Van “Weake Teake” naar “Sterke Jerke”

[Weake Teake]

Hallo DBB’ers,

Ik zit nog niet heel lang op het forum, maar ben al wel een tijdje bezig met bodybuilding. Ik heb besloten een eigen log bij te houden, zodat ik mijn progressie een beetje kan volgen. Eerst wat over mijzelf:

Bodystats:
- 20 jaar
- 1,83
- Momenteel 70 KG
- BF% weet ik niet

Krachtstats:
- BP 1x80
- DL 1x115
- SQ 1x90

Training
Ik train thuis in mijn “homegym”, 5 dagen per week, volgens een 4-split:
- Rug, Biceps;
- Borst, Triceps;
- Benen;
- Schouders, Traps, Kuiten.
Buik en Cardio doe ik niet op vaste dagen. Is vaak maar net hoe het uitkomt .

Na 6 weken een explosief trainingsschema te hebben gevolgd, ga ik nu een 5-weken schema volgen waarbij ik de trainingen van de verschillende spiergroepen ga afwisselen met de ene week Explosieve trainingen en de andere week Langzame/Piek trainingen. Mijn Explosieve trainingen zijn met name gericht op compounds en barbell oefeningen, met als doel een toename in kracht en massa. Bij de Langzame/Piek trainingen zal ik veelvuldig gebruik maken van dumbbells en deze trainingen zijn voornamelijk gericht op spiervormende oefeningen. Na deze 5 weken ga ik weer over op een 6-weken explosief trainingsschema en dat wisselt zich vervolgens steeds af.

Mijn trainingsschema:

Borst&Triceps Explosief
Benchpress
Fly’s
Incline Benchpress
Incline Fly’s
Decline Benchpress

Tricep dips
Skull crushers
Close-grip Benchpress

Borst&Triceps Langzaam/Piek
Dumbbell Benchpress
Fly’s
Incline dumbbell Benchpress
Incline Fly’s
Standing Fly’s (cable)

Tricep Kickbacks
Tricep pushdown
One arm tricep extension

Benen (zowel explosief als langzaam/piek)
Squat
Lunges
Leg extensions
Goodmornings
Straight-leg deadlift
Leg curls

Schouders&Traps Explosief,Kuiten
Military press
Behind neck press
Upright row
Rear delt row

Shrugs

Standing calfraise
Single leg calfraise
Seated calfraise

Schouders&Traps langzaam/piek,Kuiten
Dumbbell shoulder press
Front raise
Lateral raise
Bentover lateral raise

Dumbbell Shrugs

Standing calfraise
Single leg calfraise
Seated calfraise

Rug&Biceps Explosief
Pull-ups wide grip
Chin-ups
Bent-Over Row
T-bar Row
Deadlift

Concentration Curls
BB Curls
Preacher Curls
Reverse Preacher Curls

Rug&Biceps Langzaam/Piek
Wide grip Pulldown
Close grip Pulldown
Dumbbell BOR
Upright shoulder external rotation
Deadlift

Negative Concentration Curls
Alternating dumbbell Curls
Dumbbell Preacher Curls
Hammer Curls

Mijn voedingsschema:

Totaal van voedingsschema

Kcal 3098
Eiwit 213 gram (33,41%)
KH 316 gram (49,50%)
Vet 109 gram (17,10%)

Heb geen zin om mijn hele voedingsschema hier te plaatsen, dus bij deze alleen de totaal tabel. Als je vragen hebt over het voedingsschema dan kun je die gerust stellen.

Ik ga bewust voor enkel een toename in (zoveel mogelijk) droge spiermassa. Ik wil dus wel in gewicht toenemen, maar ik wil dat dit gewicht zo veel mogelijk in spiermassa zit en niet in vet, ik doe daarom niet aan intensieve bulk.Vandaar dat mijn voedingsschema ook rond mijn onderhoud zit.

Pre-/Post-workout Supplementie:
60 minuten voor training: Whey Proteine
30 minuten voor training: Aminos + Creatine + Dextrose
Direct na training: Dextrose + Creatine
15 minuten na training: Aminos
30-45 minuten na training: Weight-Gainer

Op het moment gebruik ik geen Creatine. Creatine neem ik namelijk in perioden van 2 maanden en vervolgens een maand niet. Deze maand (december) is dus de maand dat ik geen Creatine gebruik.

Doelen voor eind juni 2010:
Body
- 75 KG (zo droog mogelijk)

Kracht
- BP 1x 90
- DL 1x130
- SQ 1x100

Kracht is voor mij van secundair belang, maar vind het wel belangrijk om ook hier progressie te blijven boeken. Vandaar dat ik ook hier doelen voor heb opgesteld. Dit zijn voorzichtige doelen, omdat ik weet dat mijn eis, voor toename in (zoveel mogelijk) droge spiermassa met laag blijvend percentage BF, niet gepaard kan gaan met grote krachttoename. Op zo’n moment moet je prioriteiten stellen en mijn prioriteiten liggen momenteel toch op het bodybuilding vlak (droge massa). Ik hecht dan ook meer waarde aan mijn doel van “75 KG zo droog mogelijk”, dan aan mijn doelen voor kracht.

Log:
Het doel van deze log is om mijn progressie qua kracht en gewicht bij te houden, maar ook wil ik dit log kunnen gebruiken als naslagwerk voor hoe mijn training,supplementie en eventueel voeding door de tijd heen is geweest. Ik wil daarom zoveel mogelijk informatie bijhouden in deze log en daar heb ik nu een mooie start mee gemaakt .

Klik om meer te lezen...

 

[daniel20]

Nette uitgebreide log. Succes met het invullen.

 

[Weake Teake]

Nette uitgebreide log. Succes met het invullen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt man ^^. Ik zal mijn best doen.

Vanavond eerste training 5-weken schema: Rug&Biceps Langzaam/Piek. Heb de afgelopen 6-weken door mijn explosiviteit schema weinig met dumbbells getraind, maar kijk er wel weer naar uit om geconcentreerd en langzaam dumbbelloefeningen uit te gaan voeren. Is toch een heel andere spierstimulatie.

 

[Obeb]

haha moet het nou weer met die frieze termen.

Kvien er niks oan ol die fryske meensken hjirre op ut foarum. Se kinnen om mei troch de groen eemelje. ofsa haha

Succes met je log Je trainingsschema vind ik persoonlijk niet super.
Je weegt (maar) 70kg bij 1.83... wat jij moet doen is gewoon alleen op de compounds knallen en 20kg spiermassa pakken en niet 3x in de week licht gaan trainen om de "spiervorming" te behouden.

Je moet eerst de massa hebben om vervolgens pas te gaan "fine tunen". Althans dat is mijn mening.

 

[Weake Teake]

haha moet het nou weer met die frieze termen.

Kvien er niks oan ol die fryske meensken hjirre op ut foarum. Se kinnen om mei troch de groen eemelje. ofsa haha

Succes met je log Je trainingsschema vind ik persoonlijk niet super.
Je weegt (maar) 70kg bij 1.83... wat jij moet doen is gewoon alleen op de compounds knallen en 20kg spiermassa pakken en niet 3x in de week licht gaan trainen om de "spiervorming" te behouden.

Je moet eerst de massa hebben om vervolgens pas te gaan "fine tunen". Althans dat is mijn mening.

Klik om te verkleinen...

Haha ja mat toch in bytsje by myn fryske achtergrûn bliuwe he?

Bedankt man. Jouw opmerking over mijn trainingsschema is geheel terecht. Maar de spiervormende oefeningen hoeven niet te betekenen dat je geen massa aanzet. Ik ben het namelijk helemaal met je eens dat je eerst spiermassa moet hebben voordat je het gaat tunen. Het is echter ook zo dat je je lichaam regelmatig moet shockeren om goed progressie te blijven maken. Zou ik alleen maar het hele jaar door explosief gaan trainen, dan is het effect wat deze training op mijn lichaam heeft op een gegeven moment minder of nihil. Door af en toe die "fine-tune" dagen erin te gooien, hoop ik het shock-effect te behouden. En zoals ik al zei, het is niet zo dat je geen massa opbouwt op deze dagen. Zolang je intensiteit maar goed is iig. Je moet de periodes met Langzaam/Piek dagen dus meer als een soort deload periode zien, om vervolgens weer 6-weken explosief te kunnen knallen.

 

[Mugje]

Waar train je in Friesland?

Succes btw!

 

[Weake Teake]

Waar train je in Friesland?

Succes btw!

Klik om te verkleinen...

Bedankt kerel. Ik train gewoon thuis in Bûtenpost. Jij komt ook uit Friesland zie ik. Waar train jij?

 

[Mugje]

@ the moment in Sneek bij Prim en af en toe bij P.I.D.

Ik woon btw. in Joure

 

[Weake Teake]

@ the moment in Sneek bij Prim en af en toe bij P.I.D.

Ik woon btw. in Joure

Klik om te verkleinen...

Aah ok, mooi om te zien dat er meer friezen op het forum zijn .

---------- Toegevoegd om 21:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:23 ----------

Training vandaag:
Rug&Biceps Langzaam/Piek

Wide grip Pulldown:
12 x 20
10 x 20
8 x 20

Close grip Pulldown:
12 x 20
10 x 20
8 x 20

Dumbbell BOR:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Upright shoulder external rotation:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Deadlift:
12 x 70
10 x 80
8 x 90

Negative Concentration Curls:
12 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Alternating dumbbell Curls:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Dumbbell Preacher Curls:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Hammer Curls:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

****, die langzame geconcentreerde trainingen zijn echt zwaar. Ik was weer even vergeten hoe zwaar. Mijn biceps konden wel knappen, vooral die negative dumbbell curls waren hard en zwaar.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Borst&Triceps Langzaam/Piek

Dumbbell Benchpress:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Fly’s:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline dumbbell Benchpress:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline Fly’s:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Decline dumbbell Benchpress
12 x 15
10 x 18
8 x 18

Tricep Kickbacks:
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Tricep pushdown:
12 x 12
10 x 12
8 x 12

One arm tricep extension:
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Goeie training. Lekkere pijn in mijn borst en triceps. Heb alleen wel last van mijn rechter schouder door 1 verkeerde beweging bij de dumbbell benchpress. Hopelijk gaat dat weer snel over.
Morgen zijn de benen aan de beurt ^^.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Benen Langzaam/Piek

Squat:
12 x 40
10 x 50
8 x 60

Lunges:
10 x 30 (x2)
8 x 40 (x2)
6 x 50 (x2)

Leg extensions:
12 x 25
10 x 30
8 x 35
6 x 40
4 x 45

Goodmornings:
12 x 20
10 x 30
8 x 40

Straight-leg deadlift:
12 x 30
10 x 40
8 x 50

Leg curls:
12 x 15
10 x 20
8 x 25
6 x 30
4 x 35

Was een goede training. Benen zijn helemaal afgetraind. Straks nog een paar setjes buikspieren en dan vanavond op stap.

 

[dumba]

Je hebt je poten lekker afgerost. Goed gedaan.
Fijne kerst.

 

[Weake Teake]

Je hebt je poten lekker afgerost. Goed gedaan.
Fijne kerst.

Klik om te verkleinen...

Bedankt man! Jij ook fijne kerstdagen .

 

[daniel20]

Ziet er goed uit weake teake, we hebben ongeveer zelfde stats.

Ik blijf je eens volgen.
Succes.

 

[Weake Teake]

Ziet er goed uit weake teake, we hebben ongeveer zelfde stats.

Ik blijf je eens volgen.
Succes.

Klik om te verkleinen...

Ok man, ik zal jou ook in de gaten houden .

Dit weekend niet getraind. Heb mijn rust gepakt. Was ook wel nodig na 2 kerstdagen op stap . Rest van de week ga ik er weer hard tegenaan .

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Schouders&Traps langzaam/piek,Kuiten

DB Shoulder press:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Front raise:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Lateral raise:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Bentover lateral raise:
12 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)

One-hand Dumbbell Shrugs:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)

Standing calfraise:
20 x 60
15 x 70
10 x 80

Single leg calfraise:
8 x 12
7 x 12
6 x 12

Seated calfraise:
20 x 40
15 x 45
12 x 50

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Rug&Biceps Explosief

Pull-ups wide grip:
12 x BW
10 x BW
8 x BW

Chin-ups:
8 x BW
6 x BW
4 x BW

Bent-Over Row:
8 x 40
6 x 50
4 x 60

T-bar Row:
12 x 25
10 x 35
8 x 45

Deadlift:
5 x 90
5 x 100
2 x 110 (3e fail!)
0 x 120 (PR poging fail!)
5 x 90

Concentration Curls:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

BB Curls:
8 x 30 (wide grip)
6 x 30 (neutral grip)
6 x 30 (close grip)

BB Preacher Curls:
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Reverse Preacher Curls:
9 x 20
9 x 20
8 x 20

Ik wou vandaag weer lekker hard knallen met deze explosieve training, maar ik was niet helemaal fit. Dat zag ik voornamelijk terug in mijn deadlift, waar ik vandaag nog een pr poging voor in had gepland. Toen ik een fail had bij de 110, had ik zal zo'n voorgevoel dat ook de pr niet zou slagen. Helaas was dat inderdaad het geval . Volgende keer beter .

 

[daniel20]

heb je wel een goede warm up gedaan?

verder je peak op 110kg bij dl is niet verkeerd hoor, volgende keer gewoon weer de 120 proberen als je een goed gevoel hebt.

 

[Weake Teake]

heb je wel een goede warm up gedaan?

verder je peak op 110kg bij dl is niet verkeerd hoor, volgende keer gewoon weer de 120 proberen als je een goed gevoel hebt.

Klik om te verkleinen...

Hmm, nee mijn warm-up heb ik eigenlijk een beetje afgeraffeld. Snel een warm-up van 10x70 en toen maar aan de working-sets begonnen, omdat ik voelde dat mijn energie erg laag was. Wellicht dat het daar mee te maken heeft inderdaad.
Maar probeer het de volgende keer gewoon weer. Hoop dan weer 100% fit te zijn. Daarnaast begin ik in januari weer met creatine en dan hoop ik weer wat meer energie tijdens de trainingen te krijgen .

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Borst&Triceps Explosief

Benchpress:
12 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 70
5 x 60
12 x 40

Fly’s:
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline Benchpress:
12 x 40
6 x 50
4 x 50

Incline Fly’s:
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Decline Benchpress:
12 x 40
10 x 40
5 x 50

Tricep dips:
12 x BW + 5
10 x BW + 10
8 x BW + 10

Skullcrushers:
12 x 20
10 x 20
8 x 20

Close-grip benchpress:
10 x 30
8 x 30
6 x 30

Ik ben vies verkouden, dus dat ging vandaag helemaal ten koste van mijn training. Mijn kracht was volledig weg en ik moest noodgedwongen mijn gewichten naar beneden aanpassen. Training nog wel redelijk afgesloten.

Heb overigens wel een lekkere spierpijn in mijn lats, achterste schouder koppen, abs, biceps, triceps en borst. Zo'n beetje overal dus . Voelt lekker, maar zal er ook wel mee te maken ben dat ik ziek ben waardoor alles wat gevoeliger is.

Komende tijd maar even rustig aan doen en me realiseren dat ik mijn gewichten voorlopig maar even wat naar beneden moet bijstellen ivm kracht. Zuur, maar het is even niet anders .