Hoe pak je trainingen nu precies aan?
Ik zie: ‘primair powerlift-gericht en daaromheen heb ik een bodybuild-achtige invulling van de trainingen.’ Hoe ziet je trainingsschema er grofweg uit?
Ik train 5x/week. Het ziet er ongeveer als volgt uit:
- Maandag: LB
- Dinsdag: UB
- Donderdag: UB
- Vrijdag: LB
- Zaterdag: UB
Afgelopen maandag bijvoorbeeld het volgende gedaan:
Competition squat (low-bar):
Warm-up incl dynamic stretching
6x112,5
6x112,5
6x112,5
6x112,5
15x70
Conventional deadlift:
Warm-up
6x145
6x145
Dit hookgrip ik.
Assistance:
- Leg extensions: 4 sets, explosief omhoog, rustig terug (gewicht rond 75% van de stack)
- Calf raises op leg press: 4 sets, explosief op, 1 sec vast, 3 sec terug, 1 sec vast (15-20 reps op full stack).
- Ab-rollouts: 4x20 from the knee. Doe ze sporadisch staand, ongeveer 5 reps dan.
Cooling down is dynamic stretching. Zo'n training duurt ongeveer 1,5 uur.
Dinsdag UB gedaan en dat ziet er als volgt uit:
Bench:
Warm-up (shoulder dislocations, rotator cuffs, bands)
10x60 (waarom deze set in Candito zit snap ik ook niets van)
10x77,5
8x87,5
6x90 alles paused
10x70 alles paused
Db rows:
10x40
10x40
8x45
6x50
15x30
Military press:
12x40
12x40
10x45
8x50
10x40
Pullups ss chest flys:
12xbw - 12x40% stack
10xbw+10 - 12x40% stack
10xbw+10 - 12x40% stack
8xbw+10 - 20x35% stack
8xbw
Facepulls ss side raises: 4 om 4 sets (15-20 reps)
Tricep extensions ss cable concentration curl: 4 om 4 sets (15 reps)
Vooralsnog is het nog niet zwaar. Ik heb Candito expres lager ingezet, zodat ik niet gelijk mezelf stukbijt op de gewichten. De assistance (bij UB na de db rows eigenlijk) is allemaal meer gericht pompwerk met intensiteit naar gevoel. Intensiteit zal ik voornamelijk zoeken bij de compounds.
Als jullie er behoefte aan hebben, dan kan ik mijn trainingen uiteraard ook loggen?
