Streefgewicht bereikt maar vet percentage ligt nog te hoog

[Mikeleiden]

Even wat geschiedenis, ik ben nu 38 (man). Lengte 1.83cm. 2-3 jaar terug woog ik nog 115 kilo. (ik ben en was niet gespierd, het was allemaal overgewicht/vet)

Ik heb een tijdje een /r/keto dieet gevolg tot 90kg, toen gestopt/laks geworden en weer 10kg aangekomen.

Sinds eind mei ben ik ongeveer een kilo per week afgevallen (van 100) door calorieen te tellen en een maximum van 1800 per dag aan te houden, maar vaak zat het tussen de 1200-1500. (Sedentaire levensstijl + per dag ~30-40 min op een hometrainer). Ondertussen weeg ik 82 kilo.

Nu heb ik afgelopen week een huidplooimeting laten doen en daar kwam uit dat ik 24% vet heb, vet vrije massa 63.10, BMI 24.80. Mijn ideaal gewicht voor mijn bouw is blijkbaar 83 kilo. Dus dat heb ik al bereikt, maar mijn verhoudingen kloppen dus nog niet. Al het vet wat ik nog over hebt lijkt bij mijn buik te zitten. Als ik recht op sta valt dat wel mee maar als ik ga zitten of voorover buig dan hangt daar echt nog zo'n pouch over mijn riem.

Nu vroeg ik me dus af hoe het beste verder te gaan hier. Ik zit zelf te denken om toch nog door te gaan met afvallen en te hopen dat mijn buik verder verdwijnt zonder te veel als een scharminkel te gaan lijken in de rest van mijn figuur, en wanneer dat gebeurt is langzaam aan terug naar mijn streefgewicht te bouwen door me op krachttraining te richten en mijn spiermassa op te bouwen.

Ik maak me alleen wel heel druk om die omslag die ik dan moet maken in mijn voeding omdat ik voor het opbouwen van spiermassa meer dan mijn maintenance moet eten als ik me niet vergis?

Kan iemand me hier wat advies geven voor deze situatie? Voor mijn eindresultaat zou ik graag rond mijn streefgewicht (83kg) komen te hangen maar met een goede lichaamssamenstelling (lager vetpercentage). Ik ben niet van plan zwaar te bulken maar wat zichtbaar gespierd zijn zou fijn wezen. (toned?)

 

[Sanca Saxon]

Als ik recht op sta valt dat wel mee maar als ik ga zitten of voorover buig dan hangt daar echt nog zo'n pouch over mijn riem.

Dat is bij iedereen zo wel denk ik ....

 

[Inb4]

Ga focussen op spiermassa opbouwen. Eet op of ietwat onder onderhoud.
Spiermassa verbrand (ook in de rust) aardig wat meer Kcal's. Dus je metabolisme wordt er beter op.

Aangezien je volgens mij (?) nog geen geschiedenis hebt qua krachttrainig, zul je zeker in het begin veel progressie maken (beginnersgains).

Dus:

- Focus op spiermassa
- Track je Kcal intake

Verder even verdiepen in de sticky's voor voeding.
Zorg dat je zit op:

- +/- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- +/- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- de rest opvullen met carbs

 

[pescatore]

Niet teveel op "je ideale gewicht" focussen. Iedereen heeft een ander startpunt en een andere bouw. Dus mijn 80 kg hoeft niet jouw 80 kg te zijn. Het goede nieuws is dat je die verhoudingen wel kan verschuiven.

Als je daarmee aan de slag gaat is het laatste dat waar je je druk om hoeft te maken dat je een blok met spieren wordt. Het beeld dat mensen daarvan hebben, zonder supplementen die op de verboden lijst staan te gebruiken, is erg vertekend op een relatief laag vetpercentage. Niemand ziet eruit als een bodybuilder namelijk, je kan dus echt onbeperkt aan gewichten trekken zonder je druk te maken.

In jouw geval is dit dus ook zonder twijfel de route die je zal moeten nemen. Het sleutelwoord is daarbij consistentie. Ga er geen tijd op plakken maar doe gewoon wat nodig is en maak aanpassingen om op de goede weg te blijven. Een goede planning en geduld dus.

 

[Mikeleiden]

Dat is bij iedereen zo wel denk ik ....

Daar heb ik geen twijfel over maar als ik naar de mensen om me heen kijk moet er toch nog wat van af kunnen.

Ga focussen op spiermassa opbouwen. Eet op of ietwat onder onderhoud.
Spiermassa verbrand (ook in de rust) aardig wat meer Kcal's. Dus je metabolisme wordt er beter op.

Aangezien je volgens mij (?) nog geen geschiedenis hebt qua krachttrainig, zul je zeker in het begin veel progressie maken (beginnersgains).

Dus:

- Focus op spiermassa
- Track je Kcal intake

Verder even verdiepen in de sticky's voor voeding.
Zorg dat je zit op:

- +/- 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
- +/- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- de rest opvullen met carbs

Bedankt voor het advies. Ik heb inderdaad nog geen geschiedenis met krachttraining (behalve wat matige fitness activiteit vroeger).Ik zal de voedingsstickies eens goed doornemen.

Als je daarmee aan de slag gaat is het laatste dat waar je je druk om hoeft te maken dat je een blok met spieren wordt.

Ow, zo bedoel ik het absoluut niet. Respect voor mensen die dat voor elkaar krijgen. Ik ben me er van bewust dat dat niet iets is wat je 'plotseling' zal krijgen als je zomaar veel gaat trainen. Dat vergt veel meer. De zorg waar ik het over had was dat ik mogelijk weer vet zou opbouwen omdat mijn lichaam zou omslaan van redelijk onder maintenance eten naar boven maintenance eten.

 

[kardo]

Goed dat je zoveel bent afgevallen!
Ik zou me nu op KT gaan focussen en niet al teveel cardio meer. Daarbij je kcals rustig aan opvoeren tot rond onderhoud. Kijken wat er gebeurt, waarschijnlijk zul je als beginner wel snel wat spiermassa pakken waardoor je lichaam er beter uit gaat zien. Als je niks merkt dan kcals nog wat ophogen en/of cardio afbouwen. Je lichaam moet wel iets aan energie hebben om spieren mee aan te maken dus als je en in een tekort blijft én ook nog eens dagelijks cardio blijft doen dan gaat het niet lukken.

Kijk hier rond voor een goed (fullbody) schema en voor de juiste macro verhouding van je voeding. Succes!

 

[Inb4]

Je lichaam moet wel iets aan energie hebben om spieren mee aan te maken dus als je en in een tekort blijft én ook nog eens dagelijks cardio blijft doen dan gaat het niet lukken.

Beginnersgains ?

Een licht deficit kan wel hoor

 

[imnewhere]

Eens met @marr, doorcutten en beginnen met een goed beginnersprogramma krachttraining is in jouw geval, gezien je doelen, nu het beste. (VP=24% + geen ervaring met krachttraining)

 

[JesusvanNazareth]

Als beginner zou jij met een cut van 0 tot 300 kcal nog steeds spieren kunnen kweken. De zogeheten "beginnersgains" zoals @marr al noemt in zijn bericht. Afhankelijk van de bouw en aanleg per persoon kan dit wel tot twee jaar duren. Zonder muscle memory of beginner gains is er geen touw aan vast te knopen verschillende bronnen zeggen verschillende dingen. Menshealth zegt bijv. 1.3 kilo spier per maand bij ideale omstandigheden.

Ik zelf ben nu 16 kilo vet kwijtgeraakt zonder verlies van VVM en ook niet aangekomen. Eerste meting op 4 februari 2016 tot mijn laatste meting op 12 september 2016. Cut ligt tussen 500 - 700 kcal. Ik heb tussen door een aantal weken de theorie getest, die van Alpert S.S. over maximum vetverbranding per kilogram vet (PMID: 15615615 DOI: 10.1016/j.jtbi.2004.08.029).

Over de theorie is dat jij 70 kcal uit 1 kilogram lichaamsvet kan halen alleen het is niet aan te raden onder jouw BMR te gaan zitten. Bijvoorbeeld als jouw BMR 2100 kcal is, dagelijkse behoefte is 2800 kcal en jij heb 20 kilo lichaamsvet. Dan zou jij in theorie 1400 kcal uit jouw vet kunnen halen. Jij kan dan 2800-2100 = 700kcal cutten per dag + jij moet nog bewegen voor de overige 700 kcal.