Simmzzy's Log

[simmzzy]

Hallo mede DBB'ers,
Ik zit al een tijdje op dit forum en het lijkt me ook erg leuk om een log bij te houden!
Ik weeg nu 64 kg met een lengte van 1,77 en een vetpercentage van ongeveer 12-13 procent.
Mijn doel is aankomen tot 70-75kg en dan cutten tot ongeveer 10%.

Mijn voedingsschema:

Spoiler

7.30:
100 gram brinta
35 gram whey

10.00:
2 broodjes kipfilet

12.00:
4 broodjes kipfilet

15.00:
2 broodjes kipfilet
appel

18.00:
50 gram ongekookte rijst
blikje tonijn op water
2 eetlepels olijfolie
200 gram groene groenten

19.30:
TRAINEN

PWO:
40 gram dextrose
35 gram whey

23.00:
500 gram magere kwark
50 gram ongezouten pindas

Totaal: 3000 kcal op trainingsdagen
Totaal: 2700 kcal op niet trainingsdagen

Suplementen:

Spoiler

Sochtends:
2x 60 mg vitamine c
3x biergist tablet
1x visolie capsule

Savonds:
3x biergist tablet
1x visolie capsule
1x multivitamine (sport)

Trainingsschema:

Spoiler

Maandag (Borst & Triceps & Buik):
Benchpres 4 setjes 8-12 hh
Incline benchpress 3 setjes 8-12 hh
Cable crossover 3 setjes 8-12 hh
Pec Deck 3 setjes 8-12 hh

Dips 3 setjes tot failure
Rope extensions 3 setjes 8-12 hh
Cable pushdown 3 setjes 8-12 hh
Reverse cable pushdown 3 setjes 8-12 hh

Bench Crunches: 2 x 12 herhalingen
Hanging Leg Raises: 2 x 12 herhalingen
Side Crunches: 2 x 12 herhalingen


Woensdag (Rug & Biceps):
Chin ups 3 setjes tot failure
Deadlift 3 setjes 8-12 hh
Bent over row 3 setjes 8-12 hh
Lat pulldown 3 setjes 8-12 hh

Barbell curl 4 setjes 8-12 hh
Dumbbell curl 3 setjes 8-12 hh
Hammer curl 3 setjes 8-12 hh
Reverse barbell curl 3 setjes 8-12 hh


Vrijdag (Benen & Kuiten & Schouders):
Squat 3 setjes 8-12 hh
Leg press 3 setjes 8-12 hh
Leg extension 3 setjes 8-12 hh
Lying leg curl 3 setjes 8-12 hh

Standing calf raises 8-12 hh

Militairy press 3 setjes 8-12 hh
Front raise 3 setjes 8-12 hh
Lateral raise 3 setjes 8-12 hh
Bent over lateral 3 setjes 8-12 hh
Barbell shrugs 4 setjes 8-12 hh

Klik om meer te lezen...

 

[simmzzy]

Net een goede rug-biceps training gehad!
Chin ups: 12xBW, 8xBW, 6xBW
Deadlift 12x40kg, 12x40kg, 12x40kg, 10x40kg
Bent over row, hier ging het mis, het schoot in 1x in me schouder, misschien de techniek nog even goed bekijken. 12x35kg, 10x35kg, 5x35kg
En lat pulldown ging daarentegen best goed..: 3x10x49kg