sgtmossad heeft een nieuwe lifestyle

[UnCompress]

Zowel de chin als de deadlift zijn gruwelijk zware oefeningen voor de rug. Zo komen vaak in een training als eerste oefening voor omdat ze zoveel energie kosten. Het ligt er eigenlijk aan waar je de meeste energie in wilt steken. De ene keer is dat misschien de chin de andere keer de deadlift. Dat is altijd persoonlijk.

 

[The Xtralarge]

Op advies van Friso nog eenmaal mij volledige schema.
Het e.e.a. is al aangepast.
Ik ben erg benieuwd naar jullie kritische verbeterpunten zodat ik dit schema nog beter kan finetunen voor de komende 5 a 6 weken.

Verneem het graag toppers!


Maandag Borst Buik

Borst
Schuin bankdrukken
pullover
Bench press plat dumbbells
fly`s dumbbells

BUIK (elke keer weer 3 a 4 verschillende buikoefeningen)

kneeling crunch cable
seated crunch
haning hip raise crunch

Dinsdag Rug Biceps

RUG

Deathliften (friso)
Chinnen (friso)
barbell row (breed)
Lever seated high (row)
Shrugs


BICEPS

Dumbbell zittend op schuin bankje concentration
Cable supine curl maar dan op bankje liggen
dumbbell preacher curl


Donderdag

Benen

Ass to grass squats
Seated leg press
Leg extension
Barbell lunge
Lever lying leg curl
Seated calf press
Sled lying calf press


Vrijdag
SCHOUDERS &TRICEPS

Schouders
Military press(Groteman en Friso)
Side raises (heel langzaam)
Dumbbell lying rear lateral raise(achterkant dumbbell)
Barbell upright row

(Schouders)Moet hier nog een oefening bij?

Triceps
Triceps dip (eigen gewicht)
Lying tricpes extension barbell
Cable one arm pushdown

 

[Grotesuriman]

Op advies van Friso nog eenmaal mij volledige schema.
Het e.e.a. is al aangepast.
Ik ben erg benieuwd naar jullie kritische verbeterpunten zodat ik dit schema nog beter kan finetunen voor de komende 5 a 6 weken.

Verneem het graag toppers!


Maandag Borst Buik

Borst
Schuin bankdrukken
pullover
Bench press plat dumbbells
fly`s dumbbells

BUIK (elke keer weer 3 a 4 verschillende buikoefeningen)

kneeling crunch cable
seated crunch
haning hip raise crunch

Dinsdag Rug Biceps

RUG

Deathliften (friso)
Chinnen (friso)
barbell row (breed)
Lever seated high (row)
Shrugs


BICEPS

Dumbbell zittend op schuin bankje concentration
Cable supine curl maar dan op bankje liggen
dumbbell preacher curl


Donderdag

Benen

Ass to grass squats
Seated leg press
Leg extension
Barbell lunge
Lever lying leg curl
Seated calf press
Sled lying calf press


Vrijdag
SCHOUDERS &TRICEPS

Schouders
Military press(Groteman en Friso)
Side raises (heel langzaam)
Dumbbell lying rear lateral raise(achterkant dumbbell)
Barbell upright row

(Schouders)Moet hier nog een oefening bij?

Triceps
Triceps dip (eigen gewicht)
Lying tricpes extension barbell
Cable one arm pushdown

Klik om te verkleinen...

je traint dus ma/di/wo rust do/vrij za/zorust

oke effe brainstormen dan

ma benen/buik
di borst/biceps
do rug/buik
vrij schouders/triceps

oef is vaak persoonlijk - voordeel hiervan is de herstelperiode na benen-dag voordat je aan rug toekomt - bij borst kan je nu makkelijk 3 oef biceps doen , die ik niet zou doen als ik ze bij rug zou doen - rug kan je nu flink aanpakken -schouders idem dito

 

[Grotesuriman]

het kickboks-verhaal was ik effe kwijt
ma benen
di borst/schouders
wo rust
do rug/buik
vrij armen

 

[The Xtralarge]

Citaat:
Origineel gepost door sgtmossad
Citaat:
Origineel gepost door Friso
Ik heb je definitieve schema als volgt:

Als je deze drie dagen kan doen zou ik die gewoon trainen.
Je doet zaterdag ook al kickboxen en is best lekker als je strikt gaat trainen een aantal dagen niks te hoeven, heb je echte rust!

Succes kerel!
Citaat:
Maandag

Benen
Squat
Barbell lunges
SLDL
Pull Through
Seated calf press

Triceps
Triceps dip (eigen gewicht)
Skull Crusher
Push Down

Woensdag

Borst
Bench Press plat dumbbells
Schuin bankdrukken
Dumbbell Fly

Schouders
Military Press
Side Raises
Rear lateral Raises (achterkant dumbbell)

Vrijdag

Rug
Deadliften
Chinnen
Dumbbell Row
Hyperextension

Biceps
Barbell Curl
Concentration Curl

Buik
Doe max. 1 of 2 oef.



Hartstikkke bedankt voor dit schema! Echt fantastisch nu kan ik echt gaan knallen....
Ik ga er gelijk mee aan de slag.....
1000x bedankt!

Nog 1 vraagje is 2 biceps oefeningen niet te weinig? Dat is gevoelsmatig?

En ik heb het plan om met mijn maatje na elke training een eiwittenshake er in te gooien en dan 30 min buiten de sportschool gaan joggen, vind je dit een slecht plan? Met als doel mijn Bf% iets lager te krijgen. Ik zit nu op 15,7 %

Verneem het graag van je topper,

Groeten en fijne avond!
Ik zal mijn eerste training gelijk morgen plaatsen.

Gr,
SgTmoSSad

Kijk is basis schema, als jij lekker vindt 3 oef te doen dan doe je er drie.
Heel simpel.

Ja ik weet niet precies hoe dat werkt met joggen enzo.
Dat advies kan ik je echt niet geven.

Wat ik altijd deed is gewoon direct er achter aan lopen, en tijdens kt training koolhydraten drinken.
na de loop een shake.

maar is misschien niet het beste als je cut, moet je misschien zelf even aanvoelen!

Zie hierboven het advies en schema van een maatje.
Zien jullie hier nog verbeterpunten in?

 

[UnCompress]

Ok, ik was al bijna bang dat je scyzofreen werd, zo in jezelf praten.

Ik heb een vraag voor je... wat zijn je doelen: wil je dus afvallen met behoud van spiermassa of wil je alleen maar massa scoren?

Edit: zie dat je het schema voorstel van Friso gaat hanteren.

Die hyperextension is imo overkill na een deadlift zou deze vervangen voor een traps-oefening (shrug of upright-row). Bij de een willen de traps best groeien van een deadlift en bij de ander niet. Onder ontwikkelde traps ziet er niet uit als je een flinke rug en schouders hebt.

Over de flyes i.p.v. de dips kan ik me in vinden omdat deze idd best lastig is en daardoor blessures kunnen ontstaan. Maar in de toekomst toch echt een must voor een volle onderkant borst.

Zie trouwens een paar pagina's terug dat je wel de tricepsdips doet met eigen gewicht... dat is niet normaal (zwaar) als je deze strikt uitvoert. Dan kun je ook makkelijk een borst dip doen want je hebt er al ervaring mee. Ellebogen uit elkaar en een beetje voorover gaan hangen met het bovenlichaam om een goede rek op je borst te krijgen.

Over die biceps oefeningen zou ik hier eerst gewoon mee beginnen en kijken wat dit schema voor je doet. Mochten je armen achter blijven dan kun je alsnog meer doen. Ga je trouwens ook nog je onderarmen doen?

Verder top schema, ben benieuwd wat het je gaat opleveren.

 

[dumba]

Ziet er bruut uit dat nieuwe schema van je. Knallen met die hap.

 

[The Xtralarge]

Met dank aan jullie input allemaal vandaag een super training afgewerkt!;

BENEN BICEPS;


Benen
Squat ass to grass 2x10x60 2x10x80
Barbell lunges 4x10x40
SLDL 4x10x50
Leg extension 2x10x60 2x8x70
Standing calf press 2x20x60 2x14x70

Biceps

Dumbbell incline curl 2x10x12 1x10x14 1x8x16

Barbell curl elke keer overgeven aan maatje 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 en weer terug naar 1! Dodelijk!


Ik heb contstant honger als een beest inmiddels zit er na de training in;
- weight gainer shake 45 gram eiwitten 800kcal van muscle tech
- rijst brocolli en kalkoenfilet
- 2 bruine boterhammen met 50 gram kipfilet.
- 500 gram magere kwark en aminozuren..

En ik heb nog steeds honger als een beest!

Goodnight toppers!

 

[herkuul]

sterke trainig man hoge volumes!

 

[The Xtralarge]

sterke trainig man hoge volumes!

Klik om te verkleinen...

Thanks Herkulees!!

@mcChick. Bedankt voor je input topper...
Mijn doelen zijn meer massa en een lager BF%.
Onderarmen komen er idd bij en de hyper is een goed advies!

Zal in de toekomst lekker die borstdip gaan pakken. Lijkt mij ook een goede voor de onderkant borst idd!

Groeten,

SgTmoSSad.

Ik heb heel veel lekkere spierpijn in mijn gluteus maximus...au au

 

[dumba]

Thanks Herkulees!!

@mcChick. Bedankt voor je input topper...
Mijn doelen zijn meer massa en een lager BF%.
Onderarmen komen er idd bij en de hyper is een goed advies!

Zal in de toekomst lekker die borstdip gaan pakken. Lijkt mij ook een goede voor de onderkant borst idd!

Groeten,

SgTmoSSad.

Ik heb heel veel lekkere spierpijn in mijn gluteus maximus...au au

Klik om te verkleinen...

Pijn is fijn is een motto van me; hoe meer spierpijn hoe beter je training.
Goed gedaan maatje.
Goed voetbal dit weekend 6-0 (Ajax) en 5-2 4x Berg. (Groningen)

 

[The Xtralarge]

Thanks Dumba!

Ik ben het helemaal met je eens....mijn maatje moest vanochten om 5 uur gaan werken.
Hij kon ze bed niet uitkomen

 

[dumba]

Thanks Dumba!

Ik ben het helemaal met je eens....mijn maatje moest vanochten om 5 uur gaan werken.
Hij kon ze bed niet uitkomen

Klik om te verkleinen...

Ik ken het probleem. Ik heb nu vakantie en zet trouw de wekker op 6 uur, maar blijf lekker slapen ivm spierpijn en omdat ik er ook niet echt uit hoef te gaan.

 

[The Xtralarge]

Lekker man...een welverdiende vakantie.
Goed uitrusten en pompen dan groei je het snelste!

 

[UnCompress]

Mijn doelen zijn meer massa en een lager BF%.

Klik om te verkleinen...

Dat dacht ik al... dat is wat iedereen wilt .
Probleem is dat die twee tegenstrijdig aan elkaar zijn. Om zoveel mogelijk massa te scoren moet je gaan bulken. En dat betekend helaas ook wat vetopbouw. Je hoort verhalen over clean bulken maar imo remt dat alleen maar de groei. Massa scoren is veel eten en om zeker te weten dat je daar het maximale uithaalt moet je een beetje vet opbouwen .

Zodra je een kilo of 15/20 hebt gebulkt met een kleine stijging 2/5% ga je cutten. Hierbij probeer je de opgebouwde massa zo goed mogelijk vast te houden.

Ok dan nu kijkend naar je schema is deze helemaal goed voor massa opbouw. Hou wel het aantal setjes beperkt dus 3 per oefening, maar train met maximale intensiteit. Niet gaan hardlopen in een bulk dat remt de massa opbouw. Bij mij gaat de bulk nu super, ben 8 kg zwaarder geworden in 2 maanden met een stijging van 2%. Als ik 110kg haal dan ga ik cutten naar 100kg.

Zodra je gaat cutten ga je meer setjes doen en meer reps, hardlopen is dan ook super na je training. Maar dat komt later.

Edit: hoe gingen die lunges trouwens? lekkere oefening?

 

[The Xtralarge]

Dat dacht ik al... dat is wat iedereen wilt .
Probleem is dat die twee tegenstrijdig aan elkaar zijn. Om zoveel mogelijk massa te scoren moet je gaan bulken. En dat betekend helaas ook wat vetopbouw. Je hoort verhalen over clean bulken maar imo remt dat alleen maar de groei. Massa scoren is veel eten en om zeker te weten dat je daar het maximale uithaalt moet je een beetje vet opbouwen .

Zodra je een kilo of 15/20 hebt gebulkt met een kleine stijging 2/5% ga je cutten. Hierbij probeer je de opgebouwde massa zo goed mogelijk vast te houden.

Ok dan nu kijkend naar je schema is deze helemaal goed voor massa opbouw. Hou wel het aantal setjes beperkt dus 3 per oefening, maar train met maximale intensiteit. Niet gaan hardlopen in een bulk dat remt de massa opbouw. Bij mij gaat de bulk nu super, ben 8 kg zwaarder geworden in 2 maanden met een stijging van 2%. Als ik 110kg haal dan ga ik cutten naar 100kg.

Zodra je gaat cutten ga je meer setjes doen en meer reps, hardlopen is dan ook super na je training. Maar dat komt later.

Edit: hoe gingen die lunges trouwens? lekkere oefening?

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je adviezen topper!
Ik zal maar weer eens gewoon een eitje bakken en een bigmac halen 1 per week. Maart gaan we idd beginnen met cutten. Ga nu ook meer een meer proberen te bulken. Die weight gainer shakes na de training met 800 kcal en 50 gr. eiwitten helpen ook goed...

Lunges is een goddelijke oefening! Je voelt je kontspier echt als een malle...

Groeten en fijne dag!

 

[The Xtralarge]

Yes mannen ik heb weer getraind mede dankzij jullie input van mijn nieuwe schema;
Borst/Schouders

Borst

Schuinbankdrukken 1x10x60 1x10x70 2x8x80
Plat bankje dumbbells 1x10x24 1x10x26 1x8x28 1x8x30
Fly`s 1x10x16 1x10x18 2x8x20

Schouders

Military press 2x10x40 2x8x50 (op bankje met barbell)
Side raises 2x10x12 2x8x12
Achterkant dumbbell 2x10x12 2x10x14
Upright row met dumbbell 1x10x18 2x10x20 1x8x22

Lekkere training.....gevoelsmatig kon er nog bij borst een oefening bij? Maar heb jullie advies opgevolgd! Heb er allen 1tje bijgedaan met schouders.


Groeten,
SgTmoSSad

 

[UnCompress]

Zeer sterke borst en schouders... bruut!

 

[herkuul]

idd netjes hoge volumes weer!

 

[ConflictDiamond]

Jij bent eigenlijk best wel goed bezig!