TGA's Log

[TGA]

Dit is mijn eerste log hier, ik ben niet echt een logger maar oke, ik heb gezien hoeveel informatie er binnenkomt op logs en ik kan alle mogelijke tips gebruiken! Ik probeer de laatste tijd vooral sterker te worden dus daarom post ik mijn log hier en niet bij bodybuilding. Strongman en powerlifting heeft mij altijd wel getrokken, maar ik ben er niet erg goed in

Stats:
1.88m
77-78kg
BP: 90kg
SQ: 130kg (3 reps)
DL: 150kg (1 rep)

Zaterdag was benendag, binnekort koop ik een powerrack, dan ga ik iedere training squatten, maar vooralsnog blijft het bij 1 keer per week

Leg Press:
25*100kg (warming up)
15*146kg (warming up)
10*200kg (10 sets)
10*100kg (2sets) (cooling down)

Leg extension
15*40 (warming up)
15*50 (warming up)
15*70 (3 sets)
10*40 (cooling down)
10*50 (cooling down)

Squat
Wegens blessure maar rustig aan met squats, is bijna over dus wordt weer knallen

10*40kg (warming up)
10*80kg (warming up)
5*110kg (3 sets)

Cardio
10 min hardlopen + 5 min roeien
Cardio in sportschool = suck

Vandaag Bankdrukken en deadliften (mijn favo = deadlift)

Bench
10*50kg (2 sets) (warming up)
5*72.5kg (5 sets)
10*50kg (cooling down)
10*60kg (cooling down)
iedere week probeer ik bench met 2.5kg te verhogen. 72.5kg ging vrij gemakkelijk... 5*5 blijf ik op aanraden van huggybear 3 maanden volgen en daarna ga ik ook weer 3*3 doen. Ik zit nu in de 2e week van mijn 5*5, ik ben rustig aan weer bij 70kg begonnen nadat ik een paar weken geblesseerd was.

Deadlift
8*50kg (warming up)
8*60kgh (warming up)
8*80kg (warming up)
5*110kg (5 sets)
8*50 (na sets)
8*60 (na sets)
5*90 (na sets)

Pendlay row
5*70kg (5 sets)

That's it for today, woensdag weer trainen

Klik om meer te lezen...

 

[Champ]

net vorm gegeven log.. overzichtelijk en netjes uitgewerkt!
Welke spiergroep vind je het leukst? wat doe je het liefst? wlke wil je het liefst verbeteren?

 

[TGA]

Allereerst Champ, bedankt voor de reactie! Het leukste vind ik deadliften, geen idee waarom, maar dat is gewoon een heerlijke oefening. Mijn bench vind ik op het moment erg zwak, dus die wil ik het liefst verbeteren Squats zijn ook erg lekker maar dat komt binnekort weer helemaal goed!

 

[huggybear1968]

Dit is mijn eerste log hier, ik ben niet echt een logger maar oke, ik heb gezien hoeveel informatie er binnenkomt op logs en ik kan alle mogelijke tips gebruiken! Ik probeer de laatste tijd vooral sterker te worden dus daarom post ik mijn log hier en niet bij bodybuilding. Strongman en powerlifting heeft mij altijd wel getrokken, maar ik ben er niet erg goed in

Stats:
1.88m
77-78kg
BP: 90kg
SQ: 130kg (3 reps)
DL: 150kg (1 rep)

Zaterdag was benendag, binnekort koop ik een powerrack, dan ga ik iedere training squatten, maar vooralsnog blijft het bij 1 keer per week

Leg Press:
25*100kg (warming up)
15*146kg (warming up)
10*200kg (10 sets)
10*100kg (2sets) (cooling down)

Leg extension
15*40 (warming up)
15*50 (warming up)
15*70 (3 sets)
10*40 (cooling down)
10*50 (cooling down)

Squat
Wegens blessure maar rustig aan met squats, is bijna over dus wordt weer knallen

10*40kg (warming up)
10*80kg (warming up)
5*110kg (3 sets)

Cardio
10 min hardlopen + 5 min roeien
Cardio in sportschool = suck

Vandaag Bankdrukken en deadliften (mijn favo = deadlift)

Bench
10*50kg (2 sets) (warming up)
5*72.5kg (5 sets)
10*50kg (cooling down)
10*60kg (cooling down)
iedere week probeer ik bench met 2.5kg te verhogen. 72.5kg ging vrij gemakkelijk... 5*5 blijf ik op aanraden van huggybear 3 maanden volgen en daarna ga ik ook weer 3*3 doen. Ik zit nu in de 2e week van mijn 5*5, ik ben rustig aan weer bij 70kg begonnen nadat ik een paar weken geblesseerd was.

Deadlift
8*50kg (warming up)
8*60kgh (warming up)
8*80kg (warming up)
5*110kg (5 sets)
8*50 (na sets)
8*60 (na sets)
8*90 (na sets)

Pendlay row
5*70kg (5 sets)

That's it for today, woensdag weer trainen

Klik om te verkleinen...

Hoezo niet goed in?
Je bent toch goed op weg...voor jouw gewichtsklasse ben je aardig op dreef! Netjes hoor die 5*5*72,5kg bench press!

Nasets zou ik overigens wel niet met sets van 8 reps doen...meestal doe je nasets in het schema van 3*3 plaatsen...je had overigens nog wel veel power over na die 5*110 DL...heb je je wel moe gemaakt? ...

En het klinkt verder van mijn kant enorm hypocriet, maar als je straks je powerrack hebt...vergeet dan leg press en leg extensions...doe dan al je energie besteden aan squatten!
Blijf je nu voorlopig focussen op de grote 5...KB, DL, BD, OP en BOR.
Dat is de basis!

Hier nog eens een korte samenvatting, echt een steengoed schema:

Double Your Gains:
3-5 Beginner’s Strength Training Program

The Exercises:

The DoubleYourGains 3-5 Beginner Program includes 8 exercises. You’ll do 3-5 of these every workout to hit all your muscles and build full body strength. (Click on the name of the exercise to learn how to do the exercise with correct technique).

• Deadlift – (squat and pull) A total body strength builder with an emphasis on the legs and pulling muscles.
• Squat – (Squat, duh) Squats work the whole body as well, with an emphasis on your legs.
• Overhead Press – (Push) A pressing movement (shoulders, upper chest, triceps) that works your whole body as well (abs, back, stabilizers)…
• Bench Press — (Push) Unfortunately, the most popular exercise in the gym — works your chest, triceps and front of your shoulders.
• Barbell Bent Over Row – (Pull) Works your pulling muscles (back and biceps)…
• Pull-ups & Chin-ups — (Pull) Pullups (palms facing away) and Chinups (palms facing you) work the pulling muscles and have crossover to real life…
• Dips – (press) Dips also work pressing muscles (chest, triceps) and force your body to stabilize itself

How To Do The Program:

Here are the simple rules (and why I call this the 3-5 method):

• 3-5 exercises (total for whole body)
• 3-5 Sets
• 3-5 Reps
• 3-5 minutes of rest

Here’s what you do:

• Select 3-5 exercises. 1 Push move, 1 pull move, 1 squat move.
  (NOTE: Each practice MUST include a deadlift or squat).
• Do 3-5 sets
• With 3-5 Minutes of Rest
  (you may alternate (not superset) your exercises, ex: Deadlift rest 1 min — Overhead Press rest 1 min — back to deadlift, etc)

The DoubleYourGains 3-5 Beginner Program takes 30mins and is performed 3 times per week. Which days you train are up to you:

• Most people do Monday/Wednesday/Friday.
• You could also do Tuesday/Thursday/Saturday
• or Sunday/Tuesday/Thursday.

It doesn’t matter as long as you practice 3 times a week and keep at least 1 day of rest between each practice

 

[TGA]

Ja ik voelde me sterk vandaag (ondanks dat ik al de hele ochtend misselijk ben Heb eindelijk ook talkpoeder om mn handen droog te houden, dat hielp ook ontzettend! Die rows besloot ik er bij te doen omdat ik me goed voelde, maar ik voel ze nu wel zitten Die leg presses en extensions hebben een andere reden dat ik ze doe, namelijk een onbalans in kracht van mijn beenspieren, daardoor loopt mijn knieschijf scheef (naja liep, ben er nu vanaf ) Dus die bleef ik voor de zekerheid doen, maar als ik veel ga squatten is dat niet meer nodig. Eerst kon ik die leg extension niet eens op 30kg omdat hij ontzettend zeer deed, nu red ik hem max met 80, dus ik ben daar zeer tevreden over. Over die nasets, wat suggereer jij dan huggy, helemaal niks doen erna?

 

[Champ]

Allereerst Champ, bedankt voor de reactie! Het leukste vind ik deadliften, geen idee waarom, maar dat is gewoon een heerlijke oefening. Mijn bench vind ik op het moment erg zwak, dus die wil ik het liefst verbeteren Squats zijn ook erg lekker maar dat komt binnekort weer helemaal goed!

Klik om te verkleinen...

Dan zou ik niet meer die grote 3 oefeningen op 1 dag doen..
deadlift is het leukst dus lekker een volle dag aan besteden met extra oefeningen enzo..
bank is het slechts dus moet je ook apart aandacht aan geven..
en dan is dat voor sq hetzelfde..

als je een trio doet, moet je ook niet die 2 meiden tegelijk proberen te nemen.. aandacht voor elk apart! zodat ze tenminste nog een keer terug komen voor een trio.. en niet denken dat het alleen ff een fun**** was

 

[TGA]

Oke, dus alles apart, deadlifts waren overigens met deadstop! (uiteraard), ik post straks nog even een eventueel trainingsschema, zouden jullie daar dan een blik op kunnen werpen?

 

[Champ]

met deadstop! netjes man! goeie start!
kom op met dat schema

 

[huggybear1968]

Oke, dus alles apart, deadlifts waren overigens met deadstop! (uiteraard), ik post straks nog even een eventueel trainingsschema, zouden jullie daar dan een blik op kunnen werpen?

Klik om te verkleinen...

Niet alles apart...als je 3x per weekt traint b.v. op ma/wo/vrij doe dan op ma / vrij KB + BD. Op wo dan DL en OP. BOR zou ik ook altijd doen als je BD hebt gedaan in het kader van front to back training (om gezonde spieren en gewrichten te behouden antogisten/agonisten training).

Als je sterker wilt worden in je bankdrukken, zou ik zeker nog wat extra aandacht aan de triceps besteden (b.v. smal bankdrukken, french press, floor press enz.)

Ik heb e.e.a. overigens eens nagekeken...als je zo'n 500kg totaal zou kunnen tillen, zou je op een NK powerliften bij de junioren (t/m 23 jaar ben je dat...t/m 18 zelfs subjunior) niet de plank mis slaan, en daarbij zijn alle gewichten wat je opgeeft in dit log, raw gelift, toch?

TGA go for it!...zou je in de toekomst heel graag op het powerliftplankier zien!

 

[Champ]

Niet alles apart...als je 3x per weekt traint b.v. op ma/wo/vrij doe dan op ma / vrij KB + BD. Op wo dan DL en OP. BOR zou ik ook altijd doen als je BD hebt gedaan in het kader van front to back training (om gezonde spieren en gewrichten te behouden antogisten/agonisten training).

Als je sterker wilt worden in je bankdrukken, zou ik zeker nog wat extra aandacht aan de triceps besteden (b.v. smal bankdrukken, french press, floor press enz.)

Klik om te verkleinen...

Hehehe.. doe jij ook squat en banken op dezelfde dag dan?
mijn mening is dat als je iets wilt verbeteren, moet je er aandacht aan geven.
Als je eerst SQ gaat doen, kunnen er 2 dingen gebeuren. 1 je traint je gek voor SQ want je wilt maximaal.. gevolg is dat je uitgeput bent voor banken!
2. je squat maar houd je in, want je weet dat je nog moet banken.. gevolg je houd je in voor sq, en ben toch kracht verloren om max te kunnen banken.

verder is een agonist een spier die de arbeid verricht.. elke training pak je dus agonisten. een antagonist is een tegenwerkende spier van de agonist!
en een synergist is een meerwerkende spier van de agonist!

ik ben voorstander van synergisten trainen omdat als je nu borst traint en morgen triceps of anders om, dan is je tricpes al moe van de borst training en kan hierdoor niet goed herstellen.. je training moet goed in elkaar steken voor een antagonisten schema.. dat is een goede afwisseling om het half jaar ofzo.

maar is mijn mening maar

 

[huggybear1968]

Tip:

Geef op google het volgede in: Texas method...je komt dan op de site van The Texas Method: Strength Training for Intermediate Lifters ... Je vind daar een Texel Method Exel Program waar de basisoefeningen in staan vermeld...je geeft de gewichten in die jij momenteel lift en vervolgens krijg je een mooi schema met oefeningen, gewichten, sets en reps voor de komende 10 weken!!!

 

[huggybear1968]

Hehehe.. doe jij ook squat en banken op dezelfde dag dan?
mijn mening is dat als je iets wilt verbeteren, moet je er aandacht aan geven.
Als je eerst SQ gaat doen, kunnen er 2 dingen gebeuren. 1 je traint je gek voor SQ want je wilt maximaal.. gevolg is dat je uitgeput bent voor banken!
2. je squat maar houd je in, want je weet dat je nog moet banken.. gevolg je houd je in voor sq, en ben toch kracht verloren om max te kunnen banken.
maar is mijn mening maar

Klik om te verkleinen...

Touché Champ...ik squat helemaal niet, en dat weet je maar al te goed!
Maar het gaat in dit log niet om mij... of jou, het gaat om TGA!
En het zou ook geen welles/nietes spelletje moeten worden...dat TGA maar serieuze sites erbij haalt zoals stronglifts.com of texasmethod...of Wimwam (bondscoach powerlifting) raadpleegt op dit forum.

Het klinkt verder logisch Champ wat je zegt dat je het beste alles apart kunt doen...maar hoe wil je dat realiseren?
BD 2 x per week, KB 2 x per week, DL 1x per week houdt al in dat je minimaal dus 5x per week moet trainen. Vergeet effies niet dat TGA een natural is...en om serieus progressie te boeken is 1x per week DL genoeg, maar KB en BD zul je normaliter 2x per week dan moeten doen.

De powerlifters die ik ken, trainen meestal 3x per week..waarbij ze b.v. KB en BD op een dag doen en DL apart.
En richting een wedstrijd wordt zelfs alles achter elkaar getraind...want dan kun je ook niet tegen de scheids na het KB zeggen, morgen kom ik terug voor het BD en overmorgen om te DL

 

[TGA]

Yes sir, alles Raw Ben een groot voorstander van raw trainen, kost meer moeite, maar als je dan serieuze gewichten tilt heb je ook wat Vooralsnog zit ik dus aan de 150+130+90= 370kg totaal, dus wie weet hoeveel rek er nog in zit! 500 totaal, moet ik dus zo'n 40-50kg per onderdeel extra pakken, dat moet toch te doen zijn? Mijn gains heb ik allemaal binnen ongeveer een jaar gemaakt, ik ben van 62kg naar 78kg gegaan in 2 jaar, zonder al te serieus trainen. Ik ben de laatste tijd een stuk fanatieker bezig, dus ik hoop dat ik gewoon gains blijf maken.... Oh en besides, je weet mijn echte naam huggy, dus die mag je best gebruiken

 

[Champ]

Het klinkt verder logisch Champwat je zegt dat je het beste alles apart kunt doen...maar hoe wil je dat realiseren?
BD 2 x per week, KB 2 x per week, DL 1x per week houdt al in dat je minimaal dus 5x per week moet trainen. Vergeet effies niet dat TGA een natural is...en om serieus progressie te boeken is 1x per week DL genoeg, maar KB en BD zul je normaliter 2x per week dan moeten doen.

1x per week zwaar bank, 1x per week zwaar SQ en 1x per week zwaar DL.. hoe dat te realiseren is? als je theoretishe achtergrond heb dan kan je schema's op maat maken en niet van die kant en klaar schema's. daarom kost een echt voedingsschema of trainings schema ook echt tijd en niet ff in 10 min te doen..
ik vergeet niet dat hij natural is.. ik denk dat jij ervan uit ging dat ik net zo een schema zou maken als de onderstaande PL-ers die je kent en gebruiken hahaha

De powerlifters die ik ken, trainen meestal 3x per week..waarbij ze b.v. KB en BD op een dag doen en DL apart.
En richting een wedstrijd wordt zelfs alles achter elkaar getraind...want dan kun je ook niet tegen de scheids na het KB zeggen, morgen kom ik terug voor het BD en overmorgen om te DL

Klik om te verkleinen...

powerlifters die jij kent zijn op internationaal nivo en dan spreek ik niet over de beperkte wereld van de NPB, niets!
in voorbereiding van een wedstrijd is het anders, net zoals ylke in zijn log zegt dat hij ook raw traint, maar niet als voorbereiding op een wedstrijd!


TGA?? ben jij in voorbereiding van een wedstrijd?
zeg maar nee, dan krijg je er twee

 

[TGA]

Nee ^^ Misschien over een paar jaar maar nu niet, heb een erg drukke opleiding dus ik ben al lang blij dat ik nu kan trainen, heb deze week toevallig vrij dus heb ik hier tijd voor! Wat schema betreft, is dit iets, of denk ik dan te simplistisch?

Maandag:

Bankdrukken
5*5*72.5 (iedere week met 2.5kg omhoog)
plus warmup en nasets

Overhead press
5*5*55kg (iedere 2 weken met 2.5kg omhoog)
plus warmup

Woensdag

Bankdrukken
5*5*72.5 (iedere week met 2.5kg omhoog)
plus warmup en nasets

Small grip bankdrukken
5*5*60kg (moet nog even kijken hoe dat gaat, doe het af en toe met 50kg maar kan vast wel meer dan die 60)

Donderdag

Deadlifts
5*5*115kg (110 was wat licht, iets erbij) (iedere week met 2.5kg omhoog)
plus warmup en nasets

Pendlay Row
5*5*70kg (iedere 2 weken met 2.5kg omhoog)

Zaterdag

Benen (wordt meer zodra ik mijn rack heb )

 

[huggybear1968]

Yes sir, alles Raw Ben een groot voorstander van raw trainen, kost meer moeite, maar als je dan serieuze gewichten tilt heb je ook wat Vooralsnog zit ik dus aan de 150+130+90= 370kg totaal, dus wie weet hoeveel rek er nog in zit! 500 totaal, moet ik dus zo'n 40-50kg per onderdeel extra pakken, dat moet toch te doen zijn? Mijn gains heb ik allemaal binnen ongeveer een jaar gemaakt, ik ben van 62kg naar 78kg gegaan in 2 jaar, zonder al te serieus trainen. Ik ben de laatste tijd een stuk fanatieker bezig, dus ik hoop dat ik gewoon gains blijf maken.... Oh en besides, je weet mijn echte naam huggy, dus die mag je best gebruiken

Klik om te verkleinen...

O.K. Thomas!
In 2 jaar tijd ruim 15 kg aangekomen zonder serieus te trainen...en dan ben je van mening dat je niet zo goed bent?

En natuurlijk is 500kg te doen...neem je de tijd en doe verstandig trainen...en wat ik nog graag wil herhalen...stuur een privéberichtje naar wimwam van dit forum...leg hem e.e.a. uit en vraag hem om een advies wat een schema betreft...dan komt het wel goed!

 

[TGA]

Okay! bedankt voor de tijd heren, jullie weten me wel te motiveren

 

[huggybear1968]

Nee ^^ Misschien over een paar jaar maar nu niet, heb een erg drukke opleiding dus ik ben al lang blij dat ik nu kan trainen, heb deze week toevallig vrij dus heb ik hier tijd voor! Wat schema betreft, is dit iets, of denk ik dan te simplistisch?

Maandag:

Bankdrukken
5*5*72.5 (iedere week met 2.5kg omhoog)
plus warmup en nasets

Overhead press
5*5*55kg (iedere 2 weken met 2.5kg omhoog)
plus warmup

Woensdag

Bankdrukken
5*5*72.5 (iedere week met 2.5kg omhoog)
plus warmup en nasets

Small grip bankdrukken
5*5*60kg (moet nog even kijken hoe dat gaat, doe het af en toe met 50kg maar kan vast wel meer dan die 60)

Donderdag

Deadlifts
5*5*115kg (110 was wat licht, iets erbij) (iedere week met 2.5kg omhoog)
plus warmup en nasets

Pendlay Row
5*5*70kg (iedere 2 weken met 2.5kg omhoog)

Zaterdag

Benen (wordt meer zodra ik mijn rack heb )

Klik om te verkleinen...

Champ zal het wel weer niet me eens zijn..mja...
Op maandag benchen en vervolgens weer op woensdag is naar mijn mening een te korte rustperiode...grote spiergroepen hebben zo'n 72 uur nodig om te herstellen...dus zou het beter zijn om ma + do te BD!
Nadat je BD hebt gedaan vrees ik dat je niet meer veel power hebt voor een fatsoenlijke OP...je hebt immers al behoorlijk je schouders en triceps aangepakt. OP zou ik op een dag doen waarneer je niet doet benchen...
Mja...tis maar mijn mening

 

[TGA]

Dit is ook maar een suggestie, ik kan het aan alle kanten veranderen, dus dat moet geen probleem zijn, woensdag omruilen met donderdag bijvoorbeeld

 

[huggybear1968]

Dit is ook maar een suggestie, ik kan het aan alle kanten veranderen, dus dat moet geen probleem zijn, woensdag omruilen met donderdag bijvoorbeeld

Klik om te verkleinen...

Je gaf ook aan dat je druk bezig bent met je opleiding...doe 3x per week (ma-wo-vrij of di-do-za) i.p.v. 4 x per week trainen...met een goed schema!
Ik ben niet de beste raadgever...dat geef ik eerlijk toe...ik heb vooral domme kracht en doe niet wat ik anderen adviseer (zoals KB en DL)
Maar de schema's zoals die staan bij stronglifts en texasmethode of die van Mark Rippetoe...zijn echt niet verkeerd!

Nog een advies...als je met iemand wilt praten over training èn voeding die serieus kennis van zaken heeft...(mijn kennis is te beperkt...en te eenzijdig) neem dan ook eens contact op met harpep van dit forum...daar zul je dan geen spijt van krijgen!