spongebob123
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 jul 2013
- Berichten
- 95
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 71kg
Voeding en trainingsschema beginner (bf verlagen)
- Topic starter spongebob123
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 14
- Weergaven 1.277
- Volgers 6
- Lid sinds
- 3 sep 2012
- Berichten
- 1.539
- Waardering
- 75
Hallo,
ook een beginner welkom..
inderdaad je schema is niet goed.
wil je iets bereiken? doe het volgende:
1) je BMR = 1780 * 1.55 = 2780 kcal
2) cutten=500kcal onder behoefte = 2260 cal inname per dag
3) hiervan 50% eiwit, 30% koolhydraten 20% vetten. ( is ongeveer 250g eiwit, 200g koolhydraten en 60g vet)
4) vetten zijn ALLEEN gezonde vetten. (noten, vette vis etc)
pak anders mijn voedingsschema als voorbeeld:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/beginner-wil-serieus-gaan-cutten-20-naar-12-hulp-nodig-351133/
Schrap hier 200 calorieen uit en je hebt een iets betere basis dan je nu hebt.
succes ermee
---------- Post toegevoegd 21 October 2013 om 12:29 ----------
Jou schema:
Ontbijt: 1 kom krokante muesli met halfvolle melk magere melk met brinta, 1 glas vruchtensap dikmaker (sinaasappelsap/multi) of een smoothi met banaan. waarom dit??
10.00 pauze: 2 bruine volkoren boterhammen met pindakaasgeen pindakaas tijdens cut/vleeswaren/kaas,kaas is heel vet, geen kaas tijdens cut of 20+ kaas snack (koekje of chocolade) koek en chocola is rommel moet je er allemaal weer aftrainen
12:00 pauze: 2 bruine volkoren boterhammen met pindakaas/vleeswaren/kaas, pakje vruchtensap of melkalleen magere melk sochtends
3:00 pauze: snack (koekjes of chocolade)geen snacks, stuk fruit (appel of banaan). geen fruit tijdens cut, alleen een sinaalsappel of grapefruit sochtends zou eventueel kunnen
het lijkt wel alsof je zit te trollen? je eet echt alles wat je niet hoort te eten in een cut
ook een beginner welkom..
inderdaad je schema is niet goed.
wil je iets bereiken? doe het volgende:
1) je BMR = 1780 * 1.55 = 2780 kcal
2) cutten=500kcal onder behoefte = 2260 cal inname per dag
3) hiervan 50% eiwit, 30% koolhydraten 20% vetten. ( is ongeveer 250g eiwit, 200g koolhydraten en 60g vet)
4) vetten zijn ALLEEN gezonde vetten. (noten, vette vis etc)
pak anders mijn voedingsschema als voorbeeld:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/beginner-wil-serieus-gaan-cutten-20-naar-12-hulp-nodig-351133/
Schrap hier 200 calorieen uit en je hebt een iets betere basis dan je nu hebt.
succes ermee
---------- Post toegevoegd 21 October 2013 om 12:29 ----------
Jou schema:
Ontbijt: 1 kom krokante muesli met halfvolle melk magere melk met brinta, 1 glas vruchtensap dikmaker (sinaasappelsap/multi) of een smoothi met banaan. waarom dit??
10.00 pauze: 2 bruine volkoren boterhammen met pindakaasgeen pindakaas tijdens cut/vleeswaren/kaas,kaas is heel vet, geen kaas tijdens cut of 20+ kaas snack (koekje of chocolade) koek en chocola is rommel moet je er allemaal weer aftrainen
12:00 pauze: 2 bruine volkoren boterhammen met pindakaas/vleeswaren/kaas, pakje vruchtensap of melkalleen magere melk sochtends
3:00 pauze: snack (koekjes of chocolade)geen snacks, stuk fruit (appel of banaan). geen fruit tijdens cut, alleen een sinaalsappel of grapefruit sochtends zou eventueel kunnen
het lijkt wel alsof je zit te trollen? je eet echt alles wat je niet hoort te eten in een cut
- Lid sinds
- 3 sep 2012
- Berichten
- 1.539
- Waardering
- 75
lijkt ook wel of jij zit te trollen man 
vet is juist goed en heeft niks te maken met vet%. dus gewoon halfvolle/volle melk.
als OP een glas vruchtensap lekker vind en hij dat in kan plannen in zn schema, lekker doen.
1 voedingsmiddel op zich is geen dikmaker. het gaat om het totaal plaatje.
pindakaas en kaas kan ook prima, al kun je je vetten beter uit noten/eieren/vis/zuivel halen. toch een stuk beter dan chocopasta/vruchtenhagel etc.
het geen snacks deel ben ik met je eens, maar fruit kan ook prima.
vet is juist goed en heeft niks te maken met vet%. dus gewoon halfvolle/volle melk.
als OP een glas vruchtensap lekker vind en hij dat in kan plannen in zn schema, lekker doen.
1 voedingsmiddel op zich is geen dikmaker. het gaat om het totaal plaatje.
pindakaas en kaas kan ook prima, al kun je je vetten beter uit noten/eieren/vis/zuivel halen. toch een stuk beter dan chocopasta/vruchtenhagel etc.
het geen snacks deel ben ik met je eens, maar fruit kan ook prima.
spongebob123
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 jul 2013
- Berichten
- 95
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 71kg
dankjewel voor de reacties en het advies. Ik heb hier heel veel aan en ga zeker mijn schema verbeteren. Ik vroeg me wel nog af wat jullie gebruiken voor vervangers van snacks want soms krijg ik gewoon echt even de behoefte iets zoets of lekkers te eten. En voor wat voor beleg kan ik kaas en pindakaas vervangen??
- Lid sinds
- 3 sep 2012
- Berichten
- 1.539
- Waardering
- 75
pindakaas kun je prima eten, zou het alleen niet als dominante vetbron pakken. kaas kan ook prima.
je kunt ook kipfilet of ander vlees beleg met wat roomboter op je brood doen.
mijn tussendoortjes zijn 3 eieren en later een eiwitshake.
verdeel je voeding over je dag en je komt er wel uit.
maar je hoeft echt niet 24/7 je strikt aan dit schema te houden. eens in de twee weken kun je best een keer een dag gewoon eten wat je lekker vind. of plan een keer een koekje in je schema.
Ehmm,lijkt ook wel of jij zit te trollen man
vet is juist goed en heeft niks te maken met vet%. dus gewoon halfvolle/volle melk.
als OP een glas vruchtensap lekker vind en hij dat in kan plannen in zn schema, lekker doen.
1 voedingsmiddel op zich is geen dikmaker. het gaat om het totaal plaatje.
pindakaas en kaas kan ook prima, al kun je je vetten beter uit noten/eieren/vis/zuivel halen. toch een stuk beter dan chocopasta/vruchtenhagel etc.
het geen snacks deel ben ik met je eens, maar fruit kan ook prima.
TS wil naar 8%! BF met vruchtensappen, pindakaas, chocolade, koeken en kaas. denk toch dat dit een hele grote opgave gaat worden om dit allemaal in een voedingsschema te krijgen, en ook nog met de juiste verhouding van E-K-V. (zegmaar onmogelijk..)
---------- Post toegevoegd 22 October 2013 om 09:44 ----------
je zoekt snacks:
- bij lidle hebben ze van die zakjes walknoten voor niet zo veel geld. dit kan je zo ie zo in je schema verwerken voor de gezonde vetten! (handje walnoten 165kcal 4 / 3 / 16)
- Je natuurlijk bijna onbeperkt groenten snacken zoals wortels en komkommer, maar dit is denk ik niet wat je zoekt.
- Eieren zijn inderdaad ook lekker om te snacken, ik eet er 3 per dag. doe er alleen niet te veel zout op!
- gerookte forel (pakje bij lidle of aldi voor weinig geld) weinig calorieen en best lekker!
shenanigans
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 dec 2009
- Berichten
- 2.364
- Waardering
- 144
NewDutch7
Cool Novice
- Lid sinds
- 20 okt 2013
- Berichten
- 30
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m82
- Lid sinds
- 3 sep 2012
- Berichten
- 1.539
- Waardering
- 75
Dat het met koeken niet gaat kan ik me nog in vinden.maar vruchtensap, fruit en kaas is niks mis mee. Hit your macro's en kcal deflict.
Uniek
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 feb 2013
- Berichten
- 687
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 9%
Ten eerste, die percentages zijn achterhaald, zorg voor 2g-2,5g eiwit per kg lichaamsgewicht, minstens 1g vet per lichaamsgewicht en vul de rest aan met carbs.
Ten tweede bedoel jij, neem ik aan, onverzadigde vetten met 'ALLEEN gezonde vetten'. NIET DOEN. Je hebt ook verzadigde vetten nodig. Er zijn een hele hoop studies die aantonen dat meer verzadigde vetten resulteert in hogere testosteron. (Ikzelf houd 50% verzadigd / 50% onverzadigd aan).
michieln
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jun 2012
- Berichten
- 4.242
- Waardering
- 283
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 92kg
Een goed voedingsschema heeft als basis een shitload aan zuivel, eieren en vlees.
Probeer met melk/kwark, eieren en vlees al je eiwitten te pakken.
Vetten kun je het beste halen uit volle melk (of halfvolle om kcal te besparen in een cut) en eieren (hele eieren). Verder zijn roomboter, kokosolie, en vlees goede bronnen.
Koolhydraten kun je het beste halen uit rijst, pasta, brood, aardappels, brinta en/of havermout.
Kun je daarna aanvullen (hoeft niet per se) als je nog ruimte over hebt met groentes, fruit, vis en nootjes.
Probeer met melk/kwark, eieren en vlees al je eiwitten te pakken.
Vetten kun je het beste halen uit volle melk (of halfvolle om kcal te besparen in een cut) en eieren (hele eieren). Verder zijn roomboter, kokosolie, en vlees goede bronnen.
Koolhydraten kun je het beste halen uit rijst, pasta, brood, aardappels, brinta en/of havermout.
Kun je daarna aanvullen (hoeft niet per se) als je nog ruimte over hebt met groentes, fruit, vis en nootjes.
Uniek
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 feb 2013
- Berichten
- 687
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 9%
geen fruit tijdens cut, alleen een sinaalsappel of grapefruit sochtends zou eventueel kunnen
het lijkt wel alsof je zit te trollen? je eet echt alles wat je niet hoort te eten in een cut
WAT?! Geen fruit tijdens de cut??
Theyoungone
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 okt 2013
- Berichten
- 1.911
- Waardering
- 169
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 13%
Krokante muesli zou ik niet eten als ik jou was, veel toegevoegde suikers. Ik zou normale muesli / havermout / brinta nemen als ik jou was. http://www.ah.nl/appie/zoeken?rq=muesli+met+fruit deze eet ik momenteel bij mijn ontbijt
Dit wist ik niet. moet ook zeggen dat ik nog maar een beginner ben hoor! natuurlijk kan je alles eten tijdens de cut als je maar elke dag minder kcal binnen krijgt dan je verbruikt. zelfs met 7 dagen friet kan je nog wel je BF verlagen. al maakt dit het allemaal wel lastiger.
