Voeding voor bij sporten

[Timbaa]

Hallo allemaal,

Er was geen "even voorstellen" gedeelte dus ik doe het maar even zo. Ik ben Tim, mijn gegevens staan hiernaast en ik ben al 10 jaar geen fitnessgebeuren meer binnengestapt jammer genoeg. Op mijn 15e en 16e heb ik het meermalen geprobeerd, dat ging dan 2 a 3 maanden goed en daarna verloor ik alle spirit.

Maargoed in de tussentijd heb ik wel veel gevoetbald, en ik ben nu sinds ongeveer een jaar helemaal gek van kickboxen.

Ik train nu 2 a 3 keer per week, vooral techniek. Maar zometeen in de zomer verhuis ik, en ga ik naar een andere gym. In die gym(heb ik al eerder meegedraaid) doen ze vooral tijdens de zaktrainingen het wat heftigere werk. Dus veel jumping jacks, opdrukken tot je niet meer kunt, heleboel situps, en een aantal oefeningen die ik zou omschrijven als cardiowerk, allemaal totdat je je benen bijna niet meer voelt zegmaar.

Misschien goed om even te vermelden dat ik redelijk zwaar ben voor mijn lengte, maar niet dik. Als ik mijn buik aanspan heb ik een soort van 4-packachtigiets, en ik ben gezegend met redelijk brede schouders en bonkige benen. Ik had ongelofelijk graag wat langer geweest (mijn vader is 2 meter) maar je moet het nou eenmaal doen met wat je hebt en ik had het een stuk slechter kunnen treffen (heb best wel moeite met mijn kortheid af en toe, komt misschien ook door het grote nadeel wat je hebt in kickboxen, en een exvriendin van 1.80).

Hoe dan ook! Heeft iemand misschien wat pointers in wat voor voedsel behulpzaam voor mij is om zoveel mogelijk profijt te hebben van het vele trainen? Hebben bijvoorbeeld eiwit-shakies na zo'n training nut? Misschien een hoop fruit? Of moet ik juist veel vlees eten?

Ik heb vrij weinig idee van wat een beetje de bedoeling is. Dus dingen die voor jullie misschien voor de hand liggen zouden voor mij al een eye-opener kunnen zijn

Bij voorbaat dank voor reacties!

Klik om meer te lezen...

 

[VinnieVince]

eiwit-shakies fruit en vlees hebben allemaal nut lees eerst even de stickies door en dan zou je al een aardig idee moeten krijgen van wat te eten etc. Aan de hand van die info kan je een schema maken en die in deze sectie posten en kan je feedback krijgen en zo je schema verbeteren indien nodig.

offtopic: 1m81 is toch niet zo klein? Naar mijn weten is dat de lengte van de gemiddelde nederlander

 

[Timbaa]

Ik zit nu die stickies door te lezen en ik moet eerlijk zeggen (ik heb nu ook wel wat biertjes op) dat al die cijfertjes wel erg ingewikkeld ogen, dat zal ik echt een tijdje moeten bestuderen en ik heb het jammer genoeg al best wel druk met boekenwerk.

Ik hoopte meer een beetje op duidelijke tips zoals: drink/eet na elke training dit, Eet elke/om de avond in ieder geval dit, zorg dat je nooit tekort komt aan dit. Etc.

Offtopic: 1.81 was de gemiddelde lengte een aantal jaar geleden, de gemiddelde lengte is op dit moment 1.85. Ik zou een moord doen om 1.93 te zijn, jij hebt een beter perspectief in het bedrijfsleven, straalt meer autoriteit uit, etc. En je hebt ook nog eens een zwaar voordeel in mijn favoriete sport. Ik kijk bijna dagelijks naar wedstrijden en dat zijn bijna altijd heavyweights, zelfs in mma zijn is de middleweight(84kg) kampioen 1.88 en de light-heavyweight(93) kampioen 1.93. Maargoed zoals ik al aankaartte ik ben hier al een tijdje mee aan het kampen, en het is ook een psychologisch gebeuren. Ik leer er wel mee omgaan

 

[Mar19]

Des te meer reden om te bewijzen dat je het met jou 1.81 ook kan!
Veel mensen drinken na hun training een shake om snelle eiwitten binnen te krijgen evt met dextrose voor de snelle suiker, een uurtje later een grote maaltijd.
Neem als laatste maaltijd voor het slapen een trage eiwitbron, iets als kwark. Je kan ook een caseine shake nemen.
Zorg natuurlijk dat je meer dan genoeg groente eet, beter te veel dan te weinig.
Vermijd GOEDE vetten absoluut niet, ze zijn belangrijk voor een goede hormoonhuishouding. Dus bakken mag best in olijfolie, eet een keer een avocado en wat noten. Vet bevat echter meer kcal per gram dan eiwitten of koolhydraten.
Zorg voor ten minste 1gram per kg goede vetten en 2 -2.5 gram eiwitten. de rest van je kcal kan je aanvullen met koolhydraten.
Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 kcal per gram en vet 9
Voor jou zou het er ongeveer zo uitzien:
85 gram vet : 785 kcal (1x je gewicht)
180 gram eiwit: 720 kcal (+- 2.2 gram eiwit, dit mag nog iets meer zijn indien je dit nodig lijkt)
285 gram koolhydraten : 1140 kcal (Dit is wat overblijft na de vetten en eiwitten bij elkaar opgeteld)
Minderen in koolhydraten en bijvoegen bij je vetten en eiwitten is geen probleem.
Zie hieronder hoe ik aan deze getalletjes kom.
Dit is wat je dagelijks moet eten om op gewicht te blijven, eet je meer kom je aan en eet je minder val je af. Easy right?

Wat is je doel? A; Aankomen en spieren opbouwen of B: afvallen en proberen je spieren zo mogelijk te behouden?
Indien A, eet dan meer dan je behoefte. Indien B, eet dan minder dan je behoefte.
Je bmr is 1931, daarbij komt een sporttoeslag. Ik heb die gezet op 1.375 omdat je zegt dat je 2 a 3x traint per week. Daarmee heb jij een onderhoud van 2655.
De meeste eten zo +- 500 kcal extra als ze aan het bulken zijn (A) en tot max 500 onder hun behoefte om te cutten (B)

Het verschilt natuurlijk heel erg per persoon hoeveel ze nodig hebben, dit is een richtlijn. Persoonlijk denk ik dat je eigenlijk nog wel iets meer mag eten dan wat ik nu heb neergezet omdat die trainingen loodzwaar zijn zoals je ze beschrijft.

 

[VinnieVince]

Ik zit nu die stickies door te lezen en ik moet eerlijk zeggen (ik heb nu ook wel wat biertjes op) dat al die cijfertjes wel erg ingewikkeld ogen, dat zal ik echt een tijdje moeten bestuderen en ik heb het jammer genoeg al best wel druk met boekenwerk.

Ik hoopte meer een beetje op duidelijke tips zoals: drink/eet na elke training dit, Eet elke/om de avond in ieder geval dit, zorg dat je nooit tekort komt aan dit. Etc.

Offtopic: 1.81 was de gemiddelde lengte een aantal jaar geleden, de gemiddelde lengte is op dit moment 1.85. Ik zou een moord doen om 1.93 te zijn, jij hebt een beter perspectief in het bedrijfsleven, straalt meer autoriteit uit, etc. En je hebt ook nog eens een zwaar voordeel in mijn favoriete sport. Ik kijk bijna dagelijks naar wedstrijden en dat zijn bijna altijd heavyweights, zelfs in mma zijn is de middleweight(84kg) kampioen 1.88 en de light-heavyweight(93) kampioen 1.93. Maargoed zoals ik al aankaartte ik ben hier al een tijdje mee aan het kampen, en het is ook een psychologisch gebeuren. Ik leer er wel mee omgaan

Klik om te verkleinen...

1.85 alweer joh, daar verbaas ik mij over. Ik ben inderdaad wel blij met mijn lengte

@eten enzo: lees wat mar19 zegt, dat is een soort samenvatting van de stickies. Na de training wil je het liefst snelle koolhydraten binnen krijgen, dit is het makkelijkst met dextrose, fruit is ook prima. Daarnaast iedere avond groente (liefst donkergroene), vis/vlees/kip en rijst/pasta(/aardappelen). Verder veel water drinken, minimaal 8 glazen per dag (2-3L)

 

[Timbaa]

Dank voor de duidelijke antwoorden Ik heb net wat kwark gekocht wat ik vanavond ga oppeuzelen. En meestal neem ik na trainen een fruitdrankje (zoals bv van bij de appie), fijn om te weten dat ik daar goed aan deed Ik dacht eigenlijk dat je zoveel mogelijk eiwitten moest binnenkrijgen na een training, maar die opvatting was dus blijkbaar niet helemaal juist? En s'avonds eet ik sowieso vaak rijst met groente en vlees. Ik zal proberen s'ochtends wat meer te eten, ik google nog wel even wat een goed ontbijt is, misschien havermout?

Verder ga ik me tijdens de zomer wel een keertje verdiepen in de caloriën enzo, ik heb me daar echt nog nooit mee bezig gehouden en ik lees ook nooit etiketten ofzo dus wat misschien voor jullie vanzelfsprekend is, is voor mij nog een groot raadsel. Dus daar moet ik even de tijd voor nemen

Overigens wat ik wil bereiken.. weet ik eigenlijk niet zo goed. Ik heb zo'n vervelend laagje vet rond de hoogte van mijn navel zitten, daar wil ik eigenlijk zsm vanaf. En verder is het natuurlijk nooit verkeerd om nog ietsje breder te worden.. Maar eigenlijk wil ik ook tegelijk droger worden haha. Als ik gewoon "precies" mijn behoefte eet, gaat het dan allebei een beetje tegelijk? Of zal ik echt eerst moeten cutten voordat ik kan bulken of andersom? (2 nieuwe woordjes geleerd whoohoo )

Wat overigens prioriteit #1 is momenteel, is om flexibelere hamstrings te krijgen, en meer explosiviteit. Dus ik ben elke dag mijn hamstrings aan het rekken, en veel schaduwboxen met gewichtjes in mijn handen, plus wat recreatief opdrukken. Ik neem aan dat voeding geen invloed heeft op die 2 dingen heh?

 

[VinnieVince]

Dank voor de duidelijke antwoorden Ik heb net wat kwark gekocht wat ik vanavond ga oppeuzelen. En meestal neem ik na trainen een fruitdrankje (zoals bv van bij de appie), fijn om te weten dat ik daar goed aan deed Ik dacht eigenlijk dat je zoveel mogelijk eiwitten moest binnenkrijgen na een training, maar die opvatting was dus blijkbaar niet helemaal juist? En s'avonds eet ik sowieso vaak rijst met groente en vlees. Ik zal proberen s'ochtends wat meer te eten, ik google nog wel even wat een goed ontbijt is, misschien havermout?

Verder ga ik me tijdens de zomer wel een keertje verdiepen in de caloriën enzo, ik heb me daar echt nog nooit mee bezig gehouden en ik lees ook nooit etiketten ofzo dus wat misschien voor jullie vanzelfsprekend is, is voor mij nog een groot raadsel. Dus daar moet ik even de tijd voor nemen

Overigens wat ik wil bereiken.. weet ik eigenlijk niet zo goed. Ik heb zo'n vervelend laagje vet rond de hoogte van mijn navel zitten, daar wil ik eigenlijk zsm vanaf. En verder is het natuurlijk nooit verkeerd om nog ietsje breder te worden.. Maar eigenlijk wil ik ook tegelijk droger worden haha. Als ik gewoon "precies" mijn behoefte eet, gaat het dan allebei een beetje tegelijk? Of zal ik echt eerst moeten cutten voordat ik kan bulken of andersom? (2 nieuwe woordjes geleerd whoohoo )

Wat overigens prioriteit #1 is momenteel, is om flexibelere hamstrings te krijgen, en meer explosiviteit. Dus ik ben elke dag mijn hamstrings aan het rekken, en veel schaduwboxen met gewichtjes in mijn handen, plus wat recreatief opdrukken. Ik neem aan dat voeding geen invloed heeft op die 2 dingen heh?

Klik om te verkleinen...

het lijkt me zeer onwaarschijnlijk dat voeding invloed heeft op flexibelere hamstring zoveel mogelijk eiwitten is inderdaad niet hoe het moet, gewoon zorgen dat je dagelijks * 2gr per kg eiwitten binnen krijgt.
@cutten/bulken: een keuze maken, als je weinig spiermassa hebt zou ik eerst een paar maanden gaan bulken en daarna pas k*tten, anders ga je er mager uitzien en dat lijkt me niet de bedoeling.
Voor ontbijt is havermout/brinta met melk (evt fruit ) prima

 

[Rovi]

Je doet alleen aan kickboksen op dit moment?

Lijkt mij dat je aan 1.5 gram eiwit per lichaam kg ook wel voldoende hebt.

 

[VinnieVince]

Je doet alleen aan kickboksen op dit moment?

Lijkt mij dat je aan 1.5 gram eiwit per lichaam kg ook wel voldoende hebt.

Klik om te verkleinen...

helemaal niet gelezen dat het alleen kickboxen betreft, ik ga er namelijk bijna standaard van uit dat een topic op deze site met KT te maken heeft. in dat geval moet 1.5 genoeg zijn ja

 

[stronglifter]

dude ik heb een meisje in me klas 1.95 is this real life::: nederlandse vrouwen zijn langer dan de mannen lijkt het wel

---------- Post toegevoegd 14 May 2013 om 16:50 ----------

wees blij dat je geen 1.68 ofs bent je maakt je te druk om je lengte het is genetische bepaald mijn pa is 1.92

---------- Post toegevoegd 14 May 2013 om 16:50 ----------

moeder is 1.62 ofs

---------- Post toegevoegd 14 May 2013 om 16:53 ----------

word shredded met hoop massa dan zul je anders gaan denken over je lengte ens

 

[Timbaa]

@vince en rovi; Ja momenteel alleen kickboxen 2 a 3x per week. Ik doe ook wel een beetje opdrukken enzo af en toe maar niks wat de moeite waard is om op te noemen eigenlijk. Ik snap dat dat natuurlijk een beetje ongebruikelijk is om over te beginnen op een bodybuildingforum.. Maar op het kickboxforum hebben ze het niet echt over voeding. Tenminste niet voor recreanten, dat gaat dan gelijk over wedstrijdvechters die 2x per dag trainen enzo.

In de zomer wil ik 4 a 5 keer en het liefst 6 keer per week gaan trainen (ik vind het erg leuk haha) dus ik dacht als ik dan toch zo vaak train.. Kan ik misschien net zo goed wat tips vragen over voeding zodat ik er nog wat extra profijt van heb Ik had eerlijk gezegd helemaal niet gedacht aan allerlei callorie berekeningen e.d. Maar opzich wel interessant, ik zal me daar nog eens over buigen in de zomer

Op zich nu ik wat rondgekeken heb op dit forum krijg ik ook wel weer spirit om weer eens wat gewichten op te pakken en het dan wat serieuzer (met een schema ofzo) aan te pakken. Ik heb begrepen dat het hier redelijk normaal is om een foto van jezelf te maken terwijl je je buik aanspan enzo, ik zal dat ook wel even doen en miss dat jullie me dan kunnen aanraden of ik eerst nog wat moet bulken en daarna cutten, of gelijk cutten? In principe heb ik liever eerder een sixpack dan dat ik 90 kilo weeg, dan andersom

@stronglifter; ja ach ik maak me er ook niet superdruk om.. Maar ja het genetische gedeelte is juist wat me irriteert aangezien mijn vader 2 meter is. Ik had zo graag 2 meter geweest :'( Maarja goed wat kleiner zijn heeft ook voordelen etc Ook met kickboxen!

 

[Timbaa]

et voila, volgens mij heb ik m geupload sorry voor de gebrekkige kwaliteit :/

edit: en de overvloedige beharing

Edit: Oh hij staat er toch niet op.. een foto van 200kb overschrijdt de limiet

 

[Timbaa]

bla

 

[VinnieVince]

@vince en rovi; Ja momenteel alleen kickboxen 2 a 3x per week. Ik doe ook wel een beetje opdrukken enzo af en toe maar niks wat de moeite waard is om op te noemen eigenlijk. Ik snap dat dat natuurlijk een beetje ongebruikelijk is om over te beginnen op een bodybuildingforum.. Maar op het kickboxforum hebben ze het niet echt over voeding. Tenminste niet voor recreanten, dat gaat dan gelijk over wedstrijdvechters die 2x per dag trainen enzo.

In de zomer wil ik 4 a 5 keer en het liefst 6 keer per week gaan trainen (ik vind het erg leuk haha) dus ik dacht als ik dan toch zo vaak train.. Kan ik misschien net zo goed wat tips vragen over voeding zodat ik er nog wat extra profijt van heb Ik had eerlijk gezegd helemaal niet gedacht aan allerlei callorie berekeningen e.d. Maar opzich wel interessant, ik zal me daar nog eens over buigen in de zomer

Op zich nu ik wat rondgekeken heb op dit forum krijg ik ook wel weer spirit om weer eens wat gewichten op te pakken en het dan wat serieuzer (met een schema ofzo) aan te pakken. Ik heb begrepen dat het hier redelijk normaal is om een foto van jezelf te maken terwijl je je buik aanspan enzo, ik zal dat ook wel even doen en miss dat jullie me dan kunnen aanraden of ik eerst nog wat moet bulken en daarna cutten, of gelijk cutten? In principe heb ik liever eerder een sixpack dan dat ik 90 kilo weeg, dan andersom

@stronglifter; ja ach ik maak me er ook niet superdruk om.. Maar ja het genetische gedeelte is juist wat me irriteert aangezien mijn vader 2 meter is. Ik had zo graag 2 meter geweest :'( Maarja goed wat kleiner zijn heeft ook voordelen etc Ook met kickboxen!

Klik om te verkleinen...

Nou als je veel gaat kickboxen, wat vrij intensief is (--> cardio) zou je enorm veel moeten eten wil je gaan bulken, dus ik denk dat het in jouw geval niet heel belangrijk is om een keuze te maken in bulken/cutten. Gewoon goed eten maar denk niet dat de noodzaak er is om je calorieen etc te gaan tellen.

 

[Timbaa]

Top, dat is precies wat ik wou horen