sgtmossad heeft een nieuwe lifestyle

[Rooke]

Ik heb nog even in mijn fitness studieboeken gekeken over de barbell oefening.

Pendlay-row:
Bovenlichaam exact horizontaal, stang naar de borst, ellebogen meer naar buiten.
Pakt vooral midden/bovenkant rug.

Reguliere Bent Row:
Bovenlichaam ongeveer 45 graden, stang naar bovenkant buik, bovenarmen staan in een hoek van ongeveer 45 graden tov. het bovenlichaam.
Pakt vooral middenrug/lats aan.

Yates Row:
Bovenlichaam 60/70 graden, stang wordt meestal vanaf kniehoogte naar de onderbuik regio gebracht, de armen bewegen daardoor meer langs het bovenlichaam en naar achteren.
Pakt vooral de onderste delen van de lats.

Ik doe de reguliere bent over row dus het lichaam 45 graden.
Neem aan dat het nu voor iedereen duidelijk is....we hebben een BOR-discussie lol!

Klik om te verkleinen...

Zo die is voor de copy paste

He Bodybuilders!

Vanmiddag weer een lekkere training uitgevoerd........schouders/biceps!

SCHOUDERS;

Military press (staan)
1x10x30
1x10x40
2x8x50

Side Raise
1x10x10
2x10x12
1x8x12

Achterkant met dumbbells
3x10x12
1x10x14

Upright row
1x10x25
2x10x30
1x8x35

BICEPS

Zittend bankje schuin
1x10x10
1x10x12
1x10x14
1x8x16

Barbell preacher curl
1x10x25
2x10x30
1x8x35

Liggend op de grond cable stangetje voeten tegen het apparaat.
1x10x30
1x10x40
1x8x45
1x8x50

Klik om te verkleinen...

Nette MP...maar die upright rows? Ik ga je volgen spammer

 

[IronWarfare]

Thanks voor je uitgebeide toelichting tijger!
Kan je ook eens een schema van 6 weken uitvoeren alleen maar op supersetjes?
Of is het beter 1 x in het schema te werken met supersetjes?

Klik om te verkleinen...

graag gedaan, j3 W3Et t0g!i!111111! s 4 lIf3 8r0!

dat kan, zou ik alleen niet doen. het is prima om een keer je training te baseren op supersetjes of gewoon eens een supersetje te pakken maar ik zou het daarbij laten. af en toe dus, perfect voor de ultieme prikkel.

heb ik meteen antwoord gegeven op je volgende vraag

 

[The Xtralarge]

Misschien ook leuk om eens in de week een circuittraining te doen.
Daarmee train je je hele lichaam in 10-15 min.

Klik om te verkleinen...

Met alle spiergroepen bedoel je? Welke oefeningen doe je dan bijvoorbeeld..hoeveel setjes en herhalingen?

Zo die is voor de copy paste


Nette MP...maar die upright rows? Ik ga je volgen spammer

Klik om te verkleinen...

Thanks m8 ! Die upright row is een barbell....
LOL copyright r voor Sergeant Mossad....

graag gedaan, j3 W3Et t0g!i!111111! s 4 lIf3 8r0!

dat kan, zou ik alleen niet doen. het is prima om een keer je training te baseren op supersetjes of gewoon eens een supersetje te pakken maar ik zou het daarbij laten. af en toe dus, perfect voor de ultieme prikkel.

heb ik meteen antwoord gegeven op je volgende vraag

Klik om te verkleinen...

Thanks bro ik ga een keer in de week een supersetje pakken met verschillende spiergroepen. De ene week borst de andere week biceps etc.

 

[IronWarfare]

Wil en kan je mij uitleggen waarom?
Ben benieuwd naar jouw motivatie.

Klik om te verkleinen...

tuurlijk wil ik dat.. stel, je pakt elke keer (dezelfde) supersetjes.. je lichaam went daar op een gegeven moment aan. dat willen we natuurlijk niet hebben.

indien je lichaam er al aan gewend is, zie ik dit zwart-wit: je knalt door zonder tijd te nemen om te herstellen. je kunt minder zwaar gaan, drastisch minder zwaar gaan. zwaarder gaan staat voor meer spiervezels aanspreken, deze kans krijg je dus niet.

conclusie: als de supersets eenmaal een "sleur" worden, hebben deze geen nut meer. krijg je juist het tegenovergestelde effect.

dus af en toe is perfect.. wat voor doelstelling je ook hebt.

 

[The Xtralarge]

Wil en kan je mij uitleggen waarom?
Ben benieuwd naar jouw motivatie.

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd ben ik op zoek naar advies.
In maart/april wil ik eigenlijk beginnen met goed droog trainen.
Mijn gedachten waren om dan supersetjes en veel herhalingen te gaan doen om super droog te worden.
Vervolgens tijdens het lezen van een aantal logs zoals die van Pietje die ook in een bulkfase kwam ik supersetjes tegen.
Ik ga einde van deze maand een nieuw schema maken qua oefeningen.
Voor een week of 8 dus t/m de cut.
Dit schema gaat weer bestaan uit 4 setjes per oefening 10/10/failure/failure met massa als motivatie.

Ik ben erg benieuwd naar jouw mening in deze Imponderabilia

 

[The Xtralarge]

Ik het het idee dat jij het over een bepaalde vorm hebt waarin twee of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep als set worden gedaan, klopt dit?

Er zijn meer varianten die je als basis kunt gebruiken voor supersets.

Ik vind dat supersets vooral de nadruk leggen op hypertrofie van energie opslag van de cel (spieruithoudingsvermogen).

Daarnaast heeft het in mijn ogen weinig zin om voor een keertje te gaan supersetten in een schema.

Ik geloof wel in variatie, maar dan wel met structuur.
Niet zomaar even iets anders doen qua oefeningen, principe en intensiteit binnen een schema.

Heb alle varianten gedaan, elk zo zijn punt.
Ik maakte de beste vorderingen binnen de gedachte van supersets (qua kracht en massa) op de antagonistische manier van trainen.

Bij dezelfde spiergroep pakte ik veel compound oefeningen en maakte goede vorderingen wat betreft uithouding.

Heb zelf ook nog een variant gedaan waarbij ik 8 compound oefeningen achter elkaar deed, met elk acht herhalingen en tien sets.

Dit is niet iets wat je overigens zomaar moet doen, werd er wel droog van (een schema staat nooit in mijn ogen op zichzelf waardoor andere schema's hier ook aan hebben bijgedragen) en uithouding verbeterde.

Kracht en massa zijn te verwaarlozen, alhoewel ik wel vorderingen maakte qua kracht gedurende het schema.

@SGT:
Waarom failure twee sets?
In mijn ogen kan je beter gewoon de herhalingen afmaken en daar binnen verzwaren.

Als je wat meer voor massa wilt 8 weken lang (best lang, zou eerder 4-6 weken trainen kiezen en dan rust of deload eventueel) zou je kunnen kiezen voor dropsets.

Dropsets is een intensiteit waarbij je bijna constant met maximaal gewicht bezig bent. Dus houdt het volume laag!

Meestal worden 2-3 drops gedaan, je kan dit echter net zo vaak herhalen wat voor jou het hoogste rendement geeft.

Verdeel je drop zo dat je totaal volume qua herhalingen binnen de voor jou normale range valt.
Dus reageer je goed op 10 herhalingen zorg dan dat je werkset ook op een rep of 10 uitkomt.

Bijvoorbeeld 4/3/2/1=10. Dit is dan 1 set. Hoeveel van dit soort sets je het beste kan doen zijn minimaal 1 en maximaal aantal zal aan je herstel afhangen, maar in de regel niet veel.

Pak een gewicht waar je net 4 herhalingen mee kan maken, beetje gewicht vanaf zodat je (zonder rust) net 3 herhalingen haalt, beetje gewicht er af dat je net 2 herhalingen haalt, gewicht eraf zodat je net 1-2 herhalingen haalt.

Ga niet 10/8/6 zoals ik mensen wel eens zie doen.
Je komt dan op een veel te hoog volume qua herhalingen wat leuk is als je op uithoudingsvermogen traint maar voor massa en/ of kracht weinig doet.

Vergeet niet dat dit een intensiteit verhogende methode is waarbij je constant met en maximale intensiteit traint, NIET een volume vergrotende methode.

Wanneer je drops dusdanig zijn dat je veel herhalingen aan kan dan zijn de meeste hiervan weggegooide herhalingen.

Als je deze methode nooit gedaan hebt, vergelijk ze niet met gewone sets.
Een goed uitgevoerde set met deze methode kan net zoveel impact op het herstel vermogen van je spier/ CZS hebben als meerdere "gewone" sets.

Andere methoden zijn ook denkbaar, gaat er om dat je er zelf achter staat en gaat proberen wat voor jou werkt, bovenstaande is maar een idee.

Succes.

Klik om te verkleinen...

BEDANKT!!!!!!!!!!!

t*ring jij bent vanaf nu de professor van deze site...respect en thumbs up voor deze poster!! Iedereen thumbs geven voor Imponderabilia;

 

[Grotesuriman]

what a story , but's it's all through

 

[UnCompress]

Daarnaast heeft het in mijn ogen weinig zin om voor een keertje te gaan supersetten in een schema.

Ik geloof wel in variatie, maar dan wel met structuur.
Niet zomaar even iets anders doen qua oefeningen, principe en intensiteit binnen een schema.

Klik om te verkleinen...

helemaal mee eens. variatie is zeker goed, maar dit kan op meerdere manieren. structuur is zeker belangrijk al is het alleen al om je progressie inzichtelijk te krijgen.

Bijvoorbeeld 4/3/2/1=10. Dit is dan 1 set. Hoeveel van dit soort sets je het beste kan doen zijn minimaal 1 en maximaal aantal zal aan je herstel afhangen, maar in de regel niet veel.

Pak een gewicht waar je net 4 herhalingen mee kan maken, beetje gewicht vanaf zodat je (zonder rust) net 3 herhalingen haalt, beetje gewicht er af dat je net 2 herhalingen haalt, gewicht eraf zodat je net 1-2 herhalingen haalt.

Ga niet 10/8/6 zoals ik mensen wel eens zie doen.
Je komt dan op een veel te hoog volume qua herhalingen wat leuk is als je op uithoudingsvermogen traint maar voor massa en/ of kracht weinig doet.

Klik om te verkleinen...

Even voor de duidelijkheid. Die 10/8/6 setjes die je niet goed vind omdat het een hoog volume is gaat in jou voorbeeld om het gewicht strippen zonder rust.

Iemand die gewoon een reprange heeft van 12-6 reps en gewoon rust neemt tussen de setjes is dan wat anders.

 

[Grotesuriman]

effe lekker rust sergeant?

 

[The Xtralarge]

Hey Tijgers,

Ik was ff druk wel lekker getraind;

Zondag

Buik

gravittiboots
2x10
2x8

Straig leg hip raise
2x12
2x10

Side crunch
3x30

Onderarmen 2 oefeningen weet het gewicht niet meer een normale oefening en de reverse daarvan erg lekker!

Zwemmen
15 minuten toen kwamen die kukoters met hun vaders zwemmen

 

[The Xtralarge]

borst triceps

Maandag

Borst

Plat bankdrukken
1x10x60
1x10x70
1x10x80
1x8x80

Schuin dumbbells
1x10x24
1x10x26
1x10x30
1x8x30 (blijkbaar ben ik schuin sterker..normaal begin ik altijd met schuin maar vanwege de vragen vorige keer nu met plat begonnen)

Pull over
1x10x30
1x10x32
1x10x34
1x8x36

Triceps

Dippen bodyweight (ik sta toch echt kaarsrecht guys!)
4x10

Skull crusher
1x10x30
3x10x35

triceps pushdown stangetje
1x10x20
1x10x25
1x10x30
1x8x35

 

[The Xtralarge]

benen?

Bij borst fly`s machinaal vergeten

Training Dinsdag Benen

Ass to the grass squat
1x10x50
1x10x70
2x8x90
na de laatste squat lichter maken tot 50kg en nog eens 10 napomp herhalingen. Godver voelde het in mijn longen lekker toppers!

Leg press schuin
1x10x140
1x10x180
2x8x220

Lunges (bij deze oefening was ik helemaal stuk zweten beetje dizzy pfff)
3x10x40
1x10x45

Hamstrings leg curl
1x10x50
1x10x60
1x10x70
1x10x80 gelijk napompsetje 1x10x50

Kuiten seated calf raise
1x20x40
1x14x55
2x10x55

Op advies de leg extension eruit gehaald..
Is dit een goede training guys of moet ik nog 1 oefening erbij doen?

 

[johannederhof]

Als ik jouw was, zou ik de leg-press eruit halen en nog 1 of 2 sets bij de squat doen. meer sets met meer gewicht squaten.
Niet meer reps, maar meer gewicht. Eerst sterker worden.

 

[The Xtralarge]

?
Maar ik heb nu al 5 setjes gedaan exclusief opwarmen.
Hoeveel moet ik er volgens jou doen en met welke doelstelling?
Waarom moet ik sterker worden? Ik train voor massa?? Niet voor kracht alleen.
Ik voer de ass to grass squats heel langzaam uit......
Grappige avatar heb jij ook gravitti boots?

 

[UnCompress]

1x8x30 (blijkbaar ben ik schuin sterker..normaal begin ik altijd met schuin maar vanwege de vragen vorige keer nu met plat begonnen)

Dippen bodyweight (ik sta toch echt kaarsrecht guys!)
4x10

Klik om te verkleinen...

Dan zijn je schouders erg sterk als jij schuin meer druk dan plat. dat komt maar bij weinig voor.

Dat geloof ik meteen dat kaarsrecht, maar waarschijnlijk je ellebogen niet in je zij. Kan natuurlijk ook niet anders. Zoals ik al eerder zei dan druk je bijna 50kg per tricep. Hebben jullie niet een seated tricep push down machine in je sportschool. Dan kun je zelf het gewicht bepalen.

Dachten dat je even niets had gedaan, maar toch achter de schermen goed bezig geweest.

 

[The Xtralarge]

Dan zijn je schouders erg sterk als jij schuin meer druk dan plat. dat komt maar bij weinig voor.

Dat geloof ik meteen dat kaarsrecht, maar waarschijnlijk je ellebogen niet in je zij. Kan natuurlijk ook niet anders. Zoals ik al eerder zei dan druk je bijna 50kg per tricep. Hebben jullie niet een seated tricep push down machine in je sportschool. Dan kun je zelf het gewicht bepalen.

Dachten dat je even niets had gedaan, maar toch achter de schermen goed bezig geweest.

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!
Ik druk niet meer schuin dan plat...qua gewicht is het hetzelfde gewicht.
Alleen als ik eerst plat bankdrukken en daarna schuindumbbells pak pak ik zwaardere dumbbells dan eerst schuin (zelfde gewicht) en daarna (lichter plat dumbbells.

Waarschijnlijk sterker schouders door het k-boksen?

 

[g3rr3]

over borst WO: ik zou nog een fly oefening doen, evt. wisselen met pullover.
over leg WO: ja kan evt. ipv. leg press/lunges nog emer suats doen, voor de rest prima!
over schouders: zou kunnen, iedereen zegt tegen mij dat ik heel brede schouders heb, zou hetzelfde kunnen zijn als bij jou

 

[Grotesuriman]

Bij borst fly`s machinaal vergeten

Training Dinsdag Benen

Ass to the grass squat
1x10x50
1x10x70
2x8x90
na de laatste squat lichter maken tot 50kg en nog eens 10 napomp herhalingen. Godver voelde het in mijn longen lekker toppers!

Leg press schuin
1x10x140
1x10x180
2x8x220

Lunges (bij deze oefening was ik helemaal stuk zweten beetje dizzy pfff)
3x10x40
1x10x45

Hamstrings leg curl
1x10x50
1x10x60
1x10x70
1x10x80 gelijk napompsetje 1x10x50

Kuiten seated calf raise
1x20x40
1x14x55
2x10x55

Op advies de leg extension eruit gehaald..
Is dit een goede training guys of moet ik nog 1 oefening erbij doen?

Klik om te verkleinen...

waarom heb je hem er dan uit gehaald

 

[UnCompress]

Waarschijnlijk omdat de lunges de quads flink pakken

 

[Grotesuriman]

het was mij niet duidelijk , hij heeft dus een keuze gemaakt tussen de lunges en legextenions - niet verkeerd