Trainingslog 2009/2010 Dr STRONG

[P8rb]

Ja lijkt op de mijne of andersom moet ik misschien zeggen. Neem vaak 10 eieren met 500ml magere melk, 3-4 scheppen chocoladeijs en 4 scheppen chocolade mega gainer, is zo'n 1200-1400kcal per shake. En ongeveer 85-95gr eiwit. Nice!!! In honing zit bv fructose!!

---------- Toegevoegd om 21:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:16 ----------

Heb overigens gisternacht mijn onderrug beetje verrekt. Gingen een Fiat 500 verslepen hahaha. klote man!

Klik om te verkleinen...

10 hele eieren dus? Het 'gevaar' van rauwe eieren eten is dus verwaarloosbaar?

Interessant log btw!

 

[Ano_1982_9]

Mooi zo, dat wordt morgen mn eerste shake met rauwe eieren en melk. Wil ik wel eens proberen...

 

[huggybear1968]

Ja lijkt op de mijne of andersom moet ik misschien zeggen. Neem vaak 10 eieren met 500ml magere melk, 3-4 scheppen chocoladeijs en 4 scheppen chocolade mega gainer, is zo'n 1200-1400kcal per shake. En ongeveer 85-95gr eiwit. Nice!!! In honing zit bv fructose!!

---------- Toegevoegd om 21:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:16 ----------

Heb overigens gisternacht mijn onderrug beetje verrekt. Gingen een Fiat 500 verslepen hahaha. klote man!

Klik om te verkleinen...

Héhé, eindelijk een concreet voorbeeld van hoe zo'n shake van jou eruit ziet doe je de eieren overigens compleet eten of alleen het eiwit?

Ik moest als kind altijd 's-morgens altijd een rauw ei drinken uit een glas...dat was "gezond" en ik zou er sterk van worden...ziek ben ik er in elk geval niet van geworden.

Wel uitkijken met Strongmanachtige oudtdoorevents zonder warmingup...je hoeft alleen maar sterk te zijn in de gym, spaar je krachten daarbuiten .

 

[Dr STRONG]

Even een bericht in zijn algemeenheid.

Er zijn schijnbaar mensen die denken dat ik alle tekst die ik schrijf van internet kopieer. Dit vind ik erg jammer en beledigend gezien de tijd die ik erin steek. Ik kan namelijk ook mijn logje opheffen en de boel de boel laten. Immers heb ik dat tot nog toe ook gedaan. En dat werkte prima voor me!

Nog kwalijker vind ik het feit dat derden die mij steunen op eenzelfde manier bejegend worden op dit forum!

Ik stel dan ook voor dat de mensen die denken alle wijsheid in pacht te hebben, dit log niet meer lezen, bezoeken en berichtten. Trek lekker je plan en dan horen we over een paar jaar wel van jullie prachtige topprestaties!

Tot slot wil ik tegen diegenen die dit doen nog even zeggen dat ze graag een keer naar Zuid-Limburg mogen komen om dan recht in de ogen van mij, en de mensen om mij heen die ook worden aangevallen, nog eens diezelfde achterbakse en respectloze woorden te herhalen, die mij in priveberichten van derden onder ogen zijn gekomen. Maar jongen, ik beloof je dan ga je wat meemaken!

Ruud

PS: Mocht je na dit gelezen te hebben nog steeds twijfels hebben, vraag dan gewoon ff mijn CV op bij de afdelingen Orthopedie en Bewegingswetenschappen van het Maastrichts UMC+!!!!!!!!

 

[huggybear1968]

Even een bericht in zijn algemeenheid.

Er zijn schijnbaar mensen die denken dat ik alle tekst die ik schrijf van internet kopieer. Dit vind ik erg jammer en beledigend gezien de tijd die ik erin steek. Ik kan namelijk ook mijn logje opheffen en de boel de boel laten. Immers heb ik dat tot nog toe ook gedaan. En dat werkte prima voor me!

Nog kwalijker vind ik het feit dat derden die mij steunen op eenzelfde manier bejegend worden op dit forum!

Ik stel dan ook voor dat de mensen die denken alle wijsheid in pacht te hebben, dit log niet meer lezen, bezoeken en berichtten. Trek lekker je plan en dan horen we over een paar jaar wel van jullie prachtige topprestaties!

Tot slot wil ik tegen diegenen die dit doen nog even zeggen dat ze graag een keer naar Zuid-Limburg mogen komen om dan recht in de ogen van mij, en de mensen om mij heen die ook worden aangevallen, nog eens diezelfde achterbakse en respectloze woorden te herhalen, die mij in priveberichten van derden onder ogen zijn gekomen. Maar jongen, ik beloof je dan ga je wat meemaken!

Ruud

PS: Mocht je na dit gelezen te hebben nog steeds twijfels hebben, vraag dan gewoon ff mijn CV op bij de afdelingen Orthopedie en Bewegingswetenschappen van het Maastrichts UMC+!!!!!!!!

Klik om te verkleinen...

 

[Hummer]

Begint het weer?
Dat is bij Dressed Black ook een paar keer gebeurd in het verleden...
Ik zou willen zeggen: "trek het je niet aan Ruud" maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan waarschijnlijk.
Wees je er van bewust dat je al een hoop aandachtige toehoorders hebt, die je kennis niet in twijfel trekken.

 

[Vladi]

Wat een zielige gasten die daar pm's over sturen. In dit log hebben ze dan zeker nog niks gezegd zo te zien?

 

[Jopthelis]

Dr STRONG, dit is een forum met r**ards.
Hoe meer je bereikt, hoe meer mensen zullen haten. Zie het als een compliment!

Ik persoonlijk vind het een interessant log en waardeer het feit dat je dingen wilt uitleggen etc! Keep it going!

 

[Falstyr]

True. Jaloerse internet warriors. Gewoon negeren.

Zoals Dave Tate zegt. Wil je vooruitgang moet je je niet begeven in een omgeving waar iedereen zwakker is dan jouw, maar de sterkere opzoeken en van ze leren. Ik lees gewoon mee en leer her en der wat nieuwe dingetjes van wat je post

 

[marrkos]

Bij deze een reactie op een vraag van Frenkpie
Hieronder 5 algemene wetenschappelijk onderbouwde regels die mij hielpen naar een betere bench press en minder belaste schouders.
1. Train over de volledige range of motion (ROM)fficeffice" />
Als je drukoefeningen traint is het van belang voor de gezondheid van de schouder om de bar of dumbbell over de volle ROM te bewegen. Voor de bench press is dat van 99% extensie (strekking) tot contact met de borst. De dumbbell press gaat zelfs lager aangezien de handen naast de borstkas zakken.
Als hierin beperkingen liggen of als je pijn ondervindt, dan ligt dit meestal aan zwakke externe rotatoren (zie rotator cuff) en gespannen interne rotatoren (subscapularis).
Laten zakken tot op de borst of niet?
De positie waarin de meeste instabiliteit bestaat voor het glenohumerale gewricht is wanneer de humerus (bovenarm) in lijn is met het lichaam. Als de bar gestopt wordt voor contact met de borst, dan is de schouder pas gedeeltelijk door de belastingsfase heen en heb je juist de minste stabiliteit. Wanneer je nu de oefening omdraait en begint te drukken is de belasting op het gewricht en pezen het grootst. Het laten zakken van de bar tot op de borst verdeeld de gewrichtsbelasting gelijkmatig en activeert cruciale spieren optimaal voor de bench press oefening.
2. Versterk de schouderstabilisatoren
Een van de belangrijkste limiterende factoren van de bench press zijn zwakke externe rotatoren. Diverse onderzoeken suggereren zelfs dat wanneer de externe rotatoren in balans zijn met de bench press, je in staat moet zijn om de seated dumbbell external rotation vanaf de knie, te doen met bijna 10% van je 1RM bench press voor 8 reps!
3. Behoudt structurele balans
Veel atleten ondervinden pijnlijke schouders en/of een zich niet meer ontwikkelende bench press na jaren zwaar drukken. Dit wordt vaak veroorzaakt door een inadequate structurele balns tussen de spieren van het bovenlichaam. Om deze disbalans te voorkomen dan wel te corrigeren moet je de volgende verhoudingen aanhouden:
- Bench press/Chin-up verhouding:
1RM bench press (RAW) zou ook ongeveer de 1RM chin-up moeten zijn. Bij handen op schouderbreedte en stang raakt de top van de borst. Mij lukt dit voor maar 70-75%.
- Bench press/ seated dumbbell overhead press (semi-supinated grip):
30% van de 1RM bench press voor 8 reps! 30% in iedere hand!
- Bench press/ single arm dumbbell row:
40-50% 1RM bench press 3 reps per arm!
4. Meer nadruk op dumbbell werk dan barbell werk
Dumbbell bewegingen hebben een grotere ROM, meer motor unit activatie, grotere recruitment van stabiliserende spieren, inclusief de serratus anterior en zijn comfortabeler voor de schouders.
Dus periodiseer je per mesocyclus 2 programma’s met dumbbells tegen 1 programma met barbell (off-season).
5. Stretch de interne rotatoren
De vaakst verkorte spier na lang zwaar bankdrukken is de subscapularis (zit aande binnenkant van het schouderblad). De belangrijkste spieren waarin flexibiliteit moet bestaan om zo explosief mogelijk te kunnen drukken zijn de latissimus dorsi (brede rugspier), pectoralis major (grote borstspier), m. biceps brachii – caput brevis (korte kop van de biceps) en de subscapularis. Gebruik dynamische stretch methoden, deze behouden explosiviteit meer dan statische methodieken.

Klik om te verkleinen...

Geweldig log, 7 pagina's en 2 trainingen haha!
Maar serieus. Geweldige prestaties Ruud, en hele nuttige informatie die je aanbiedt. Niks aantrekken van mensen die zo kansloos doen. Je hebt nu al een hele fan-schare hier. Zonder van je rug, maar als je 180 frontsquat na 2 jaar amper benen getraint te hebben, dan zit dat wel snor volgens mij haha. 250 bench is nice, raw helemaal.

Kun je voorbeelden geven van dynamisch stretchen van de interne rotatoren? Ik kan me daar zo 1, 2, 3 geen voorstelling van maken.

Als ik het goed begrijp dan worden de meeste schouderproblemen ten gevolge van bankdrukken veroorzaakt door te zwakke externe rotatoren en te stugge interne rotatoren?

Wat voor dynamic stretch oefeningen gebruik je voor de training?

Wat voor schema hanteer je?

Heel veel succes! Ik volg dit log nu al met veel plezier.

Gr.

Mark

 

[Dr STRONG]

Toen ik een tijdje bij de Cleveland Browns (NFL) actief ben geweest, stretchten ze daar alsvolgt (ik ben dit gaan overnemen overigens):

8-12 herhalingen, 2-4 series, licht verende bewegingsuitslagen die je steeds groter maakt in de beweging en oefening die je uitvoert. Houdt 45-60s rust tussen de series.

Oefeningen zijn:

- Split squat
- Toe touches
- Walter's Bow
- side bends
- Trunk twists
- Arms vertical
- Arm circles
- Arms horizontal
- Shoulder shrugs
- Head tilt

Kijk maar eens op Youtube, daar staan een paar aardige filmpjes op. Maar let op! Veel mensen interpreteren dynamisch rekken verkeerd en gaan ovr op plyometrie, dit is niet de bedoeling!

Gr.

Ruud

 

[Ano_1982_9]

Vooral toe touches dynamisch stretchen vind ik wel fijn voordat ik ga deadliften. Heb het idee dat ik dan meer spanning zet op de hams, glutes en onderrug.

Ruud, ben je ook bekend met foam rollen? Dat is met je spieren over een dikke rol rollen zeg maar, om alles wat losser te maken.

 

[The Xtralarge]

Interessant log dit!

Veel succes met je doelen Dr. en ik lees mee...

 

[marrkos]

Kun je voorbeelden geven van dynamisch stretchen van de interne rotatoren? Ik kan me daar zo 1, 2, 3 geen voorstelling van maken.



Als ik het goed begrijp dan worden de meeste schouderproblemen ten gevolge van bankdrukken veroorzaakt door te zwakke externe rotatoren en te stugge interne rotatoren?

Wat voor schema hanteer je?

 

[Mugje]

Zeer interessant log. Keep going

 

[Dr STRONG]

Je subscapularis rekken is erg moeilijk. Je arm bewegingen vereisen bewegingen in je schouderbladen waardoor je je subscapularis meebeweegt.

Belangrijk is in je training, ik doe dit zelf ook, dat je met name je rotator cuff goed traint, je serratus anterior (de zaagspier die op de ribben oa aanhecht). Ik train met name mijn deltoideus posterior ook erg goed. Ook je teres major, minor en supraspinatus (zoek ze mar eens op om de ligging op plaasjes te bekijken) zijn erg belangrijk.

Ik doe bv op een max effort dag het volgende:

1. bench press of variant
2. Triceps oefening 1 (meestal met barbell, bv close grip boardpress of skull crusher bv naar de neus of JM press, etc)
3. Triceps oef 2. Dumbbell of kabel push down. Dumbbell extension of kickback
4. Schouder 1. Bv side raises
5. Schouder 2. Bv bent over raise
6. Rug (kan ook oef 4 zijn); lat pull down in bankdrukhoek of bent over row

Soms core stability erna.

 

[Dr STRONG]

Hey Ruben,

Nee, ken ik niet! Kun je me er wat meer over vertellen? Kan ik het misschien fysiologisch/biomechanisch plaatsen.

Gr.

Ruud

 

[Falstyr]

Hmmm schouder stroefheid heb ik ook last van. Niet zo zeer last, maar merk dat ik me armen wat minder ver kan rekken. Volgens een filmpje van Joe Defranco stretch hij vooraf door zijwaarts iets vast te pakken en dan voorover te leunen om zo de schouders en pecs wat op te rekken voor het benchen. Deze doe ook. Daarnaast de chin-up beugel met 1 hand vast pakken en weer iets voorover hangen om de schouder zelf wat meer te rekken. Vooraf natuurlijk wat standaard molenwieken en gezwaai met de armen. Het rekken rond ik dan af met een hand doek die rotator cuff oefening te doen.

Ook doe ik wat lichte opwarm oefeningen voor de boven rug zoals met 30kg upright row/Bent over rows te doen.

Is dit te veel van het goeie? Overbodig? Kan het beter? in kort wat is jouw visie hier op Dr. Strong.

 

[Dr STRONG]

De Defranco oefeningen die je noemt lijken op statische stretch oefening. Dus de rek een aantal sec vasthouden. Hiermee probeer je spierspanning te verlagen door de spier als het ware wat "op te rekken". Dit wil je voor je training juist niet. Het doel van licht verend rekken (dynamisch) zou moeten zijn dat de spier op de juiste spanning wordt gebracht voor explosieve inspanning.

Het zwaaien van de armen horizontaal en verticaal klinkt zoals je me het nu vertelt weer meer als dynamisch stretchen.

Maar als ik heel eerlijk ben train ik ook hele periods zonder uberhaupt te rekken. Bij mij voelt dit prima en ik ga even hard vooruit. Daarentegen zijn er atleten die ik begeleid die zweren bij het dynamisch rekken voor de training en statisch rekken na de training.

 

[marrkos]

Bedankt voor je reacties! Wat voor oefeningen doe je zoal voor je rotator cuff en zaagspieren dan? bij voorbaat dank.