Shocking Van 69kg naar 89kg: Hoe verlies ik het vet en behoud ik de spiermassa?

[Wandelmeisje]

Hi lieve leden,

Ik ben een nieuw lid! Jarenlang lees ik al stilletjes mee, maar nu zal ik eens mijn verhaal delen.
Ik ben in het verleden altijd tussen de 69 en 76 kilogram geweest. Ik hou van sport, eet graag veel en gezond, vindt het niet erg om nog een uurtje extra te wandelen om dat extra hapje te verbranden.
Recent ben ik door een half jaar medicijngebruik 20 kilogram aangekomen. Heeft vooral te maken met zittend werk, medicijn had als bijwerking onverzadigbaarheid en dat sloeg nogal in, vaak schuldgevoel na het eten.
Ik zit niet lekker in mijn vel, ik hou ervan om strak te zijn en ik vind mijn figuur op dit moment gewoon niet 'passend' bij wie ik ben (if that makes any sense). Daarbij voel ik me zwaar ongezond nu ik op het randje van overgewicht en obesitas zit. Dus daar moet wat aan gebeuren.
Ik heb aangeschaft:
- Een loopband. Ik loop er dagelijks 40 min op, op snelheid 4. (durf niet echt te rennen, tips?)
- Een zwemabbonnement. Ik zwem drie keer per week.
- Een roeiapparaat. Ik roei er dagelijks 20 min op, maar voel niet echt 'verschil'
- Het supplement Creatine 4200 Performance en ik heb geen idee waar het goed voor is.
- Het supplement BCAA SUPER TABS van de Body&Fit shop, het scheen erg gezond te zijn, maar geen idee.

Hoe val ik het gezondst af in centimeters? Dus sneller vet omzetten in spiermassa? Hoe vul je 'vervelingsmomenten' in? Heeft iemand tips hoe ik harder kan lopen op de loopband of intensiever kan roeien?
Ik wil zo graag in al mijn oude kleren passen…..

Iedere kritische tip wordt omarmd!

 

[HillR]

Welkom!

Je bent al op de goede weg.

Vet omzetten in spiermassa is onmogelijk. Spiermassa maak je aan door krachttraining. Vet verlies je door minder eten (calorieen) binnen te krijgen dan je verbruikt. Je kunt niet allebei tegelijk doen, want om spiermassa aan te zetten moet je meer eten dan je verbruikt. Al zul je als je een beginner bent ook wel wat spiermassa aanzetten als je ook aan het afvallen bent.

Mijn tip is om toch ook krachttraining te gaan doen en je voeding bij te houden door bijvoorbeeld de app Myfitnesspal. Dan weet je wat je binnen krijgt.

Je kunt een benadering van je onderhoud berekenen op https://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm (je onderhoud is wat je aan calorieen nodig hebt om op gewicht te blijven, ga daar 300-500 kcal onder zitten en dan zou je af moeten vallen. Dus niet je BMR, je BMR is wat je dagelijks nodig hebt om te kunnen functioneren).

Voor wat betreft je vervelingsmomenten zul je gewoon discipline moeten hebben. Als je trek hebt in iets betekent het niet dat je het ook maar moet gaan eten. Het is gewoon een kwestie van doorzetten. Wat wil je liever, een gezond en fit lijf of lekker snoepen? Als je die knop probeert om te zetten in je hoofd zal je hier makkelijker mee om kunnen gaan. Daarnaast is het natuurlijk ook niet zo dat je nooit iets mag eten wat "ongezond" is. Afvallen is niet meer dan gewoon minder eten dan je verbruikt. Je kunt dus gerust eens een patatje eten, als je maar zorgt dat je de rest van je eten/kcal daar op aan past, zodat je niet teveel kcal binnenkrijgt.

Je kunt stapsgewijs de snelheid op je loopband opvoeren. Je kunt bijvoorbeeld een paar minuten op je normale tempo doen en vervolgens een minuutje een km sneller, dan weer terug naar je normale tempo, en dan weer opvoeren. Zo zul je een beetje uithoudingsvermogen opbouwen.

Lees de stickies in de voeding / trainingssectie eens door. Heb je wellicht al eens gedaan maar daar staan veel en goede tips!

Veel succes, doorzetten is de key!

 

[Shrimpy]

Creatine en BCAA's lekker achterwegen laten, gaan je niet helpen met afvallen. Bouw met lopen het rustig (steeds na elke sessie een stand hoger zetten) op. Plan een dag in de week een cheatday in, zo heb je iets om naar toe te werken.
Succes!

 

[Mentat]

Je hebt een mooie start gemaakt!

Wat HillR zegt, met onderstaand wat aanvulling en andere manier om hetzelfde te zeggen.

Loopband:
Wat betekent stand 4, is dat 4 km/u, of de stand waarbij je nog net kan wandelen?
Als je niet sneller kan/wil, kan je misschien de helling aanpassen? Dit maakt het zwaarder zonder dat je sneller hoeft.
Een andere optie is een rugzak met gewicht erin, wel zorgen voor een rugzak met goede schouderbanden en dat je het gewicht dicht tegen je aanhebt, zonder dat het in je rug steekt, hoog op de rug.

Krachttraining:
In jouw verhaal lees ik voornamelijk cardio, cardio en nog meer cardio, om een heleboel redenen, maar ook vanwege het afvallen is het verstandig om ook wat krachttraining toe te voegen. Denk aan de sportschool, maar met wat lichaamsgewicht oefeningen, flesjes water, flacons wasmiddel en eventueel wat losse gewichtjes kan je al een aardige start maken.

Progressie:
Als je iedere dag dezelfde tijd/meters/snelheid op loopband en roeitrainer maakt dan zal je lichaam daaraan wennen en zich aanpassen, het gaat je dus steeds minder energie kosten.
Wat je zou kunnen doen is langer/sneller/af en toe intensiever. Bij voorbeeld bij de roeitrainer kan je één tempo trainingen (die je kan variëren in duur en snelheid) afwisselen met intervaltrainingen.
Denk ook aan structuur in je training, gewoon iets doen is altijd beter dan niets doen, maar het kan ook beter.
Als je bijvoorbeeld gaat zwemmen, wat doe je dan? Zwem je rustig heen en weer totdat de tijd om is? Doe je iets van een warming up, en doe je dan een x aantal baantjes zwemmen, waarbij je of de tijd probeert te verkleinen of het aantal banen probeert te vergroten, gevolgd door een cooling down?

Voeding en supplementen:
Het kan handig zijn om te weten hoeveel kcals je binnenkrijgt, welke macro's (hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet), zie hiervoor ook de stickies op het forumdeel over voeding. https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
De basis is goede voeding, supplementen zijn een aanvulling, ik weet er niet veel van, maar heb geen idee waarom je die supplementen die je neemt zou nemen.
Wees voorzichtig met een cheatday, cheatmeal, of cheatmoment, als je jezelf helemaal laat gaan, dan kan je binnen een dag het "lijden" van de hele week compenseren. Dit ligt ook op de loer bij cardio, cardio maakt hongerig en omdat je je hebt ingespannen heb je het nodig/verdient oid.

Wandelmeisje:
Wandelt ze ook buiten?

Succes!

 

[Schwarzeneggertje]

Je doet al een heleboel, maar daar kan je zo tegenop eten.

Mijn tip: word lid van een atletiekvereniging of hardloopgroep waar er rekening wordt gehouden met ultieme beginners. In je eentje is het namelijk haast onmogelijk om de motivatie en de discipline op te brengen die noodzakelijk is voor de belasting die leidt tot significante vetverbranding.

Je gaat dan eerst wandelen met af en toe een heel klein stukje hardlopen en dit wordt dan heel geleidelijk opgevoerd naar steeds meer hardlopen (joggen). Je traint dan met "lotgenoten" en onder begeleiding. Bovendien remt hardlopen als haast geen andere activiteit je hongergevoel.

 

[darude0306]

Je bent begonnen...dat was de belangrijkste stap! Dus petje af daarvoor... Er is verder hierboven al veel nuttige info gegeven, dus daar vul ik maar niets aan. Ik heb nog wel een opmerking, die niet lullig is bedoeld, maar ik roep 'm toch...

- Het supplement Creatine 4200 Performance en ik heb geen idee waar het goed voor is.
- Het supplement BCAA SUPER TABS van de Body&Fit shop, het scheen erg gezond te zijn, maar geen idee.

Je koopt 2 supplementen, zonder te weten wat ze doen en waar het eventueel goed voor is. Dat vind ik, op z'n minst gezegd, bijzonder. Ten eerste zonde van je geld, maar je weet dus ook helemaal niet wat voor effect het op je lijf heeft. Daar zou ik me voortaan, als ik jou was, vooraf over inlezen...Scheelt je geld en mogelijk ook teleurstelling. Van creatine hou je bijvoorbeeld vocht vast, waardoor het misschien lijkt dat je 1. niet afvalt en 2. zelfs zwaarder kunt worden. Dat werkt natuurlijk niet motiverend! Just my 2 cents...Overigens niets mis met Creatine als supplement, maar als je op voorhand niet weet wat het doet, kan het een in jouw ogen negatief effect hebben.

Zoals gezegd, top dat je bent begonnen...Dat loop je al voor op de meeste mensen, die die stap nog niet hebben genomen!

 

[Mentat]

Je doet al een heleboel, maar daar kan je zo tegenop eten.

Mijn tip: word lid van een atletiekvereniging of hardloopgroep waar er rekening wordt gehouden met ultieme beginners. In je eentje is het namelijk haast onmogelijk om de motivatie en de discipline op te brengen die noodzakelijk is voor de belasting die leidt tot significante vetverbranding.

Je gaat dan eerst wandelen met af en toe een heel klein stukje hardlopen en dit wordt dan heel geleidelijk opgevoerd naar steeds meer hardlopen (joggen). Je traint dan met "lotgenoten" en onder begeleiding. Bovendien remt hardlopen als haast geen andere activiteit je hongergevoel.

Op zich prima suggesties, maar dat onderdrukken van het hongergevoel herken ik niet bij mezelf, meer het risico op (over)compensatie.