Still Going Strong!

[Guest]

Nadat ik vanaf oktober 2010 niks meer gedaan heb (door een schouder blessure, de-motivatie en tijdsgebrek). Heb ik verleden week de draad weer langzaam opgepakt en ben ik weer terug te vinden in de Gym.

Ik heb nog een lange weg te gaan, aangezien ik een kilo of 14-16 ben afgevallen. Ik sta er inmiddels al lang niet meer bij zoals op de foto's & de krachtstats... Lijkt me duidelijk..

Voeding houdt ik simpel, dit ga ik dus ook niet iedere keer vermelden aangezien ik elke dag het zelfde eet.

Voeding:

maaltijd 1: 100gram brinta ,500ml halfvolle melk +250ml Chocomelk, 6 gekookte eieren. + Visoliecap.
maaltijd 2: 350gr basmati rijst, 200gr. kip +3maal biergist
maaltijd 3: 500gram magere kwark +multivit
maaltijd 4: 350gram basmati rijst 200gram kip +3maal biergist
maaltijd 5: 100gr. bief/ossenworst + 4bruine bollen
maaltijd 6: 350gram basmati rijst, 200gram kip + lepel olijfolie
trainen
maaltijd 7: 350gram basmati rijst, 200gram kip, biefstuk of vis
maaltijd 8: 75gram cashewnoten, 500gram magere kwark

Sups: Multi-vitamine, biergist, visolie caps, Jack3d, caffeine tabs.


Trainingschema:

maandag-rug & traps:
Rug:
deadlift 5x5
bent over barbell rows 4x8
V-bar rows 4x8
Lat pull down 4x8
Chin-ups

Traps:
dumbbell shrugs 4x10
Face-pull 4x10

dinsdag-schouders & triceps.
Schouders:
Pushpress 5x5
seated dumbbell side raises 4x8
front raises 4x8
bent over side raises 4x8

Triceps:
close grip benchpress 4x8
skullcrushers 4x8
dippen 4x8

woensdag rust.

donderdag-benen.
squats 5x5
frontsquat 4x8
walking dumbbell lunges 4sets
Legpress 4x10
Leg curls 4x10

Kuiten:
calf-press 4x15
standing calf raises 4x20

vrijdag-borst & biceps.
benchpress 4x8
incline benchpress 4x8
incline dumbbell press 4x8
standing cable fly's 4x8

Biceps:
Barbell curls 4x8
Seated dumbbell curls 4x8
Hammer curls 3x8

Onderarmen

zaterdag-benen.
squats 4x12
boxsquats 4x12
legpress 4x12
Leg curls 4x12

Kuiten:
calf-press 4x15
standing calf raises 4x20

Morgen zal de eerste training geplaatst worden.

Klik om meer te lezen...

 

[Guest]

Eerste benen-training sinds een hele tijd.
Ik heb 't rustig aan gedaan, om twee redenen; de techniek bij de squat en stiffed leg deadlift liet wat te wensen over. Twee: Meteen volgas beginnen om vervolgens een week lang met spierpijn te lopen heb ik ook weinig aan.

Legpress:
12x 140kg (warming-up)
10x 160kg
10x 180kg
10x 200kg
10x 220kg

Squat: (weer ff letten op de houding, zit overigens net ff onder parallel
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg
8x 70kg

Stiffed leg deadlift: (goed op de onder rug letten, verder nog wat stijfjes in de hams..)

8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 60kg

Leg-curl: (ff afgeweken van het schema, ivm de stijfheid in de hamstrings)
10x 50kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

Kuiten:
Calf-press:
15x 200kg
15x 200kg
20x 200kg
20x 200kg
10x 200kg (1sec. hold en squeeze)

 

[Guest]

Schouders:

Push-press:
10x 20kg (militairy press warming-up)
5x 50kg
5x 50kg
5x 60kg
5x 60kg

Shoulder dumbbell press:
8x 20kg
8x 24kg
8x 26kg
8x 32kg

Bent over side raise:
8x 16kg
8x 18kg
8x 20kg
8x 18kg

Cable side raises:
8x 6.25kg
8x 7.kg
8x 7kg
8x 7kg

Triceps:
Skullcrushers:
8x 30kg
8x 35kg
4x 35kg ->4x 30kg
8x 30kg

Dippen:
8x BW
8x BW
7x BW
7x BW

Cable extensions:
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg
7x 60kg

Normaal pak ik cgbp als eerste oefening voor triceps, maar was bezet en ik had geen zin om te wachten. Maandag Rug en Traps!

 

[Guest]

't was wat druk in de gym, dus vandaar een andere volgorde en oefeningen..

Rug:
Dumbbel rows:
8x 32kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Deadlift:
8x 80kg
5x 100kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg

Lat pull down:
10x 60kg
10x 65kg
10x 70kg
10x 75kg

Pulley: (geen idee van juiste benaming, gebruik nooit machine's..)
10x 60kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 75kg

Traps:
Face-pull:
10x 20kg
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg

Dumbbell shrugs:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Comment: Deadlift viel me erg tegen, ik had dit hoger verwacht. Al denk ik dat wanneer ik 2á3 trainingen verder ben het gewicht ook hoger zal liggen!

 

[Guest]

Afgelopen week weinig tijd gehad om om te loggen, uiteraard wel gewoon blijven trainen..

Rug:

Deadlift:
10x 60kg (warming-up)
5x 100kg
5x 120kg
5x 130kg
5x 140kg
5x 150kg (volgende week 160!)

V-bar rows:
8x 60kg
8x 70kg
8x 75kg
8x 80kg

BOR:
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 80kg

Lat pull down:
8x 70kg
8x 80kg
8x 85kg
8x 85kg

Traps:
Dumbbell shrugs:
8x 46kg
8x 46kg
8x 48kg
8x 48kg

Face pulls:
10x 50kg
10x 50kg
10x 55kg
8x 60kg

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Guest]

Schouders:

Push-press:
10x bar (warming-up)
5x 50kg
5x 55kg
5x 60kg
5x 65kg
5x 60kg

Cable side raises:
8x 6.25kg
8x.6.25kg
8x 7.5kg
8x 7.5kg

Front raises:
8x 16kg
8x 16kg
8x 18kg
6x 18kg

Bent over side raises:
8x 16kg
8x 18kg
8x 20kg
8x 20kg

Triceps:

Skullcrushers:
8x 30kg
8x 35kg
8x 40kg
7x 45kg

Close grip bench press:
5x 50kg
5x 60kg
5x 65kg
5x 70kg
5x 70kg

Triceps cable pushdown:
8x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
8x 75kg

Dippen:
8x BW
8x BW
6x BW
6x BW

http://www.youtube.com/watch?v=vg_VLi79Q9A

 

[Guest]

Training van gister:

Rug:

Deadlift:
5x 100kg
5x 120kg
5x 140kg
5x 160kg
5x 170kg

BOR:
8x 80kg
8x 90kg
8x 95kg
8x 100kg

V-bar rows:
8x 60kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 90kg

Latpull down:
8x 80kg
8x 90kg (fullstack)
8x 90kg (fullstack)
8x 90kg (fullstack)

Chin-ups:
6x bw
6x bw
6x bw
3x bw (**** it, totaal leeg en volgepompt)

Traps:
dumbbells shrugs:
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Facepull:
10x 55kg
10x 60kg
10x 65kg
10x 65kg

---------- Post toegevoegd Fri 9 Sep 2011 om 22:20 ----------

Training van vanavond:

Schouders:
Pushpress:
5x 50kg
5x 65kg
5x 70kg
5x 75kg
5x 77,5kg

Dumbbell side raises:
8x 16kg
8x 16kg
8x 18kg
8x 20kg

Dumbbell front raise:
8x 16kg
8x 16kg
8x 18kg
8x 18kg

Bent over side raises:
8x 18kg
8x 22kg
8x 24kg
8x 24kg

Triceps:
Cgbp:
8x 60kg
8x 80kg
8x 90kg
7x 100kg (2spot)

Skullcrushers:
8x 40kg
8x 45kg
5x 47,5kg ->3x 45kg
7x 45kg

Dippen: (geen benchdips btw)

8x bw+10kg
8x bw+15kg
8x bw+20kg
8x bw+25kg

Rope hammercurls:
8x 50kg
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg

Kleine edit nog ff, ik weeg inmiddels 87-88kg.. gaat goede kant op.

 

[philosopher]

Welcome back! Ga je zeker weer volgen. Met de gewichten zit het nog steeds lekker zie ik!

 

[Guest]

Training van gister, was een rustige training.

Squat:
12x 60kg
12x 80kg
12x 90kg
12x 100kg

Boxsquat:

12x 100kg
12x 120kg
12x 130kg
12x 140kg

Goodmornings (eerste keer ooit, wennen aan oefening dus)

10x 20kg (bar only)
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Leg curls:
12x 60kg
12x 60kg
12x 65kg
12x 65kg

Kuiten:

Calf raises: (smith machine)
15x 100kg
15x 120kg
15x 140kg
15x 140kg

Calfpress:
20x 180kg
20x 180kg
20x 180kg (1sec. hold)
20x 180kg

Abs:
Dragonflags
4sets 8reps

Crunches:
4sets 15reps.

---------- Post toegevoegd Sun 11 Sep 2011 om 18:59 ----------

Welcome back! Ga je zeker weer volgen. Met de gewichten zit het nog steeds lekker zie ik!

Klik om te verkleinen...

Heel mooi!

Ja sommige oefening gaan weer redelijk op niveau, maar er zijn er zat waar nog een hoop aan te verbeteren valt! Maar gaat zeker goed komen.

 

[dumba]

Flinke trainingen. knap hoor. Wat heb je de afgelopen 2 maanden gedaan, want ik zag dat er 2 maandjes niet gelogd is?

 

[philosopher]

Vind het plat gezegd echt een k*t oefening goodmornings maar wel heerlijk effectief! lekker sessie brah!

 

[Stuiterbal75]

Heel veel sterkte met het halen van je doelen.
Goed dat je weer in de gym te vinden bent.
Je foto's waren zeker mooi.

 

[Guest]

Flinke trainingen. knap hoor. Wat heb je de afgelopen 2 maanden gedaan, want ik zag dat er 2 maandjes niet gelogd is?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik had wat problemen gekregen met m'n laptop door over stappen op draadloos netwerk. En daarna hadden ze met het aanleggen van een glasvezel kabel, een kabel van ziggo door geharkt en toen had ik helemaal niks meer.
Uiteraard wel doorgetraind!

Vind het plat gezegd echt een k*t oefening goodmornings maar wel heerlijk effectief! lekker sessie brah!

Klik om te verkleinen...

Om eerlijk te zijn vond ik het wel een fijne oefening! Een heel stuk fijner dan sldl!

---------- Post toegevoegd Mon 12 Sep 2011 om 17:17 ----------

Heel veel sterkte met het halen van je doelen.
Goed dat je weer in de gym te vinden bent.
Je foto's waren zeker mooi.

Klik om te verkleinen...

Dankje! Enne.. Me doelen ga ik zeker halen!

 

[Guest]

Training van vanavond..

Borst:

Incline bp:
12x 50kg (warming up)
8x 60kg
8x 70kg
8x 80kg
7x 90kg

Benchpress:
8x 70kg
8x 80kg
8x 90kg
8x 105kg (3spot)

Incline dumbbell benchpress:
8x 30kg
8x 30kg
7x 34kg
6x 34kg

Standing cable fly's:
8x 11.5kg
8x 12,5kg
8x 15kg
12x 10kg

Biceps:

Seated dumbbell curls:
8x 18kg
8x 22kg
8x 20kg
7x 16kg (dikke pomp)

EZ curls:
8x 40kg
8x 42,5kg
8x 45kg
8x 47,5kg

Hammercurls:
8x 16kg
8x 16kg
8x 16kg
8x 16kg

Wrist curls:
10x 30kg
10x 35kg
10x 37,5kg
6x 37,5kg ->4x 30kg

Dikke pomp te pakken, was het maar blijvend!

Geen idee of ik morgen tijd heb om te trainen.. ik werk tot 4uur en ik moet om 6uur op school zijn. Ik neem m'n spullen mee, dus we zullen zien of ik het red..

 

[Stuiterbal75]

U bent echt sterk:-)

 

[Guest]

Dinsdag niet kunnen trainen, ivm avond school, woensdag gewoon me rustdag gehouden aangezien ik merkte dat dat nodig was. Dat wordt dus zaterdag een brutale benen training.

Vandaag:
Rug:

Deadlift:
10x 80kg (warming-up)
5x 100kg
5x 120kg
5x 140kg
5x 160kg
5x 180kg

BOR:
8x 90kg
8x 100kg
8x 105kg
8x 110kg

V-bar row:
8x 80kg
8x 90kg
8x 100kg
8x 90kg

Chin-up: (nog steeds zwak..)
6x BW
6x BW
5x BW
4x BW

Lat pull down: (word tijd voor een nieuwe oefening denk..)
8x 90kg (fullstack)
8x 90kg (fullstack)
8x 90kg (.....)
8x 90kg (.....)

Trapz:

Dumbbell shrugs: (alle 4 de sets 1sec.hold)
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Face pulls:
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg
8x 70kg

Een setje rope hammercurls:
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg

U bent echt sterk:-)

Klik om te verkleinen...

Thanks! We doen ons best.

 

[philosopher]

Puike DL Iron en dik volume!

 

[Guest]

Weinig bijzonders deze training, voeding verliep wat rommelig ook.

Schouders:

Pushpress:
8x 50kg (warming-up)
5x 60kg
5x 70kg
5x 75kg
5x 80kg

Seated dumbbell side raises:
8x 16kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 16kg

Bent over side raises:
8x 20kg
8x 20kg
8x 22kg
8x 22kg

Geen Frontraises dit keer.

Triceps:

Cgbp:
8x 70kg
8x 80kg
8x 90kg
6x 80kg

Skullcrushers:
8x 40kg
8x 45kg
6x 47,5kg
8x 47,5kg

Triceps dips:
8x BW+20kg
8x BW+20kg
6x BW+20kg
5x BW+20kg

---------- Post toegevoegd Fri 16 Sep 2011 om 22:25 ----------

Puike DL Iron en dik volume!

Klik om te verkleinen...

Ja, bevalt wel goed op dit moment wat meer volume.
Volgende week even kijken of ik 185 of 190kg deadlift kan pakken, zal waarschijnlijk wel een 190 gaan worden.

 

[philosopher]

Laten we gewoon afspreken dat het die 190kg word!

 

[Guest]

Laten we gewoon afspreken dat het die 190kg word!

Klik om te verkleinen...

It's a deal bro! We gaan voor 5x 190