van 96kg naar 96kg! [FST-7]

[Beau ter Ham]

Maar dan net ff in een iets andere verhouding ...

Goed, een inleiding verhaal over mij.
Ben momenteel 4 jaar op en af aanwezig in de KT wereld en heb tot mijn
grote spijt geen benoemenswaardige resultaten bereikt.

Weeg momenteel 96kg dus, met een veelste hoog vet%. Dit alles
overigens met lengte van 1.83m.

Zoals ik al zei ben in niet vreemd in de sportschool en heb ook een
tijdje fysiotherapie gestudeerd en dus op de hoogte van allerlei
trainingsprincipes.

De reden dat ik na 4 jaar niet gigantisch breed en droog ben is geheel
te wijten aan een gebrek aan zelfdiscipline en probeer via dit log
toch een soort van "controle" op mijn KT, Cardio en voeding te
krijgen. Ben wel bovengemiddeld gespierd maar niks aparts; (pics
kunnen evt. nog volgen)

Mijn schema gebaseerd op FST-7 ziet er als volgt uit waarbij ik de prioriteit gelegd heb op mijn rug omdat deze achterloopt op de rest.

[1] Onderrug/DL
[2] Borst/Biceps
[3] Boven-/middenrug + Lats
[4] Rust
[5] Schouders + Traps
[6] Benen + Triceps
[7] Rust

Ofwel in oefeningen;
"aantal setjes/aantal reps";
[1] Onderrug/DL
Deadlift; 3-4/8-12
Goodmornings;3/15
Straight leg DL; 7/12

[2] Borst/Biceps
Incline BB Press; 3-4/8-12
Decline DB Press; 3/8-12
Cable Fly'es; 3/8-12

EZ Bar Curls; 3-4/8-12
Preacher DB curls; 3/8-12
Arm Curl(machine); 7/8-12

[3] Boven-/middenrug + Lats
Bent-over Rows; 3-4/8-12
Barbell Pullovers; 3/8-12
Cable Rows; 3/8-12
PullDowns; 7/8-12

[4] Rust

[5] Schouders + Traps
Military Press; 3-4/8-12
Front DB Raises; 3/8-12
Side Raises; 3/8-12
Shoulder Press(machine); 7/8-12

Dumbbell Shrugs; 3-4/15
Face Pulls; 3/8-12
Bent Over Lateral Raise; 3/8-12

[6] Benen + Triceps
Squats; 3-4/8-12
Leg Extensions; 3/8-12
Hamstrings(machine); 3/8-12
Calf Raises; 3/15
Leg Press; 7/8-12

Rope Pushdown; 3-4/8-12
Kickbacks; 3/8-12
Skullchrushers; 7/8-12

[7] Rust

---------------------------------------------------------
Ik moet er wel bij vermelden dat ik totaal nieuw ben in het FST-7 gebeuren maar vond dit er wel zwaar maar aantrekkelijk uitzien. De prioriteit is dus mijn rug en ook word er na elke workout minimaal 45minuten cardio gedaan op 85% van mijn max. hartslag (train met hartslagmeter).

Vanwege herstel periode begin ik morgen met de "Boven-/middenrug + Lats"-workout

Voedingsschema heb ik nog niet gemaakt maar zit wel in de planning;
voeding is ook hetgene waardoor ik nu dit gewicht heb bereikt dus dit is zeker een aandachtspunt en zoniet het belangrijkste in mijn levensstijl wat aan verandering onderhevig zal moeten zijn!


Er word snel weer geupdate!

Lars

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1993_4]

Succes, en het zal wel goedkomen

 

[Beau ter Ham]

Succes, en het zal wel goedkomen

Klik om te verkleinen...

Thanks,

Ben ook super gemotiveerd + zeeën van tijd nu in deze vakantieperiode

 

[Beau ter Ham]

Goed vandaag op het programma;

[3] Boven-/middenrug + Lats
Bent-over Rows; 3-4/8-12
Barbell Pullovers; 3/8-12
Cable Rows; 3/8-12
PullDowns; 7/8-12

Bent over Row; 40kg
Barbell Pullovers; 25kg
Cable Rows; 45kg
Pulldowns; gewicht constant kunnen houden op 50kg

Vandaag vanwege tijdsgebrek geen cardio gedaan;
gemiddelde hartslag; 145
Calorieen volgens hartslagmeter(als je daar tijdens KT van uit kan gaan=400kcal

Schema voelde redelijk heavy en vooral de laatste set natuurlijk;
moet er bij zeggen dat ik vrijwel zelden spierpijn in mijn biceps heb gehad maar van de training gisteren heb ik toch aardig last gehad


Zin in morgen ; alleen cardio op het programma maar ben van plan hier een flinke sessie van te maken;

meer info volgt!
Lars

 

[Beau ter Ham]

Vandaag 50minuten op de loopband gespendeerd; gruwelijk veel spierpijn nog van de vorige twee dagen -.-' Wel lekker!

Aantal calorieen 450;
5min 7,5km/u --> 5min 5,0 km/u , etc.