SHaDoWLanDZ
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 aug 2005
- Berichten
- 1.776
- Waardering
- 19
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 17%
Gewicht blijft momenteel gestaag hangen rond de 94kg.
Spiegel is goed in mijn ogen.
Ik begin echt te merken dat mijn buikvet precies begint "los te komen".. voelt echt heel zacht en blubberig aan, feller als ervoor iig...
Broeken passen weer als vanouds rond de middel, alleen rond de benen spant het nog, maar dat is geen erg
Dit is mijn trainingsschema momenteel... beetje helemaal omgegooid en anders dan al die jaren...:
Maandag: Benen + Buik + Cardio
Squat - 4 x 6-12
Leg Press - 3 x 10-12
Leg Extensions - 4 x 12-15 (en laatste set dropset)
Leg Curls 5 x 10-15
- - - - - -
Buik - Crunches, knee raises,..
- - - - - -
Cardio - 20min fiets (is al zwaar genoeg na beentraining...)
Dinsdag: Borst + Biceps + Kuiten + Cardio
Incline BP - 5 x 8-15
Incline Flyes - 3 x 10-12 (ik doe wat meer incline werk omdat bovenkant borst erg achterloopt..)
Cable Crossover - 3 x 15
- - - - - -
Barbell Curls - 4 x 10-12
Cable Curls - 4 x 12-15
Concentration Curls - 3 x 10-12
- - - - - -
Kuiten - 4 x 15-25 in kuitenmachine & 2 sets in legpress
- - - - - -
Cardio - 25min fiets
Woensdag: RUST
Donderdag: Rug + Buik
Roeien 5 x 8-12
Deadlift
T-Bar Row - 3 x 10
Chins - 5 x max reps
- - - - - -
Buik - Crunches, knee raises,..
Vrijdag: Schouders + Traps + Triceps + Cardio
DB-Press - 4 x 6-10
Upright Row - 3 x 12
Rear delt flyes - 3x 15-25
Side raises - 2 x 10-15
- - - - - -
DB-Shrugs - 3 x ...
Barbell-Shrugs 3 x ...
- - - - - -
Triceps Pulldown - 4 x 10-12
Rope Pulldown - 3 x 10-12
Wheighted Dips - 3 x max
- - - - - -
Cardio: 20min fiets
Zaterdag: Kuiten + Buik + Cardio
Kuiten - 4 x 15-25 in kuitenmachine & 2 sets in legpress
- - - - - -
Buik - Crunches, knee raises,..
- - - - - -
Cardio - 25min fiets
Zondag: RUST
Alles samengevat:
Maandag: Benen + Buik + Cardio
Dinsdag: Borst + Biceps + Kuiten + Cardio
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug + Buik
Vrijdag: Schouders + Triceps + Cardio
Zaterdag: Kuiten + Buik + Cardio
Zondag: Rust
Ik ben nu aan de 2de week van dit schema bezig en ik moet zeggen dat het me erg bevalt!
Vooral benen op maandag is leuk, het zwaarste van de week heb ik dan gehad, ook al moet ik dan de dagen erop met zware benen cardio doen, het valt nog best mee.
Ik blijf dit schema volgen tot de 3de week van september, totdat ik dus op vakantie vertrek.
Hopelijk met een goed resultaat!
Momenteel heb ik een weekje vrij, dus doe ik 's ochtends ook cardio op lege maag. --> we gaan hard
Mzzl!
Spiegel is goed in mijn ogen.
Ik begin echt te merken dat mijn buikvet precies begint "los te komen".. voelt echt heel zacht en blubberig aan, feller als ervoor iig...
Broeken passen weer als vanouds rond de middel, alleen rond de benen spant het nog, maar dat is geen erg
Dit is mijn trainingsschema momenteel... beetje helemaal omgegooid en anders dan al die jaren...:
Maandag: Benen + Buik + Cardio
Squat - 4 x 6-12
Leg Press - 3 x 10-12
Leg Extensions - 4 x 12-15 (en laatste set dropset)
Leg Curls 5 x 10-15
- - - - - -
Buik - Crunches, knee raises,..
- - - - - -
Cardio - 20min fiets (is al zwaar genoeg na beentraining...)
Dinsdag: Borst + Biceps + Kuiten + Cardio
Incline BP - 5 x 8-15
Incline Flyes - 3 x 10-12 (ik doe wat meer incline werk omdat bovenkant borst erg achterloopt..)
Cable Crossover - 3 x 15
- - - - - -
Barbell Curls - 4 x 10-12
Cable Curls - 4 x 12-15
Concentration Curls - 3 x 10-12
- - - - - -
Kuiten - 4 x 15-25 in kuitenmachine & 2 sets in legpress
- - - - - -
Cardio - 25min fiets
Woensdag: RUST
Donderdag: Rug + Buik
Roeien 5 x 8-12
Deadlift
T-Bar Row - 3 x 10
Chins - 5 x max reps
- - - - - -
Buik - Crunches, knee raises,..
Vrijdag: Schouders + Traps + Triceps + Cardio
DB-Press - 4 x 6-10
Upright Row - 3 x 12
Rear delt flyes - 3x 15-25
Side raises - 2 x 10-15
- - - - - -
DB-Shrugs - 3 x ...
Barbell-Shrugs 3 x ...
- - - - - -
Triceps Pulldown - 4 x 10-12
Rope Pulldown - 3 x 10-12
Wheighted Dips - 3 x max
- - - - - -
Cardio: 20min fiets
Zaterdag: Kuiten + Buik + Cardio
Kuiten - 4 x 15-25 in kuitenmachine & 2 sets in legpress
- - - - - -
Buik - Crunches, knee raises,..
- - - - - -
Cardio - 25min fiets
Zondag: RUST
Alles samengevat:
Maandag: Benen + Buik + Cardio
Dinsdag: Borst + Biceps + Kuiten + Cardio
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug + Buik
Vrijdag: Schouders + Triceps + Cardio
Zaterdag: Kuiten + Buik + Cardio
Zondag: Rust
Ik ben nu aan de 2de week van dit schema bezig en ik moet zeggen dat het me erg bevalt!
Vooral benen op maandag is leuk, het zwaarste van de week heb ik dan gehad, ook al moet ik dan de dagen erop met zware benen cardio doen, het valt nog best mee.
Ik blijf dit schema volgen tot de 3de week van september, totdat ik dus op vakantie vertrek.
Hopelijk met een goed resultaat!
Momenteel heb ik een weekje vrij, dus doe ik 's ochtends ook cardio op lege maag. --> we gaan hard
Mzzl!
Laatst bewerkt:
Maar dat geeft niet.. ik ben niet opzoek naar een sixpack, gewoon 10-12% is mijn kortetermijnsdoel.. wel of geen sixpack boeit me niet zo..
( 2.6 - 4.2) => dwz dat mijn shizzle aardig werkte.
