Vet en IJzer

[Evert IJzer]

Ik ben ongeveer een jaar geleden begonnen met trainen, nadat een vriend een setje dumbbells had gekocht.
Eerst minder dan een keer per week, alleen dumbbell curl en overhead press.
Thuis deed ik push-up en chin-us.
In de loop van de tijd is er af en toe een oefening toegevoegd.
Intussen heb ik zelf een barbell met gewichten. Dumbbells wel besteld, maar worden nog nageleverd.
Voor de oefeningen op de bench ga ik naar die vriend toe, de rest kan ik nu thuis doen. Alleen de side raises en bent-over side raises gaan een beetje moeilijk met een stapeltje schijven tussen mijn vingers geklemd.

Ik maak dit log, omdat ik anders eet dan de meeste mensen die trainen om sterker en zwaarder te worden. Ik eet meestal drie keer per dag en krijg de meeste calorieen van vet.
Ik beperk de hoeveelheid koolhydraten, maar niet de calorieen.
Tot nog toe werkt dat goed en zo lang ik sterker en zwaarder blijf worden en geen honger heb, ga ik er op de zelfde manier mee door.

Ik eet weinig koolhydraten, omdat ik door teveel koolhydraten bloedsuikerschommelingen krijg. Dat uit zich in altijd honger hebben, zelfs tijdens en vlak na het eten en daardoor niet goed kunnen functioneren.
Toen ik nog 56 Kg woog en het niet lukte om zwaarder te worden, at ik 5 keer per dag, waarbij de meeste calorieen van brood en pinda's kwamen.
Nu eet ik drie keer per dag en ben in minder dan een jaar tijd van 56 Kg naar nu 63 Kg gegaan.
Ik ben er achter gekomen dat ik niet goed tegen graan en pinda's kan, waardoor ik voedingsstoffen niet goed opneem als ik dat eet.
Dus, behalve dat in de dierlijke producten, die ik in plaats daarvan ben gaan eten, veel meer voedingsstoffen per gram zitten, neem ik een groter deel er van ook echt op, omdat mijn darm nu niet meer geirriteerd raakt.

Eet schema

----- Ontbijt ----- ----- -----
5 radijsjes
320 gram eieren (3 grote + 3 gemiddelde)
50 gram boter
50 gram olijf olie
zeewier, basilicum, kervel, geelwortel, ongeraffineerd bergzout
SubTotaal:
Energie: 1247,7 Kcal
Proteine: 40,64 gram
Vet: 122,836 gram
Koolhydraten: < 10 gram

----- Lunch ----- ----- -----
Verse rauwe groente-fruit smoothy met:
- andijvie, appel en banaan
- keltisch zeezout, kaneel en gember.
300 gram rundergehakt
40 gram boter
cayennepeper, paprikapoeder, oregano, peterselie, ongeraffineerd zeezout
SubTotaal:
Energie: 987,64 Kcal
Proteine: 57,3 gram
Vet: 76,6 gram
Koolhydraten: 14,112 gram

----- Diner ----- ----- -----
Verse rauwe groente-fruit smoothy met:
- andijvie
- appel
- banaan
60 gram boter
1 liter volle yoghurt
10 gram hydrolized whey
15 gram whey
SubTotaal:
Energie: 1139,04 Kcal
Proteine: 60 gram
Vet: 80,95 gram
Koolhydraten: 41,612 gram

----- Totaal ----- -----
Energie: 3374,38 Kcal
Proteine: 157,94 gram ( 18,48 % )
Vet: 280,39 gram ( 73,83 % )
Koolhydraten: < 65,72 gram ( 7,69 % )

Klik om te verkleinen...

In plaats van andijvie neem ik iedere paar dagen een ander soort groente, zoals: Sla, spinazie, witlof of postelein.
Soms is de banaan groter, geeft meer koolhydraten, maar soms laat ik die weg.
Soms in plaats van appel: Peer.


Toen ik begon kon ik meestal minder dan een keer per week trainen, omdat ik vaak moe was en maar langzaam herstelde.
De vermoeidheid waren de laatste symptomen van neurologische klachten na een jaar in een magazijn met oplosmiddelen gewerkt te hebben.
Ook stond mijn bed precies een verdieping boven de meterkast. Dat was eerst geen probleem, maar sinds daarin een 'slimme' electriciteitsmeter geplaatst was, werd mijn slaap ongeveer 30 keer per nacht onderbroken. Hierdoor voelde ik me nooit echt uitgerust en ging mijn herstel erg langzaam. Ik slaap nu op een andere kamer en sindsdien gaat mijn gezondheid met sprongen vooruit. Ik kan nu vaak 4 dagen per week trainen, hoewel ik soms extra rustdagen toevoeg, waarbij het schema gewoon opschuift.

Ik vind de toename van kracht de meest belangrijke reden om te trainen.
Mijn trainingsschema is gebaseerd op schema's voor bodybuilders, omdat het een van mijn doelen is om zwaarder te worden en ik graag alle spieren wil trainen.
Dat ik er met grotere spieren beter uit ga zien vind ik iets minder belangrijk, maar ben er evengoed wel blij mee.

Training schema
1 BORST en Squat
2 RUG, kuiten en Snatch
3
4 SCHOUDER, buik en Clean-and-Jerk
5 ARM, grip-onderarm en Deadlift
6
7

Klik om te verkleinen...

Ik probeer om met een gewicht te beginnen waarmee ik 3 sets van 8 herhalingen kan uitvoeren. De volgende keer doe ik meer herhalingen met hetzelfde gewicht, tot 14 herhalingen goed gaan, daarna wordt het gewicht zwaarder gemaakt met 1 to 3 Kg en weer met 8 herhalingen begonnen.

Hier onder staan de gewichten en herhalingen waarmee ik begonnen ben, voor zover ik het me kan herinneren of kan opzoeken.

Training resultaten (begin)

BORST

Push-up: 3 * 8 * eigen
Toen dit 14 keer kon ben ik het zwaarder gaan maken door benen hoger te leggen.
Push-up (benen op stoel): 3 * 8 * eigen
Push-up (benen op tafel): 3 * 8 * eigen
Bench press:
6 * 32 Kg
6 * 32 Kg
6 * 32 Kg
5 * 32 Kg
Dumbbell bench flies: 3 * 14 * 6 Kg
Dumbbell bench press: 3 * 8 * 10 Kg
Incline bench press:
8 * 30 Kg
7 * 30 Kg


RUG

Pull-up: 3 * 6 * eigen
Chin-up: 3 * 8 * eigen
Dumbbell bent-over row: 3 * 8 * 10 Kg
Barbell upright row: 3 * 14 * 14 Kg


SCHOUDERS

Dumbbell front raises: 3 * 8 * 7 Kg
Dumbbell side raises: 3 * 14 * 5 Kg
Dumbbell bent-over raises: 3 * 14 * 3 Kg
Dumbbell overhead press: 3 * 8 * 6 Kg
Barbell behind-neck press: 3 * 14 * 14 Kg


ARMEN

Dumbbell curl: 3 * 8 * 6 Kg
Dumbbell overhead triceps extension: 3 * 10 * 6 Kg
Dips (benen op grond): 3 * 8 * eigen
Toen dit 16 keer kon ben ik het zwaarder gaan maken door benen hoger te leggen.
Dips (benen op stoel): 3 * 8 * eigen


BENEN

Squat: 3 * 8 * 26,5 Kg
Deadlift: 3 * 8 * 30,5 Kg
Standing calf raises: 3 * 8 * eigen


BUIK

Sprinter crunch: 3 * 8 * eigen


GRIP

Handen open-en-dicht:
180 *
2 * 200 *


OLYMIC

Clean-and-Jerk:
3 * 30 Kg
2 * 5 * 30 Kg

Snatch:
3 * 19 Kg
2 * 5 * 19 Kg

Klik om te verkleinen...

Hier onder staan de gewichten en herhalingen die ik als laatste genoteerd heb.

Training resultaten (laatste)

BORST

Push-up: 3 * 16 * eigen
Push-up (benen op stoel): 3 * 16 * eigen
Push-up (benen op tafel): 3 * 11 * eigen
Bench press: 3 * 11 * 44 Kg
Dumbbell bench flies: 3 * 8 * 11 Kg
Dumbbell bench press: 3 * 10 * 13 Kg
Incline bench press: 3 * 12 * 38 Kg


RUG

Voor pull-up en chin-up hang ik een rugzak met 5 Kg over mijn buik.
Ik ben intussen ook zwaarder geworden.
Pull-up: 3 * 8 * eigen+5 Kg
Chin-up: 3 * 10 * eigen+5 Kg
Barbell bent-over row: 3 * 10 * 36 Kg
Barbell upright row: 3 * 14 * 21,5 Kg


SCHOUDERS

Barbell front raises: 3 * 8 * 19 Kg
Dumbbell side raises: 3 * 10 * 7 Kg
Ik heb nog geen dumbbells, dus moet hier moeilijk doen en gewichten van 5 en van 1,25 Kg tegen elkaar klemmen.
Dumbbell bent-over raises: 3 * 10 * 6,25 Kg
Barbell overhead press: 3 * 10 * 29 Kg
Behind-neck press pas 1 keer gedaan, dus eerste keer is laatste keer.
Barbell behind-neck press: 3 * 14 * 14 Kg


ARMEN

Barbell curl: 3 * 10 * 34 Kg
Barbell overhead triceps extension: 3 * 12 * 19 Kg
Dips (benen op grond): 3 * 16 * eigen
Dips (benen op stoel): 3 * 16 * eigen


BENEN

Squat: 3 * 10 * 45,5 Kg
Deadlift: 3 * 10 * 52 Kg
Standing calf raises: 3 * 10 * 32,5 Kg


BUIK

Hier schijf van 5 Kg in elke hand.
Sprinter crunch: 3 * 8 * 10 Kg


GRIP

Handen open-en-dicht:
500 *
600 *
700 *


OLYMIC

Clean-and-Jerk:
3 * 6 * 47 Kg

Snatch:
3 * 3 * 27 Kg

Klik om te verkleinen...

Foto's
Hoewel ik ongeveer een jaar aan het trainen ben, mogen dit als begin foto's beschouwd worden, want ik ben van plan nog veel meer te groeien.
Oudere foto's heb ik helaas niet, anders zou ik kunnen laten zien dat ik eerst zelfs nog minder spieren had.

Ik heb weinig verstand van poseren en heb er ook weinig interesse voor, maar heb toch maar een poging gedaan. De foto's zijn vooral om later goed te kunnen zien wat het verschil is.

Foto's: klik

Spoiler

Ik ben van plan om na elke training hier de resultaten te plaatsen.
Mijn eten is meestal ongeveer het zelfde, maar als er iets verandert zal ik het ook plaatsen.

Klik om meer te lezen...

 

[powersporters]

Hoeveel uur per dag train je wel niet? Of las ik het verkeerd dat dat laatste 1 training was. 45-75min is echt wel max, daarna zijn je spieren zo zuur als ik weet niet wat en nemen ze toch nix meer op. Suc6 iig.

 

[baksteen123]

Energie: 3374,38 Kcal
Proteine: 157,94 gram ( 18,48 % )
Vet: 280,39 gram ( 73,83 % )
Koolhydraten: < 65,72 gram ( 7,69 % )

Ik vind dit apart, heel heel heel erg appart.
Ik denk dat dit zelfs ongezond is op de lange termijn.

En voor fitness/bodybuilding doeleinden lijkt het me ook verre van ideaal

vreemd!

en als je al een jaar aan het kloten bent verwacht ik toch wel wat meer dan een 6kg curl en 30 kg deadlift /squat...

 

[Evert IJzer]

Hoeveel uur per dag train je wel niet? Of las ik het verkeerd dat dat laatste 1 training was. 45-75min is echt wel max, daarna zijn je spieren zo zuur als ik weet niet wat en nemen ze toch nix meer op. Suc6 iig.

Klik om te verkleinen...

De lijst met oefeningen is voor een hele week. Het wordt verdeeld over vier dagen.

Energie: 3374,38 Kcal
Proteine: 157,94 gram ( 18,48 % )
Vet: 280,39 gram ( 73,83 % )
Koolhydraten: < 65,72 gram ( 7,69 % )
Ik denk dat dit zelfs ongezond is op de lange termijn.

En voor fitness/bodybuilding doeleinden lijkt het me ook verre van ideaal

Klik om te verkleinen...

Ik ben al veel langer geïnteresseerd in voedsel en gezondheid dan in krachttraining en ben tot de conclusie gekomen dat verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten een veel gezondere brandstof voor het menselijk lichaam zijn dat koolhydraten. Ik weet zeker dat mijn eigen welzijn veel beter is met vet in plaats van koolhydraten.

Ik heb veel informatie van deze radio shows:
- Livin La Vida Low-Carb - Veel info over koolhydraat arm eten voor gezondheid, gewicht en soms sport.
- The Paleo Solution - Eten en bewegen zoals onze jager-verzamelaar voorouders deden voor kracht en gezondheid.
- Super Human Radio - Alles wat met krachttraining te maken heeft.

Ik geloof dat om te groeien genoeg eiwitten nodig zijn en genoeg energie. Of die energie uit koolhydraten of vetten komt maakt mogelijk niet veel uit. Ik zie het een beetje als experiment, waarvan we kunnen leren. Als het niet werkt kan ik het anders gaan doen. Als het wel werkt kunnen anderen zien dat het zo ook kan.

en als je al een jaar aan het kloten bent verwacht ik toch wel wat meer dan een 6kg curl en 30 kg deadlift /squat...

Klik om te verkleinen...

Dat waren de gewichten waarmee ik begon. Zie de tweede lijst met resultaten voor de gewichten waarmee ik de laatste keer trainde. (34 Kg barbell curl en 52 Kg deadlift)

 

[Equelsor]

Evert, kun jij mij een nadeel noemen van koolhydraten (complexe)?

Want als die er niet is.. waarom zou je dan nog twijfelen over het belang hiervan

 

[Roberto1337]

Heel bijzonder voedingsschema idd, dat je veel vetten inneemt oke, maar voor zover ik kan zien zit er totaal geen balans tussen je omega 3/6 vetzuren, is er een reden waarom je bijv voor olijfolie kiest? Voor easy kcal kun je dan toch ook lijnzaadolie nemen?

 

[Evert IJzer]

Evert, kun jij mij een nadeel noemen van koolhydraten (complexe)?

Want als die er niet is.. waarom zou je dan nog twijfelen over het belang hiervan

Klik om te verkleinen...

Koolhydraten zijn op zich een goede voedingsstof, maar hoeveel iemand er van kan eten zonder problemen te krijgen verschilt per persoon.
Bij het eten van koolhydraten maakt het lichaam insuline aan, wat zorgt dat glucose van het bloed naar de cellen verplaatst. Bij langdurig hoog insuline kunnen cellen er ongevoelig voor worden (insuline resistentie), zodat zelfs met genoeg insuline de hoeveelheid glucose in het bloed te hoog blijft. Hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals trage wondgenezing, ontstekingen, vermoeidheid, impotentie en hartziekten.
Te veel insuline in het bloed kan ook problemen veroorzaken, zoals schade aan zenuw- en hersencellen.

Een dieet met weinig koolhydraten en genoeg (veel) vetten, kan helpen tegen aandoeningen waarbij ontstekingen betrokken zijn.
Ook wordt tegen vormen van epilepsie, waartegen medicijnen niet werken, een ketogeen dieet voorgeschreven. Hierbij worden de koolhydraten en in zeker mate de eiwitten beperkt, maar wordt gezorgd dat er genoeg vet gegeten word om het lichaam en de hersenen van energie te voorzien.
Het is niet precies bekent waarom dit werkt, maar het heeft mogelijk te maken met de manier waarop de hersenen werken als deze ketonen (van vet) als energiebron gebruiken in plaats van glucose (van koolhydraten).

Als ik te veel koolhydraten eet kan ik een enorm hongergevoel krijgen, terwijl ik wel genoeg gegeten heb. Met een licht gevoel en pijn in mijn hoofd en moeite met concentreren.
Als ik op een andere dag precies het zelfde eet, maar zonder de koolhydraten, heb ik nergens last van.
Door te veel koolhydraten kan ik, terwijl mijn maag vol zit, zo veel honger hebben dat ik niet goed kan functoneren. S'ochtens heb ik dan zo veel honger dat ik eerst meteen moet eten voordat ik iets anders kan doen.
Als ik vooral op vet en eiwitten leef, dan heb ik maar zelden honger. Als ik wel honger heb, is dat vooral in mijn maag, maar niet in mijn hoofd, zodat ik nog gemakkelijk rustig wat eieren kan bakken zonder dat ik dingen laat vallen.

Ik heb een lichte stoornis binnen het autistisch spectrum. De symptomen zitten in de hersenen wat vooral problemen geeft met sociale vaardigheden, maar de oorzaak ligt in de darmen, die stoffen doorlaten naar het bloed die daar niet zouden moeten komen.
Complexe koolhydraten kunnen het herstel van mijn darm verhinderen. Door deze een periode (tot 2 jaar) te vermijden, kan mijn darm herstellen, waarna ik hopelijk weer meer dingen kan eten zonder problemen in mijn hoofd te krijgen.


Livin La Vida Low-Carb - Veel info over koolhydraat arm eten voor gezondheid, gewicht en soms sport.
- Dr. Cate Shanahan - A low-carb approach to improved health
- Dr. Deborah Snyder On The Low-Carb Cure For Epilepsy
- Dr. Eric Kossoff Treats Epilepsy With A 'Modified Atkins' Ketogenic Diet

The Paleo Solution - Eten en bewegen zoals onze jager-verzamelaar voorouders deden voor kracht en gezondheid.

Super Human Radio - Alles wat met krachttraining te maken heeft.
- Dr. Mauro DiPasquale - No carbohydrates in your post-workout nutrition extends the anabolic window

Specifieke Koolhydraten Dieet - tegen darmontstekingen, autisme en schizofrenie
GAPS dieet - Darm en Psychologie Syndroom - tegen hyperactiviteit, autisme, agressiviteit, obsessieve gedachten, dwangmatig gedrag
Gut and Psychology Syndrome - Natural treatment for autism, ADHD/ADD, dyslexia, dyspraxia, depression and schizophrenia

Heel bijzonder voedingsschema idd, dat je veel vetten inneemt oke, maar voor zover ik kan zien zit er totaal geen balans tussen je omega 3/6 vetzuren, is er een reden waarom je bijv voor olijfolie kiest? Voor easy kcal kun je dan toch ook lijnzaadolie nemen?

Klik om te verkleinen...

Ik eet veel grasboter, dat bevat ongeveer 2,7 procent meervoudig onverzadigd vet. Zolang de koeien gras eten is de verhouding tussen omega 3 en 6 daarvan goed in balans.
Hoewel omega 3 en 6 onmisbaar zijn voor goede gezondheid, moeten we er niet te veel van binnenkrijgen, omdat het gemakkelijk oxideerd en vrije radicalen kan veroorzaken.
Voor calorieën zijn verzadigde vetten beter om veel van te eten. De enkelvoudig onverzadigde vetten, waar olijfolie veel van bevat, zijn ook wel goed, zolang er niet te heet mee gebakken wordt.
Olijfolie bevat ongeveer 9 procent meervoudig onverzadigd vet, wat voornamelijk omega-6 is. Daarom neem ik per dag twee gram visolie voor de omega-3.
Ik neem geen lijnzaadolie. Dat bevat wel veel omega-3, maar dit zijn korte keten vetzuren (alpha-linoleenzuur), terwijl het lichaam dit maar moeilijk kan omzetten in de lange ketens (EPA, DHA).
Het hoge percentage meervoudig onverzadigd vet in lijnzaad maakt het ongeschikt om veel van te eten voor de calorieën. Bovendien wordt deze olie snel ranzig als het niet gekoeld bewaard wordt.

 

[Evert IJzer]

Training zondag 5 juni 2011

BENEN

Normaal doe ik back squat, maar ik heb geen squatrek en moet dus het gewicht met de clean-and-jerk boven mijn hoofd krijgen en dan voorzichtig op mijn schouders laten zakken. Ik heb nu alleen een beetje last van mijn deltoideus spieren (van schouder naar bovenarm), dus doe daarom de front squat. Wel iets lichter, want ik moet er nog aan wennen.
Front squat:
30 * 0 Kg
15 * 14 Kg
12 * 24 Kg
10 * 29 Kg
10 * 31,5 Kg

Walking lunges:
3 * 12 * 22,5 Kg

Ik weet niet hoe deze oefening heet. Op de trap, per stap twee treden omhoog en weer omlaag.
Lunges (op trap):
3 * 12 * 22,5 Kg

BORST

Ik was thuis gebleven, omdat er vrienden langs kwamen. Had dus geen bench.

Push-up:
15 *

Push-up (benen op tafel):
12 *

Ik had meer willen doen, maar vond dit wel even genoeg.


Training maandag 6 juni 2011

RUG

Barbell upright row:
3 * 14 * 21,5 Kg

Barbell bent-over row:
3 * 10 * 36 Kg

Pull-up:
3 * 8 * eigen+5 Kg (rugzak over buik)

BENEN

Standing calf raises:
3 * 10 * 32,5 Kg

OLYMIC

Snatch:
3 * 3 * 27 Kg

Na de snatch kreeg ik meer pijn in mijn deltoideus spieren, dus ga deze maar een paar weken niet doen.


Dinsdag 7 juni 2011 rustdag

Woensdag 8 juni 2011
Ik zou vandaag schouders trainen, maar was erg moe. S'middags alleen even in het bos gewandeld. Om 20:30 uur gaan slapen, tot 06:30 uur.

Donderdag 9 juni 2011
Vannacht 10 uur geslapen! Voel me gelukkig weer goed.

Ik heb besloten om geen schouders te trainen. Spieren doen al minder pijn, maar dat is al een paar weken zo en het komt steeds terug na het trainen.
Bij de training van bijna alle spiergroepen hangt er wel gewicht aan mijn armen. Mischien is dat toch net te veel om de schouder spieren goed te laten herstellen.
Ik overweeg om een hele week niet te trainen, dan nog een week licht te trainen, zonder schouders te doen.

Vanmorgen 35 minuten skaten langs de duinen.
Vanmiddag 1 uur wandelen door het bos en de duinen.

BUIK

Hier schijf van 5 Kg in elke hand.
Sprinter crunch:
3 * 10 * 10 Kg

Vanavond waarschijnlijk nog een rondje skaten.
Morgen armen en deadlift.

 

[Evert IJzer]

Training vrijdag 10 juni 2011

ARMEN

Barbell overhead triceps extension:
8 * 14 Kg
3 * 14 * 19 Kg, hierna zonder rust
14 * 17,5 Kg

Barbell curl:
8 * 14 Kg
8 * 24 Kg
8 * 29 Kg
3 * 11 * 34 Kg, hierna zonder rust
3 * 29 Kg
9 * 29 Kg
8 * 29 Kg


GRIP

Handen open-en-dicht:
500 *
600 *
700 *


BENEN

Deadlift: (ging al gemakkelijker dan de vorige keer met 10 herhalingen)
3 * 12 * 52 Kg


Vanaf morgen ga ik de hele week geen krachttraining doen, zodat mijn schouders goed kunnen herstellen.

 

[Evert IJzer]

Ik heb 11 dagen niet getraind. Pijn in schouder werd eerst erger, daarna minder. Er kwamen ook allerlei andere kleine pijntjes, ik denk van groei en herstel dat eerder tijdens kortere rustperiode geen kans kreeg.

Ik ben ook weer 1 Kg zwaarder geworden en weeg nu 64 Kg.

Training woensdag 22 juni 2011

BENEN

Walking lunges: (1 herhaling = 2 stappen)
3 * 14 * 22,5 Kg

Lunges (op trap, 2 treden):
3 * 8 * 30 Kg

Lunges (op trap, 3 treden):
2 * 8 * 20 Kg

Back squat: (was nog pijnlijk aan schouders bij het laten zakken van de halter)
16 * 14 Kg

Front squat:
16 * 14 Kg
8 * 19 Kg
8 * 24 Kg
Volgende keer doe ik weer squats eerst, want na de lunges ging 29 Kg niet meer.

BORST

Push-up:
2 * 16 *


Training donderdag 23 juni 2011

RUG

Barbell upright row:
3 * 8 * 24 Kg

Barbell bent-over row:
12 * 36 Kg
10 * 36 Kg
8 * 36 Kg
8 * 31 Kg
14 * 31 Kg
20 * 31 Kg
8 * 36 Kg

Chin-up: Eigen gewicht+5 Kg (rugzak over buik)
12 *
6 *
7 *

BENEN

Standing calf raises:
3 * 16 * 32,5 Kg
16 * 30 Kg

Daarna uurtje gewandeld.

 

[Evert IJzer]

Training vrijdag 24 juni 2011

ARMEN

Barbell overhead triceps extension:
8 * 19 Kg
8 * 20 Kg
3 * 8 * 21 Kg
3 * 8 * 20 Kg
5 * 19 Kg
6 * 19 Kg

Biceps ging zwaarder dan anders.
Ik deed vandaag arm training, na gisteren rug gedaan te hebben.
Normaal zitten daar een rustdag en een dag schouders tussen.
Barbell curl:
8 * 24 Kg
8 * 29 Kg
12 * 34 Kg (eerste 6 strikt)
12 * 34 Kg (eerste 3 strikt)
12 * 34 Kg (eerste 6 strikt)
7 * 32 Kg
4 * 32 Kg
5 * 32 Kg

HEUPEN/BENEN

Deadlift:
3 * 14 * 52 Kg

 

[Evert IJzer]

Training maandag 27 juni 2011

BENEN

Front squat:
14 * 14 Kg
10 * 24 Kg
10 * 34 Kg
8 * 39 Kg
8 * 39 Kg
6 * 39 Kg

Walking lunges: (1 herhaling = 2 stappen)
3 * 8 * 25 Kg

Lunges (op trap, 2 treden):
3 * 10 * 30 Kg

Lunges (op trap, 3 treden):
3 * 10 * 20 Kg

BORST

Push-up:
16 *
(5 Kg rugzak) :
2 * 11 *
10 *


Training dinsdag 28 juni 2011

RUG

Barbell upright row: (breed)
3 * 10 * 24 Kg

Barbell upright row: (smal)
3 * 10 * 24 Kg

Barbell bent-over row:
10 * 36 Kg
13 * 36 Kg
13 * 36 Kg

Pull-up: Eigen gewicht+5 Kg (rugzak over buik)
3 * 9 *

KUITEN

Standing calf raises:
10 * 35 Kg
3 * 12 * 35 Kg

 

[ChaosX]

Ik vind je gewichten zomaar erg laag. Natuurlijk is kracht relatief maar een deadlift van 52kg is bijv wel heel weinig, ik ben zelf begonnen op 60kg en dit ging (na research over juiste vorm etc) eigenlijk prima.

Ik zou je aanraden om eens vids als deze te kijken: http://videos.bodybuilding.com/watch/72892/dorian-yates-blood-guts-trainer-delts-triceps
Dit is wel training voor gevorderde, maar het geeft je een idee van ZWAAR trainen tegenover wat je nu waarschijnlijk doet.

 

[Evert IJzer]

Ik vind je gewichten zomaar erg laag. Natuurlijk is kracht relatief maar een deadlift van 52kg is bijv wel heel weinig, ik ben zelf begonnen op 60kg en dit ging (na research over juiste vorm etc) eigenlijk prima.

Ik zou je aanraden om eens vids als deze te kijken: http://videos.bodybuilding.com/watch/72892/dorian-yates-blood-guts-trainer-delts-triceps
Dit is wel training voor gevorderde, maar het geeft je een idee van ZWAAR trainen tegenover wat je nu waarschijnlijk doet.

Klik om te verkleinen...

Ik heb al veel van dit soort video's gezien en blijf kijken.

Ik vond 52 Kg deadlift behoorlijk zwaar voelen voor 3 sets van 14 herhalingen. Volgende keer ga ik 55 Kg doen, 3 sets van 8.
Ik bouw het langzaam op om de kans op blessures klein te houden.

Als ik dit schema vol houd dan doe ik over 4 weken 58 Kg
en over 8 weken 61 Kg.

Volgens een berekining zou mijn one-rep max nu ongeveer 70 Kg zijn, maar ik heb geen behoefte om dat te proberen, dus blijf lekker binnen de 8 tot 14 reps.

Wanneer deed jij je eerste deadlift? Hoeveel Kg / reps kan je nu doen?

 

[ChaosX]

Ik begon met 60kg toen ik ongeveer 3 maanden aan het trainen was denk ik, wel altijd 3 sets van 5 want ik vind deadlift geen fijne oefening voor hoge herhalingen. Daarna heb ik em een tijdje niet vaak gedaan of weer op 60kg omdat ik niet zeker was over mijn uitvoering. 3 maanden terug denk ik ben ik begonnen met elke week 5kg erbij te doen. Dat ging verbazend genoeg steeds goed, vandaag heb ik 5x95 5x100 en 5x105 gedaan.

Maar goed je uitvoering moet idd wel goed blijven, toch is 9kg erbij in 8 weken wel erg weinig, op dit forum is het toch wel gangbaar om er 5kg per week bij te doen als beginner.

 

[Evert IJzer]

Ik begon met 60kg toen ik ongeveer 3 maanden aan het trainen was denk ik, wel altijd 3 sets van 5 want ik vind deadlift geen fijne oefening voor hoge herhalingen. Daarna heb ik em een tijdje niet vaak gedaan of weer op 60kg omdat ik niet zeker was over mijn uitvoering. 3 maanden terug denk ik ben ik begonnen met elke week 5kg erbij te doen. Dat ging verbazend genoeg steeds goed, vandaag heb ik 5x95 5x100 en 5x105 gedaan.

Maar goed je uitvoering moet idd wel goed blijven, toch is 9kg erbij in 8 weken wel erg weinig, op dit forum is het toch wel gangbaar om er 5kg per week bij te doen als beginner.

Klik om te verkleinen...

Dan ben je lekker vooruit gegaan.

Volgens deze one-rep max calculator, geeft:
5 * 60 Kg -> 1rm: 68 Kg
5 * 65 Kg -> 1rm: 73 Kg
maar wat ik doe met meer herhalingen en met gelijk gewicht nog herhalingen toevoegen, zou het zelfde effect op de one-rep max hebben:
08 * 55 Kg -> 1rm: 68 Kg
10 * 55 Kg -> 1rm: 73 Kg

Dit geeft me meer tijd om aan een verhoogd gewicht te wennen.
Ik heb geen haast en dit werkt tot nu toe goed, dus ik zie geen reden om het te veranderen.
Met dit tempo kan ik over een jaar 91 Kg deadliften en daar zou ik heel tevreden mee zijn.
Een andere reden voor mij om rustig aan te doen, is dat ik nog energie over wil houden om te herstellen van andere dingen dan alleen trainen. Een jaar geleden kon ik 6 dagen per week niet normaal functioneren en juist door niet te veel van me zelf te vragen ben ik enorm vooruit gegaan.

De calculator accepteerd helaas niet meer dan 10 herhalingen. Ik doe de weken na 10, nog 12 en 14 herhalingen.
Daarna, bij het toevoegen van 3 Kg en terug naar 8 herhalingen gaat dan vrij gemakkelijk en is een vorm van de-load, terwijl het hogere gewicht toch een nieuw persoonlijk record is.

 

[Evert IJzer]

Training donderdag 30 juni 2011

SCHOUDERS

Rechterschouder is nog steeds gevoelig, daarom voorzichtig en rustig aan gedaan.

Barbell front raises:
3 * 10 * 14 Kg

Dumbbell side raises:
3 * 10 * 5 Kg

Dumbbell bent-over raises:
3 * 10 * 5 Kg

Barbell behind-neck press: (hierbij deed rechterschouder het meest pijn)
3 * 10 * 14 Kg

Barbell overhead press:
10 * 14 Kg
3 * 10 * 24 Kg
8 * 26,5 Kg
7 * 29 Kg

BUIK

Sprinter crunch:
3 * 12 * 10 Kg (5 Kg in elke hand)

Training vrijdag 1 juli 2011

HEUPEN/BENEN

Deadlift:
8 * 34 Kg
8 * 44 Kg
3 * 8 * 55 Kg

ARMEN

Barbell curl:
8 * 24 Kg
8 * 29 Kg
Dropsets:
12 * 34 Kg + 7 * 29 Kg
10 * 34 Kg + 8 * 29 Kg
10 * 34 Kg + 5 * 29 Kg + 7 * 24 Kg

Barbell overhead triceps extension:
10 * 19 Kg
3 * 10 * 21 Kg

GRIP/ONDERARM

Handen open-en-dicht
500 *
600 *
700 *

 

[baksteen123]

als je pijn aan je schouder hebt geen presses achter in je nek doen sjaak

 

[Evert IJzer]

als je pijn aan je schouder hebt geen presses achter in je nek doen sjaak

Klik om te verkleinen...

Ik hoopte dat na twee weken rust, een lichte training de genezing kan helpen, maar als het volgende keer nog pijn doet zal ik deze oefening over slaan.

Training maandag 4 juli 2011

BENEN

Front squat:
8 * 14 Kg
8 * 24 Kg
8 * 34 Kg
10 * 39 Kg
10 * 39 Kg
10 * 39 Kg

Walking lunges: (1 herhaling = 2 stappen)
3 * 10 * 25 Kg

Lunges (op trap, 2 treden):
3 * 12 * 30 Kg

Lunges (op trap, 3 treden):
3 * 12 * 20 Kg

BORST

Push-up:
12 *
(5 Kg rugzak) :
3 * 12 *

Push-up (voeten op tafel):
3 * 8 *


Training dinsdag 5 juli 2011

RUG

Barbell upright row: (breed)
3 * 12 * 24 Kg

Barbell upright row: (smal)
3 * 12 * 24 Kg

Barbell bent-over row:
3 * 14 * 36 Kg

Chin-up: Eigen gewicht+5 Kg (rugzak over buik)
12 *
10 *
11 *

KUITEN

Standing calf raises:
4 * 16 * 35 Kg

 

[Evert IJzer]

Training donderdag 7 juli 2011

SCHOUDERS

Dumbbell shrugs:
3 * 12 * 10 Kg

Dumbbell side raises:
3 * 12 * 5 Kg

Dumbbell bent-over raises:
3 * 12 * 5 Kg

Barbell front raises:
3 * 12 * 14 Kg

Barbell overhead press:
10 * 24 Kg
10 * 29 Kg
9 * 29 Kg
9 * 29 Kg

OLYMIC

Clean-and-Jerk:
3 * 44 Kg
2 * 46,5 Kg
3 * 1 * 49 Kg

BUIK

Sprinter crunch:
3 * 14 * 10 Kg (5 Kg in elke hand)

Training vrijdag 8 juli 2011

HEUPEN/BENEN

Deadlift:
8 * 34 Kg
8 * 45 Kg
3 * 10 * 55 Kg

ARMEN

Barbell curl:
8 * 24 Kg
8 * 29 Kg
Dropsets:
8 * 34 Kg + 8 * 29 Kg
8 * 34 Kg + 6 * 29 Kg
7 * 34 Kg + 8 * 29 Kg + 10 * 24 Kg

Barbell overhead triceps extension:
12 * 19 Kg
3 * 12 * 21 Kg