Zemmer's aanklooien

[zemmer]

13-8 PUSH

Overhead press
8x35
5x37.5
5x37.5
5x37.5

Bench press
10x57.5
10x57.5
10x57.5

Lateral raises
20x6
15x8
12x8 - 15x6

Alternating incline machine press
3-2-2-1 x20
3-2-2-1 x20
3-2-1 x20

Single rope pushdown
12x15
12x15

Cable fly high
2x15x20

 

[zemmer]

14-8 PULL

1 uur yoga

Pull down
12x55
13x55
11x55

Pulley row
14x50
12x50
14x50

Alternating dumbbell curl
11x10
10x12
10x10

Lying rear delt fly
3x10x10

High pull
15x35
13x35

Facepull
2x20x50

 

[zemmer]

Gewicht gaat steady omlaag met 1kg per week. Zie ook al verschil in de spiegel dus we gaan hier ff mee door voor 3/4 weken en dan zetten we de bulk weer voort.

 

[zemmer]

15-8 LEGS

walking lunges
6x10x30

Lying leg curl
12x12
12x12
11x12
9x12

Standing smith calf raise
20x20
12x30
12x30 - 15x20

Abductors

Single leg extension
10x20
11x20
9x20

 

[zemmer]

16-8 ARMS + SHOULDERS

Rope pushdown
20x25
16x30
13x35

Machine curl
12x20
11x20
12x17.5

Lateral raises
20x6
15x8
12x8
12x8
15x6

Overhead cable extension
20x35
17x35
15x35

Ez bar curl
15x25
15x25
15x25

Rear delt cable fly
14x15
10x15
9x15
9x15

Single arm rope pushdown
18x15
15-6 x15

Hammer curls
15x12
13x12

 

[zemmer]

17-8 PUSH

Bench press
5x60
5x65
4x70
4x70
8x60

Machine fly
11x5
10x5
11x5

Lateral raises
3x15x8

Alternating incline machine press
3-3-3-2-1 x15
3-3-3-2-1 x15

Single Tricep pushdown
14x15
11x15
15x10

 

[zemmer]

18-8 PULL

Pull up
3x6

BOR
10x60
8x60
9x60

Pull down
10x60
11x60
10x60

Dumbbell row
12x24
13x24
12x24

Facepull
2x20x50

Machine curl
10x20
12x17.5
11x17.5

 

[zemmer]

19-8 LEGS

Bulgarian split squats
3x10x32

Single leg deadlifts
2x10x40

Leg extensions
3x15x55
12x55 - 8x45 - 8x35 (dropset)

Lying leg curl
10x12
11x12
9x12

Standing smith calf raise
20x20
12x30
12x30 - 15x20

 

[zemmer]

20-8 ARMS + SHOULDERS

Dual rope pushdown
20x27.5
16x30
15x32.5

Machine curl
13x20
11x20
15x15

Lateral raises
15x8
12x8
12x8
18x6

Overhead cable extension
18x35
14x35
12x35

Ez bar curl
10x30
9x30
10x30

Rear delt cable fly
15x15
12x15

Single arm rope pushdown
18x15
12-6x15

Hammer curls
15x12
15x12

 

[zemmer]

Beetje jammer dit, net teruggekomen van het ziekenhuis met been in het gips. Enkel gebroken. Zal dr dus een tijdje uit liggen. Hopelijk snel weer terug!

 

[marina1975]

das kut... wat heb je gedaan?
Beterschap.

 

[zemmer]

das kut... wat heb je gedaan?
Beterschap.

Stom ongeluk tijdens een introductiespel bij het kamperen met grote groep mensen.

Moet zeggen dat ik nu wel weer moeite heb met eten, als in dat ik bang ben te veel te eten omdat ik de hele dag niks doe. Maarja, herstel gaat maar ff voorop, we komen dr wel.