Fitness Seller

Trainingslog 2009/2010 Dr STRONG

Bezoekers in dit topic

Beste mensen,

Bij deze een eerste aanzet om jullie wellicht iets meer inzicht te geven in hoe bepaalde voedingstoffen leiden tot meer spiermassa.

Hopelijk roept dit vragen op die leiden tot zinvolle vervolgonderwerpen!

Alvasteen gelukkig nieuwjaar!!!

Krachttraining & eiwitsynthese
Het duurt normaal gesproken weken tot maanden voordat een toename in spiermassa of hypertrofie zichtbaar duidelijk wordt. De lange duur voor hypertrofie is een reflectie van de langzame turnover snelheid van spiereiwitten. De turnover snelheid van contractiele eiwitten (actine en myosine; dit zijn de eiwitten die het samentrekken van de spier veroorzaken) in gevaste toestand, is bv soms maar 1% per dag!!!
Hypertrofie kan alleen maar optreden als de eiwitsynthese de eiwitafbraak overstijgt gedurende een langere periode. Het is dus de balans tussen spiereiwitsynthese en –afbraak snelheden die bepalen wat de netto eiwit aanmaak zal zijn!
Krachttraining stimuleert, zoals jullie weten, spiereiwitsynthese. Onderzoek toonde reeds aan dat zelfs na één enkele krachttrainingsessie, de spiereiwitsynthese al wordt gestimuleerd binnen 2 tot 4 uur. Daarnaast is aangetoond dat de eiwitsynthese minimaal 24 tot zelfs 48uur na de sessie verhoogd blijft. Het is met name de myofibrillaire eiwitsynthese (in het myofibril liggen de zogenaamde; sarcomeren die oa bestaan uit de contractiele eiwitten), die verhoogd is. Ik zou nu in kunnen gaan op welke soort contractiele eiwit om welke reden meer wordt aangemaakt en wat de consequenties zijn, maar dit voert voor nu wat ver denk ik.
Laat ik verder gaan met te zeggen dat één enkele krachttrainingsessie ook spiereiwitafbraak stimuleert! Hetzij in mindere mate dan eiwitsynthese. Netto betekent dit dus een verhoogde eiwitbalans gedurende ongeveer 48 uur na de krachttraining. Echter, de balans wordt NEGATIEF wanneer er geen inname van voedingsstoffen bestaat. De spier blijft dan in een catabole staat. Ook weten we dat op de lange termijn, en let op dit is voor velen van jullie belangrijk, er een toename ontstaat van de totale spiereiwit turnover. Dus zowel de eiwitsynthese zal toenemen, maar ook de eiwitafbraak. Dit heeft weer consequenties voor je voedingsinname om een positieve balans te krijgen! Ik ga hier later verder op in. Dit laatste zou een indicatie kunnen zijn voor een snellere eiwit remodeling.
Eiwitsynthese
Factoren die leiden tot spierhypertrofie zijn: (1) spiercel stretch, (2) een toename in intracellulair calcium, (3) trainingsgeïnduceerde toenames in circulerende en lokale groeifactoren zoals insulin-like growth factor (IGF-1) en muscle growth factor (MGF). Jullie weten waarschijnlijk dat eiwitsynthese op DNA niveau wordt gereguleerd. Onderzoek heeft dan ook aangetoond dat zelfs één enkele set krachttraining bepaalde zogenaamde transcriptiefactoren activeert en snelheid waarmee mRNA wordt geformeerd coderende voor contractiele eiwitten. Dit is misschien wat diep, maar het komt erop neer dat bepaalde processen op DNA niveau worden versneld en toenemen zodat de mate van eiwitsynthese kan toenemen en daarmee meer spiermassa kan worden aangemaakt.
Intracellulaire signaleringspathways van invloed op de eiwitsynthese
Ik zal dit stukje kort houden, want dit voert terug op de processen op celniveau die verantwoordelijk zijn voor een toename van de eiwitsynthese. Belangrijk is dat je in dit stukje zal zien hoe bepaalde producten die wij na de training innemen dit soort pathways stimuleren en leiden tot meer eiwitsynthese.
Er is reeds bewezen dat de fosfatidylinositol-3 kinase (PI-3 kinase)/mammalian target of rapamycin (mTOR) signaal transductie pathway (pfff wat een naam he! Maar niet schrikken het is gewoon een procesje en had evengoed de A2 kunnen heten) een belangrijke rol speelt in de regulatie van de translatie intiatie leidend tot eiwitsynthese. Deze pathway bevat allerlei eiwitkinases (eiwitenzymen die een fosfaatgroep (-P) aanbrengen op andere eiwitten en/of moleculen) zoals PI-3 kinase, proteine kinase B (PKB of Akt), mTOR en S6 proteine kinase (S6K1). Onthoudt deze laatste voor dit verhaal even!
Ik zal dit niet helemaal gaan uitleggen, maar om een vb te geven:
Insuline en IGF-1 werken bv op PI-3 kinase, dat weer Akt stimuleert, dat weer mTOR stimuleert, dat weer leidt tot een toename in S6K1 dat weer leidt tot een toename van de EIWITSYNTHESE!!! Hehe, nu zijn we er bijna!
Helaas werd aangetoond dat één enkele krachttrainingsessie weliswaar de fosforylatie van S6K1 verhoogde, maar niet de volledige S6K1-activiteit! Dus dit leidt NIET tot meer eiwitsynthese. Een ander onderzoek toonde vervolgens aan dat inname van BCAA’s (vertakte keten aminozuren; leucine, isoleucine en valine) na krachttraining leidde tot substantieel meer fosforylatie van S6K1 en WEL van significante invloed was op S6K1-activiteit. Dit illustreert dus dat de inname van eiwitten/aminozuren nodig is om spier translatie initiatie (en daarmee eiwitsynthese) volledig te activeren.
Conclusie dusver: Inname van koolhydraten, maar ook eiwitten/aminozuren leidt tot een toename van de insuline-afgifte en IGF-1, dit activeert de “A2”-pathway, hierboven genoemd, en inname van extra BCAA’s stimuleert dus ook nog eens bepaalde eiwitenzymen in deze pathway dat leidt tot verhoging van de eiwitsynthese.
Nou, dit is in een notendop de eerste aanzet tot het begrip van eiwitsynthese in relatie tot de substraten; koolhydraten, eiwitten en aminozuren.
We gaan snel verder!:D
 
Komt erop neer dat we het beste na een brute trainingssessie snel daarna een eiwitshake, snelle koolhydraten en een paar gram BCAA's tot ons nemen?

En de spier minimaal 2 tot 3 dagen laten herstellen voordat we hem weer opnieuw prikkelen..
 
Voor het sterker maken of laten groeien van de spieren (hypertrofie) moet de eiwitsynthese (anabolisme) de eiwitafbraak (katabolisme) dus overtreffen.
In eerste instantie vindt er spierbeschadiging plaatst tijdens training (dat is het doel, want door beschadiging moeten spieren herstellen en worden ze sterker) en tijdens herstel groeien ze. Het is dus belangrijk om een X-aantal uren een spier rust te gunnen, toch? Daarnaast moet je dus bewust op je voeding letten, want als je keihard traind, en niet voldoende eiwitten/koolhydraten binnen krijgt, krijgen de spieren niet de brandstof die ze nodig hebben om te herstellen en sterker te worden, toch?

Wellicht dat je een concreet voorbeeld kunt geven van hoe lang een spier rust nodig heeft (aantal uren).
En wellicht dat je een typisch voorbeeld van de juiste tijdstippen (voor de training / na de training) de juiste eiwitten met de juiste koolhydraten (en BCCA's) kunt geven...b.v. een eiwitshake (met b.v. wei eiwit) snelle koolhydraten (b.v. een banaan) met Leucine (heb je ook een voorbeeld van een natuurlijk product wat rijk is aan Leucine?, want niet iedereen zal tabletten tot zich willen nemen).
Wat zijn nu typische do's en dont's met betrekking tot training/herstel en voeding?
 
Laatst bewerkt:
ja precies, een tastbaar voorbeeld dat we zelf daarna in de praktijk kunnen brengen! :D

En hou het simpel (niet iedereen op dit forum heeft een academische graad ;)).
Voor een eenvoudige amateursporter (die beperkte kennis en tijd heeft) zal het heel moeilijk zal zijn om het niveau van een professional te bereiken die begeleidt wordt door een team van voedingsdeskundigen, trainers, fysiotherapeuten en die verder eigenlijk alleen hoeft te trainen naar een voorgekauwd schema en te eten wat hij/zij krijgt voorgeschoteld ;).
 
foutje bedankt
 
Laatst bewerkt:
Gelukkig nieuwjaar allemaal!

Het is helaas dus niet zo simpel als we nemen een eiwit/koolhydaatshake met wat bcaa's na een trainingsessie.

Je moet de juiste soort in de juiste vorm op het juiste moment nemen. En niet alleen na een training, maar ook ervoor en eigenlijk iedere 2 tot 3 uur zodat je lichaam nooit in een catabole staat raakt. Dit is ook de reden dat prof bodybuilders en profkrachtsporters vaak 's nachts opstaan om een maaltijd te nuttigen. Het is dus maar hoever je wil gaan!

Voor na de training geldt in ieder geval voor krachttraining:

- binnen 45 minuten na de training nuttigen
- minimaal 2-3gr leucine, haal je niet uit natuurlijke voeding met deze hoeveelheden
- Snelle eiwitten, bv wei-hydrolysaat of concentraat of ei-eiwit
- Hoog glycemische en insulinemische koolhydraten, bv wit brood, aardappelen, gebakken mag ook, maar ook vitargo.
- kan aangevuld worden met 1-2 gr glutamine
- 1-2 gr arginine


Dit is een voorbeeldje!
 
Ruud,

dus als ik binnen 45 min. na de training een whey isolaat shake (40gr) neem met water, 50gram dextrosepoeder en 5 gram BCAA's (waarvan 2,5gr Leucine) dan zit ik toch goed neem ik aan qua post workout shake?

Meestal heb ik geen dextrose in huis, maar gooi ik er een flinke scheut Roos Vicee (67gr suiker p/100gr) bij! Is dit goed genoeg, of raad je toch echt dextrose of maltodextrine aan?
 
Ruud,

dus als ik binnen 45 min. na de training een whey isolaat shake (40gr) neem met water, 50gram dextrosepoeder en 5 gram BCAA's (waarvan 2,5gr Leucine) dan zit ik toch goed neem ik aan qua post workout shake?

Meestal heb ik geen dextrose in huis, maar gooi ik er een flinke scheut Roos Vicee (67gr suiker p/100gr) bij! Is dit goed genoeg, of raad je toch echt dextrose of maltodextrine aan?

In ranja bevind zich fructose. Dit word opgeslagen in de lever, dus dat is niet wat je wilt.
Dextrose heeft dus de voorkeur. ( chocomel;))
 
Wellicht ook interessant om te weten (voor hen die het nog niet wisten ;)):

De biologische waarde van eiwitten en proteinen
We kunnen de biologsiche waarde van voedingsmiddelen gebruiken om het lichaam te voorzien van een ideale mix aan aminozuren zodat we optimaal kunnen herstellen. De biologische waarde is bepaald aan de hand van de aminozuursamenstelling van een heel ei (dus zowel het eigeel als het eiwit). De waarde voor ei is op 100 gesteld. Voedingsmiddelen met een waarde hoger dan 100 passen dus beter bij onsze spieren, voedingsmiddelen met een waarde lager dan 100 passen slechter bij onze spieren. In de onderstaande tabel staan een aantal voedingsmiddelen en voedingssupplementen met hun biologische waarde:

Whey isolaat - 130-150
Whey concentraat - 115-125
Heel ei - 100
Melk (koe) - 91
Ei eiwit - 88
Vis - 83
Rundvlees - 80
Kip - 79
Caseïne (melkeiwit) - 77
Soja - 74
Rijst - 59
Granen - 54
Bonen - 49


Eiwitten halen we het best uit dierlijke bronnen omdat je zo zeker bent van een goede opname en een complete beschikbaarheid door het hoogwaardig aminozuurprofiel. Voorbeelden van de beste bronnen: vlees (kalkoen, kip, rundvlees), eieren (zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit), vis (tonijn, zalm, koolvis,... maar ook andere soorten zijn goed), zuivelproducten als kwark (of platte/verse/witte kaas) en cottage cheese bevatten heel veel eiwit en garanderen een trage afgifte, melk (het is drinkbaar en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, yoghurt idem, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.)
 
Glucose wordt ook wel druivensuiker of dextrose genoemd. Glucose wordt in de dunne darm opgenomen en wordt via de poortader naar de lever getransporteerd. De lever regelt het glucose gehalte in het bloed. Is er te veel glucose, dan wordt er glycogeen van gemaakt, en is er te weinig glucose in het bloed dan wordt dit glycogeen weer afgebroken tot glucose.

Er bestaan monosacchariden (glucose, fructose, ribose, galactose)
Disacchariden (saccharose, sucrose, maltose en lactose)
Polysacchariden (Cellulose, zetmeel en glycogeen) Dit zijn lange ketens monosacchariden.

Sucrose bestaat uit een glucose en een fructose.

Vrije fructose wordt niet verteerd. Sucrose wordt in het bovenste deel van de dunne darm omgezet door het enzym sucrase in fructose en glucose. Beide worden opgenomen ndoor de cellen van de dunne darm en vervolgens door bepaalde transporters (GLUT2 voor fructose) getransporteerd naar de lever via de poortader.

Glucose passeert de lever normaliter en wordt ook opgeslagen en verbruikt in het spierweefsel. Fructose ondergaat een proces genaamd fructolyse in de lever. Tijdens dit proces wordt ATP (lees even energie) gevormd. Fructose wordt door het enzym fructokinase omgezet in fructose-1-fosfaat, deze stof gaat de glycolyse in (vandaar fructolyse, fructose die uiteindelijk de glycolyse ingaat) en wordt omgezet in pyruvaat, zols dat ook met oa glucose gebeurt. Deze stof, pyruvaat, kan vervolgens weer via andere processen meer ATP opleveren. Het kan ook zijn dat er geen pyruvaat wordt gevormd, maar lactaat (melkzuur). Dit gebeurt wanneer er onvoldoende zuurstof kan worden aangeboden om mee te verbranden, dit hebben jullie allen weleens ervaren tijdens de sport.

En zo kun je voor iedere koolhydraat uitschrijven hoe de stofwisseling verloopt. Voor ons krachtsporters is het belangrijjk te kijken naar de hoevelheid insuline die wordt afgegeven op basis van een bepaald soort koolhydraat. Hoe meer insulinepiek na de training, hoe meer eiwitsynthese. Zie mijn vorige stukje.

Fructose vind je in fruit en fruitsappen oa, dus je krijgt het binnen, je gebruikt j glycemische en insuline index om te bepalen wanneer je wel en niet fructose wil nemen. Een bodybuilder moet door de dag geen dextrose (glucose) blijven gebruiken, want wil zeker in zijn cut, lage insulinespiegels hebben. Insuline zorgt immers ook voor vetopslag!!! Als je insulinespiegels dus lager zijn omdat j laag glycemische koolhydraten eet, dan wordt meer vet in vrije vetzuren omgezet die vervrandty kunnen worden. Dit is in combi met cardio dus ideaal! Voor en na een training draaien we dit dus om en willen we juist zo anabool mogelijk eten. Hier gaat spiermassa boven vetopslag! Alle zullen sommige bodybuilders TOCH voor de andere optie kiezen.

Eiwit, ligt ook ietsjes anders Rene, maar ik kom er nog op terug!

Gr.

Ruud

---------- Toegevoegd om 19:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:44 ----------

Mocht je meer diepgang willen, geef dan maar even aan of stuur een privé-berichtje.

Gr.

Ruud
 
---------- Toegevoegd om 19:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:44 ----------

Mocht je meer diepgang willen, geef dan maar even aan of stuur een privé-berichtje.

Gr.

Ruud


Ik heb begrepen (na het lezen van [Link niet meer beschikbaar]) dat het na een training gaat om snelle koolhydraten want deze zorgen namelijk voor een sterke stijging van de insulinespiegel in het bloed en daarmee ontstaat een sterke anabole (spier- en vetopbouwende) prikkel. Insuline blijkt namelijk een anabool hormoon te zijn (wist ik eerlijk gezegd niet :o). Insuline schijnt zelfs tegenwoordig als doping te worden gebruikt :eek: (met alle gevolgen vandien) en is vooral in de bodybuildingwereld populair, maar ook bij andere sporten omdat er momenteel nog geen test is die door de WADA wordt geaccepteerd.

Verder wordt er tegelijkertijd ook nog IGF afgegeven (Insuline Growth Factor), een groeihormoon dat zorgt voor spiergroei. Op het moment dat je net een training achter de rug hebt worden bij inname de snelle koolhydraten gebruikt om de glycogeenvoorraad in de spieren en de lever aan te vullen. En zorgen insuline en IGF voor spieropbouw, toch?
Voorbeelden hiervan zijn: sportdranken, vruchtensap en fruit.
Heb jij nog andere concrete voorbeelden van snelle koolhydraten?
Zou het ook zin hebben om tijdens de training alreeds snelle koolhydraten tot je te nemen of heeft dat geen toegevoegde waarde?

Op het moment dat je niet getraind hebt worden snelle koolhydraten voor een groot deel omgezet in vetten en zorgt insuline voor vetopslag!
Hetgeen een groot deel van mijn overgewicht verklaard, daar ik verslaafd ben aan fruit, en dat de hele dag door eet :o.

De langzame koolhydraten kun je daarentegen op alle momenten eten, zij verhogen de insulinespiegel nauwelijks waardoor de koolhydraten niet in vetten worden opgeslagen. Daarnaast zorgen zij voor een lange periode voor de toevoer van suikers uit de darm waardoor een hongergevoel vermeden wordt. Langzame koolhydraten vind je in: granen, bonen, bruin brood, rauwkost, groenten, rijst, aardappelen, pasta, enz.

Klopt dit verhaal enigzins?
 
Heel goed, Rene!:D

Verbindt het koolhydraten verhaal met het eiwitsynthese verhaal en je krijgt wat jij hebt gelezen.

Helaas is het niet alleen een verhaal van eiwitten en koolhydraten. Vetten zijn uiterst belangrijk, ook de verzadigde, immers bestaan al onze celwanden uit 99% vet! En we bestaan uit heel wat celletjes, hahaha

Daarnaast hangt het van je periodisatie af wanneer je in het jaar meer op anabole pieken gaat letten. Want niet alleen training levert een hormonale piek, er bestaan ook hormoonpieken obv het circadiaanse ritme, je slaap/waakcyclus. Zo is er een groeihormoonpiek rond het middaguur en ongeveer 1,5 uur nadat je inslaapt.

Verder, als ik bulk, dan wil ik vrij lang hoge insulinespiegels. Let hier overigens op lange termijn mee op, want dit kan diabetes type II veroorzaken. Je komt dan het meeste bij in spiermassa, maar ook qua vetmassa.

Ook een punt is het feit dat het uiteindelijk allemaal om energie draait. En wel de energiebalans. Er moet meer in dan eruit gaat aan kcal!

Dit is weer gekoppeld aan je ruststofwisseling + de energie die nodig is voor training en bouwprocessen.

Gr.

Ruud
 
Hier een "eiwit/koolhydratenshake" van Paul Anderson uit de jaren 50/60 (één van de sterkste mannen ter wereld)...gewoon een dozijn rauwe eieren met een litertje volle melk en een halve pot honing combineren in een blender:eek:. Vrees dat dit niet echt past in het dieet van een bodybuilder, maar wellicht wel iets voor een powerlifter/stongman ;)

"My first pursuit of a higher protein diet, in a liquid form, was to go back on the raw eggs and sweet milk. By beating them up in a blender, I could drink about a dozen eggs at a time, which would give me much extra protein along with the milk. It seemed that the more protein I took, the more sugar I needed to help digest the protein, and also give me quick energy. I turned to the greatest sugar supply I could find, which was honey" http://ditillo2.blogspot.com/2008/06/nutrition-paul-anderson.html
 
Ja lijkt op de mijne of andersom moet ik misschien zeggen. Neem vaak 10 eieren met 500ml magere melk, 3-4 scheppen chocoladeijs en 4 scheppen chocolade mega gainer, is zo'n 1200-1400kcal per shake. En ongeveer 85-95gr eiwit.:D Nice!!! In honing zit bv fructose!!

---------- Toegevoegd om 21:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:16 ----------

Heb overigens gisternacht mijn onderrug beetje verrekt. Gingen een Fiat 500 verslepen hahaha. klote man!:(
 
Ja lijkt op de mijne of andersom moet ik misschien zeggen. Neem vaak 10 eieren met 500ml magere melk, 3-4 scheppen chocoladeijs en 4 scheppen chocolade mega gainer, is zo'n 1200-1400kcal per shake. En ongeveer 85-95gr eiwit.:D Nice!!! In honing zit bv fructose!!

---------- Toegevoegd om 21:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:16 ----------

Heb overigens gisternacht mijn onderrug beetje verrekt. Gingen een Fiat 500 verslepen hahaha. klote man!:(
Je neemt die eieren dan toch rauw.
Is dat wel verstandig?
Is het niet beter de eieren te koken?
 
Voorzichtig met zulke sporadische acties zou ik zeggen! (Fiat verslepen)

Ruud, nooit problemen gehad met het drinken/shaken van rauwe eieren? (salmonella)
 
Salmonella gevaar is verwaarloosbaar. Geloof dat het 1 op de miljard eieren is dat salmonella veroorzaakt. Of zoiets had ik gezien qua cijfers ooit.
 
Ja, klopt. Heb in mijn co-schappen geneeskunde iemand leren kennen wiens vader kippenboer is in de achterhoek en die vertelde dat ook idd. Heb alleen eens een E. coli opgelopen van kip. Dat was ook 14 dagen ERG vervelend!

Gr.

Ruud
 
Ja, klopt. Heb in mijn co-schappen geneeskunde iemand leren kennen wiens vader kippenboer is in de achterhoek en die vertelde dat ook idd. Heb alleen eens een E. coli opgelopen van kip. Dat was ook 14 dagen ERG vervelend!

Gr.

Ruud
Hoe zit het met het "opnemen" van de eiwitten rauw of gekookt?
Ik vind rauw nogal handig namelijk, en het schijnt dat rauw eigeel ook heel goed is om depressies te voorkomen. ;)
 
Back
Naar boven