Tijd om eens serieus te trainen

[brend1990]

Hey,

Ik zit nu al tijdje op het forum maar reageer alleen nooit, maar ik heb besloten om nu maar eens serieus een log bij te houden om mijn progressie te kunnen zien.

Train nu al toch zon 2,5 jaar maar elke x als ik lekker bezig ben dan gebeurd er weer wat. Heb heel veel problemen met mijn schouders/traps/schouderbladen gehad, waardoor ik telkens blessures kreeg. Maag infectie gehad en direct daarna mijn hand gebroken. Dus het was steeds weer opbouwen naar mijn ouwe stats en nooit echt vooruit gekomen.

Maar nu ben ik sinds april weer serieus bezig ben ik weer op mijn niveau van dec 2009

Heb eerst gewoon standaard 3x pw fb gedaan met zoveel carbs proberen binnen te krijgen omdat ik zoveel massa en spier kwijt was. Hierna vond ik mijn vetpercentage beetje erg hoog en heb ik een korte 4 week durende cut gedaan, wat niet verkeerd ging.

Ik weeg op dit moment +-75 kilo bij 1,77. *18 april 77 kilo
Echte 1rm stats heb ik niet, maar heb wel wat 1 hh gedaan na mijn normale setjes.
150 sq
180 dl
110 bp

Zoals gezegd gewoon voor de lol na 4 zware setjes.

Ik ben van plan om 3x pw westside for skinny bastards te doen, dus 1 dag max effort bovenlichaam, 1 dag max effort onderlichaam en 1 dag repetition upper body.

Weet nog niet voor hoeveel weken, maar ik denk zon 8 weken.

Schema zal zijn:

Maandag Barbell benchpress 1 set 3
decline dumbbell press 3x6-10
bent over row 4x10-15
facepulls 3x12-15

dinsdag squat 1 set 5 hh
lunges 3x6-10
Romanian deadlifts 4x6-10
grip oefening3x8
donderdag 3x max bench press
tricep pushdown 4x5-10
pull-ups 4x 8-12
dumbbell shoulder press 3x10-15
biceps curls3x8-10

Met de 1 set bedoel ik toewerken naar een max setje, maar dat zullen de meeste wel weten.

Ik doe de max effort oefeningen 3 weken ong of ik moet blijven gainen met 1 deload week en daarna switch ik van oefening.

Ik zal vanaf 13 sep met dit schema beginnen, doe nu even een weekje 2 dagen fb zwaar om mijn lichaam beetje te laten wennen aan zwaardere gewichten na een 3x15 schema.[/U][/U]

edit: per 1 jan Madcows 5x5
Doelen voor dit schooljaar:

Ik wil sowieso de 500 totaal halen en als alles meezit met de volgende stats:
een bp van 130
een dl van 200
en een squat van 180

En van de zomer proberen rond de 80 droog te staan

genoeg gelul ik ga trainen oi!

Klik om meer te lezen...

 

[damocell]

Hallo,

Sucses met je doelstellingen.

 

[luvQvist]

Leuke doelen voor het einde van het schooljaar. Maar denk je niet dat je jezelf wat onderschat? Ik vermoed dat het in die tijd toch nog wat hoger kan?

Veel succes in ieder geval!

EDIT: je wil dan droog staan ook. Dus je gaat eigenlijk het laatste deel vooral cutten dan. I see...

 

[brend1990]

Ja maar ik reken dat ik wel wat kracht ga verliezen door mijn cut

 

[brend1990]

ok vandaag ging best k*t, was niet echt hersteld van vrijdag maja tis ff niet anders.

Deadlift
6x60
6x90
6x110
3x150
1x 160 2x 160 faal onderarmen iets te hard getrained vrijdag.

incline bench
8x30
6x50
6x70
3x80
3x70

peck deck
8x40
8x50
8x60
6x70

bent over side raises
8x6
8x8
8x10

concentration curl
10x6
8x10
8x12
8x14

dips
6x bw
5xbw+38
4xbw+38
4xbw+38

shrugs
8x60
8x70
8x100

abs op zon machine kom ff niet op de naam
10x50
10x60
10x70
10x75

en dat was het wel weer zon beetje, ging niet ideaal vrijdag iets te fanatiek geweest

 

[brend1990]

ok laatste trainingsdag van mijn tussenperiode vanaf maandag beginnen met westside for skinny bastards.

decline bench
8x30
6x50
6x70
6x80
6x90

squat
10x60
6x80
6x110
5x120
4x130

Lat pulldown
10x30
8x50
8x70
6x80
4x90

shoulderpress in smith
10xstang=20kilo
6x40
6x50
6x70
4x75

dumbbell curls
10x6
8x14
6x16
6x22
4x24

tricepspulldown
deed ze eerst per arm maar ik kreeg problemen met mijn grip
dus 8x10 per arm
6x15 per arm
6x35
4x40

ten slotte nog wat wrist curls achter mijn rug met een dikke stang
15xstang
8x40
8x40

 

[brend1990]

Ok dit is mijn eerste "serieuse" training

benchpress
8x30
6x50
6x70
3x80
3x100 ging makkelijk
3x105 faal op 3e hh weet niet echt waarom ik faalde ging na 2e herhaling totaal niet meer

decline dumbbell press
10x32
10x60
8x68
6x76

bent over row overhand grip
15x27,5
15x47,5
12,57,5
10x67,5 onderarmen begonnen echt te verzuren

face pull
eerste keer dat ik deze oefening deed maar bevalt me wel
15x10
15x20
15x20

hanging leg raise
10xbw
8xbw+4
8xbw+4
8xbw+4

uitvoering was met een 4kilo dumbbell tussen mijn voeten

dat was hem wel weer, baal van slechte flat bench merk ook dat ik echt kracht mis rond elleboog onderkant tricep

morgen onderlichaam ben benieuwd

 

[brend1990]

ok eerste dag onderlichaam max effort.

Squat
wou een front squat doen maar ik had nogal pijn in mijn schouders van gister dus ik heb toch maar back squat gedaan.

8x60
7x80
6x100
5x115
5x136
5x142 maar er zaten eigelijk 2 kwart reps bij dus reken em niet mee

lunges
10xstang
8x40 pff zwaar pijn in onderrug/ass
10x30
10x30

romanian deadlift
10x30
10x50
10x60
10x70

wrist roller
3x5kilo
2x5kilo
1x5kilo
armen waren op

 

[brend1990]

Repetition day...

benchpress
15x30
15x50
15x55
15x60
10x60 kon wel verder gaan maar had geen spotter dus nam het risico niet

rope pulldown
15x10
10x20
10x20
6x25

pull ups iets wijder dan schouderbreedte
(lang niet gedaan dus ging ook k*t)
10xbw
8xbw+5
8xbw+5
8xbw+5

dummbell shoulder press
15x20
15x28
12x32
10x36
gewicht is totaal

bicep curl
10xstang
8x30
8x32
8x34

voelde me heel de training opgefokt onrustig licht in hoofd, jack3d viel denk ik totaal niet goed. Zelfs nu nog onrustig en licht in hoofd

 

[brend1990]

Tweede week van het schema

Benchpress
10x30
5x50
5x70
3x80
3x90
3x105*pr
probeerde hierna 107 maar mijn triceps waren blijkbaar niet goed hersteld van donderdag ging voor geen ****

incline dummbell press(decline was bezet had haast)
10x24
8x40
8x60
8x60
6x60

bent over row overhand grip
12x27,5
10x52,5
10x62,5
10x72,5

face pulls
15x10
12x20
12x25

hanging leg raise
+6 kilo 3x10

dat was em weer

 

[brend1990]

onderlichaam

squat ging niet al te best blijf soort van kramp in mijn hamstrings houden als squat beweging maakt
10x40
8x70
6x90
5x110
5x140 *pr

barbell lunges
10xstang
8x32
8x32
8x32

romanian deadlift
10xstang
8x42
8x72
8x82
8x92

dummbell hold
36 kilo dummbells
45sec
35sec
35sec
onderarmen waren al aardig dood van de rom dl

 

[brend1990]

Benchpress
15xstang
15x30
15x60
15x60
17x60
zo voelde een pomp ook alweer

tricep rope pulldown
10x10
8x20
8x20
8x25
8x25

pull ups
12xbw
8xbw+7,5
8xbw+7,5
8xbw+7,5
(ging veel beter als vorige week)

shoulderpress dummbells
12x24
12x40(iets te fanatiek want hierna haalde ik de 10 niet meer)
9x40
9x40

bicep curl
10x17,5
8x27,5
8x37,5
8x37.5

weighed situps 5 kilo schijf in nek
15x
15
10

 

[brend1990]

Stevig weekend gehad dus en niet al te best gegeten eigelijk... maarja ging er alsnog vol voor

Benchpress
8x30
6x50
5x70
5x80
3x90
3x107,5 pr

decline dummbell press
8x40
8x76
8x76
6x76

bent over row overhand grip
12x27,5
10x47,5
10x67,5
10x77.5

facepulls
12x10
10x20
10x30

weighted hanging leg raise
3x8+8kilo

 

[koef]

keep it up

 

[juggernauth]

Ben vandaag ook met westside for skinny bastards begonnen en heb ongeveer de zelfde stats als jij, ben alleen wat kleiner. Veel succes met je doelen, denk dat je je doelen zelfs hoger mag inschatten.

 

[brend1990]

Lower body max effort

squat
10x60
8x80
6x100
5x120
3x142(ging voor geen **** lijkt wel of mijn benen overtrained zijn ofzo heb al spierpijn bij opwarmen)

barbell lunges
8xstang
8x40
8x40
8x40

romanian deadlift
10x40
8x70
8x90
8x100
6x105 moest hem wel mixed grip doen

wristroller
2x7,5 kilo
2x5 kilo

 

[brend1990]

Ok inpricipe was dit mijn laatste training van deze wave, bedoeling is dat ik volgende week deload week heb, maar ik twijfel of ik alleen onderlichaam deload doe of alles. Bovenlichaam gaat namelijk best lekker.

Benchpress
15x30
15x65
15x65
17x65

dummbell one arm tricep extention,
oefening waar ik uitermate zwak in ben dus ging niet zo goed
8x10
8x12
6x14
5x14

pullups
10xbw
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10

shoulderpress met dummbells
12x20
10x44
9x44
6x40 complete failure... triceps begaven het

ez bar curl
10x17,5
8x37,5
8x40
8x40 laatste was beetje swing

decline situp met schijf op borst
15x10
20x20
15x20

 

[brend1990]

late post maar had zat nog training in papendal

squaten ging slecht blijf last houden van lies/hamstring
dus niet waard om gewichten te noemen

bench we deden ze met rust pauze op de borst,voelde een stuk zwaarder zo

10xstang
8x50
5x70
3x100
1x120 fail iets te fanatiek
3x90
2x100
1x110

deadlift, moest ff laten zien wat je kon dus ging maar even 10 kilo over mijn ouwe pr heen,(De magnesium hielp ook wel)
10x60
5x100
2x130
1x170
1x190* PR

denk dat ik mijn goals op de deadlift zo wel kan bijstellen want ik hoop volgende maand al 200 te hebben.

 

[brend1990]

rustig dagje best dood van zaterdag nog

benchpress
10x30
8x50
6x70
3x80
3x100

incline dummbell press
10x32
6x42
6x42
6x42

rom dl
6x40
6x70
6x90

bent over row
3x10x60

leg curl
10x20
6x30
6x40
6x50

staand kuitheffen
15x50
10x100
10x100

abs machine
10x40
10x50
10x60
10x70

 

[brend1990]

Na een zeer lange dag toch nog wezen trainen.
Ging niet echt lekker ben nogal verkouden en grieperig maar blij dat ik toch nog ben gegaan.

benchpress 15x30
15x70
12x70
12x70
Eerste set ging nog wel tweede set moest ik veel te veel uit mijn schouders duwen dus niet zo best.

tricep ropepulldown
12x10
8x25
6x30
8x25
Triceps deden echt pijn komt denk ik door de dag minder rust.

pull ups
12xbw
10xbehind neck
8xbehind neck

side raises
12x8
12x8
10x10

concentration curl
3x8x12