Van “Weake Teake” naar “Sterke Jerke”

[Weake Teake]

Eerst: Iedereen de beste wensen en een gelukkig nieuw jaar!

De afgelopen twee dagen heb ik even rustig aan gedaan om te kunnen herstellen van mijn verkoudheid. Had de voorgaande dagen namelijk helemaal geen energie tijdens mijn trainingen. Dus Oudjaarsdag en Nieuwjaarsdag maar even niet getraind en vandaag weer begonnen. Ook heb ik vanaf vandaag weer voor 2 maanden Creatine toegevoegd aan mijn supplementen inname.

Training vandaag:
Benen Explosief

Squat:
12 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 80
5 x 70

Lunges:
8 x 40 (x2)
6 x 50 (x2)
4 x 60 (x2)

Leg extensions:
12 x 35
12 x 40
10 x 45

Goodmornings:
12 x 30
10 x 40
8 x 40

Straight-leg deadlift:
12 x 40
10 x 50
8 x 50

Leg curls:
12 x 25
10 x 30
8 x 30

Was wel een redelijke training, maar ik merk dat ik nog steeds niet 100% fit ben. Mijn energie is nog steeds niet op niveau.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Schouders&Traps Explosief,Kuiten

Behind neck press:
12 x 30
6 x 35
6 x 30

Military press:
6 x 35
4 x 40
4 x 40

Upright row:
12 x 30
10 x 35
5 x 40

Rear delt row:
12 x 30
10 x 40
6 x 50

Shrugs:
12 x 70
10 x 70
8 x 70

Standing calfraise:
20 x 60
15 x 70
10 x 80

Single leg calfraise:
8 x 12 (x2)
7 x 12 (x2)
6 x 12 (x2)

Seated calfraise:
20 x 40
15 x 45
12 x 50

Training ging niet lekker vandaag. Energie is nog steeds niet op niveau en schouderoefeningen gingen echt k*t met name de behind-neck press en de MP. Ook de shrugs wouden niet echt lekker. Kuiten gingen wel goed en die voel ik nu ook lekker branden.

Nu eerst maar lekker genieten van mijn post-workout shake en dan morgen nog maar eens proberen (rug & biceps) ^^.

 

[Weake Teake]

Training gisteren:
Rug&Biceps Langzaam/Piek

Wide grip Pulldown:
12 x 22
10 x 22
8 x 22

Close grip Pulldown:
12 x 22
10 x 22
8 x 22

Dumbbell BOR:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Lying DB Row:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Deadlift:
12 x 70
10 x 80
8 x 90

Negative Concentration Curls:
12 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Dumbbell Preacher Curls:
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Hammer Curls:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Ok, het blijkt dat ik voorhoofdholteontsteking heb, dus dat is best wel zuur. Ik ga daar echter niet minder om trainen en de training van gisteren ging ook best wel lekker. Al had ik bij de deadlift wel vies hard last van mijn hoofd, maar ik heb de setjes gewoon afgemaakt ^^.

ik heb vandaag twee dingen anders gedaan tov het originele schema. Ik heb 3 bicep oefeningen gedaan ipv 4 (alternating db curls niet gedaan), omdat ik vond dat mijn biceps tijdens de rugoefeningen ook al aardig werden aangesproken. Daarnaast heb ik vandaag de standing shoulder external rotation vervangen door een lying DB row en ik denk dat ik dat definitief zo ga doorvoeren. De external rotation was enigzins bedoeld als een herstellende/verstevigende oefening, maar ik had meer last van de oefening dan dat het mij goed deed. Daarnaast is de lying DB row een lekkere oefening voor de rug.

Vandaag heb ik een rustdag. Lekker hard snuiven aan mijn otrivin neusspray en hopen dat die voorhoofdholteonsteking gauw over is .

 

[Weake Teake]

Zo even twee dagen rust gehad om te kunnen herstellen van de voorhoofdholteontsteking. Deze is nu zo goed als over, dus ik kon vandaag eindelijk weer voluit trainen. En ik had zin om te knallen vandaag

Training vandaag:
Borst&Triceps Langzaam/Piek

Dumbbell Benchpress:
12 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
5 x 27 (Gewicht 1 dumbbell)

Fly’s:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline dumbbell Benchpress:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline Fly’s:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Decline dumbbell Benchpress
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Tricep Kickbacks:
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

One arm tricep extension:
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Tricep pushdown:
12 x 12
10 x 12
8 x 12

Lekkere training. Dat mocht ook wel weer eens na een hele periode zwak en ziek te zijn geweest. Vandaag eindelijk weer voldoende energie om voluit te gaan. Triceps zijn echt hard bewerkt, die ga ik nog wel een tijdje voelen . Borst voelt ook echt afgetraind.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Benen Langzaam/Piek

Squat:
12 x 40
10 x 50
8 x 60

Lunges:
10 x 30 (x2)
8 x 40 (x2)
6 x 40 (x2)

Leg extensions:
12 x 25
10 x 30
8 x 35
6 x 40
4 x 45

Goodmornings:
12 x 20
10 x 30
8 x 40

Straight-leg deadlift:
12 x 30
10 x 40
8 x 50

Leg curls:
12 x 15
10 x 20
8 x 25
6 x 30
4 x 35

Lekkere training! Voel het echt in mijn benen!

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Schouders&Traps langzaam/piek,Kuiten

DB Shoulder press:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Front raise:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Lateral raise:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Bentover lateral raise:
12 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)

One-hand Dumbbell Shrugs:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)

Standing calfraise:
20 x 60
15 x 70
10 x 80

Single leg calfraise:
8 x 12
7 x 12
6 x 12

Seated calfraise:
20 x 40
15 x 45
12 x 50

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Rug&Biceps Explosief

Pull-ups wide grip:
12 x BW
10 x BW
8 x BW

Chin-ups:
8 x BW
6 x BW
4 x BW

Bent-Over Row:
8 x 40
6 x 50
4 x 60

T-bar Row:
12 x 25
10 x 35
8 x 45

Deadlift:
5 x 90
5 x 100
2 x 110 (3e fail!)
0 x 120 (PR poging fail!)
5 x 90

BB Curls:
12 x 30 (wide grip)
10 x 30 (neutral grip)
8 x 30 (close grip)

BB Preacher Curls:
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Reverse Preacher Curls:
10 x 20
8 x 20
8 x 20

******* ! Opnieuw een fail bij de 3x 110 deadlift en bij de 120! Het voelde goed vandaag, maar de pr kwam er niet uit. Zuur, maar we proberen het de volgende keer gewoon nog een keer.

Voor de rest was het een hele lekkere training. Ik heb opnieuw 3 bicepoefeningen gedaan ipv 4 en ik denk dat ik dat definitief zo ga doorvoeren. De intensiteit van 3 oefeningen is hoog genoeg en maken een vierde oefening eigenlijk overbodig.

 

[Ronniej]

Als je een echt 1rep PR wilt zetten zou ik een andere opbouw kiezen !

Als je die 120kg wilt pakken dan
Opwarmen 40xaantal

60x1
80x1
100x1
120x1

/
Lekker getraind voor de rest

 

[Weake Teake]

Als je een echt 1rep PR wilt zetten zou ik een andere opbouw kiezen !

Als je die 120kg wilt pakken dan
Opwarmen 40xaantal

60x1
80x1
100x1
120x1

/
Lekker getraind voor de rest

Klik om te verkleinen...

Ok bedankt voor de tip man ik zal die opbouw de volgende keer eens proberen.

 

[Ronniej]

Niet te vaak 1rm doen he hahah !

 

[Weake Teake]

Niet te vaak 1rm doen he hahah !

Klik om te verkleinen...

haha nee man . Ik blijf een bodybuilder he . Maar het is leuk om zo nu en dan eens te doen. Kracht hoort er nu eenmaal bij.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Borst&Triceps Explosief

Benchpress:
12 x 40
5 x 60
5 x 70
2 x 75
4 x 70
5 x 60

Fly’s:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline Benchpress:
12 x 40
5 x 50
4 x 50

Incline Fly’s:
9 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Decline Benchpress:
12 x 40
6 x 50
6 x 50

Tricep dips:
12 x BW + 5
10 x BW + 10
8 x BW + 10

Skullcrushers:
12 x 20
10 x 20
8 x 20

Close-grip benchpress:
10 x 30
5 x 40
4 x 40

Poeh dat was weer een intensieve borst- en tricepstraining. Beide zijn helemaal afgewerkt. Voelt fijn, maar er is dan ook nog flink wat werk aan de borst.

Ik ben vandaag btw begonnen aan een penicillinekuur -_-'.. de voorhoofdholteontsteking is weer teruggekomen en die ga ik nu maar eens met hard materiaal bestrijden. Ik wil er vanaf en weer helemaal fit en zonder hoofdpijn kunnen trainen. Maar hopen dat penicilline niet katabool is .

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Benen Explosief

Squat:
12 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 80
5 x 70

Lunges:
8 x 40 (x2)
6 x 50 (x2)
4 x 60 (x2)

Leg extensions:
12 x 35
12 x 40
10 x 45

Goodmornings:
12 x 30
10 x 40
8 x 50

Straight-leg deadlift:
12 x 40
10 x 50
8 x 50

Leg curls:
12 x 25
10 x 30
8 x 30

Lekkere training! Ik hou ervan om de benen te trainen! Ging goed vandaag, geen klachten en geen pijntjes.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Schouders&Traps Explosief,Kuiten

Behind neck press:
12 x 30
6 x 35
6 x 35

Military press:
6 x 35
4 x 40
4 x 40

Upright row:
12 x 30
10 x 35
8 x 40

Rear delt row:
12 x 30
10 x 40
8 x 50

Shrugs:
12 x 70
10 x 70
8 x 70

Standing calfraise:
20 x 60
15 x 70
10 x 80

Single leg calfraise:
8 x 12 (x2)
7 x 12 (x2)
6 x 12 (x2)

Seated calfraise:
20 x 40
15 x 45
12 x 50

Het ging goed vandaag, maar ik zal in het vervolg wat meer aandacht aan mijn schouders besteden. Qua kracht zijn ze erg zwak. Dat zijn ze altijd al geweest, maar ik wil daar in het vervolg eens even wat verandering in brengen .

 

[Weake Teake]

Training gisteren:
Rug&Biceps Langzaam/Piek

Wide grip Pulldown:
12 x 22
10 x 22
8 x 22

Close grip Pulldown:
12 x 22
10 x 22
8 x 22

Dumbbell BOR:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Lying DB Row:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Deadlift:
12 x 70
10 x 80
8 x 90

Negative Concentration Curls:
12 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Alternating dumbbell curls:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Hammer Curls:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Zo de laatste week van mijn 5-wekenschema is ingegaan. Aan het einde van deze 5 weken zal ik mijzelf weer even wegen/meten en een paar foto's maken en hopelijk heb ik enig resultaat geboekt.

De training van vandaag ging lekker. Bovenrug voelt lekker aan, hoog aantal reps met deadlift = zwaar en een lekkere rek in de biceps.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Borst&Triceps Langzaam/Piek

Dumbbell Benchpress:
12 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)
5 x 27 (Gewicht 1 dumbbell)

Fly’s:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline dumbbell Benchpress:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Incline Fly’s:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Decline dumbbell Benchpress
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 18 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 22 (Gewicht 1 dumbbell)

Tricep Kickbacks:
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

One arm tricep extension:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Tricep pushdown:
12 x 12
10 x 12
8 x 12

Ahaa! Fijne training .

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Benen Langzaam/Piek

Squat:
12 x 40
10 x 50
8 x 60

Lunges:
10 x 30 (x2)
8 x 40 (x2)
8 x 40 (x2)

Leg extensions:
12 x 25
10 x 30
8 x 35
6 x 40
4 x 45

Goodmornings:
12 x 20
10 x 30
8 x 40

Straight-leg deadlift:
12 x 30
10 x 40
8 x 50

Leg curls:
12 x 15
10 x 20
8 x 25
6 x 30
4 x 35

Zo! Mijn quadriceps ga ik nog wel een tijdje voelen ! Goeie training..

Morgen de laatste training van het huidige schema: Schouders, traps en kuiten.

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Schouders&Traps langzaam/piek,Kuiten

DB Shoulder press:
12 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell)

Front raise:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 12 (Gewicht 1 dumbbell)

Lateral raise:
12 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 8 (Gewicht 1 dumbbell)

Bentover lateral raise:
12 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)
10 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)
8 x 6 (Gewicht 1 dumbbell)

One-hand Dumbbell Shrugs:
12 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)
10 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)
8 x 15 (Gewicht 1 dumbbell) (x2)

Standing calfraise:
20 x 60
15 x 70
10 x 80

Single leg calfraise:
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Seated calfraise:
20 x 40
15 x 45
12 x 50

Zo, dat was de laatste training van dit schema. Ik zal vandaag of morgen even een update geven van mijn stats en een paar foto's plaatsen .

Vanaf zaterdag ga ik weer over op een 6-weken explosief schema. De trainingen in dat schema bestaan eigenlijk alleen maar uit explosieve trainingen, met voornamelijk compounds en barbell-werk en weinig tot geen dumbbells. Hopelijk gaan tijdens deze 6-weken mijn kracht en mijn gewich weer wat omhoog .

 

[Weake Teake]

Donderdag was de laatste dag van mijn 5-weken schema, waarin ik explosieve trainingen heb afgewisseld met trainingen waarin in ik de oefening heel langzaam heb uitgevoerd.

Na het afronden van dit schema leek het mij een mooi moment om een kleine update te geven van mijn stats:

Body:
1,83 m
71 KG
12% BF

70KG--71KG----------->75KG (eind juni 2010)

Kracht:
BP 1x80
DL 1x115
SQ 1x90

Ik ben dus 1KG aangekomen, daar ben ik erg blij mee want dat is mooi volgens schema. Ik wil namelijk aan het einde van elk schema 1KG extra overhouden, als dat lukt dan is mijn doel eind juni 2010 bereikt.

1KG lijkt niet veel, maar aangezien ik niet aan het bulken ben, maar rond onderhoud eet en ik me voornamelijk richt op VVM, is dat een mooi resultaat aan het einde van elk 5/6 wekenschema.

Krachtstats zijn niet gewijzigd, de reden daarvan is dat ik mij de afgelopen 5 weken hier niet echt mee bezig heb gehouden. In mijn volgende (explosieve schema) ga ik echter wel weer voor ook een toename in mijn kracht. Ik hoop dan ook de volgende keer verbeteringen in mijn krachtstats te kunnen laten zien.

Daarnaast heb ik nog een paar foto's gemaakt van hoe ik er nu bij sta:

Vandaag begin ik met mijn nieuwe schema, met alleen maar explosieve trainingen. De oefening betreffen vooral compounds en barbell oefeningen. Ik zal later vandaag de eerste training plaatsen .

 

[Weake Teake]

Training vandaag:
Rug&Biceps

Pull-ups wide grip:
12 x BW
10 x BW
8 x BW

Chin-ups:
8 x BW
6 x BW
4 x BW

Bent-Over Row:
9 x 40
6 x 50
4 x 60

T-bar Row:
12 x 30
10 x 35
8 x 45

Deadlift:
12 x 70
5 x 90
1 x 100
1 x 110
0 x 120 (PR poging fail!)
5 x 90

BB Curls:
12 x 30 (wide grip)
10 x 30 (neutral grip)
8 x 30 (close grip)

BB Preacher Curls:
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Reverse Preacher Curls:
10 x 20
8 x 20
8 x 20

Ging lekker vandaag! Heerlijk die explosieve trainingen. Ik hoop de komende 6 weken flink wat progressie te boeken. De 120 op de deadlift lukte me ook vandaag niet, maar ik voel dat hij langzaam maar zeker begint te komen.