]

Triggereddddddddddd

 

[Sparks79]

Bekijk bijlage 511381
Geen idee hoe bekend je bent met strava, maar dit is een deel van de app waar het een arbitraire conditie score toewijst op basis van je training. Zoals je kunt zien is er tussen juni en half juli enige vooruitgang, dat waren voornamelijk m’n eerste echte kilometers, allemaal onder 150bpm en tot 8km ongeveer (redelijk vergelijkbaar met maffetone’s trainingsprogramma, behalve dat het ongeveer 100% rustig lopen was). Vanaf 1 september ongeveer volg ik dan het threshold model en daar heb ik dan naar mijn mening toch wel enige merkbare vooruitgang door gemerkt.

Ok, zou wel oppassen voor onvoldoende rust en te veel op hoog tempo. Het idee van 80-20 is dat je niet te moe mag zijn om je snelheid te vergroten. Threshold runs en hoger (intervals en strides) zijn uitstekend om sneller te worden, maar tussendoor moet je voldoende herstellen om ook echt vooruitgang te boeken. Zeker omdat je ook nog in de gym vrij hard traint moet je daar een beetje mee oppassen.

als je 4x per week loopt, zou ik zeker 2 rustige runs doen op Max 75% van je hartslag. Die andere twee doe je een rustige warmup en cooling down en daartussen wat intervals. Die intervals bereid je elke week een beetje uit in intensiteit en daarna in lengte (als je net wat sneller bent dan je uiteindelijk gewenste tempo.

maar goed. Misschien echt eens goed advies te vragen aan wat doorgewinterde lopers of een hrdloopcoach. Misschien zelfs iets minder hard trainen in de sportschool om de 4m/km te halen.

En jA, ik heb strava. Maar ik vind het maar een rare grafiek. E ala je bijvoorbeeld kijkt naar elevate (een app voor bij strava) krijg je weetnieten heel anders. Uiteindelijk zegt zo’n grafiek niets als je niet echt sneller wordt. Hoe lang doe je nu over een all out 3km?

 

[Mentat]

Uiteindelijk maakt het niet uit hoe je het noemt, het komt veelal op hetzelfde neer.

Prevost gebruikt in zijn BUD/S Screener:
Steady (70-80% max HR)
10k race pace (90-95% max HR)
VO2max intervallen

Die 10k Race Pace is een benadering van je anaerobe drempel (mits consistent gelopen), Steady is dus makkelijker.

Toch is dat je schrijft dat dit je 10k PR is verontrustend, als je in een calculator kijkt hoe je 3k in 12 minuten zich verhoudt tot een 10k dan is het gat met jouw tijd wel erg groot. Ook als je er rekening mee houdt dat een focus op 3k een mindere 10k rechtvaardigt.

Het punt is niet alleen je hartslag, maar ook de moeite die je voelt, Sparks79 en ik doen dat tempo met de handrem erop. Het gaat er niet om dat wij zo ongelooflijk goed zijn, het gaat erom dat wij waarschijnlijk een stuk dichter bij die 3k in 12 minuten zijn.

Je kan overigens je rugzakwandeling mits lang genoeg gebruiken als vervanging voor een lange duurloop, onverharde wegen en hoogteverschil aanbevolen. Al is het voor het halen van je test wellicht beter met hardlopen bezig te zijn.

Waarom ik zo hamer op het hardlopen:

SPEEDS, REPS, AND DISTANCES THAT CORRELATE TO HELL WEEK SUCCESS

A Naval Special Warfare study shows the speeds, distances and reps that correlate to Hell Week success. The graphs in the statistical model show the boundaries of smart training.

web.archive.org

.EVENTS THAT HAVE THE GREATEST IMPACT ON HELL WEEK SUCCESS
Run (3-Mile and 4-Mile)
Shuttle Run (300yd)

EXERCISE	SMART TRAINING GOALS
Standing Long Jump	90 Inches or more
25lb Pull-up	13-15 Reps
Body Weight Bench	10-14 Reps
Deadlift 1 Rep Max	1.75 x your bodyweight
5-10-5 Agility	4.4-4.8 Seconds
300yd Shuttle Run	60 Seconds or less
3-Mile Run	18-19 Minutes
800-Meter Swim with Fins	12-14 Minutes

NSW PREP EXIT TEST EXERCISE	SMART TRAINING GOALS
1K-Swim with Fins	17 Minutes or less
Push-up	90-99 Reps
Sit-up	80-89 Reps
Pull-up	19-21 Reps
4-Mile Run	27 Minutes or less

______​

Volgens mij:
DL is berekend obv reps,
NSW test is 2 minuten per BW oefening.

Ook is een ohp relevanter dan een BP.

Dit wil niet zeggen dat je meer moet gaan hardlopen, hoogstens waar je je focus kan leggen.

 

[Mentat]

Overigens hadden jij en Sparks79 beide gelijk over BP en pushups:
1. Tot een 1RM van 1,25 (als ik het me goed herinner) x BW is er een verband met het maximale aantal push ups (al zou ik niet verder gaan dan BW for reps);
2. Pushups zijn een specifieke oefening, wil je er goed in worden en wordt je er op getest dan wil je dat oefenen.

 

[Sammie64]

Mentat 10k PR was het wel maar tegelijkertijd ook weer niet echt. Het was behaald met een HF gem. van 157 wat bij mij in mn trainingen redelijk laag is en dus ook met behoorlijk gemak gehaald is. Het was niet voor niets een rustige duurloop. 10k echt hard gelopen heb ik (nog) niet gedaan. Zo verontrustend hoeft het dus niet te zijn.
Hoe je het noemt maakt overigens wel uit, Prevost's threshold model is erg anders opgebouwd dan het polarized model wat maffetone en Sparks aandragen. In zijn optiek en ervaring is dat alleen succesvol voor gevorderden tot elite niveau atleten die zoveel tijd en energie te besteden hebben in hun wekelijkse schema dat zij zoveel volume kunnen draaien dat het polarized model werkt. Wat hij zag is dat een gevorderde gemiddelde atleet te weinig tijd heeft om het benodigde volume te draaien om het polarized model succesvol te maken en onderpresteren ze dus. Allemaal terug te lezen in het bestandje: https://cdn.shopify.com/s/files/1/1042/9326/files/Mike-Prevost-Endurance-Training.pdf, bladzijde 12. Als je vervolgens verder leest, lees je op bladzijde 27 wat in Prevost's optiek het belangrijkste gedeelte is van zijn threshold model in verhouding met de te racen afstand. Een 2 mijl race vraagt natuurlijk een andere voorbereiding dan een 10k. Daarnaast is beschikbare tijd en tijd tot de race zelf ook iets wat meegenomen dient te worden in het schema.

Sparks79 zoals te zien in de afbeeldingen werkt mijn schema gelukkig wel (optimaal? geen idee natuurlijk). 3k doe ik all-out in 12:58. Een halve minuut trager dan jij dus, niet al te belabberd voor iemand die een stuk minder lang hardloopt dan jij toch?

Overigens in de 3k test van vandaag liep ik een 2,78km coopertest. Deze lijn doortrekkend moet het 9 dec. op een keuring ook wel lukken hoop ik.
Tot zover mijn pleidooi. Ik denk zometeen nog even 15km lopen met 15kg op de rug en daarna 2 rondjes van 50 herhalingen in mijn KB circuit, maar misschien ook niet. Wie weet. Fijn weekend!

 

[Sparks79]

Bekijk bijlage 511459Bekijk bijlage 511460Bekijk bijlage 511461

Mentat 10k PR was het wel maar tegelijkertijd ook weer niet echt. Het was behaald met een HF gem. van 157 wat bij mij in mn trainingen redelijk laag is en dus ook met behoorlijk gemak gehaald is. Het was niet voor niets een rustige duurloop. 10k echt hard gelopen heb ik (nog) niet gedaan. Zo verontrustend hoeft het dus niet te zijn.
Hoe je het noemt maakt overigens wel uit, Prevost's threshold model is erg anders opgebouwd dan het polarized model wat maffetone en Sparks aandragen. In zijn optiek en ervaring is dat alleen succesvol voor gevorderden tot elite niveau atleten die zoveel tijd en energie te besteden hebben in hun wekelijkse schema dat zij zoveel volume kunnen draaien dat het polarized model werkt. Wat hij zag is dat een gevorderde gemiddelde atleet te weinig tijd heeft om het benodigde volume te draaien om het polarized model succesvol te maken en onderpresteren ze dus. Allemaal terug te lezen in het bestandje: https://cdn.shopify.com/s/files/1/1042/9326/files/Mike-Prevost-Endurance-Training.pdf, bladzijde 12. Als je vervolgens verder leest, lees je op bladzijde 27 wat in Prevost's optiek het belangrijkste gedeelte is van zijn threshold model in verhouding met de te racen afstand. Een 2 mijl race vraagt natuurlijk een andere voorbereiding dan een 10k. Daarnaast is beschikbare tijd en tijd tot de race zelf ook iets wat meegenomen dient te worden in het schema.

Sparks79 zoals te zien in de afbeeldingen werkt mijn schema gelukkig wel (optimaal? geen idee natuurlijk). 3k doe ik all-out in 12:58. Een halve minuut trager dan jij dus, niet al te belabberd voor iemand die een stuk minder lang hardloopt dan jij toch?

Overigens in de 3k test van vandaag liep ik een 2,78km coopertest. Deze lijn doortrekkend moet het 9 dec. op een keuring ook wel lukken hoop ik.
Tot zover mijn pleidooi. Ik denk zometeen nog even 15km lopen met 15kg op de rug en daarna 2 rondjes van 50 herhalingen in mijn KB circuit, maar misschien ook niet. Wie weet. Fijn weekend!

Ik zie zeker vooruitgang2,78 is net voorbij de grens toch? Dus als je nog iets meer slack inbouwt dan kun je het zeker halen. Ik zou mikken op minstens 3km in 12minuten lopen. Liefst iets meer, want daar heb je in de opleiding straks heel veel aan. Ik weet niet hoeveel
Filmpjes je hebt gekeken op YouTube over dit soort opleidingen. Maar het is een kwestie van zo goed mogelijk lang een minimaler prestatie neerzetten in slechte omstandigheden. Je hoeft geen wereldrecord te halen, maar je mag er niet doorheen zakken.

Uiteindelijk heeft je training gewerkt als je wordt toegelaten. Of het optimaal is, is niet relevant. En je kunt pas na je opleiding zeggen of je training nu je ook echt geholpen heeft

Ik loop trouwens hard vanaf maart. En vergis je niet, wij zijn ook alleen maar supporters en proberen je goede raad te geven. Als ouwe man met opleidingen allang achter de rug en een positie ergens in het bedrijfsleven betaal ik voor de ervaringen die jij in zo’n opleiding krijgt. Bergen beklimmen, wintersurvival allemaal hee tof en best duur als je dat in je vakantie doet.

Hoop dat je het redt

Heb je al bedacht hoe je de week voor de rest gaat trainen? Ga je taperen?