Zemmer's aanklooien

[zemmer]

21-6 LEGS

Deadlift
5x60
5x80
5x90
5x100
5x105
5x110
4x115

Lying leg curl
3x13x10

Leg extensions (cable)
2x15x50
12x50-12x40-12x30 (dropset)

Abductors

 

[zemmer]

22-6 PUSH 2

Overhead press
5x40
4x40
4x40
4x37.5
5x37.5

Bench press
11x57.5
10x57.5
10x57.5

Lateral raises
20x6
12x8
12x8
12x8 - 15-6

Incline dumbbell press
12x20
9x20
10x20

Tricep pushdown
2x12x47.5
12x47.5-12x37.5-12x27.5

Cable side raise
3x15x5

Cable fly mid
15x17.5
2x15x20

Dip machine
18x35
20x35

 

[zemmer]

23-6 RUN

2x2km tempo 5:15
1x1km tempo 5:30

ging weer kut, rechterheup is ook flink aan het irriteren. Overal in m'n lichaam pijntjes eigenlijk. Morgen weer lekker naar de fysio

 

[zemmer]

24-6 PULL

Pull up
3x8

Bent over row
3x10x60

Pull down
3x12x60

Ez bar curl
3x12x25

Dumbbell pullover
3x12x22

Cheater hammer curls
2x10x14

Rear delt fly
3x15x12

Seated incline dumbbell curl
2x20x8

- Pakje koekjes gegeten voor de training, zieke pomp hahaha




25-6 LEGS

Supported single leg squat
8x30
8x40
8x40

Single leg deadlift
3x10x40

Single leg kettlebell hip thrust
3x10x20

Leg extensions
3x15x50

Smith Calf raises
3x15x25

Abductors + abs

- gisteren dus naar de fysio geweest. Heup voelt vrij pijnlijk en hij denkt ook dat mn kniepijn nog steeds komt door een assymetrie in mn heupen. Komende beentrainingen zullen er dus op gefocust zijn dat recht te trekken. Veel unilateral werk

 

[zemmer]

26-6 PUSH 1

Bench press
5x5x70 yesss, heel blij mee

Overhead press
11x30
12x30
10x30

Incline dumbbell press
12x20
12x20
8x20

Lateral raises
20x6
12x8
12x8
12x8 - 15-6

Tricep pushdown
3x15x47.5

Cable crossover high
3x15x20

Overhead tricep extension
3x12x30

 

[zemmer]

28-6 LEGS

Single leg deadlift
3x10x40

Supported single leg squat
3x10x40

Single leg kettlebell hip thrust
3x10x20

Front squats
8x40
3x8x50

Abductors

 

[zemmer]

29-6 PULL

Pull up
5x7

Bent over row
3x10x60

Pull down
3x12x60

Ez bar curl
3x15x25

High row machine
3x12x40 single arm

Cheater hammer curls
15x12
12x12

Rear delt fly
3x15x12

Seated incline dumbbell curl
2x20x8



Poeh, lekkere training

 

[zemmer]

30-4 PUSH 2

Overhead press
5x40
5x40
5x40
4x40
5x40

Bench press
12x57.5
12x57.5
12x57.5

Lateral raises
20x6
15x8
15x8
12x8 - 15-6

Incline dumbbell press
9x20
10x20
10x20

Tricep pushdown
18x45
15x45
12x45-12x35-12x25

Cable fly high
3x15x20

Dumbbel skull crusher
2x14x8

 

[zemmer]

1-7 LEGS

Single leg deadlift
3x10x40

Supported single leg squat
3x10x40

Single leg kettlebell hip thrust
3x10x20

Seated ham curls
3x15x45

Leg extension
3x12x55

Smith calf raise
15x20
12x30
12x30 - 12x20

Abductors

 

[zemmer]

2-7 PULL

Pull up
7x5

Bent over row
4x10x60

Pull down
3x10x65

Ez bar curl
3x15x25

Face pull
20x50
18x50

Cheater hammer curls
10x14
12x12

Elastic band pull over
2x25

Seated incline dumbbell curl
2x20x8

 

[zemmer]

5-7 PUSH

Bench press
10x60
8x65
8x65
8x65

Overhead press
11x30
10x30
10x30

Incline machine press
9x25
8x25
8x25

Lateral raises
20x6
12x8
12x8
15x6

Single Tricep pushdown
12x15
11x15
13x12.5

Overhead tricep extension
2x20x25

 

[zemmer]

Zijn we weer, weekje weggeweest. Nu nog een paar dagen thuis en dan weer op vakantie . Afgelopen week ff lekker niks gedaan, op de tweede vakantie pak ik wat fullbody oefeningen om de dag en ga ik meer hardlopen om de drie weken door te komen.


12-7 LEGS

Single leg deadlift
3x10x40

Supported single leg squat
3x10x40

Single leg kettlebell hip thrust
3x10x20

Leg extension
14x60
13x60
15x60

Seated ham curls
15x45
17x45
15x45

Smith calf raise
15x20
15x30
12x30 - 12x20

Abductors

 

[zemmer]

13-7 UPPER

SS: paused bench + pull up
5x (5x65 + 5xbw)

SS: BOR + OHP
10x60 + 12x30
10x60 + 10x30
10x60 + 10x30

SS: pulldown + cable fly
3x (12x60 + 15x20)

SS: pushdown + ez bar curl
3x (16x45 + 12x25)

SS: lateral raise + rear delt fly
3x (15x8 + 12x12)

SS: hammer curl + overhead tricep extension
3x (12x10 + 20x30)

 

[zemmer]

14-7 LEGS

Front squats
12x40
3x10x50

Seated ham curls (sloooow)
20x40
14x40
14x40

Smith calf raise
15x20
12x30
12x30 - 12x20

Leg extension (2 sec hold)
15x40
15x45
13x50

Abs + lower back

Abductors



Deze week is ook ff een probeerseltje of upper/lower split misschien wat is. Merk toch dat ik nog niet helemaal hersteld ben van eergisteren dus dat het vandaag moeilijk echt pushen is. Dus meer gefocust op mmc. Denk dus niet dat ik naar een nieuwe split ga, tenzij ik minder frequent ga trainen, maar dat blijft toch lastig haha.

 

[zemmer]

15-7 UPPER

bench
10x60
12x60
10x60

BOR
16x50
13x50
15x50

OHP
12x30
10x30
10x30

pulldown
12x60
13x60
10x60

Incline dumbbell press
13x20
8x22
8x22

SS: lateral raise + rear delt fly
3x (15x8 + 12x12)

Single arm rope pushdown
3x12x15

Ez bar curl
15x25
13x25
12x25

Abs

 

[zemmer]

Terug van vakantie! Gedurende drie weken af en toe wat oefeningen gedaan en twee keer een dagje naar de gym geweest. Ondanks dat m'n gewicht hetzelfde is gebleven ben ik niet tevreden met hoe ik er uit zie. Vooral vet op m'n onderbuik bij gekomen. Wil dus een maandje (of anderhalf) cutten om vervolgens weer verder te gaan met de bulk.

Nieuwe training van vandaag, best tevreden met de kracht die er nog in zit.


9-8 PUSH:

Bench press
8x60
7x65
7x65
9x60

Overhead press
12x30
9x30
8x30

Alternating incline machine press
3-3-1 x20
3-2-2-1 x20
3-2-2 x20

Lateral raises
15x6
12x8
12x6
10x8

Single Tricep pushdown
12x15
12x15
15x12.5

High cable fly
2x15x20

 

[zemmer]

10-8 PULL

Pull up
4x6

Bent over row
3x8x60

Pull down
3x10x60

pulley row
15x50
13x50
14x50

Ez bar curl
14x25
12x25
13x25

Lying rear delt fly
3x10x10

Facepull
2x20x50

 

[zemmer]

Ben dus heel erg aan het twijfelen of het wel verstandig is om een kleine cut te doen. Gewicht is dus praktisch gelijk gebleven, maar ben niet tevreden met de laag vet die er nu op zit. Tegelijkertijd weet ik dat als het lijkt op "skinny fat" dat je er wel goed aan doet om door te blijven bouwen voor meer massa.

Mensen tips hiervoor?

 

[zemmer]

11-8 LEGS

Single leg deadlift
3x10x40

Single leg squat supported
3x10x40

Single leg glute bridge
2x10x20
- Wat een klote oefening

Leg extension (1 sec hold)
15x45
15x50
13x55

Smith calf raise
15x20
12x30
12x30 - 15x20

Abductors + abs

 

[zemmer]

12-8 ARMS + CALVES

Pushdown
18x35
18x40
13x45

Cable curl
20x35
13x40
12x40

Overhead cable extension
18x35
15x35
14x35

Ez bar curl
15x25
14x25
13x25

Smith calf raise
15x20
12x30
12x30 - 15x20

Single arm rope pushdown
18x15
15-6 x15

Hammer curls
15x10
13x10
12x10