schema voor massa + voedingsschema

[veperas]

hoi iedereen

ik ga terug beginnen met goed trainen. Ik ben er terug een dikke maand uit doordat ik voor mijn richting te veel sport had en geen tijd/zin meer had voor te gaan trainen. Maar nu gaan we er terug goed aan beginnen.

Eerst post ik mijn trainingschema eens. Het doel is nog altijd massa. Ik trainde vroeger altijd 3x10, in de gym zeggen sommige mij dat ik moet werken volgens 12,10,10,8,8 maar ik heb daar mijn twijfels bij. Wat zeggen jullie daarvan?


Maandag:

borst
- Benchpress
- dumbbell fly
- dumbbell pullover

biceps
- staande barbell curls
- hamer curl
- kabel curl 1 arm


woensdag

benen
- squat
- deadlift
- leg press
- leg extension
- calf raises

triceps
- pull down
- skullcrusher
- dips

buik
- crunch
- hanging leg raises
- side bends


vrijdag

rug
- chin ups
- dumbbell rows
- shoulder shrugs
- pulldown

schouders
- military press
- upright row
- side raises


dit was mijn trainingsschema, wat zou je veranderen?
hier mijn voedingsschema dat ik wil volgen:

Smorgens:
- Brinta + melk (100g): 470 KCAL + 6g eiwitten(melk) + 65g Kh + 2g ov
- 2 glazen volle melk (400g): 200 KCAL + 12g eiwitten + 16g Kh + 4g vv
- 1 gekookt ei: 75 KCAL + 7g eiwitten + 1g vv + 4g ov
- 1 banaan (150g): 150 KCAL + 2g eiwitten + 35g Kh
900 KCAL + 27g eiwitten + 116g Kh + 5g vv + 6g ov

10 U:
- ongezouten notenmengeling: (50g): 325 KCAL + 12g eiwitten +6g Kh +4g vv + 23g ov
- 1 gekookt ei = 80 KCAL + 7g eiwitten + 1g vv + 4g ov
305KCAL + 19g eiwitten + 6g Kh + 5g vv + 27g ov

Smiddags
- 3 sneden brood: 250 KCAL + 40g Kh + 2g ov
- beleg (zalm, kipfilet, kaas,…) (100g): ong. 150 KCAL + 25g eiwitten +2g ov
-2 gekookt eieren = 160 KCAL + 14g eiwitten + 2g vv + 8g ov
560 KCAL + 39g eiwitten + 40g Kh + 2g vv + 12g ov

1u= pre workout
- spaghetti (50g) : 65 KCAL + 12g Kh + 1g ov
- whey proteine shake
- appel(120g): 60 KCAL + 16g Kh
125 KCAL + 28g Kh + 1g ov (zonder whey shake berekend)


4u = post workout
- 1whey isolaat
- 1 banaan (150g): 150 KCAL + 2g eiwitten + 35g Kh
- kipfilet (200g): 300KCAL + 60g eiwitten + 4g ov
- 1 glas volle melk (200g): 150 KCAL + 7g eiwitten + 8g Kh + 2g vv
350 KCAL + 69g eiwitten + 43g Kh + 2g vv + 4g ov(zonder whey shake)


Savonds: wat de pot schaft
- aardappels/rijst of volkoren pasta: (gem.) 250 KCAL
- vlees/kip of vis: (gem.) 300 KCAL +40g eiwitten
- groenten: (gem.) 200 KCAL
750 KCAL + 30g eiwitten

8-9 U:
- volle melk(400g): 200 KCAL + 12g eiwitten + 16g Kh + 4g vv
- ongezouten notenmengeling: (50g): 325 KCAL + 12g eiwitten +6g Kh +4g vv + 23g ov
- kwark; (platte kaas)(500g): 300 KCAl + 50g eiwitten + 16g Kh
825 KCAL + 74g eiwitten + 38g Kh + 8g vv + 23g ov

Heel de dag door water drinken.

TOTAAL: 3915 KCAL + 286g eiwitten + 271g Kh + 22g vv + 73g ov
Vv= verzadigde vetten ov= onverzadigde vetten
Ik zou normaal per dag rond de 2900 KCAL moeten hebben.
Dus boven de 3400 KCAL per dag om bij te komen.
wat zeggen jullie ervan?

Klik om meer te lezen...

 

[PerfectShape]

reps(herhalingen) moet je varieren per week of maand... mag je zelf kiezen als je alles maar evenredig doet. Dus je wel 1 week vasthoud aan 1 aantal reps per set.

bijvoorbeeld:
week 1: 3x8
week 2: 3x12
week 3: 12-10-8
week 4: 5,5,5,5
week 5: 10-8-6
week 6: 3x10
week 7: 8-6-4

etc. etc. verzin wat leuks

Over je training heb ik zo mijn twijfels... maandag doe je borst en dinsdag triceps.. geen goede combinatie...

Deadlift bij benen? NOOIT deadlift en squat op 1 dag.(je nodigt de koning & de keizer toch ook niet uit op 1 feestje?)

dus deadlift bij je rug erbij.

triceps op vrijdag en van de dinsdag af.

jammer dat je maar 3 dagen gaat en jammer dat je ma di vr gaat en niet ma-wo-vr want dan is het een stuk gemakkelijker om een leuk schema te maken ivm rust.


P.s. voeding kan ik niets over zeggen want daar weet ik niet veel vanaf maar ziet er redelijk goed uit...

 

[veperas]

oei excuseer maar het is inderdaad wel maandag - woensdag - vrijdag
dat is een foutje.

en je zegt voor triceps bij vrijdag te plaatsen. Dan moeten schouders bij de benen gaan?

En vroeger deed ik borst - triceps maar ik hoor vaak dat de meningen daarover verdeeld zijn en wou ik eens wisselen naar borst - biceps nu omdat je het dan allebei wat traint tegelijk zeiden ze.

 

[PerfectShape]

ja als t woensdag is wel... al is het dinsdag dan niet

dus:

ma : Borst + Bi
wo: Benen + schouders + buik
vr: Rug + Tri

 

[marske]

reps(herhalingen) moet je varieren per week of maand... mag je zelf kiezen als je alles maar evenredig doet. Dus je wel 1 week vasthoud aan 1 aantal reps per set.

bijvoorbeeld:
week 1: 3x8
week 2: 3x12
week 3: 12-10-8
week 4: 5,5,5,5
week 5: 10-8-6
week 6: 3x10
week 7: 8-6-4

etc. etc. verzin wat leuks

Over je training heb ik zo mijn twijfels... maandag doe je borst en dinsdag triceps.. geen goede combinatie...

Deadlift bij benen? NOOIT deadlift en squat op 1 dag.(je nodigt de koning & de keizer toch ook niet uit op 1 feestje?)

dus deadlift bij je rug erbij.

triceps op vrijdag en van de dinsdag af.

jammer dat je maar 3 dagen gaat en jammer dat je ma di vr gaat en niet ma-wo-vr want dan is het een stuk gemakkelijker om een leuk schema te maken ivm rust.


P.s. voeding kan ik niets over zeggen want daar weet ik niet veel vanaf maar ziet er redelijk goed uit...

Klik om te verkleinen...

Waarom mogen die niet bij mekaar?

 

[juggernauth]

reps(herhalingen) moet je varieren per week of maand... mag je zelf kiezen als je alles maar evenredig doet. Dus je wel 1 week vasthoud aan 1 aantal reps per set.

bijvoorbeeld:
week 1: 3x8
week 2: 3x12
week 3: 12-10-8
week 4: 5,5,5,5
week 5: 10-8-6
week 6: 3x10
week 7: 8-6-4

etc. etc. verzin wat leuks

Over je training heb ik zo mijn twijfels... maandag doe je borst en dinsdag triceps.. geen goede combinatie...

Deadlift bij benen? NOOIT deadlift en squat op 1 dag.(je nodigt de koning & de keizer toch ook niet uit op 1 feestje?)

dus deadlift bij je rug erbij.

triceps op vrijdag en van de dinsdag af.

jammer dat je maar 3 dagen gaat en jammer dat je ma di vr gaat en niet ma-wo-vr want dan is het een stuk gemakkelijker om een leuk schema te maken ivm rust.


P.s. voeding kan ik niets over zeggen want daar weet ik niet veel vanaf maar ziet er redelijk goed uit...

Klik om te verkleinen...

Waarom kan deadlift en squat niet op dezelfde dag, je hoort me niet zeggen dat het niet ontzettend zwaar is maar 'nooit' vind ik lichtjes overdreven. Ik ken genoeg mensen die gewoon rackpulls doen op rugdag en deadlift bij benen