Voedingsschema/Bulkschema -> 23j 1m81 57kg!

Tintin1988 · 6 nov 2011

Beste mensen,

eerst en vooral een prettig weekend gewenst aan iedereen...

Ik ben een magere jongen en wil graag bijkomen in spiermassa.

Mijn stats: 23 jaar - 1m81 - 57kg

Zie even hieronder mijn voedingsschema:

===============
ONTBIJT:
===============

Ik ben van plan om elke dag verse groentesoep met havermout
en vegetarische balletjes te eten dat tevens ook rijk is aan eiwitten.

Tijdens mijn ontbijt neem ik 1 tabletje multivitamine "Multi-vit"
(van het merk XXL) en 1 softgel MorEPA (Omega-3 supplement)

http://www.xxlnutrition.nl/multivit/xxl-nutrition

[Link niet meer beschikbaar]

500 gram groentesoep
(waarvan ik de voedingswaarden niet exact ken,
wel denk ik aan minstens 200 calorieën)

Hierbij wil ik 75 gram havermout bij doen
285kcal
9,75gr ew
46,5gr kh's waarvan 3,45gr suikers
5,25gr vetten waarvan 0,75gr verzadigd

+ 50 gram Vegetarische balletjes wil ik erbij doen
128,5kcal
10,2gr ew
3,95gr kh's waarvan 0,65gr suikers
7,55gr vetten waarvan 1,25gr verzadigd

TOTAAL: 125gr exclusief soep
413,5kcal
19,95gr ew
50,45gr kh's waarvan 4,43gr suikers
12,8gr vetten waarvan 2gr verzadigd

===============
TUSSENDOOR 1:
===============

1 banaan (+/- 100gr)
86kcal
1,2gr ew
18,8gr kh's waarvan 18,2gr suikers
0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd

+ 50 gram hazelnoten
334kcal
7,1gr ew
5,3gr kh's waarvan 4,3gr suikers
31,3gr vetten waarvan 2,1gr verzadigd)

+ 300 gram sojamelk
99kcal
8,4gr ew
5,4gr kh's waarvan 0gr suikers
2gr vetten waarvan 0,2gr verzadigd

Al deze 3 shaken en opdrinken...

TOTAAL: 450gr
519kcal
16,7gr ew
29,5gr kh's waarvan 22,5gr suikers
33,5gr vetten waarvan 2,3gr verzadigd

===============
MIDDAGMAAL 1:
===============

250gr gekookte Zilvervliesrijst
343kcal
8gr ew
65gr kh's waarvan 0gr suikers
3,8gr vetten waarvan 1gr verzadigd

+ 75 gram gebakken kipfilet
118kcal
22,5gr ew
0gr kh's
3gr vetten waarvan 1,2gr verzadigd

+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...

TOTAAL: 325gr
461kcal
30,5gr ew
65gr kh's
6,8gr vetten waarvan 2,1gr verzadigd

===============
TUSSENDOOR 2:
===============

1 banaan (+/- 100gr)
86kcal
1,2gr ew
18,8gr kh's waarvan 18,2gr suikers
0,2gr vetten waarvan 0gr verzadigd

+ 50 gram hazelnoten
334kcal
7,1gr ew
5,3gr kh's waarvan 4,3gr suikers
31,3gr vetten waarvan 2,1gr verzadigd)

+ 300 gram sojamelk
99kcal
8,4gr ew
5,4gr kh's waarvan 0gr suikers
2gr vetten waarvan 0,2gr verzadigd

Al deze 3 shaken en opdrinken...

TOTAAL: 450gr
519kcal
16,7gr ew
29,5gr kh's waarvan 22,5gr suikers
33,5gr vetten waarvan 2,3gr verzadigd

===============
MIDDAGMAAL 2:
===============

+/- 300 gram gekookte pasta (witte macaroni)
351kcal
12,6gr ew
35,7gr kh's waarvan 9gr suikers
17,7gr vetten waarvan 2,4gr verzadigd

+ 50 gram Vegetarische balletjes wil ik erbij doen
128,5kcal
10,2gr ew
3,95gr kh's waarvan 0,65gr suikers
7,55gr vetten waarvan 1,25gr verzadigd

+ een beetje verse ketchup zonder smaakstoffen etc. etc...

TOTAAL: 350gr
479,5kcal
22,8gr ew
39,65gr kh's waarvan 9,65gr suikers
25,25gr vetten waarvan 3,65gr verzadigd

===============
NET VOOR DE TRAINING:
===============

TRAINING

===============
NET NA DE TRAINING en op niet trainingsdagen:
===============

(Eventueel een sportdrankje met snelle suikers?)

===============
AVONDMAAL:
===============
2 sneetjes volkorenbrood (60gr) + 50gr Calvé Pindakaas (5x/week)
110 gram
482,5kcal
15 gram eiwitten
30,6 gram koolhydraten waarvan 0,9gr suikers
30,6 gram vetten waarvan 4,8 gram verzadigd

===============
NET VOOR HET SLAPENGAAN:
===============
250 gram magere kwark (Aldi)
155kcal
27,5gr ew
9,5gr kh's waarvan 9,5gr suikers
1gr vetten waarvan 0,68gr verzadigd

ALLES TOTAAL:
2060 gram
3029,5kcal
149,2 gram eiwitten
254,2gr koolhydraten waarvan 69,48gr suikers
143,45gr vetten waarvan 17,83gr verzadigd

Verhoudingen: 27,3% eiwitten - 46,5% koolhydraten - 26,3% vetten

Aan de hand van deze waarden kom ik aan 2,62 gram eiwitten
per lichaamsgewicht (kg) uit. Dus voldoende om te kunnen groeien
denk ik?

P.S.: bij elke middagmaal probeer ik varriërende groetenen te eten...
Met andere woorden (warme tomaten, ajuinen, paprika's,
wortelen, witloof, erwten, bonen, witte bonen, broccoli,
spinazie en zoveel meer...)

Verder probeer ik op z'n minst 2 - 2,5 liter water te drinken per dag.

Net voor, net na de training heb ik vraagtekens gezet omdat ik er niet zeker van ben of ik wel of niet iets zou eten, indien wel, dan hoor ik graag een aantal tips wat ik erbij kan nemen...?

Hoe ziet mijn schema er uit? Zou ik als ectomorf groeien met dit schema?

En niet vergeten dat ik een beginner ben, dus kom niet af dat ik VEEL MEER moet eten als dit, ik hoop dat dit schema me lukt en dat ik het volhoud en langzaam eventueel kan obpouwen.

Tips & adviezen zijn meer als welkom.

Tintin1988 · 6 nov 2011

Hopelijk krijg ik wat reacties te lezen

jonggeleerd · 6 nov 2011

3000 kcal is nog wat magertjes die soep tikt ook niet echt aan.
voeg nog wat boterhammen met kipfilet/ pindakaas toe, werkt altijd goed

Tintin1988 · 7 nov 2011

Oké, mijn schema is wat aangepast, nu is het duidelijker...

Tintin1988 · 7 nov 2011

Hopelijk krijg ik wat reacties te lezen, tips & adviezen zijn altijd welkom

Ano_41490 · 7 nov 2011

ik denk dat je zkr wat kilo's zal gainen met 3000 kcals. Ook meer dan genoeg eiwitten. Gwn goed blijven eten en trainen endan zal je zkr progressie zien. Als je dan geen progressie meer ziet gwn je kcals opvoeren

Tintin1988 · 7 nov 2011

Ano_41490 zei:
ik denk dat je zkr wat kilo's zal gainen met 3000 kcals. Ook meer dan genoeg eiwitten. Gwn goed blijven eten en trainen endan zal je zkr progressie zien. Als je dan geen progressie meer ziet gwn je kcals opvoeren

Hey, alvast heel erg bedankt voor je reactie

Ik was wel even aan het berekenen maar als ik zo naar de hoeveelheid eiwitten kijk in mijn voedingsschema dan kom ik op 4,1gr eiwit per kilogram lichaamsgewicht!!!

Ik heb altijd geweten dat 2-2,5gr of maximum 3gr per lichaamsgewicht (kg) voldoende is om te groeien.

Maar met dit schema zit ik al aan 4,1gr eiwit per kg lichaamsgewicht, kan dit nadelige effecten hebben op ons gezondheid?

Tintin1988 · 7 nov 2011

OMF zei:
De soep zou ik vergeten: een vol gevoel maar weinig kcal: leuk als je af wilt vallen...

Neem 30/45 gram whey een uurtje voor je training, na trainen kun jij makkelijk iets nemen met veel suikers bvb chocomel of vructensap, lekker veel kcals per 100ml!

Waarom je avondmaaltijd overslaan? Je kunt toch ook later eten?

Door je kwark een lekkere klodder jam, voor jou is elke kcal welkom zolang je consequent traint en het dus blijft verbranden

Owja whey hoeft niet perse van een duur merk, de huismerken van boardsponsoren zijn prima!

---------- Post toegevoegd Mon 7 Nov 2011 om 20:56 ----------

4 is erg veel idd, 2.5 is voldoende hoor.

Hey, ik heb nog eens voor de allerlaatste keer voor vandaag mijn schema aangepast.

Ik heb die Whey supplement ervan afgehaald en sommige zaken waar teveel eiwitten in zitten vermindert en in de plaats daarvan zal ik bij het avondmaal boterham met pindakaas eten.

Mijn voorkeur gaat naar soep bij het ontbijt omdat ik havermout, noch brinta kan opvreten met melk of water. Ik word er aaaltijd misselijk van en het lukt mij niet!

Met soep gaat dat perfect, dus geen discussie meer daarover.

Hoe ziet mijn schema er nu uit?

Kan ik aan de slag?

En denk je dat ik kan groeien met dit schema?

Marels · 9 nov 2011

Bedankt voor je schema mede ectomorph , ik ga hier en daar wat aanpassen . aangezien ik alleen smoothies lus en niet gewoon zo fruit ?? ja echt waar.... mijn stats op het moment zijn 1,82m 81kg en 16%vet :< Zou ik nu ook gewoon moeten blijven bulken ?? of toch maar eerst cutten op me vet percentage , ik wil opzich nog veel meer groeien!!!

Tintin1988 · 12 nov 2011

OMF zei:
groeien op 2060 kcal zal niet hard gaan... zelfs niet met 57 kg.

3029kcal is het, lees goed a.u.b.

---------- Post toegevoegd Sat 12 Nov 2011 om 14:55 ----------

OMF zei:
heb je een lactose intolerantie omdat je enkel sojamelk drinkt?

Ik denk niet dat ik lactose-intolerant ben, de reden om sojamelk te drinken is omdat het minder suiker bevat, toch?

---------- Post toegevoegd Sat 12 Nov 2011 om 14:55 ----------

OMF zei:
chocomelk is op het forum nogal populair voor bulken

Die chocomelk zal ik in het oog houden

Geoffre · 12 nov 2011

Tintin1988 zei:
Hey, ik heb nog eens voor de allerlaatste keer voor vandaag mijn schema aangepast.

Ik heb die Whey supplement ervan afgehaald en sommige zaken waar teveel eiwitten in zitten vermindert en in de plaats daarvan zal ik bij het avondmaal boterham met pindakaas eten.

Mijn voorkeur gaat naar soep bij het ontbijt omdat ik havermout, noch brinta kan opvreten met melk of water. Ik word er aaaltijd misselijk van en het lukt mij niet!

Met soep gaat dat perfect, dus geen discussie meer daarover.

Hoe ziet mijn schema er nu uit?

Kan ik aan de slag? En denk je dat ik kan groeien met dit schema?

Te veel eiw ? waarom in de ochtend geen whey + havermout en evt banaan
voor trainen whey + bcaa + carbs (vitargo,dextrose...) na het trainen het zeflde. en ik zou er in het algemeend veel minder zuivel insteken.

Greetz

Temujin · 13 nov 2011

Tintin1988 zei:
Kan ik aan de slag? En denk je dat ik kan groeien met dit schema?

Dat kan niemand hier zeggen, we weten je onderhoud niet.

Kijk het twee weken aan, als je niet bent bijgekomen dan zul je je kcal moeten opschroeven.

Succes!

Tintin1988 · 13 nov 2011

Geoffre zei:
Te veel eiw ? waarom in de ochtend geen whey + havermout en evt banaan
voor trainen whey + bcaa + carbs (vitargo,dextrose...) na het trainen het zeflde. en ik zou er in het algemeend veel minder zuivel insteken.

Greetz

Eerst had ik 4,5gr eiwitten per lichaamsgewicht (per kg).

Dat was teveel!

summerwalk · 13 nov 2011

@Tintin1988

Ik ben zelf begonnen toen ik 59kg was op m'n 15e met een lengte van 1.91m
Eerste 2 jaar veel dingen verkeerd gedaan, en dus van geleerd.
Inmiddels heb ik me voeding goed op schema.
Maar ik zit zelf ver boven de 4,5kg eiwit per kg
En sinds ik dat toepas, groei ik enorm. Zit bijna tegen de 90kg aan nu met een BF rond de 10%.
Wat ik bedoel is, dat je niet alles moet navolgen wat zwart op wit beschreven staat.
Je moet proberen wat voor jouw lichaam werkt, en niet iets uit een boek halen wat voor een gemiddeld persoon genomen wordt.

Hopelijk heb je hier wat aan

!

groeten

Tintin1988 · 13 nov 2011

summerwalk zei:
@Tintin1988

Ik ben zelf begonnen toen ik 59kg was op m'n 15e met een lengte van 1.91m
Eerste 2 jaar veel dingen verkeerd gedaan, en dus van geleerd.
Inmiddels heb ik me voeding goed op schema.
Maar ik zit zelf ver boven de 4,5kg eiwit per kg
En sinds ik dat toepas, groei ik enorm. Zit bijna tegen de 90kg aan nu met een BF rond de 10%.
Wat ik bedoel is, dat je niet alles moet navolgen wat zwart op wit beschreven staat.
Je moet proberen wat voor jouw lichaam werkt, en niet iets uit een boek halen wat voor een gemiddeld persoon genomen wordt.

Hopelijk heb je hier wat aan !

groeten

Hey man, ik stel je reactie enorm op prijs.

Ik zal hier en daar wat aanpassingen doen en je reactie in het oog houden.

Graag zou ik die pindakaas 's avonds vervangen door iets anders, maar ik geraak er steeds niet aan uit wat ik in de plaats daarvan kan eten...

Wie helpt me even a.u.b.

Ik wil graag 's avonds iets eten dat rijk is aan calorieën, maar geen pindakaas..... Wie helpt

Kixat · 13 nov 2011

Waarom wil je af van pindakaas? vind je het niet lekker of?

Pindakaas is vreemd genoeg naar mijn mening goed te mengen met dingen. een komkommertje erbij of een broodje pindakaaskaas. ik weet niet welke pindakaas je gebruikt, maar een keer overstappen naar die met nootjes erdoorheen zou ook al fijn kunnen zijn.

Als je er gewoon vanaf wilt, een handje nootjes is ook al genoeg.

Edit:

Waarom trouwens sojamelk? >> [Link niet meer beschikbaar]

Tintin1988 · 13 nov 2011

Kixat zei:
Waarom wil je af van pindakaas? vind je het niet lekker of?

Pindakaas is vreemd genoeg naar mijn mening goed te mengen met dingen. een komkommertje erbij of een broodje pindakaaskaas. ik weet niet welke pindakaas je gebruikt, maar een keer overstappen naar die met nootjes erdoorheen zou ook al fijn kunnen zijn.

Als je er gewoon vanaf wilt, een handje nootjes is ook al genoeg.

Edit:

Waarom trouwens sojamelk? >> http://www.jankraak-taichitao.nl/con...pagina_id=1066

Hey, ik weet het niet of het tussen mijn oren zit maar na het eten van pindakaas ben ik lichtjes benauwd

Ik weet dus niet of de pindakaas echt de boosdoener is :|

Ik las je artikel i.v.m. soja-producten en ik verlies stilaan de moed :W

Wie of wat moeten we tegenwoordig nog geloven zeg ik dan

Ik had sojamelk willen gebruiken omdat er geen lactose in zit en omdat ik dacht (denk) dat het gezonder is dan koemelk?

Tintin1988 · 13 nov 2011

Wie heeft enige tips om 's avonds tussen mijn boterhammen te smeren? Alternatief voor pindakaas?

Vincenzio · 13 nov 2011

Gewoon kipfilet?

Tintin1988 · 13 nov 2011

Vincenzio zei:
Gewoon kipfilet?

Nee, iets anders please

Voedingsschema/Bulkschema -> 23j 1m81 57kg!

Cool Novice

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Novice

Cool Novice

Cool Novice

Advanced Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Soortgelijke topics