schema en voeding voor een noob

[Daantje]

Hallo allemaal,

Oomdat ik er niet veel ervaring met trainen heb ik een schema van de sticky geplukt. (je moet ergens beginnen) Ben stage aan het lopen en hier is een sportcentrum dus dat betekent dat ik elke dag wel een uurtje kan trainen. Ik heb ook de soorten oefeningen van de sticky gehaald en kijk wel hoe het gaat. Het is me alleen nog niet helemaal duidelijk hoeveel soorten oefeningen ik per spiergroep moet doen. In de sticky staat bijvoorbeeld

SCHOUDERS

1. Military press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell lateral raises 3-4 sets, reps 10-5
3. Bent over lateral raises 3 sets, reps 10-5

Hoeveel verschillende soorten oefingen kun/mag je doen per spiergroep. Is het de bedoeling alle 3 de oefeningen in 1 dag te doen, of iedere week een andere? Ook is het een beetje uitvissen met welke gewichten ik aan de slag moet, ik houd aan: de volgende dag spierpijn is goed (klopt dit?)

Ook het eten gaat steeds beter. Ik weeg ongeveer 62 kilo en ben 1.80 lang. Ik was dus niet zo’n grote eter… Eet nu over de dag door plusmin 15 bruine boterhammen (vroeger 6 ) varierend van pindakaas tot ham/kip. En na de training 2 bananen en yoghurt met eiwitpoeder. ‘s avonds normaal avondeten (zo veel als ik kan)en yoghurt en voor ik ga slapen koolhydraden shake met yoghurt. Verder eet ik alles wat ik te pakken. Ook drink ik natuurlijk water (>2 liter). Aan mijn eitwitten kom ik wel…koolhydraten misschien niet. Ik hoop dat jullie me nogtips kunnen geven mbt tot training en/of voiding

Groeten Daan

trainingsschema
Dag1: rug
Dag2: borst + buik
Dag3: benen (incl. kuiten)
Dag4: schouders
Dag5: armen
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

Klik om meer te lezen...

 

[partysander]

Trainingen & oefeningen:
Je schouders bestaan uit 3 koppen, al die koppen moet je minimaal 1x in de week gepakt hebben. Je kan ze op dezelfde dag pakken of verspreiden over je schema. Ik zie dat je ze in je schema op dezelfde dag pakt.

Voeding:
pindakaas en ham/kip is goed beleg
liefst geen koolhydratenshake voor je gaat slapen, die verbruik je dan niet meer
en natuurlijk niet zomaar alles eten wat je pakken kunt

 

[Daantje]

is het nog wel oke om 's avonds om 9 uur een shake te nemen (als ik om 23.30 ga slapen)

verder zijn dit de oefeningen die ik voor de rest doe:

SCHOUDERS

1. Military press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell lateral raises 3-4 sets, reps 10-5
3. Bent over lateral raises 3 sets, reps 10-5

BORST

1. Bench press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell press 25-35° 2-3 sets, reps 10-5
3. Cross over (ga zwaar) 2-3 sets, reps 10-5

BICEPS

1. (EZ) barbell curl 3 sets, reps 10-5
2. Alternate dumbbell curl 3 sets, reps 10-5
3. (Preacher) hammer curl 2-3 sets, reps 10-5

TRICEPS

1. Skull chrusher 3 sets, reps 10-5
2. Bench dips 3 sets, reps 10-5
3. Push down 2-3 sets, reps 10-5

RUG

1. Barbell rows 3-4 sets, reps 10-5
2. Deadlift 3-4 sets, reps 10-5
3. Chins/Pulldown 3-4 sets, reps 10-5

TRAPEZIUS (bovenste deel)

1. Dumbbell shrugs 4 sets, reps 12-5

BENEN

1. Squat 3-4 sets, reps 15-8
2. Extentions 3 sets, reps 15-8
3. Romanian/stiff legged deadlift 3-4 sets, reps 15-8
4. Leg curls 3 sets, reps 12-8

KUITEN

5. Standing calf raises 3 sets, reps 15-8
6. Machine raises 3 sets, reps 15-8

BUIK

1. Crunches 3-4 sets, reps 20-8
2. Knee raises 3-4 sets, reps 20-8

ONDERARMEN

1. Reverse curls 3-4 sets, reps 12-5
2. Wrist curls 3-4 sets, reps 12-5

ontbreken er nog dingen, en is het dus de bedoeling om alle oefeningen voor een spiergroep op een dag te doen (of doe ik dan dingen dubbel en overtrain ik ze?)

Thnx alvast

 

[partysander]

is het nog wel oke om 's avonds om 9 uur een shake te nemen (als ik om 23.30 ga slapen)

Klik om te verkleinen...

Dat kan wel. Zorg er ook voor dat je vlak voor het slapen gaan nog langzame eiwitten tot je neemt, bijv. uit magere kwark. Deze kan dan 's nachts je spieren herstellen (opbouwen).

Oefeningen:
Varieer een beetje met oefeningen. Hou een aantal oefeningen standaard in je schema en doe een derde oefening regelmatig afwisselen.

Alle oefeningen voor een spiergroep gewoon dezelfde dag.

 

[Daster]

(of doe ik dan dingen dubbel en overtrain ik ze?)

Klik om te verkleinen...

nee al die oefeningen op een dag.

overtraining is afhankelijk van lichaamsbouw en spiergroep maar over het

 

[KaLe]

Dat kan wel. Zorg er ook voor dat je vlak voor het slapen gaan nog langzame eiwitten tot je neemt, bijv. uit magere kwark. Deze kan dan 's nachts je spieren herstellen (opbouwen).

Oefeningen:
Varieer een beetje met oefeningen. Hou een aantal oefeningen standaard in je schema en doe een derde oefening regelmatig afwisselen.

Alle oefeningen voor een spiergroep gewoon dezelfde dag.

Klik om te verkleinen...

je hebt net zo hard koolhydraten en vetten nodig voor herstel. Het maakt echter geen klap uit wanneer je vlak voor het slapen gaat kh, eiwitten en vetten nuttigd. Het enige nadeel is dat je slecht kan slapen, maar dat is per persoon verschillend. Ik raad het dus altijd aan, mits je dus goed slaapt.

 

[de leeuw]

Te veel KH voor het slapen in in mijn geval (en dus ook voor veel andere mensen) niet echt aan te raden. Je verbruikt vrij weinig ervan, en je slaat het dus als vet op. Dus je moet zelf even kijken hoe je lichaam er mee omgaat.

 

[Anoniem744]

Als ik het nou goed begrijp moet je voor het slapen zorgen dat je nog wat eiwitten binnen krijgt omdat je spieren grotendeels in je slaap herstellen?? Ow en als ik bv mijn biceps train kan ik op dat moment echt niet meer gewicht aan maar de volgende dag heb ik geen spierpijn. Tijdens de training zelf krijg ik ook geen pijn in me spieren als ik weinig reps doe met veel gewicht maar krijg ik wel als ik veel reps doe met minder gewicht en dan voel ik het meestal wel de volgende dag ben ik nou gwoon raar of hebben jullie dat ook?

 

[KaLe]

Te veel KH voor het slapen in in mijn geval (en dus ook voor veel andere mensen) niet echt aan te raden. Je verbruikt vrij weinig ervan, en je slaat het dus als vet op. Dus je moet zelf even kijken hoe je lichaam er mee omgaat.

Klik om te verkleinen...

je slaat het dus als vet op, als je de hele nacht aan het herstellen bent? Zoals ik al zei je hebt de 3 nutrienten nodig om te herstellen, niet alleen eiwitten. Vrij achterhaald imo.

 

[KaLe]

Als ik het nou goed begrijp moet je voor het slapen zorgen dat je nog wat eiwitten binnen krijgt omdat je spieren grotendeels in je slaap herstellen?? Ow en als ik bv mijn biceps train kan ik op dat moment echt niet meer gewicht aan maar de volgende dag heb ik geen spierpijn. Tijdens de training zelf krijg ik ook geen pijn in me spieren als ik weinig reps doe met veel gewicht maar krijg ik wel als ik veel reps doe met minder gewicht en dan voel ik het meestal wel de volgende dag ben ik nou gwoon raar of hebben jullie dat ook?

Klik om te verkleinen...

spierpijn en pomp, zijn geen goede indicators voor een goede training of spiergroei. Dus train waarop je groeit.

 

[Anoniem744]

train waarop je groeit? wat bedoel je daar prcies mee?
(srry als ik een btje irritant overkom maar ik weet nog heel weinig van het bodybuilden)

 

[KaLe]

maakt niet uit

je moet naar de progressie kijken en niet naar wat je voelt (spierpijn, pomp, enz).

 

[Anoniem744]

Wat bedoel je prcies met train waarop je groeit?
(srry als ik een btje irritant overkom maar ben nog ma net begonnen)

 

[KaLe]

nu word het wel irri

 

[Anoniem744]

oeps srry haha ik dacht dat het niet goed gegaan was ma stond op pagina 2

 

[de leeuw]

je slaat het dus als vet op, als je de hele nacht aan het herstellen bent? Zoals ik al zei je hebt de 3 nutrienten nodig om te herstellen, niet alleen eiwitten. Vrij achterhaald imo.

Klik om te verkleinen...

Sorry, jonge maar mijn eigen ervaring leert dat ik snel vetter word als ik dat doe.

 

[KaLe]

Dan schort er eerder iets aan het dieet.

 

[Daantje]

Thnx voor de reacties...

ik had de eerste week echt ontzettende spierpijn, kon me jas niet meer aantrekken en voelde me t**ten als ik op de trap liep. Heel irritant opzich maar vond het wel fijn...Er gebeurde tenminste iets met me spieren. Ik merk nu heel weinig van spierpijn. Was bang dat ik iets verkeerd deed, maar dat is ws dus niet zo. Ik was een beetje bang voor overtraining omdat die oefeningen die ik van de sticky heb soms heel erg op elkaar lijken. met name biceps
BICEPS

1. (EZ) barbell curl 3 sets, reps 10-5
2. Alternate dumbbell curl 3 sets, reps 10-5
3. (Preacher) hammer curl 2-3 sets, reps 10-5

als ik dus al die oefeningen in een uurtje doe is het dus niet 'slecht' of 'te 'veel'. Zijn de oefeningen dus voor verschillende delen van je biceps oid?

daan

 

[DumphuiZ]

Ik denk dat kleine variaties in het tijdstip van nuttigen van voeding weinig invloed hebben op de vetopslag e.d. Waar ik echter wel stellig van overtuigd ben is dat 1 Kcal suiker niet hetzelfde is als 1Kcal eiwit. En daarom is de Kcal regel te los. Als iemand al zijn Kcal uit suikers krijgt, dan zal deze een teveel opslaan als vet of verbruiken als energie (thermogenese), maar als iemand zijn teveel aan Kcal binnen krijgt uit een goed samengesteld dieet met clean voedsel, dan zal er ook spiergroei optreden.

 

[KaLe]

Ik denk dat kleine variaties in het tijdstip van nuttigen van voeding weinig invloed hebben op de vetopslag e.d. Waar ik echter wel stellig van overtuigd ben is dat 1 Kcal suiker niet hetzelfde is als 1Kcal eiwit. En daarom is de Kcal regel te los. Als iemand al zijn Kcal uit suikers krijgt, dan zal deze een teveel opslaan als vet of verbruiken als energie (thermogenese), maar als iemand zijn teveel aan Kcal binnen krijgt uit een goed samengesteld dieet met clean voedsel, dan zal er ook spiergroei optreden.

Klik om te verkleinen...

daar ben ik het 100% mee eens.