Trainingsschema en jullie mening

[Dennisfit]

Mijn prioriteit is ontwikkeling/groei van mijn benen, echter wil dit nog niet echt lukken. Ik merk dat ik zowat overal vooruit ga, maar heb het idee dat ik achter blijf lopen met mijn benen.
Dacht dat ik genoeg voeding binnen krijg en ook genoeg frequentie in mijn training heb zitten. Was benieuwd wat jullie ervan dachten..
Leeftijd: 22 jaar, gewicht: 77kg, lengte: 1,84m, vetpercentage +-10%.
Ik train nu ongeveer 2 jaar

Met mijn voeding zit ik als volgt;
Mijn dagelijkse calorie inname is 4000
Eiwitten: 250 gram
Koolhydraten: 500 gram
Vetten: 110 gram

Ik train 3 keer in de week benen, 1 keer per week upperbody.

Dinsdag LB
Close stance front squat (4x8): 80-85-90-90
Sumo deadlift (4x8): 120-125-130-135
Inner thigh (4x8): 110-115-115-120
Donkey calf raises (3x20): 90-92,5-95

Woensdag UB
Flat DB press (4x8): 36-38-40-40
Weighted chin-up (4x8): 17,5-20-21,25-21,25
Decline pec fly (4x8): 32-33,25-34,5-36
DB row (4x8): 38-40-40-42
Weighted dips (4x8): 25-30-32,5-35
Reverse EZ-bar curl (4x8): 35-36-37,5-37,5
Overhead EZ-bar extension (4x8): 37,5-40-42.5-42,5
DB hammer curl (4x8): 16-16-18-18

Vrijdag LB
Back squat (4x8): 120-121-122,5-123,5
Romanian deadlift: 130-135-140-140
Single leg extension (4x8): 52-54-56-59
Leg press calf raises (3x20): 78-80-82

Zondag LB
DB lunges (3x20): 22-24-26
Single leg curl cable (3x20): 20-22-25
Single leg extension (3x20): 25-27-29
Seated calf raises (3x20): 17,5-20-21,25
Standing calf raises (4x10): 110-115-115-120

Ik zit eigenlijk altijd rond de 8 herhalingen, alleen op zondag pak ik een "hersteltraining". De kuiten groeien in tegendeel toch wel sinds ik hier ook wat hoger in herhalingen zit. Misschien is dat ook stiekem de reden dat ik die "hersteltraining" heb in gelast.. In de hoop dat de beentjes het zelfde reageren

Maar goed, ik hoor graag wat jullie hierover te zeggen hebben!

Klik om meer te lezen...

 

[SP1988]

Ik zou nog meer op de basis focussen (reguliere DIEPE squats) en dat 3 x per week aan pakken met verschillende repranges (bijv dag 1 6x4 dag 2 4x8 dag 3 3x15). Geen ramped sets maar sets across. Sumo DL 2 x per week bijv dag 1 3x6 dag 2 3x10. Met deze 2 oefeningen pak je de quads, hams, adductoren, glutes al goed aan.

Evt met een iets minder sets en gewicht beginnen om vanaf daar het volume (sets/gewicht/reps) steeds meer op te bouwen.

Waar precies loop je trouwens achter in de benen?

 

[Dennisfit]

Ik zou nog meer op de basis focussen (reguliere DIEPE squats) en dat 3 x per week aan pakken met verschillende repranges (bijv dag 1 6x4 dag 2 4x8 dag 3 3x15). Geen ramped sets maar sets across. Sumo DL 2 x per week bijv dag 1 3x6 dag 2 3x10. Met deze 2 oefeningen pak je de quads, hams, adductoren, glutes al goed aan.

Evt met een iets minder sets en gewicht beginnen om vanaf daar het volume (sets/gewicht/reps) steeds meer op te bouwen.

Waar precies loop je trouwens achter in de benen?

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de reactie!
Dacht al dat ik iets vergeten was haha, maar het zijn vooral mijn quads.. Bovenin, dus bij mijn glutes en adductoren zit wel weer redelijk was massa, dus ik focus me wat meer op de close stance squat, om (hopelijk) de quads wat meer de accentueren. Ik probeer trouwens wel de ATG squats aan te houden.
Maar jij denkt dus iets meer variaren in de herhalingen?

 

[SP1988]

Thanks voor de reactie!
Dacht al dat ik iets vergeten was haha, maar het zijn vooral mijn quads.. Bovenin, dus bij mijn glutes en adductoren zit wel weer redelijk was massa, dus ik focus me wat meer op de close stance squat, om (hopelijk) de quads wat meer de accentueren. Ik probeer trouwens wel de ATG squats aan te houden.
Maar jij denkt dus iets meer variaren in de herhalingen?

Klik om te verkleinen...

Ik zou gewoon voor reguliere squats gaan omdat het al een quad dominante oefening is en daar langzaam aan het volume van te verhogen. Dat 3 x p week met evt een leg extension als isolatie werk voor de quads (bij de leg extension kun je je goed focussen op het aanknijpen van de quads bij elke rep).

Voor de repranges zou je deze link eens kunnen bekijken.
http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/