Trainingschema vetverbranden+spiergroei

[Emilos]

Hallo
Ik ben nu al een tijdje aan het trainen en heb veel op het forum gelezen en trainingschema's gezien en heb nu zelf een trainingschema samen proberen te stellen om bf te verliezen en spiergroei te optimaliseren.


Maandag

*Borst
-Incline dumbbell fly's 3sets 8-10reps
-Flat bench dumbbell press 3 sets 8-10reps
-Incline barbell press 4 sets 6-8reps
-DeclineBench press (barbell) 4 sets 6-8reps

*Biceps
-Barbell curls 4 sets 6-8reps
-Preacher curls 4 sets 8-10reps

*Triceps
-Press downs 4sets 10-12reps
-Decline Tri-ext. 4sets 6-8reps

Dinsdag

*Cardio
-Harlopen of touwtje springen 30 min minimaal

*Buikspieren
-Dumbbell Side Bend
-Leg raise
-Crunch
-Oblique crunches
-Side Bridge
-Seated Dumbbell Twist

Woensdag

*Rug
-4sets 8-10reps
-Bent over barbell rows 4 sets 6-8reps
-Shrugs 4 sets 8-10 reps
-Deadlift 4 sets 8-10 reps

*Schouders
-Lateral raises 4 sets 8-10reps
-Dumbbell presses 4-5sets 6-8reps
-Upright rows 4 sets 6-8reps

Donderdag
*Cardio
*Buikspieren

Vrijdag
*Rust

Zaterdag
*Cardio/kracht(zonder gewichten) training vechtsport

Zondag
*Rust

Ik hoop dat jullie er kritisch naar kunnen kijken en mij advies kunnen geven. Ik weeg 88 kilo en ben ongeveer 1.90 meter lang.

Alvast bedankt!

Emile

Klik om meer te lezen...

 

[SquatIt]

"Dont take this the wrong way", maar: veel te hoge volumes en trainen op opeenvolgende dagen gaat niet!

Als ik jou was - want ik zie dat je bereid bent deadlift etc. te doen - deed ik het volgende (Rippetoe programma)

Workout A:

SQ - 3x5
BP - 3x5
DL - 1x5

Workout B:

SQ - 3x5
MP - 3x5
Row - 3x5

Deze 2 workouts wissel je telkens af dus bv ma A - woe B - vrij A - ma B - woe A - ...
NIET trainen op opeenvolgende dagen. Gaat niet. Je hebt je rust nodig. Na 2 weken doe je bij A dips 2x8-12 en bij B chin/pullups 2x8-12.
Wat de cardio betreft: als je nog niet lang traint, is je lichaam nog niet gewoon aan hoge volumes en veel trainingsdagen per week (daarom ook niet direct die dips en chinups, zelfde redenering). Doe daarom rustig aan met je cardio, als je die trainingen hierboven goed doet, goed (lees: genoeg) eet, zullen je nieuwe spieren wel wat vet verbranden. Je hebt je rust nodig tussen trainingen en in het weekend. Als je voelt dat het gaat, doe dan op zaterdag of zondag wat cardio. Verwacht geen ommekeer "overnight", krachttraining is geduld. Begin rustig, en des te verder zal je geraken met kracht/conditie/massa/... Succes!

 

[Emilos]

"Dont take this the wrong way", maar: veel te hoge volumes en trainen op opeenvolgende dagen gaat niet!

Als ik jou was - want ik zie dat je bereid bent deadlift etc. te doen - deed ik het volgende (Rippetoe programma)

Workout A:

SQ - 3x5
BP - 3x5
DL - 1x5

Workout B:

SQ - 3x5
MP - 3x5
Row - 3x5

Deze 2 workouts wissel je telkens af dus bv ma A - woe B - vrij A - ma B - woe A - ...
NIET trainen op opeenvolgende dagen. Gaat niet. Je hebt je rust nodig. Na 2 weken doe je bij A dips 2x8-12 en bij B chin/pullups 2x8-12.
Wat de cardio betreft: als je nog niet lang traint, is je lichaam nog niet gewoon aan hoge volumes en veel trainingsdagen per week (daarom ook niet direct die dips en chinups, zelfde redenering). Doe daarom rustig aan met je cardio, als je die trainingen hierboven goed doet, goed (lees: genoeg) eet, zullen je nieuwe spieren wel wat vet verbranden. Je hebt je rust nodig tussen trainingen en in het weekend. Als je voelt dat het gaat, doe dan op zaterdag of zondag wat cardio. Verwacht geen ommekeer "overnight", krachttraining is geduld. Begin rustig, en des te verder zal je geraken met kracht/conditie/massa/... Succes!

Klik om te verkleinen...

Dankje voor je tips! Maar het is toch niet erg om cardio te doen op de dagen dat ik geen krachttraining doe? Op de dagen van cardio doe ik enkel m'n buik. Ik ben al een aantal maanden een paar keer week aan het hardlopen en zaterdags doe ik aan zware vechtsporttraining dus mijn conditie is best oke maar ik wil het nu allemaal serieus gaan aanpakken. Is het ook erg als ik mijn buikspieren train op eigenlijk de rustdagen?

 

[SquatIt]

Wel, enkel de buikspieren trainen gaat je vooruitgang niet overhoop gooien, maar ik persoonlijk heb graag 100% rust op offdays