Vetpercentage verlagen

[Waterfox]

Hallo allemaal,

Een maand geleden ben ik lid geworden van de sportschool in de buurt, omdat ik ontevreden ben over mijn uiterlijk. Uit de meting, die werd gedaan bij het lid worden, bleek dat mijn vetpercentage ongeveer 17% is (16 jaar, 174cm en 75kg). Deze wil ik terugbrengen naar zo'n 11-12%.

Ik ga momenteel vier keer per week naar de sportschool. Per keer doe ik zo'n 40 minuten aan KT en daarna 30 minuten crosstrainer. Hoewel ik in de sticky gelezen heb dat de HR zo'n 60-70% moet zijn om effectief vet te verbranden, zit ik toch vaak rond de 75-80%. Maakt dit veel uit voor de absolute calorieverbranding?

Wat mijn voeding betreft ben ik vrij onzeker.
Dit eet ik zo ongeveer:

Ontbijt
200 gram magere kwark met een portie cruesli + een glas halfvolle melk/een glas vruchtensap
of
2 witte bolletjes/2 sneetjes lichtbruin brood + een glas halfvolle melk/een glas vruchtensap
met margarine met kipfilet/schouderham/boterhamworst/plak jonge kaas/runderrookvlees
met 20+ smeerkaas
of
een schaaltje met magere yoghurt met een portie cruesli + een glas halfvolle melk/een glas vruchtensap

Lunch
een schaaltje met halfvolle melk en cornflakes
of
2 witte bolletjes/2 sneetjes lichtbruin brood + een glas halfvolle melk
met margarine met kipfilet/schouderham/boterhamworst/plak jonge kaas/runderrookvlees
met sandwichspread
met 20+ smeerkaas
of
150 gram magere vruchtenyoghurt + een glas halfvolle melk

Diner
Wat de pot schaft (5x per week aardappelen met jus, vlees en groente)

Tussendoor
Fruit -> (water)meloen, appel, aardbeien
Witte cracker -> met meestal het eerdergenoemde beleg
Halve komkommer
Cherrytomaatjes
Mueslireep
Uiteraard eet ik niet al deze tussendoortjes op één dag.

Wat vochtinname betreft: ik kom zelden boven de twee liter. Mijn vochtinname bestaat grotendeels uit water. Verder drink ik 1 à 2 kopjes koffie met een suikerklontje en koffiemelk. Ik vergrijp me niet aan (light) frisdranken.

Ongetwijfeld heb ik wat vergeten te noemen, maar volgens mij komt dit aardig in de buurt bij wat ik normaliter op een dag eet.

Graag zou ik van jullie willen weten of ik het op de juiste wijze aanpak! Daarnaast zou het heel fijn zijn als jullie mij zouden kunnen vertellen hoe lang ik waarschijnlijk over mijn doel zal doen!

Alvast heel erg bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Lunar]

Ten eerste wil ik je succes wensen! Je zal je meer moeten inlezen in de stickies. Ik vermoed zo maar dat je te weinig eet. Dat klinkt mssn raar als je wilt afvallen maar je lichaam zal gewend zijn aan het weinige voedsel wat het binnen krijgt. Bereken je onderhoud op www.giantpt.com en maak je voedingsschema max 500 onder onderhoud. Over de tijd die je nodig hebt om je doel te behalen valt door ons geen uitspraak over te doen. Dat is afhankelijk van zoveel factoren.

 

[robinsw89]

Je eet veel te weinig en drinkt ook te weinig.

Als ik je eten zo even uit de losse pols bereken kom ik uit op onder de 1500 calorien. Gemiddeld hebben mensen van jou lengte met een gezond gewicht met 4x sporten een onderhoud van rond de 2700 calorien.

Je ziet er dus ruim meer dan 1000 cals onder als het niet meer is. Voor effectief afvallen zou ik MAXIMAAL 20% onder onderhoud gaan zitten. Dat is bij het voorbeeld van 2700 calorien dus 540 calorien.

2 liter water is veel te weinig. Minimaal een gallon (amerikaanse maat 3,8 liter) per dag. Zelf drink ik rustig 4-5 liter per dag.

 

[nickvh]

Ik ga momenteel vier keer per week naar de sportschool. Per keer doe ik zo'n 40 minuten aan KT en daarna 30 minuten crosstrainer. Hoewel ik in de sticky gelezen heb dat de HR zo'n 60-70% moet zijn om effectief vet te verbranden, zit ik toch vaak rond de 75-80%. Maakt dit veel uit voor de absolutie calorieverbranding?

Klik om te verkleinen...

ja
____

Ivm je voedingsschema kan je de volgende richtwaardes aannemen:
Bereken je onderhoud, ga hier dan 500 kCal onder zitten (cutten)

Verdeel je kCal behoefte als volgt:

2g eiwitten / kg
1g vetten / kg
De rest vul je aan zoals je zelf wilt.

Zoals al eerder vermeld, drink je een minimum van 2l water/thee/koffie/... (GEEN frisdrank!)

Slaap goed, train hard en je komt er wel!

No results without the struggle.

 

[kyle84]

ja
____

Klik om te verkleinen...

Leg eens uit waarom het uit maakt?

En kom aub niet af met 60-70% is vetverbranding, 70-80% is conditie en al die bullshit.

 

[nickvh]

Ben je nu aan het trollen?

If not,
wetenschappelijk: Glycogen depletion, gluconeogenesis, ...
empirisch: muscle gains waren toen ik nog volop ging hardlopen miniem, heartrate 80%+ voor 15+ km

 

[Waterfox]

Bedankt voor de reacties!

Je eet veel te weinig en drinkt ook te weinig.
2 liter water is veel te weinig. Minimaal een gallon (amerikaanse maat 3,8 liter) per dag. Zelf drink ik rustig 4-5 liter per dag.

Klik om te verkleinen...

Is 3,8 liter water niet te veel van het goede? Via het voedsel krijg je namelijk ook al flink wat water binnen.

2g eiwitten / kg

Klik om te verkleinen...

Dat wordt wel een lastige. Om te beginnen heb ik mijn schaaltjes met melk/magere yoghurt vervangen door magere Franse kwark.

---------------
Even een ander vraagje: is de verhouding KT/cardio wel in orde?

 

[nickvh]

Vervang de magere producten door volle! Ineens ook een stuk meer vetten binnen.
Hoh, ik drink nu een 3 liter water, anderhalve liter thee en een liter melk. Ik zweet het meeste toch uit daar ik het grootste deel vd dag actief bezig ben.

(volle) melk, vlees/vis/soja, ei, kwark, kaas, bonen, kikkererwten, ... geven je direct een grote hoeveelheid eiwitten.

Over de verhouding kracht/cardio zijn de meningen uiteenlopend. Ik persoonlijk vind cardio een noodzaak, los van enig wetenschappelijke onderbouwing, andere vinden cardio een "waste of time".
Doe gewoon waar jij je prettig bij voelt en stem je voeding af op je dagelijks verbruik.

 

[Waterfox]

Ik heb vandaag geprobeerd mijn hartslag rond de 130 te houden, maar dat is nog best een flinke klus. Uiteindelijk heb ik op een heel laag level moeten trainen, waardoor de totale calorieverbranding ook vrij laag was.