Ver weg van papz*k

[Sparrkling]

Lekker hoor!

Heb jij voor jezelf ook krachtdoelen? Welke cijfers wil je bereiken met Stronglifts?

 

[TomTilt]

Lekker hoor!

Heb jij voor jezelf ook krachtdoelen? Welke cijfers wil je bereiken met Stronglifts?

Klik om te verkleinen...

Ik wil richting de 100kg Bench en Squat gewoon mee omhoog zolang het kan.
Ik weet niet hoe lang Stronglifts dan effectief is daar dit nog wel een eind is.

Sowieso wil ik tot eind maart een clean bulk doen en progressie boeken, daarna even kijken of ik een beetje tevreden ben met de progressie

 

[Mentat]

Squat
5x5 77. 5kg

Bench
5x5 72.5kg

Barbell Row
5x5 65kg

Extra:
Skull crushers
Biceps curl

Log:
Squat ging als een malle, terwijl ik nu op het gewicht zat waar ik 2 weken terug gruwelijk op faalde had ik nu over om op de uitvoering te letten Bench zit ik nu bijna op het niveau van wat ik voor Stronglifts begon en gaat nu ook nog goed.

Gewicht:
80.2kg +3.2 kg meer dan toen met de bulk begon half september.

Klik om te verkleinen...

BP is al flink, en SQ gaat nu ook weer de goede kant op!

Je rugproblemen zijn weg?

Misschien een idee om back extensions en planks te doen als "extra"?
Daarmee train je je lage rug en je core met antiflexi, zoals je dat ook bij SQ, DL en OHP wil. Loaded carries zijn ook een goede, voordeel van plank varianten is dat het tussen andere oefeningen door kan.

 

[TomTilt]

BP is al flink, en SQ gaat nu ook weer de goede kant op!

Je rugproblemen zijn weg?

Misschien een idee om back extensions en planks te doen als "extra"?
Daarmee train je je lage rug en je core met antiflexi, zoals je dat ook bij SQ, DL en OHP wil. Loaded carries zijn ook een goede, voordeel van plank varianten is dat het tussen andere oefeningen door kan.

Klik om te verkleinen...

Rugproblemen zijn niet helemaal weg maar sinds ik wat onderrug oefeningen doe word het wel minder en trekt het sneller na de training weg. Tevens met de deload goed op mijn houding kunnen oefenen dus nu lijk ik ook meer door te hebben tijdens de oefening waar ik op moet letten

Plank zal ik er idd eens bijzetten, misschien niet in de fitness vanwege de tijdblokken maar gewoon gedurende de dag.

 

[Sparrkling]

Ik wil richting de 100kg Bench en Squat gewoon mee omhoog zolang het kan.
Ik weet niet hoe lang Stronglifts dan effectief is daar dit nog wel een eind is.

Sowieso wil ik tot eind maart een clean bulk doen en progressie boeken, daarna even kijken of ik een beetje tevreden ben met de progressie

Klik om te verkleinen...

Top! Je kunt nog zeker vrij lang met Stronglifts doorgaan. Als je straks echt aan bij plateau komt waar je niet doorheen komt dan moet je overstappen van 5x5 en verdergaan met 3x5, vervolgens met 3x3 en tot slot om het laatste beetje uit stronglifts te kunnen persen met 1x3. Zo staat het beschreven op de officiële website. Je zult in de komende maanden misschien ook meer moeten eten omdat wat je vandaag eet niet je onderhoud van over 2 maanden zal zijn etc...

Na stronglifts zijn er nog zat goede bewezen schema's die je daarna kunt gaan overnemen.

Ik ben benieuwd naar je verdere progressie en blijf rustig meelezen!

 

[TomTilt]

Thanks. Z'n log hier op het forum werkt als motivatie een goede motivatie. Tevens nu gericht bezig zijn maakt het leuker dan gewoon gewicht versjouwen

Vooralsnog kan ik mijzelf prima houden aan mijn voeding. Zit zit om en nabij de 2800kcal per dag en wanneer ik merk dat het gewicht gaat stagneren kan ik dit verhogen, vooral mijn ontbijt is vooralsnog bescheiden waarbij er voldoende ruimte zit voor extra.

 

[TomTilt]

Squat
5x80 kg

Overhead Press
5x5 42.5kg

Deadlift
Niet gedaan.


Log:
Vandaag alles gezet op de Squat om de 80kg te volbrengen. Dit ging alleen toch hierna weer wat last van mijn onderrug. Om die reden ook de deadlift niet meer gedaan vandaag. Misschien back/hyper extensions toch toe gaan passen in het schema om de onderrug wat te versterken.

OHP ging daarintegen wel echt lekker.

Maar hierna wel de training beëindigd. Nu rusten en dinsdag opnieuw proberen

 

[Mentat]

Top! Je kunt nog zeker vrij lang met Stronglifts doorgaan. Als je straks echt aan bij plateau komt waar je niet doorheen komt dan moet je overstappen van 5x5 en verdergaan met 3x5, vervolgens met 3x3 en tot slot om het laatste beetje uit stronglifts te kunnen persen met 1x3. Zo staat het beschreven op de officiële website. Je zult in de komende maanden misschien ook meer moeten eten omdat wat je vandaag eet niet je onderhoud van over 2 maanden zal zijn etc...

Na stronglifts zijn er nog zat goede bewezen schema's die je daarna kunt gaan overnemen.

Ik ben benieuwd naar je verdere progressie en blijf rustig meelezen!

Klik om te verkleinen...

SL is een fantastisch schema en een tijdje SL doen is een prima manier om de basisoefeningen te leren en een uitstekende manier om te (her)beginnen met trainen, maar het uitmelken van SL is denk ik niet de beste weg:
1. Je doet dan trainingen van anderhalf uur en je doet maar 3 oefeningen:
A. dit is inefficiënt;
B. tijd in de gym is vaak al beperkt ivm covid19; en,
C. je bouwt nauwelijks werkcapaciteit op;
2. Je bent een beweging aan het aanleren met shitty form, want dat gebeurt uiteindelijk als je tegen je max aanzit, terwijl je juist zoveel mogelijk zo goed mogelijke herhalingen wilt, dit wordt niet minder als je al last krijgt van je onderrug;
3. Om het gewicht te blijven pushen moet je herstel heel goed zijn en moet je (te) veel eten.

 

[Mentat]

Vandaag alles gezet op de Squat om de 80kg te volbrengen. Dit ging alleen toch hierna weer wat last van mijn onderrug. Om die reden ook de deadlift niet meer gedaan vandaag. Misschien back/hyper extensions toch toe gaan passen in het schema om de onderrug wat te versterken.

Klik om te verkleinen...

Wat doe je eigenlijk van het moment dat je binnenkomt in de gym tot de eerste werkset?

Pas je het bracen goed toe?

 

[TomTilt]

SL is een fantastisch schema en een tijdje SL doen is een prima manier om de basisoefeningen te leren en een uitstekende manier om te (her)beginnen met trainen, maar het uitmelken van SL is denk ik niet de beste weg:
1. Je doet dan trainingen van anderhalf uur en je doet maar 3 oefeningen:
A. dit is inefficiënt;
B. tijd in de gym is vaak al beperkt ivm covid19; en,
C. je bouwt nauwelijks werkcapaciteit op;
2. Je bent een beweging aan het aanleren met shitty form, want dat gebeurt uiteindelijk als je tegen je max aanzit, terwijl je juist zoveel mogelijk zo goed mogelijke herhalingen wilt, dit wordt niet minder als je al last krijgt van je onderrug;
3. Om het gewicht te blijven pushen moet je herstel heel goed zijn en moet je (te) veel eten.

Klik om te verkleinen...

Helder. Ik zit nu denk ik in 2 😒 en heb ik geen probleem met 3 😎

Gewoon een oriënterende vraag.
Ik heb een tijdje het upper lower schema gevolgd hier van het forum. Dit was tijdens dat ik aan het cutten was. Hier had ik nauwelijks last van mijn onderrug. Mogelijk doordat je hier maar 1x per week Squat doet ipv 3 die ik nu doe.

Zou dit schema ook te volgen zijn in een 3 daagse variant.

 

[TomTilt]

Wat doe je eigenlijk van het moment dat je binnenkomt in de gym tot de eerste werkset?

Pas je het bracen goed toe?

Klik om te verkleinen...

Ik fiets naar de gym vervolgens wat rek een strek oefeningen. Hierna doe ik 3 warmup sets naar de eerste werkset.
1x5 30
1x5 50
1x5 60

Bracen heb ik juist op gelet de afgelopen weken. Maar voor mijn gevoel wanneer ik 1 kleine beweging/correctie toepas is het al bal.

 

[Mentat]

Helder.

Gewoon een oriënterende vraag.
Ik heb een tijdje het upper lower schema gevolgd hier van het forum. Dit was tijdens dat ik aan het cutten was. Hier had ik nauwelijks last van mijn onderrug. Mogelijk doordat je hier maar 1x per week Squat doet ipv 3 die ik nu doe.

Zou dit schema ook te volgen zijn in een 3 daagse variant.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat kan, dan duurt je trainingsweek ongeveer 10 dagen, bijvoorbeeld:
W1: ma, wo, vr, ma
W2: wo, vr, ma, wo

Op dit moment niet noodzakelijk je beste optie, dan oefen je de squat namelijk heel weinig en los je het probleem niet op.

Ergens heb ik het idee, maar ik ben maar iemand die wat roept op het internet, dat je:
1. Iets niet goed doet in uitvoering of warmup;
2. Ergens mobiliteit of flexibiliteit mist of misschien ga je dieper dan je je lichaam stabiel kan houden.

Zelf doe ik als ik de squat als eerste doe altijd 2x5xbar, dan 5x30 en dan (ongeveer) 40%, 60% en 80% van m'n werksets. Voor mijn gevoel kom ik na die eerste drie sets veel makkelijker op diepte.

Je zou dit nog vooraf kunnen laten gaan door 3x5 wall squats, 3x20 air squats en 3x5 goblet/plate squats, waarbij je zo diep mogelijk wilt komen met een rug die je recht houdt.

Mocht je toch denken dat het helpt om in ieder geval niet 3x per week zwaar te squatten, dan zou je aan 531 for beginners kunnen denken. Daar gaat je progressie een stuk langzamer mee, maar je krijgt veel oefening met submax gewichten en je kan aan het einde ook nog wat gobletsquats toevoegen.

 

[TomTilt]

Ik zal het eens meenemen.

Misschien ook eens de boxsquat doen tussendoor want denk idd dat ik te ver wil zakken en onderin moet gaan forceren om weer omhoog te komen. Al heb ik net even in de spiegel de Squat gedaan en zak ik zeker niet verder dan paralel.

Wil eigenlijk ook nog niet stoppen met Stronglifts want ik merk aan mijn fysiek dat ik zeker progressie aan het boeken ben. Ik zou dan denk ik eerder eens of 2x in de week squats tijdelijk vervangen door legpress/extension/curl om toch de benen te blijven meenemen maar misschien wat druk van de onderrug eraf te halen.

 

[Mentat]

Zodra je niet meer 3x pw squat doe je eigenlijk al geen SL. Ook bij 531 for beginners doe je nog altijd 2x squatten, 2x BP, 1x OHP, 1x DL, heel veel scheelt het nu ook weer niet.

Ik zou dan denk ik eerder eens of 2x in de week squats tijdelijk vervangen door legpress/extension/curl om toch de benen te blijven meenemen maar misschien wat druk van de onderrug eraf te halen.

Klik om te verkleinen...

Wat je dan doet is je vermoedelijke zwakke plek niet of minder trainen en de omliggende spieren wel of meer, lijkt me niet de beste oplossing.

Een optie is het vervangen van je middelste squatsessie door: uitgebreide progressies van squatoefeningen (denk aan het rijtje dat Dan John noemt in het artikel Sleepless in Seattle), het versterken van core, lage rug, hamstrings en glutes en zoeken naar tekortkomingen in techniek en mobiliteit.

Bij herhaling:
Simpele oefeningen als plankvarianten en supermans enz zijn ook oefeningen die je in de rust van de grote oefeningen kan doen.

Ook opvallend:
Ik hoor je niet over je rug bij de DL.

Boxsquats zijn wel echt een andere oefening volgens mij: wijdere stand, vrijwel verticale schenen.l

 

[TomTilt]

Squat
Geskipped.
5x5 130kg Legg Press
3x10 50kg leg curl

Bench
4x5 75kg
1x4 75kg

Barbell Row
5x5 67.5kg

Extra:
Skull crushers
Biceps curl
Hyperextensions

Log:
Omdat ik de afgelopen dagen flink wat paracetamol nodig had om te functioneren de Squat vandaag even gelaten en er ook niet voor gekozen een deload te doen. Intentie is wel om hem later met een deload van 10kg op te pakken. Legg Press gedaan ter vervanging.

Positief puntje. Vandaag 75 bench gedaan. Alleen laatste hh ging niet maar voorheen was 3x6 de max. Dus zeker progressie gemaakt op de Bench.

Gewicht: 80.1kg. - 100 gram. Tijd om mijn kcals op te gaan schroeven daar het nu is gestagneerd en ik niet anders/minder heb gegeten dan normaal.

 

[TomTilt]

Even 2 filmpjes ter beoordeling over de uitvoering van de squat

Filmpje 1

Filmpje 2

 

[TomTilt]

Squat
5x70 kg (deload 10kg)

Overhead Press
5x5 42.5kg

Deadlift
1x5 120kg

Log:
Overhead press nu wel voltooid. Ook vandaag weer de deadlift gedaan. Filmpjes van de squat toegevoegd (zie vorige bericht)

 

[TomTilt]

Squat
5x5 72.5kg

Bench
5x5 75kg


Barbell Row
5x5 67.5kg

Extra:
Skull crushers
Biceps curl
Hyperextensions

Log:
Squat vandaag vooral goed op Bracen gelet mogelijk dat ik toch teveel mijn bekken heb willen kantelen waarvoor er veel druk op mijn onderrug kwam.

Tevens ook een feestje. Vandaag de 75kg bench gedaan 5x5. Mijn beste was 3x6 a 75kg. Toch een goeie 525kg meer sinds start van Stronglifts.

Barbell Row even nog eens zelfde gewicht gedaan maar meer op uitvoering gelet. Vorige keer heb ik teveel bewogen maar mijn zin

 

[TomTilt]

Squat
5x75 kg

Overhead Press
5x5 43kg

Deadlift
1x5 122. 5kg

Extra:
Calf raise in leg press.
Buikspieren

Log:
Vroeg dag vanmorgen om 7:00. Wel lekker rustig in je uppie.

Squad zwaar maar goed, weer heel erg gelet op Bracen en zo ook bij de deadlift.
Rest van de dag nog geen pijn gehad in de onderrug dus mogelijk was het toch dat ik te ver mijn bekken kantelde.

OHP ga ik vanaf nu verhogen met steeds 1kg. Hier zit ik echt aan mijn max en is 2.5kg per training teveel.

 

[Mentat]

Squad zwaar maar goed, weer heel erg gelet op Bracen en zo ook bij de deadlift.
Rest van de dag nog geen pijn gehad in de onderrug

Klik om te verkleinen...

Mooi!