Het is een voeding topic, maar ik wil naar aanleiding van je posts het even over de training hebben:
Lastig om hier helemaal goed op in te gaan als je niet iemands fysiek helemaal kunt zien en daarop gebaseerd tips geven wbt training, en niet de uitvoering van oefeningen. Ook wbt de schouder operatie heb ik zo nog wel wat feedback.
Op je vraag setjes per spiergroep: op internet staan hier goede guidelines voor. Persoonlijk ben ik voorstander van minstens 12 sets per spiergroep (afhankelijk vd spiergroep) per week om optimaal spiergroei te stimuleren. Dit telt natuurlijk voor een gevorderde sporter die frequent in de gym bezig is.
Daarnaast vind ik dat de kerel aan het woord in deze video er ook goede uitleg over geeft mocht je je er verder in willen verdiepen: Uitleg begint bij 1:05, speel af met 1,2 speed.
Er vanuit gaande dat je traint met het oog om een goed ontwikkeld fysiek te krijgen met geen zwakke punten (lees: achtergebleven spiergroepen) de volgende tips:
- Train ALLES. En met alles bedoel ik alle spiergroepen (dus ook buik, onderarmen etc): er staat bv (tenzij ik blind ben) op de vorige blz geen schouders in je schema. Je geeft aan de voorkantvan je schouders niet te willen trainen aangezien je die al mee pakt bij andere trainingen.
Begrijpelijk, maar zelfs als je de voorkant niet wilt trainen, MOET je toch toch echt schouders in je training opnemen. Zie het als volgt, stel, je bent borst aan het trainen, bv bankdrukken, hoe goed je uitvoering ook is, voor de stabilisatie gebruik je ook je schouders. Als je nu 2x in de week borst traint en geen schouders, blijft de kracht van je schouders (zijkant/achterkant) uiteindelijk achter tov de borstspier, wat weer de kans verhoogt op blessures. Daarnaast verhoogt dit ook de kans dat je houding verkeerd wordt (rounded shoulders). Trainen dus!! Zelfs als je niet veel eraan wilt doen: pak een shoulder press oefening, side raise oefening en iets voor de rear delts (reverse cable flys etc)
- WARM OP!!! Velen onderschatten dit, maar het is werkelijk waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van je training. Zeker als je een blessure/operatie in je schouders hebt gehad. Persoonlijk zou ik iedere keer dat je een spiergroep van je bovenlichaam traint beginnen met je rotator cuffs op te warmen, en misschien hele lichte side raises en lichte dumbell rear raises of iets. Die laatste 2 om te zorgen dat je eigenlijk als het ware je lichaam alvast "conditioneerd" voor een correcte houding tijdens je training (schouders naar achteren en zo min mogelijk mee laten werken waar niet nodig). Het zal je verbazen hoeveel mensen teveel bv hun voorkant schouders ook bij rug, biceps en triceps gebruiken.
- Borst trainen: Er vanuit gaande dat je de opwarming hebt gedaan & inhakend op de correcte houding hierboven: stel dus dat je bv borst traint en zo min mogelijk last wilt hebben van je schouders: zodra je gaat zitten, zorg voor een correcte houding (schouders naar achteren), doe je oefeningen rustig (2-3 sec per set) waarbij je goed aanspant en vervolgens 12 herhalingen uitvoert. 12 in dit geval om je borst goed te stimuleren voor spiergroei maar door de combi van langzamer uitvoeren en meer herhalingen kunnen de gewichten wat omlaag waardoor je hopelijk geen last krijgt van je schouders. Ook zou je bv kunnen voorvermoeien voordat je begint met de zware lifts.
Verder zou ik alle barbell presses vervangen door dumbell presses zodat je een natuurlijkere bewegingsbaan kan aanhouden dan dat je kunt met een barbell.
- Onderarmen: wat betreft train alles hier boven genoemd, train ook je onderarmen. Veel mensen vergeten dit maar de toename in kracht in je onderarmen zal je ook helpen met je andere oefeningen waardoor wederom de kans op blessures afneemt.
- Trainingsplit: Ik zou met de bovengenoemde punten in gedachten als volgt te werk gaan (kies zelf welke dag je wat doet):
* borst+triceps / rug+biceps / benen / schouders / bonus dag voor bv achtergebleven spiergroepen of je traint biceps&triceps los samen op 1 dag (ook niet verkeerd).
Hopelijk heb je er iets aan, succes met je herstel!
