Trainingslog Sybren

[Sybaqw]

Hoi allemaal,

Lang over nagedacht, maar eigenlijk nooit zin om al die moeite te steken in trainingen loggen... Toch maar besloten eens te gaan doen, vooral om mijn eigen progressie bij te houden, maar misschien ook voor wat tips.

Zal me eerst even voorstellen, ik ben Sybren 19 jaar oud. Train nu ongeveer 3 jaar, waarvan het 1e jaar sowieso niet serieus, wel veel geleerd. Eigenlijk heb ik nooit met een duidelijk voedingsschema gewerkt, alleen altijd geteld en gezorgd dat ik boven of onder onderhoud zat met genoeg eiwitten.

Sinds het begin altijd al bodynet en dit forum gevolgd, aangezien bodynet redelijk dood is, maar hier loggen Afgelopen zomer zat ik op 94kg, met redelijk veel massa (+vet), maar besloten het deze keer wat beter aan te pakken ...

Ik heb afgelopen jaar het PHAT principe van Layne Norton gevolgd en volg nu eigenlijk mijn eigen variatie hierop.
Maandag - ub
Dinsdag - lb
Woensdag - rust
Donderdag - schouders/buik of borst triceps, ligt eraan hoe ik me voel.
Vrijdag - rug/biceps
Zaterdag - schouders/buik of borst triceps, ligt eraan hoe ik me voel.
Zondag - rust

Vaak switch ik ook wel tussen rug/schouders, borst armen en een 2e keer lb. Bijna altijd alle compounds op kracht en assistance op hogere reps.

Dus lees mee als je wil

 

[Sybaqw]

Eerste trainingslogje van gisteren, ub. Was op het einde in tijdnood, dus triceps geskipt voor vandaag en wat minder oefeningen:

Deadlift
3 sets opwarmen
5x3x140kg
10x140kg; sterretjes*****
2x160kg

Superset pullups/bentover barbell row
4x5 pullups
4x10x60kg bor, onderarmen waren gesloopt dus klaar met rug...

Dumbell press
2 sets opwarmen
5x5x25kg, want onderarmen konden zelfs geen dumbell press meer doen

Flyes
4x10x15kg

Dumbell shoulder press
2 sets opwarmen
8x20kg
8x22,5kg
10x25kg

Sides raises
2x8x12,5kg
8x15kg

Barbell biceps curl
3x10x25kg

Hammer curl
2x8x20kg

 

[Sybaqw]

Lbdag dinsdag, veel te vermoeid van maandag en de hele dag stage...:

Highbar squat
3 sets opwarmen
5x5x100kg, onderrug werkte niet mee

Barbell lunges
3x8x40kg

Leg extension
4x12x80kg

Leg curl
2x10x60kg

Superset ab wheel rollout/lying leg raises
4x5 lying leg raises, langzaam zakken
4x10 rollout

Abs kettlebell sides
3x20x8kg

CCBP
3x10x40kg

Tricep pushdown
3x10x30/40kg

 

[Sybaqw]

Vrijdag een festival gehad met weinig slaap en veel drinken...
Vandaar donderdag een fullbody gepakt, vrijdag en zaterdag niet getraind.

Qua reps en sets doe ik eigenlijk gewoon altijd wat goed voelt met de krachtpyramide in het achterhoofd en low reps+high weight op compounds.

Voor de verandering gisteren Rug/Biceps gedaan:

pullups
2x5bw
4x5xbw+10kg

Barbell bent over row
6x60kg
4x6x80kg

Lat pulldown
2x8x47kg
2x6x67kg

Lat pushdown
4x6x36kg

Bent over side raises
3x10x12.5kg

Deadlift/shrugs
10x60kg
2x10x80kg

Barbell bicep curls
3x8x25kg

Hammer curls
3x10x17.5kg

 

[Sybaqw]

Maandag, pushdag:

Bench press
2xopwarmen
5x6x70kg

Flyes
2x10x12,5kg
2x10x15kg

Inclince dumbell press
8x20kg
2x8x25kg

Incline flyes
2x10x15kg

Dumbell shoulder press
10x12,5kg
10x15kg
10x20kg
8x22,5kg
8x25kg

Behind the neck shoulder press (mobility)
3x6x40kg, langzaam aan op techniek en stretch

Superset weight front raises / dumbell side raises (kort,90c)
3x8x15kg side raises
3x8x15kg front raises

Side raises (gestrekt, naast lichaam)
3x8x10kg

Dips
3x10

CGBP
3x10x40kg

 

[Sybaqw]

Legs, dinsdag:

deadlifts
2xopwarmen
5x120kg, 2300kcal gegeten vandaag en amper energie, toch maar niet te zwaar vandaag...
4x4x100kg, ging makkelijk

squats
2xopwarmen
5x5x100kg, onderrug was stuk

Walking lunges
4x8x16kg

Stiff-legged deadlift
4x10x80kg

Leg extension
4x10x70kg, deze moet ik echt loggen, bij deze machine kan je niet goed zien hoe zwaar je hem doet, is alleen een nummertje, gewichten intern.

superset; knees to elbows/ab rollout
4x10

schuine abs, gewicht opzij
3x20x10kg

 

[Sybaqw]

Donderdag, push:

Bench press
1xopwarmen
4x8x60kg, normaal op kracht, dit keer maar op wat meer reps.

Incline bench press
3x10x45kg

Paused dumbell chest press
4x6x25kg

Flyes
4x10x15

OHP
5x5x40kg, last van de aanheting triceps/schouders. Lijkt weer op de rotatorcuff...

Seated side raises
4x10x10kg

Barbell front raise/upright row achtige oefening
3x8x15kg

Tricep pushdown
3x8x25kg

Overhead tricep extension
3x10x9kg per hand

Rotatorcuff oefeningen met resistanceband

 

[Sybaqw]

Vorige week vrijdag en zaterdag verder niet gelogt redelijk druk geweest. Lekkere brosplit gedaan... Vrijdag rug/biceps/buik en zaterdag weer borst/schouders/triceps.

Deze maandag weer UB:

Deadlift
20x20
8x60
5x100
3x140
3x160
1x180, probeerde 2 reps, maar magnesium is al een tijdje op

Pullup
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw

BOR
4x6x60

Dumbell chest press
10x20
2x5x30
2x5x32,5

Inclince barbell press
4x8x50

Flyes
3x12x15

Shoulder press
4x6x40

Sitting side raises
4x10x10

Front raises
3x10x15

Biceps curl
3x10x20

Hammer curl
4x8x17,5

 

[Dr X]

Schema ziet er aardig uit. Ik volg!

 

[Sybaqw]

Schema ziet er aardig uit. Ik volg!

Thanks

 

[Sybaqw]

Gisteren weer LB gedaan, lekker verkrampte benen:

Squat
2x20x20
6x60
5x5x100

Front squat
4x6x60

SLDL
3x8x60

Walking lunges
4x8x20

Bulgarian split squat, smith machine; bij gebrek aan vrije leg ext/press en een vermoeide onderrug...
4x8x45

Calve raises in legpress
4x10x80

Hanging knees to elbows/ab rollout superset
4x8 knees to elbows
4x10 ab rollout

 

[Sybaqw]

Donderdag de hele dag ziek geweest.. Waar komt het op neer? Werd 's middags om 4 uur wakker, banaantje gegeten, op de bank gaan liggen en werd weer wakker om 7 uur. Wat gegeten en om 2100 weer gaan slapen tot 8 uur vanochtend, damn. Vanochtend nogsteeds moe

Vanavond wel getraind, back/biceps:

Pullups
8xbw
2x6xbw
2x5xbw

BOR
12x20
8x60
4x6x80

Lat pulldown
3x10x47
6x67

Lat pushdown
3x8x25

Facepulls
3x8x25, totdat ik even naar de wc ging en iemand meteen het touw pakte, ok.

Barbell bicep curl
12x20
3x8x25
6x30

Alternating hammer curl
8x17,5
2x8x20

 

[Sybaqw]

Het moment dat je was in de wasserette om 12 uur klaar is en je om 13.15 een afspraak bij de kapper hebt... In 30 minuten borst getraind:

Bench press
20x20
4x8x60

Cable flyes van beneden?
4x10x15

Inclince bench press
4x10x50

Flyes
4x10x12,5

 

[Sybaqw]

Volgende week naar Nederland en kan niet trainen van woensdag tot maandag, dus iets aangepast schema Zondag, schouders en triceps:

Barbell shoulder press
12x20
2x8x30
2x6x40
4x6x50, laatste reps waren meer push press..

Dumbell shoulder press, tut
4x6x17,5

Superset side raises gestrekt / side raises met hoek naar voren
4x10x10

Superset front raises / bentover side raises
front raises 4x8x15
bentover side raises 4x8x10

Tricep dips
8xbw
2x8xbw +6kg

CGBP
20x20
12x40
2x12x50, burnn

Cable pushdown
2x12x25, redelijk tot failure

 

[Sybaqw]

Vandaag, maandag, LB gedaan:

Squat
12x20
8x60
5x80
5x100
3x5x110

Deadlift
12x60
8x100
3x8x120, wat hogere reps dan normaal

Leg extension
8x15
10x60
10x65
10x70

Calve raises in leg press
4x10x80, TUT, ongeveer 3 tot 4 seconden gestrekt vasthouden

Leg press 30c
3x8x120

Ab rollout
4x10

Hanging leg raises
8x
2x6

Nog een oefening, geen idee wat de naam is, in soort van pushup bars.