Varg's Log (2)

[Varg]

woensdag 30 november 2011

Vandaag begonnen met de allereerste training van Wendler's 5/3/1.
gebaseerd op 90% van de 1 RM's voor SQ, BP, DL en MP (resp. 90, 90, 140 en 45).

Ik heb gekozen voor "big but boring" dus als assistance dezelfde oefening als de hoofdoefening.

SQUAT

SQ warming up sets 5/3/1

5x 32,5 kg
5x 40 kg
3x 47,5 kg

SQ werksets 5/3/1

5x 52,5 kg
5x 55 kg
7x 67,5 kg

SQ assistance sets

5x 10x 30 kg

extra assistance oefening: (horizontal) leg curl

5x 10x 20 kg

daarna nog wat buikspieroefeningen gedaan.

 

[Varg]

donderdag 1 december 2011

rust

vrijdag 2 december 2011

Aangezien m’n 1RM bij de bench press net als bij de squat (afgelopen woensdag) op 90 kg. staat vanavond dezelfde gewichten als bij de squat.


BENCH PRESS


BP warming up sets 5/3/1

5x 32,5 kg
5x 40 kg
3x 47,5 kg

BP werksets 5/3/1

5x 52,5 kg
5x 55 kg
7x 67,5 kg

BP assistance sets

10x 30 kg
10x 35 kg
10x 40 kg
10x 40 kg
10x 40 kg

extra assistance oefening:

incline dumbbell press: 5x 10x 14 kg

Ik vind het tot nu toe wel erg licht allemaal. Loop wel met spierpijn rond van het squatten van woensdag, dus zo licht was dat in elk geval ook weer niet kennelijk. Maar voor de borst is dit wel erg licht trainen. Maar goed, is pas eerste cyclus, eerste week, moet even geduld hebben...
　

 

[Varg]

zaterdag 3 december 2011

rust

zondag 4 december 2011

Vandaag de eerste keer weer deadliften. 1RM staat op 140 kg.

DEADLIFT

DL warming up sets 5/3/1

5x 50 kg
5x 62½ kg
3x 75 kg

DL werksets 5/3/1

5x 80 kg
5x 95 kg
8x 107½ kg

DL assistance sets

5x 10x 50 kg (wel wat licht, volgende week maar wat meer doen)
extra assistance oefening:

bent over row: 5x 10x 40 kg

Heb bij de Squat en Bench Press een rekenfout gemaakt, had bij de 2e werkset in beide gevallen 60 kg moeten nemen en niet 55 kg.

Dit schema bevalt me tot nu toe heel goed, moet allemaal nog zwaarder worden hoop ik. Maar idee is prima. Hier kan ik een hele tijd mee voort.

Morgen de military press. Hardlopen is al weer 3 weken geleden, kan weer zowat overnieuw beginnen...

 

[Varg]

maandag 5 december 2011

Vandaag de eerste keer military press voor 5/3/1. De 1RM staat hier bij mij op 45 kg. Hoop dat daar in de toekomst nog veel winst te behalen is.

MILITARY PRESS

MP warming up sets 5/3/1

5x 15 kg (kleine barbell)
5x 20 kg (grote barbell; geldt voor alle volgende acties)
3x 25 kg

MP werksets 5/3/1

5x 27½ kg
5x 30 kg
7x 32½ kg

MP assistance sets

5x 10x 20 kg (volgens schema 5/3/1 week 1 - op basis van 30 a 40 % van 90% van mijn 1RM - zou ik nu het bij 12½ tot 15 kg moeten hebben gelaten, maar dat was me al te gek, 20 kg is lege barbell en is mooie afsluiter op dit moment)

extra assistance oefening:

chins:

8x
6x
8x
5x
4x

smalle greep, handen naar me toe; bedoeling is 5x 10 maar daar ben ik kennelijk nog lang niet aan toe; volgende week beter hopelijk...

Inmiddels is het boekwerkje van mr. Wendler al binnen. Ziet er precies zo uit als ik hoopte, lekker DIY en geen ingewikkeld taalgebruik. Vanavond lezen...!!　

 

[Varg]

dinsdag 6 december 2011

rust;

Lekker gelezen in Jim Wendler’s 5/3/1 boekje, is vandaag net binnen gekomen. Denk dat ik heel veel plezier ga beleven aan dit systeem, ben van plan heel 2012 er mee bezig te gaan.

woensdag 7 december 2011

aangezien het squat rek bezet was heb ik de trainingen van woensdag en donderdag maar omgewisseld.

2e week 5/3/1

BENCH PRESS

BP warming up sets 5/3/1

5x 32,5 kg
5x 40 kg
3x 47,5 kg

BP werksets 5/3/1

3x 55 kg
3x 65 kg
7x 72½ kg

BP assistance sets

5x 10x 40 kg

extra assistance oefening:

incline dumbbell press: 5x 10x 16 kg

dips: 5x 3 (dit is een onderdeel wat ik heel zwaar/moeilijk vind, ga dit nu wekelijks doen en hopelijk komt er eens vooruitgang in)

 

[Varg]

donderdag 8 december 2011

2e week 5/3/1

SQUAT

SQ warming up sets 5/3/1

5x 32,5 kg
5x 40 kg
3x 47,5 kg

SQ werksets 5/3/1

3x 55 kg
3x 65 kg
10x 72½ kg

SQ assistance sets

5x 10x 40 kg

extra assistance oefening:

horizontal leg curl: 5x 10x 30 kg

vrijdag 9 december 2011

rust

zaterdag 10 december 2011

Hardlopen, 6x 3 minuten, 1 minuut wandelen tussendoor. Had al 4 weken geen meter meer gelopen, wil toch wat aan conditie doen en past ook wel bij 5/3/1 geloof ik (al ontbreken hier de heuvels). Zit met hardlopen met 6x 3 minuten nu op zelfde niveau als eind augustus dit jaar... Moet maar zien of het er nog bij past allemaal.

 

[Varg]

zondag 11 december 2011

2e week 5/3/1

DEADLIFT

DL warming up sets 5/3/1

5x 50 kg
5x 62½ kg
3x 75 kg

DL werksets 5/3/1

5x 87½ kg

er kwam iemand even ongevraagd commentaar leveren:
hij: je moet niet met die halfjes werken, dat zijn veel te kleine stapjes...
ik: dat hoort bij dit schema...
hij: het heeft geen nut hoor...
ik: zucht...

Ik wilde nog zeggen dat het schema uitgaat van percentages en dat je dan wel eens op een gewicht met een halfje kan uitkomen maar ben maar gewoon verder gaan trainen.

5x 100 kg
8x 112½ kg

DL assistance sets

1x 10x 50 kg
4x 10x 60 kg

extra assistance oefening:

bent over row: 5x 10x 50 kg

pull-ups: 5x 3 (dit is met armen iets breder uiteen en handpalmen van me af)

 

[Lessoe]

Goed bezig hoor
bevalt het 5/3/1? ik ben numet mijn 4e cycle bezig

 

[Ano_1978]

Wel mooi duidelijk zoals je het allemaal opschrijft. Mij spreekt de boring but big template totaal niet aan. Wat was voor jou de reden om die template te kiezen? Voor mijn gevoel kies je die als je voooral voor kracht gaat en niet voor massa. Correct?

 

[Varg]

Goed bezig hoor
bevalt het 5/3/1? ik ben numet mijn 4e cycle bezig

Klik om te verkleinen...

Het bevalt me geweldig!! Heb het gevoel dat ik nu eindelijk m'n draai ga vinden...

 

[Varg]

Wel mooi duidelijk zoals je het allemaal opschrijft. Mij spreekt de boring but big template totaal niet aan. Wat was voor jou de reden om die template te kiezen? Voor mijn gevoel kies je die als je voooral voor kracht gaat en niet voor massa. Correct?

Klik om te verkleinen...

Ik heb gekozen voor de boring but big, simpelweg omdat ik snel wilde beginnen en het boekje van Jim Wendler nog niet binnen was, wist niet welke variaties er nog meer waren... Maar leek me ook wel goed om zo te beginnen, heel basic allemaal, je kan goed op de techniek letten/bent er veel mee bezig.

Boring but big meer voor kracht dan voor massa?, zou goed kunnen, heb daar niet zo bij stil gestaan eigenlijk... Ik heb daar eigenlijk geen verstand van. Mijn idee is sterker worden maar niet ten koste van mijn conditie (ik ken mensen die wel sterk zijn, er ook zeer massief uitzien, maar nauwelijks kunnen lopen). Ik wil fit en sterk zijn. En hopelijk zie ik er dan ook goed uit...

---------- Post toegevoegd Mon 12 Dec 2011 om 21:41 ----------

maandag 12 december 2011

MILITARY PRESS

MP warming up sets 5/3/1

5x 15 kg (kleine barbell)
5x 20 kg (grote barbell; geldt voor alle volgende acties)
3x 25 kg

MP werksets 5/3/1

5x 27½ kg
5x 32½ kg
7x 35 kg

MP assistance sets

5x 10x 20 kg

extra assistance oefening:

chins:

9x
6x
6x
6x
6x

smalle greep, handen naar me toe; 2 herhalingen meer dan vorige week, m’n eerste 1x 10 zit er aan te komen... (hoera?)

 

[Varg]

dinsdag 13 december 2011

rust

woensdag 14 december 2011

3e week 5/3/1

SQUAT

SQ warming up sets 5/3/1

5x 32,5 kg
5x 40 kg
3x 47,5 kg

SQ werksets 5/3/1

5x 60 kg
3x 67½ kg
7x 77½ kg

SQ assistance sets

5x 10x 45 kg

extra assistance oefening:

horizontal leg curl: 5x 10x 30 kg

donderdag 15 december 2011

rust

vrijdag 16 december 2011

3e week 5/3/1

BENCH PRESS

BP warming up sets 5/3/1

5x 32,5 kg
5x 40 kg
3x 47,5 kg

BP werksets 5/3/1

5x 60 kg
3x 67½ kg
5x 77½ kg

BP assistance sets

5x 10x 45 kg

extra assistance oefening:

incline dumbbell press: 5x 10x 18 kg

dips: 5x 4 (met moeite, hier moet ik echt verbetering in aanbrengen)

 

[Varg]

zaterdag 17 december 2011

rust

zondag 18 december 2011

rust

maandag 19 december 2011

3e week 5/3/1

DEADLIFT

DL warming up sets 5/3/1

5x 50 kg
5x 62½ kg
3x 75 kg

DL werksets 5/3/1

5x 95 kg
3x 107½ kg
6x 120 kg

DL assistance sets

5x 10x 60 kg

extra assistance oefening:

bent over row: 5x 10x 50 kg

pull-ups vergeten.

maandag 12 december 2011

3e week 5/3/1

MILITARY PRESS

Vandaag goed onderricht gehad in de techniek. Al die tijd behoorlijk foute techniek gehad. Beter ten halve gekeerd, dan ten hele gedwaald...

MP warming up sets 5/3/1

5x 15 kg (kleine barbell)
5x 20 kg (grote barbell; geldt voor alle volgende acties)
3x 25 kg

MP werksets 5/3/1

5x 30 kg
3x 35 kg
5x 37½ kg

MP assistance sets

5x 10x 20 kg

extra assistance oefening:

chins:

10x
7x
6x
5x
5x

Net als vorige week 33 reps. Maar nu wel een keer de 10 gehaald, yeah.
Deze training kwam na een zeer lange werkdag met weinig slaap op de koop toe, na afloop toch tevreden.

woensdag 21 december 2011

rust; rest van de week + volgende week "deload" voor de 4 oefeningen en vanaf 2 januari beginnen aan de 2e cyclus.

 

[Varg]

dinsdag 3 januari 2012

MILITARY PRESS

Eindelijk weer eens serieus getraind, laatste keer "echte" training was 12 december. Van 13 december t/m 2 januari weinig gedaan, alleen 2x2 deloads en 1x hardlopen (dat is weer helemaal terug bij beginnersniveau helaas). Ik heb het er goed van genomen qua rust...

1 RM verhoogd met 2½ kg van 45 kg naar 47½ kg.

MP warming up sets 5/3/1

5x 20 kg
5x 22½ kg
3x 25 kg

MP werksets 5/3/1

5x 27½ kg
5x 30 kg
6x 35 kg

MP assistance sets

5x 10x 20 kg

extra assistance oefening:

chins:

10x
5x
5x
4x
5x

Wel wat achteruit gegaan, maar logsisch na 2 weken stilstand. Volgende week beter.

woensdag 4 januari 2012

DEADLIFT

1 RM verhoogd met 5 kg van 140 kg naar 145 kg. Verder wat afgerond, dus geen halve kilootjes meer, alleen maar gedoe.

DL warming up sets 5/3/1

5x 55 kg
5x 65½ kg
3x 80 kg

DL werksets 5/3/1

5x 85 kg
3x 100 kg
8x 110 kg

DL assistance sets

5x 10x 60 kg

extra assistance oefening:

bent over row: 5x 10x 50 kg

pull-ups (weer...) vergeten.

donderdag 5 januari 2012

rust

vrijdag 6 januari 2012

rust

zaterdag 7 januari 2012

rust

morgen bench press

 

[Ano_1978]

En nu gestaag vooruit gaan, we zitten in hetzelfde schuitje qua herbeginnen. Veel succes, ik heb een abonnement, ik hou je in de gaten ;-)

 

[Varg]

maandag 9 januari 2012

Hardlopen, 6x 3 minuten, met 1 minuut wandelpauze tussendoor. Het was (weer) 2 weken geleden dat ik had gelopen, dus dat schiet helemaal niet meer op op deze manier. Wil hoe dan ook weer terug naar zoiets als 2x per week een half uur non-stop hardlopen... Wordt vervolgd...

dinsdag 10 januari 2012

SQUAT

SQ warming up sets 5/3/1

5x 35 kg
5x 42½ kg
3x 50 kg

SQ werksets 5/3/1

5x 55 kg
5x 62½ kg
7x 72½ kg kniepijn rechts

SQ assistance sets

afgebroken wegens kniepijn; dit voelt niet goed en uit ervaring weet ik dat ik dan meteen moet stoppen. Gaat wel weer over.

extra assistance oefening:

horizontal leg curl: 5x 10x 30 kg
horizontal leg press: 5x 10x 80 kg (ter vervanging van afgebroken SQ assistance sets)

woensdag 11 januari 2012

rust

donderdag 12 januari 2012

MILITARY PRESS

Start week 2.

MP warming up sets 5/3/1

5x 20 kg
5x 22½ kg
3x 25 kg

MP werksets 5/3/1

3x 30 kg
3x 35 kg
5x 37½ kg

MP assistance sets

5x 10x 20 kg

extra assistance oefening:

chins:

6x
6x
6x
5x
5x

---------- Post toegevoegd Thu 12 Jan 2012 om 21:35 ----------

En nu gestaag vooruit gaan, we zitten in hetzelfde schuitje qua herbeginnen. Veel succes, ik heb een abonnement, ik hou je in de gaten ;-)

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de support. Ik ga vanaf februari iets minder trainen, zal terug gaan naar nog maximaal 10x per maand trainen. Straks dus nog maar 2x per week dus... Puur geldkwestie + vervoerskwestie (geen auto meer). Heb in Wendler's 5/3/1 boekje gezien dat 2x trainen in de week ook wel te doen is. Zal niet ideaal zijn, maar je moet toch ergens bezuinigen...

 

[Varg]

vrijdag 13 januari 2012

DEADLIFT

DL warming up sets 5/3/1

5x 55 kg
5x 65 kg
3x 80 kg

DL werksets 5/3/1

3x 90 kg
3x 105 kg
7x 117½ kg (ik zou geen halfjes meer doen maar dit benaderde het beste de 90%)

DL assistance sets

5x 10x 60 kg

extra assistance oefening:

bent over row: 5x 10x 50 kg

pull-ups:

3x
3x
3x
3x
4x

zaterdag 14 januari 2012

Hardlopen, 5x 4 minuten + 1x 3 minuten, met steeds 1 minuut wandelen ertussen. Volgende week 6x 4 minuten... Ik heb mezelf verplicht de komende 9 weken weer elke week te gaan hardlopen, liefst 2x per week. Ik wil dat half uur probleemloos hardlopen (= 5 km) echt weer halen.

zondag 15 januari 2012

BENCH PRESS

BP warming up sets 5/3/1

5x 35 kg
5x 42½ kg
3x 50 kg

BP werksets 5/3/1

5x 57½ kg
5x 65 kg
5x 75 kg

BP assistance sets

5x 10x 50 kg

extra assistance oefening:

incline dumbbell press: 5x 10x 16 kg

dips: 5x 3

 

[Varg]

maandag 16 januari 2012

SQUAT

Ik was wat zenuwachtig vanwege het akkefietje met de rechterknie vorige week. Voelde de pijn nog heel lichtjes in de knie tijdens een wandeling vandaag, dat was geen goed teken. Het ging echter heel goed, geen centje pijn, dus gewoon ronde 2 van Wendler kunnen doen. Opluchting...

SQ warming up sets 5/3/1

5x 35 kg
5x 42½ kg
3x 50 kg

SQ werksets 5/3/1

5x 60 kg
5x 67½ kg
10x 75 kg ging erg goed, geen pijn, super.

SQ assistance sets

5x 10x 50 kg ook hier geen rare dingen, gelukkig.

extra assistance oefening:

horizontal leg curl: 5x 10x 30 kg

Ik ben overigens een tijdje geleden begonnen mijn buikspieroefeningen voorafgaande aan de training te doen en dat bevalt mij heel goed. Heb nu nooit meer overgeslagen... Doe dan ook wat rek- en strekwerk erbij, en pas daarna de echte training.

dinsdag 17 januari 2012

hardlopen; 6x 4 minuten met 1 minuut wandelpauze ertussen. Dit gaat weer de goede kant uit, later deze week nog een keer.

woensdag 18 januari 2012

MILITARY PRESS

Start week 3.

MP warming up sets 5/3/1

5x 20 kg
5x 22½ kg
3x 25 kg

MP werksets 5/3/1

5x 32½ kg
3x 37½ kg
4x 40 kg

MP assistance sets

5x 10x 20 kg

extra assistance oefening:

chins:

6x
6x
6x
5x
5x

donderdag 19 januari 2012

rust

vrijdag 20 januari 2012

Weinig geslapen toch gaan trainen.

DEADLIFT

DL warming up sets 5/3/1

5x 55 kg
5x 65 kg
3x 80 kg

DL werksets 5/3/1

5x 100 kg
3x 110 kg
5x 125 kg

DL assistance sets

2x 10x 60 kg
3x 10x 65 kg

extra assistance oefening:

bent over row: 5x 10x 50 kg

pull-ups:

4x
4x
4x
3x
3x

morgen hardlopen, zondag bench press.

 

[Varg]

zaterdag 21 januari 2012

Hardlopen, 4x 6 minuten, even wat anders. Volgende week naar de 6x 5 minuten.

zondag 22 januari 2012

BENCH PRESS

Vandaag wilde ik eens wat anders doen, namelijk yoga. Ik ben namelijk zo stijf als een plank en zou zo graag wat soepeler worden, denk dat dat ook handig is bij krachtsport. Het zweverige taalgebruik behorend bij yogales neem ik op de koop toe.

BP warming up sets 5/3/1

5x 35 kg
5x 42½ kg
3x 50 kg

BP werksets 5/3/1

5x 62½ kg
5x 70 kg
5x 77½ kg helaas, zelfde als in de vorige cyclus, geen vooruitgang

BP assistance sets

4x 10x 50 kg

Nu was mijn tijd al om, ik had immers besloten een yoga-les te gaan volgen. Zo gezegd zo gedaan. De les duurde langer dan een vol uur, ik denk bijna 5 kwartier. Bij vrijwel alle oefeningen deed mijn lichaam moeilijk, maar zoals de leraar wijs zei: "Oordeel niet, neem slechts waar" en daar had hij uiteraard gelijk aan. Het nam niet weg dat ik mijn stramme lichaam heel stilletjes vervloekte, want vrijwel geen oefening ging soepeltjes. Na afloop was er meditatie maar die ben ik ontweken. Mijn oorspronkelijke plan was de rest van de assistance oefeningen te gaan doen, daar had ik echter totaal geen energie meer voor na krap 75 minuten yoga. Ik ga dit volgende week misschien nog 1 of 2 keer doen, kijken of het wat beter gaat. Soepelheid is belangrijk.

maandag 16 januari 2012

SQUAT

SQ warming up sets 5/3/1

5x 35 kg
5x 42½ kg
3x 50 kg

SQ werksets 5/3/1

5x 62½ kg
5x 72½ kg
10x 80 kg ging zeer goed

SQ assistance sets

5x 10x 50 kg

extra assistance oefening:

horizontal leg curl: 5x 10x 30 kg

Hierna heb ik nog een assistance oefening van gister "ingehaald":

incline bench press: 5x 8x 40 kg (normaal doe ik incline dumbbell press, maar alles was bezet)

Omdat dit de laatste dag van de 2e cyclus was, en ik er voor in de stemming was nog even wat chins gedaan:

chins:

10x
6x
6x
5x

Nu gaat er een rommelweek volgen. "Officieel" deload week, maar ik zie nog wel wat ik ga doen. Vanaf 1 februari dan terug naar 10x per maand sportschool, plm. 2x per week, daarover ben ik nu al m'n hoofd aan het breken hoe ik dat aan moet pakken. Meest eenvoudige oplossing is BP + SQ op 1 dag, dan 2-3 dagen rust en dan DL + MP op 1 dag; dan weer 2-3 dagen rust, doe je precies hetzelfde als nu in 1 week, alleen lijkt me erg zwaar.