Silentium Log !
- Topic starter Silentium
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 7
- Weergaven 582
- Volgers 2
-
- Tags
- log
- Status
Silentium
Novice
- Lid sinds
- 18 jan 2010
- Berichten
- 21
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Mijn trainings- en voedingsschema!
Training: 5 daagse split. Omdat ik naar mijn mening voorheen veel te veel oefeningen deed en hierdoor misschien wel te weinig rust nam ben ik dit sinds twee weken als volgt aan het doen. Een verkapte MAX-OT met hier en daar een aanpassing waar ik van dacht dat nodig was.
Reps: Per spiergroep 2 warm-up setjes (15 en 10 reps) hierna 3 sets van 5-8 reps.
1) Benen – Kuiten – Buik
Squat
Staand Kuitheffen
Leg Press
Stifflegged Deadlift
2) Borst – Onderarmen
Incline Benchpress
Incline Calbe Flyes
Benchpress
(naar mijn mening loopt bovenkant borst achter)
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
3) Rug /Traps
BOR
Close Grip V-bar Pull Down
Deadlift
Cable Row
Upright Row
4) Schouders / Triceps
Dumbbell Press
Neck Press
Dumbbell Side Raise
Liggende Triceps Extension
Triceps Reverse Press Down
Seated Overhead Triceps Extension
5) Biceps / Buik
Straight Bar Curl
Seated Dumbbell Curl
Hammer Curl
Leg Raise (met gewicht)
Crunch
Voeding:
Gekozen voor Clean Bulk, zelfs iets onder onderhoud aangezien ik terug wil naar 12%. Hierna gewoon clean bulk met 200-500 kcal boven onderhoud.
Meal 1:
50 gr Brinta
400ml Melk
Meal 2:
4 Sneden Brood
1 Ei
20 gr Kipfilet
Meal 3:
75 gr zilvervlies rijst
150gr Kipfilet
Meal 4:
Lean Gainer (B&F shop)
2 sneden brood
20 gr Kipfilet
Meal 5 Pre WO
Avondeten zoals pasta of Aardappelen-vlees-groente
Meal 6 Post WO
1 Banaan
1 Whey Shake
Meal 7
50 gr zilverliesrijst
100gr Kipfilet
Meal 8
500gr Magere Kwark
10gr Cashew noten
2804 KCAL
253gr Eiwitten
316gr Koolhydraten
56gr Vet
Training: 5 daagse split. Omdat ik naar mijn mening voorheen veel te veel oefeningen deed en hierdoor misschien wel te weinig rust nam ben ik dit sinds twee weken als volgt aan het doen. Een verkapte MAX-OT met hier en daar een aanpassing waar ik van dacht dat nodig was.
Reps: Per spiergroep 2 warm-up setjes (15 en 10 reps) hierna 3 sets van 5-8 reps.
1) Benen – Kuiten – Buik
Squat
Staand Kuitheffen
Leg Press
Stifflegged Deadlift
2) Borst – Onderarmen
Incline Benchpress
Incline Calbe Flyes
Benchpress
(naar mijn mening loopt bovenkant borst achter)
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
3) Rug /Traps
BOR
Close Grip V-bar Pull Down
Deadlift
Cable Row
Upright Row
4) Schouders / Triceps
Dumbbell Press
Neck Press
Dumbbell Side Raise
Liggende Triceps Extension
Triceps Reverse Press Down
Seated Overhead Triceps Extension
5) Biceps / Buik
Straight Bar Curl
Seated Dumbbell Curl
Hammer Curl
Leg Raise (met gewicht)
Crunch
Voeding:
Gekozen voor Clean Bulk, zelfs iets onder onderhoud aangezien ik terug wil naar 12%. Hierna gewoon clean bulk met 200-500 kcal boven onderhoud.
Meal 1:
50 gr Brinta
400ml Melk
Meal 2:
4 Sneden Brood
1 Ei
20 gr Kipfilet
Meal 3:
75 gr zilvervlies rijst
150gr Kipfilet
Meal 4:
Lean Gainer (B&F shop)
2 sneden brood
20 gr Kipfilet
Meal 5 Pre WO
Avondeten zoals pasta of Aardappelen-vlees-groente
Meal 6 Post WO
1 Banaan
1 Whey Shake
Meal 7
50 gr zilverliesrijst
100gr Kipfilet
Meal 8
500gr Magere Kwark
10gr Cashew noten
2804 KCAL
253gr Eiwitten
316gr Koolhydraten
56gr Vet
Obeb
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 mrt 2007
- Berichten
- 4.460
- Waardering
- 171
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Succes 
Je nieuwe schema is al beter dan je vorige. Maar ik snap niet echt waarom je een apparte dag hebt voor alleen biceps (en buik). Ik zou persoonlijk dan een 4-split doen ma/di trainen wo vrij en dan do vrij weer trainen.
Indeling kan zoiets worden:
Ma: armen (zijkant schouders)
Di: benen
wo: vri
do: rug/biceps (achterkant schouders)
vrij: borst/ triceps (voorkant schouders)
Je nieuwe schema is al beter dan je vorige. Maar ik snap niet echt waarom je een apparte dag hebt voor alleen biceps (en buik). Ik zou persoonlijk dan een 4-split doen ma/di trainen wo vrij en dan do vrij weer trainen.
Indeling kan zoiets worden:
Ma: armen (zijkant schouders)
Di: benen
wo: vri
do: rug/biceps (achterkant schouders)
vrij: borst/ triceps (voorkant schouders)
Silentium
Novice
- Lid sinds
- 18 jan 2010
- Berichten
- 21
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Training van zojuist:
Squat
20 x losse stang (20kg)
10 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
3 x 120 kg
Kuitheffen (staand)
8 x 90 kg
8 x 100 kg
7 x 110 kg
Stiflegged Deadlift (1e keer, nog zoekende naar de juiste uitvoering
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
Leg Press
8 x 140 kg
8 x 160 kg
5 x 180 kg
Squat
20 x losse stang (20kg)
10 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
3 x 120 kg
Kuitheffen (staand)
8 x 90 kg
8 x 100 kg
7 x 110 kg
Stiflegged Deadlift (1e keer, nog zoekende naar de juiste uitvoering
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
Leg Press
8 x 140 kg
8 x 160 kg
5 x 180 kg
damocell
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 mrt 2010
- Berichten
- 2.895
- Waardering
- 230
Silentium
Novice
- Lid sinds
- 18 jan 2010
- Berichten
- 21
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Succes
Je nieuwe schema is al beter dan je vorige. Maar ik snap niet echt waarom je een apparte dag hebt voor alleen biceps (en buik). Ik zou persoonlijk dan een 4-split doen ma/di trainen wo vrij en dan do vrij weer trainen.
Indeling kan zoiets worden:
Ma: armen (zijkant schouders)
Di: benen
wo: vri
do: rug/biceps (achterkant schouders)
vrij: borst/ triceps (voorkant schouders)
Ik heb eerst gekeken naar MAX-OT en daar was dit een van de mogelijke indelingen. Wil dit eigenlijk eerst eens proberen om te kijken hoe me dit bevalt. Kan erna nog altijd switchen. Wat me interessant leek was korte trainingstijd en toch vrij intensief trainen.
Gelukkig Nieuwjaar en heel veel sucses met je doelstellingen.
Thanks!
Silentium
Novice
- Lid sinds
- 18 jan 2010
- Berichten
- 21
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Borst + Onderarmen
Incline Benchpress
20 x losse stang
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg
Incline Cable Flyes
8 x 36,5
6 45,5
6 56,5
5 65,5
Benchpress
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
Barbell Wrist Curl
15 x 16 kg
15 x 18 kg
10 x 20 kg
Reverse Wrist Curl
15 x 12 kg
15 x 14 kg
8 x 16 kg
Kon 2 weken geleden amper 5 x 90 kg flat benchpress. En druk nu met incline 6 x 95.
Is dit niet vreemd?
Incline Benchpress
20 x losse stang
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg
Incline Cable Flyes
8 x 36,5
6 45,5
6 56,5
5 65,5
Benchpress
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
Barbell Wrist Curl
15 x 16 kg
15 x 18 kg
10 x 20 kg
Reverse Wrist Curl
15 x 12 kg
15 x 14 kg
8 x 16 kg
Kon 2 weken geleden amper 5 x 90 kg flat benchpress. En druk nu met incline 6 x 95.
Is dit niet vreemd?
Silentium
Novice
- Lid sinds
- 18 jan 2010
- Berichten
- 21
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Gisteren Rug + Traps
Rug - Traps gisteren getraind...
BOR
20 x losse stang
10 x 40
8 x 60
8 x 65
6 x 70
Close Grip V Bar Pull Down
8 x 18.3
8 x 127.6
8 x 136.5
Deadlift
10 x 60
8 x 110
8 x 120
8 x 140 PR!
Pull-Ups
10 x BW
8 x BW
8 x BW
Cable Row
8 x 136,5
8 x 145,5
5 x 154
Upright Row
8 x 30
8 x 40
6 x 45
Vanavond Schouders + Triceps
Merk nu al dat ik beter op mijn eten let sinds ik een log bij houd. Verder ga ik gewoon meer risico nemen. Blijven proberen PR's te zetten op meerdere oefeningen.
Rug - Traps gisteren getraind...
BOR
20 x losse stang
10 x 40
8 x 60
8 x 65
6 x 70
Close Grip V Bar Pull Down
8 x 18.3
8 x 127.6
8 x 136.5
Deadlift
10 x 60
8 x 110
8 x 120
8 x 140 PR!
Pull-Ups
10 x BW
8 x BW
8 x BW
Cable Row
8 x 136,5
8 x 145,5
5 x 154
Upright Row
8 x 30
8 x 40
6 x 45
Vanavond Schouders + Triceps
Merk nu al dat ik beter op mijn eten let sinds ik een log bij houd. Verder ga ik gewoon meer risico nemen. Blijven proberen PR's te zetten op meerdere oefeningen.
- Status
