Zemmer's aanklooien

[zemmer]

29-5 RUN

3x1.75km
1x0.75km

Tempo 5:50

Irritatie halverwege tweede set dus de laatste ook maar niet afgemaakt, beetje vervelend dit.

 

[zemmer]

Niet zo veel tijd vandaag, dus maar gewoon een keer alleen armen gedaan. Eerste keer eigenlijk dat ik dat gedaan heb haha, was best wel leuk.

30-5 ARMS

SS: double rope tri pushdown + ez bar curl
3x 15x30 + 12x25

Overhead tricep extension
2x12x22.5
12x22.5 10x17.5 10x12.5

Strict hammer curl
14x10
10x10
9x10

Incline dumbbell skullcrusher
11x8
10x8
8x8 6x6 12x4

Reverse incline dumbbell curl
12x10
12x10
10x10 10x8 10x6

 

[zemmer]

31-5 LEGS

Squat
5x5x80

RDL
3x12x80

Leg extensions (cable)
4x12x50
12x50-12x40-12x30 (dropset)

Seated hamstring curls
3x12x45

Calf raises (cable leg press)
10x110-10x90-10x70
10x100-10x80-10x60

Adductor machine
3x15x40

Abductor machine
3x15x35

 

[zemmer]

1-6 PULL

Pull up
5x5

Bent over row
3x12x52.5

Pull down
3x12x55

Horizontal pull
3x12x50

Ez bar curl
3x12x25

Facepulls
3x15x45

Hammer curl
3x12x10

 

[zemmer]

RUN 3-6

4x1.75km tempo 5:45?

Niet meer pijnvrij vanaf end derde set

 

[zemmer]

3-6 PUSH 2

Overhead press
5x5x37.5

Bench press
3x11x55

Lateral raises
1x25x4
2x15x6
1x15x6+15x4

Incline dumbbell press
3x12x18

Tricep pushdown
2x15x45
12x45-12x35-12x25

Cable side raise
2x10x7.5
2x15x5

Cable crossover high
3x15x20




6-6 RUN
4x1.75km

Irritatie halverwege derde set, kon hem prima doorzetten door te focussen op techniek.

 

[zemmer]

7-6 LEGS

Leg press
4x15x80

Power squat machine
3x8x40

Seated hamstring curls
3x15x45

Leg extensions (cable)
2x12x50
12x50-12x40-12x30 (dropset)

Calf raises (cable leg press)
10x110-10x90-10x70
10x100-10x80-10x60
2x15x100

 

[zemmer]

8-6 PULL

Pull up
3x8

Bent over row
3x12x55

Pull down
3x10x60

Horizontal pull
3x12x55

Ez bar curl
4x12x25

Facepulls
2x12x50

Hammer curl
4x12x10

 

[zemmer]

9-6 PUSH 1

Bench press
5x3x70
15x50

Overhead press
3x11x30

Incline dumbbell press
12x18
11x18
12x18

Lateral raises
2x10x8
2x15x6

Tricep pushdown
3x12x45

Cable crossover high
3x12x20

 

[zemmer]

11-6 LEGS
Leg press
10x80
10x100
10x110
12x100
15x80

Power squat machine
3x8x40

Seated hamstring curls
3x15x45

Leg extensions (cable)
2x12x50
12x50-12x40-12x30 (dropset)

Calf raises (cable leg press)
10x120-10x100-10x80
10x110-10x90-10x70
2x15x100



12-6 RUN
3x1.5km tempo 5:45

Vierde set wou niet meer, pijn schoot er vol in

 

[RonnReeves]

Waarom die 1.5km ?

 

[zemmer]

Waarom die 1.5km ?

Klik om te verkleinen...

Ben nog steeds bezig met een knieblessure. Moet van de fysio in intervallen trainen om rust tussendoor te pakken om techniek niet achteruit te laten gaan.

Kwam er gisteren achter dat van de laatste tien sessies ofzo ik geen pijn had op het moment dat ik een lange sportlegging aan had. Dus misschien dat dat de extra ondersteuning geeft die ik nodig heb. Ga ik volgende keer weer ff proberen.

 

[RonnReeves]

Kun je dan niet beter op een hoger tempo, kortere intervallen lopen ? 5:45 p/km lijkt op joggen, sjokken.

 

[zemmer]

Kun je dan niet beter op een hoger tempo, kortere intervallen lopen ? 5:45 p/km lijkt op joggen, sjokken.

Klik om te verkleinen...

Dat dacht ik zelf ook. Heb zelf drie jaar lang al van alles geprobeerd en kom er maar niet vanaf. Dus nu maar ff braaf naar de fysio luisteren. Die schreef dit tempo voor. Heb wel vertrouwen in hem, ging tot nu toe gestaag de goede kant op maar lijkt weer even stil te staan nu.

 

[zemmer]

13-6 PULL

Pull up
5x5 pauze bovenin

Bent over row
3x12x55

Pull down
3x10x60

Horizontal pull
3x15x45

Ez bar curl
3x12x25

Rear delt fly
3x15x10

Ss: Seated incline dumbbell curl + hammer curl
3x8x10 + 3x8x10

 

[zemmer]

14-6 PUSH 2

Overhead press
5x5x38

Bench press
3x12x55

Lateral raises
15x6
12x8
12x8
12x8 - 15-6

Incline dumbbell press
13x18
12x18
13x18

Tricep pushdown
3x15x45
12x45-12x35-12x25

Ss: Cable side raise + low cable fly
2x15x5 + 2x15x15

 

[zemmer]

Ff snel

15-6 LEGS

Walking lunges
10x20
10x30
10x40
10x50
10x50

Leg extensions
15x35
3x15x45

Leg curls
15x35
3x12x45

Smith calf raise
20x15
3x12x25

 

[zemmer]

17-6 RUN

3x1.75km + 1km tempo 5:36

Nu dus weer met sportlegging aan, in de hitte weliswaar maar ging een stuk beter. Wat irritatie eind derde set dus kon de vierde weer niet afmaken. Kijken of ik iets van een goede brace kan vinden (al wil ik eigenlijk gewoon liever zonder)

 

[zemmer]

17-6 PUSH 1

Bench press
5x70
4x4x70

Overhead press
12x30
12x30
11x30

Incline dumbbell press
3x12x18

Lateral raises
15x6
12x8
12x8
12x8 - 15-6

Tricep pushdown
4x12x45

Cable crossover high
3x15x20

Dip machine
3x15x35

Cable tricep kickback
20x10
30x7.5

 

[zemmer]

18-6 PULL

Pull up
1x6
2x7

Bent over row
3x10x60

Pull down
3x10x60

Ez bar curl
3x12x25

Dumbbell pullover
3x12x22

Cheater hammer curls
2x10x14

Rear delt fly
3x15x10

Seated incline dumbbell curl
2x20x8