Sprinters log

[400mman]

Hmmm hier mijn schema:

Hieronder staat een jaarschema ten aanzien van de diverse krachttrainingsmethodes die gehanteerd zouden kunnen worden bij gevorderde atleten.

Kern van dit schema is een tweeweekse microcyslus waarin in de 1e week 100% omvang wordt getraind (5 series) en in de 2e week de omvang teruggebracht wordt tot 60% (3 series).

Na 2 weken wordt overgeschakeld op een andere krachttrainingsmethode om gewenning te voorkomen.

Het proces van gewenning (te voorkomen door voldoende afwisseling) wordt mijns inziens in Nederland zwaar onderschat. Uit ervaring is gebleken dat eenzelfde krachttrainingsmethode gedurende hooguit 3 weken gehanteerd mag worden, daarna MOET overgeschakeld worden op een andere methode.

Het moge duidelijk zijn dat alleen de HOOFDOEFENINGEN volgens dit periodiseringsmodel getraind worden. Alle BIJOEFENINGEN worden blijvend getraind in serievorm van minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen.

De hoofdoefeningen in mijn geval zijn:
Bankdrukken,
Full-squats,
Voorslaan

Week 1 Oktober Bodybuilding methode 5 series 12 herhalingen
Week 2 Oktober Bodybuilding methode 3 series 12 herhalingen
Week 3 Oktober Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 4 Oktober Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 5 November Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 6 November Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 7 November Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 8 November Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 9 December Bodybuilding methode 5 series 12 herhalingen
Week 10 December Bodybuilding methode 3 series 12 herhalingen
Week 11 December Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 12 December Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 13 December Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 14 Januari Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 15 Januari Pyramide training Brede Pyramide (op/neer)
Week 16 Januari Pyramide training Brede Pyramide (op)
Week 17 Januari Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 18 Februari Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 19 Februari Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 20 Februari Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 21 Februari Pyramide training Brede Pyramide (op/neer)
Week 22 Maart Pyramide training Brede Pyramide (op)
Week 23 Maart Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 24 Maart Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 25 Maart Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 26 Maart Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 27 April Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 28 April Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 29 April Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen
Week 30 April Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen
Week 31 Mei Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 32 Mei Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 33 Mei Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 34 Mei Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 35 Juni Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 36 Juni Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 37 Juni Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 38 Juni Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 39 Juni Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 40 Juli **1 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 41 Juli Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen
Week 42 Juli Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen
Week 43 Juli Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden
Week 44 Augustus Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden
Week 45 Augustus Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 46 Augustus Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 47 Augustus **2 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 48 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Week 49 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Week 50 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen
Week 51 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen

Klik om meer te lezen...

 

[obikoe]

snap jij het , snap ik het ook.
je begint in oktober maar het is al februari.
en welke oefeningen doe je precies ?
welkom trouwens in de LOG-sectie.
ik ga dit wel volgen uit nieuwsgierigheid.

 

[jacoba]

Het is nu week 21 en ben je nu bezig met een brede pyramide training.
Begrijp ik dat goed??

Ik zie dat je voor een heel jaar je training gepland hebt.

 

[400mman]

Hehehe zoals je misschien al uitgevogeld hebt ben ik dus ook in oktober begonnen Bankdruk max was toen 100, begin december lag deze op 130, klein dipje gehad en nu weer op weg naar de 130.

Ik doe 2x per week een full-body schema, dus SQ, BP, VS en daarnaast varieer ik met bijoefeningen(front raise, side raise, upright rowing.. etc). Iig 15min buikspieroefeningen als semi warming up en om af te sluiten.

Zoals je misschien is opgevallen ligt er dus ook een piek rond Juli, dit komt omdat dit GEEN bodybuilding schema is maar een schema voor atleten.

 

[obikoe]

130 is wel veel ja......
succes .
maar je hebt een sportachtergrond toch...?

 

[400mman]

@Jacoba, ja dat klopt

@Obikoe, Jup atletiek he

Ik spring ook regelmatig over hekjes, zie foto hiernaast

 

[maurice86]

nice sprinterslogje, doe zelf wel wat tempo werk 2 keer inde week maar sprinten is zeker wel vet.

 

[AlexT]

Ben wel benieuwd wat je als sprinter met zo'n bench squat, succes.

 

[wakkie]

Ben ik ook benieuwd naar.

 

[400mman]

Hmmm vanavond lekker getraind,

Aangezien het een klein rust weekje is, lees 60% ben ik zo vrij geweest het schema van 3xl 1-6-1-6-1-6 toe te passen op mijn squats.

Dus wakkie en AlexT ik heb

1x160, 6x130, 1x160, 6x130, 1x160, 6x130 gedaan full squats dus zo diep mogelijk. Overigens zonder riem of kniebandages

 

[400mman]

Gisteren weer even getraind,

Voornamelijk vermoeidheid uit de benen en armen krijgen, dus warming up inlopen op de loopband. Helling netjes op 1.5% zetten zodat je een mooi vergelijk krijgt met buiten lopen (luchtweerstand).

2 min sjokken,
2 min dribbelen,
2 min trimloop tempo,
2 min subsprint tempo,
1 min bijna maximaal,
1 min uitlopen,

Volledig warm, want alle energie systemen zijn even wakker geschud. Hier na even gerekt(ik weet het punt van discussie).

10 min buikspieroefeningen elke oefening een minuut, met veel stabiliteitsoefeningen (supermans, planken etc.)

Daarna rug en armen getraind..

15 min buikspieroefeningen + cable crunches

Daarna lekker naar huis en een bak kwark gegeten

 

[obikoe]

Hmmm vanavond lekker getraind,

Aangezien het een klein rust weekje is, lees 60% ben ik zo vrij geweest het schema van 3xl 1-6-1-6-1-6 toe te passen op mijn squats.

Dus wakkie en AlexT ik heb

1x160, 6x130, 1x160, 6x130, 1x160, 6x130 gedaan full squats dus zo diep mogelijk. Overigens zonder riem of kniebandages

Klik om te verkleinen...

je bent een beest .
deze gewichten halen niet veel mensen.
doe jet het met een losse BB of in de smithmachine..

 

[400mman]

je bent een beest .
deze gewichten halen niet veel mensen.
doe jet het met een losse BB of in de smithmachine..

Klik om te verkleinen...

De squats heb ik met een smithmachine gedaan. Helaas is er geen squatkooi hier Maar in een kooi zou ik me wel wat prettiger voelen met een riem. Ik ben ook niet het kleinste mannetje he, ik ben 198 en weeg 99 kilo.

Gisteren maar eens even gesprint, werd wel weer eens tijd.

3x 150m en 3x3x60m.

De power in mijn benen van de afgelopen trainingen is enorm gegroeid. Het lopen blijft erg reactief dus stuiter ik lekker over de baan. De laatste training van 3XL blijft echter in mijn benen rondzeuren dus helemaal lekker voelen ze nog niet aan.

Gelukkig liep ik een trainingsmaatje eraf die de hele winter alleen maar gelopen heeft , de sprintconditie word wel minder. Ik merk dat ik meer tijd nodig heb om bij te komen van de inspanningen.

 

[obikoe]

De squats heb ik met een smithmachine gedaan. Helaas is er geen squatkooi hier Maar in een kooi zou ik me wel wat prettiger voelen met een riem. Ik ben ook niet het kleinste mannetje he, ik ben 198 en weeg 99 kilo.

Gisteren maar eens even gesprint, werd wel weer eens tijd.

3x 150m en 3x3x60m.

De power in mijn benen van de afgelopen trainingen is enorm gegroeid. Het lopen blijft erg reactief dus stuiter ik lekker over de baan. De laatste training van 3XL blijft echter in mijn benen rondzeuren dus helemaal lekker voelen ze nog niet aan.

Gelukkig liep ik een trainingsmaatje eraf die de hele winter alleen maar gelopen heeft , de sprintconditie word wel minder. Ik merk dat ik meer tijd nodig heb om bij te komen van de inspanningen.

Klik om te verkleinen...

ouderdom..........
als je 1-6 traint heb je wel een weekje nodig denk ik.......
dat maakt je kapot .

 

[400mman]

Hmmm ik zit er over te denken om een keer een maand creatine te gebruiken. Heeft iemand van jullie een idee over wanneer het juiste moment is om dit in mijn schema op te nemen?? Kan dit op elk gewenst moment of juist als je op omvang of maximaal kracht traint?

als je 1-6 traint heb je wel een weekje nodig denk ik.......
dat maakt je kapot .

Klik om te verkleinen...

K*t ik dacht dat 72 uur wel voldoende zou zijn... Kostte me weer een medaille dit weekend

 

[400mman]

Mijn benen en lijf voelen zich goed hersteld van de killer training van 3XL. Ik kan eigenlijk niet wachten om weer te gaan trainen, maar eerst vanavond techniek training.

Dit maal kogelstoten.

12x overhead throw;
[Link niet meer beschikbaar]
12x Forward underhand shot throw;
[Link niet meer beschikbaar]

12x staande worp waarvan 8x met 8kg en 4x met 7.25kg;

Daarna spelen met een bezem:
De bezem vasthouden terwijl deze op je schouders ligt. Deze bezem stelt je schouderlijn voor. Vervolgens alle draai-, glij-, rotatie en staande bewegingen uit voeren zonder kogel.

Waarom?? Nou dit helpt je met visualiseren van
1) de schouderlijn gelijk te houden met grond, dus niet een schouder laten zakken.
2) separatie: Het daadwerkelijk voelen dat bij alle worpen de benen het meeste werk doen en benen dus altijd voor schouders in werpbewegingen. De heupen zullen dus ook eerder moeten draaien dan schouders om een torsiekracht op te wekken. Als de heupen eenmaal in de richting van de worp bewegen mag de schouderlijn volgen en de heupen zelfs voorbij draaien.

en als laatste nog 12x een volledige stoot met weer 8x 8kg en 4x 7.25kg

 

[Luppie]

suc6 met je training, welke dingen doe jij allemaal bij atletiek ?

 

[400mman]

suc6 met je training, welke dingen doe jij allemaal bij atletiek ?

Klik om te verkleinen...

Ik doe alle sprintnummers dus tot en met 400m en alle werpnummers (kogel, discus, speer, kogelslingeren).

 

[victormor]

coole log hoelang doe je over de 100 m sprint?

 

[400mman]

coole log hoelang doe je over de 100 m sprint?

Klik om te verkleinen...

thnx man!

ik knal wel even al mijn pr's hier neer met wat comments over wat goed of slecht er aan is.

100m: 11.81s door mijn lengte en gewicht heb ik moeite mijn ledematen sneller te bewegen dus helaas meer zit er niet echt in. Topsprinters zijn vaak lang, zo 184cm, maar extra lengte vertaalt zich in meer hefboomwerkingen.

200m: 23.84s zelfde verhaal als hier voor zou eigenlijk sneller moeten zijn dan 2 x 100m tijd aangezien je maar 1x start

400m: 52.24s zelfde verhaal als bij de 100m en 200m bovendien zou deze tijd bij echt goeie training ong gelijk moeten zijn aan 2 x 200m tijd + 2s dus ong 49.68s. Das dus ong 3s, waarom train je dan beter hoor ik je al denken. De 400m is een bijzonder afstand omdat het een sprintafstand is waarbij je verzuurt, of wacht nee VERZUURT!, hier voor moet je dus je lactaatdrempels flink trainen en elke keer zorgen dat deze zich aanpast. Gevolg regelmatig nekken na de training en er gaat jaren van arbeid in zitten voor je op 90% van je topsnelheid kan lopen zonder te veel energie te verspillen en aangezien ik geen gazelle ben verspil ik die energie wel en loop ik dus te langzaam.

speer: 47.07m (met aanloop), 43,17m (3-pas)
Per ongeluk een keer gegooid. Gewoon voor de fun wedstrijd meegepikt. Speerwerpen is een belastend, en technisch zeer moeilijk onderdeel. Het is op geen enkele manier te vergelijken met een balwerpen en het omzetten van snelheid tijdens het aanlopen, het remmen en kracht gebruiken om het lichaam tot stilstand te brengen en de speer te laten vliegen maken dit tot een moeilijk onderdeel. Ik heb geprobeerd een paar jaar op dit onderdeel te trainen. Helaas de techniek ging vooruit maar de worpen vlogen minder ver.

kogel: 13.02m (11.89m uit stand)
Lijkt een no-brainer. Gewoon krachttrainen en that's it. Maar niets is minder waar. Een kogelstoter die tot wereldtop behoort heeft wel eens tegen een bodybuilder gestoot. Beide zware jongens vergelijkbaar in kracht, dwz konden even tillen. De kogelaar legde eerst nauwkeurig de techniek uit en hielp de BB-er deze te leren. Ter compensatie pakte de kogelaar een zwaardere kogel en zijn andere hand om mee te stoten. Gevolg: Kogelaar 18m+ BB-er 14m+ Er komt dus meer bij kijken dan het op het eerste gezicht lijkt.

discus:27.08m (Standworp)
Zou voor mij het ideale onderdeel zijn. Met een lengte van 198cm en een spanwijdte van 208cm moet zo'n 2kg ding ver kunnen vliegen. Helaas heb ik er nog weinig op kunnen trainen dus draaien zit er nog niet in voor me. Van discuswerpen is het bekend dat draaien tot wel 60% in afstand kan toevoegen.

slingeren: 17.04m
Just for fun gedaan. Verrassend onderdeel. Het is moeilijk genoeg te blijven staan in de ring terwijl aan een 1.5m lang draad een 7.25kg kogel rond gaat.