Voedingsschema nieuwe bb'er

[sp75]

Hallo Mede BB'ers,

Eerst ter info over mezelf:
2 jaar geleden ben ik gestopt met trainen (massa). Na deze tijd ben ik zn 20 kg aangekomen aan vet, waar ik nu sinds kort in 2,5 maanden van af ben met Cambridge dieet (16,3 kg vet en 4 kg spier). Begin deze week ben ik weer "fanatiek" begonnen met trainen, hierdoor wil ik mijn bf verlagen en alsnog massa opbouwen.

Ter info:
25 jaar oud, 80.8 kg, 18,7%bf.

Ik wil graag weer mn oude ritme (zelfs beter) oppakken, hiervoor moet ik mijn bf verlagen maar toch spiermassa opbouwen. Ik mag als ik 3 dagen per week train 2800 cal. binnen krijgen.

--

UPDATE 10-04-2013:

Ik ben weer digitaal gewogen en ben na mijn dieet en 2 weken fitness (opnieuw begonnen) 1,6 kg zwaarder aan spieren. Heb in 2 weken na mn dieet 700 gr vet verbrand maar die zijn er nu weer bij met 100gr extra. Dus sinds ik ben gestopt met dieet en begonnen met fitness ben ik 1,6 kg aan spieren en 100 gr aan vet bijgekomen.

Klinkt opzicht goed alleen wil ik ook vet verbranden! Hierbij dus de vraag, mijn onderhoud is 2800cal. cutten 2500 en bulken 3000 cal.

Ik heb in mijn voeddingsschema toch 2600 gepakt (er tussenin) om toch spieren opte bouwen en ook vet te verbranden door kracht en cardio te doen. Of is het beter om mijn onderhoudcal of bulkcal te pakken en na mijn krachttraining of een dag extra fitness alleen voor buik en cardio doe voor het ververbranden?

Moet ik dan ook de vetten verminderen of toch voor de kcal 50% eiwit 30% en vet 20% gaan? Want als je vet verminderd kan t zijn dat je dan geen spierenkweekt en/of juist vet gaat vasthouden?

En moet ik dan trainingsdagen die cal binnen krijgen en rustdagen minder of moet ik hele week deze cal aanhouden?

Zie hieronder mijn schema (alleen tabblad schema 1)

Klik om meer te lezen...

 

[PimB]

Je komt ongeveer 100 gram eiwitten tekort (lichaamsgewicht x 2). Wellicht je huidige beleg vervangen voor kip/kalkoen filet.. En verder goed de stickies lezen.

 

[sp75]

Je komt ongeveer 100 gram eiwitten tekort (lichaamsgewicht x 2). Wellicht je huidige beleg vervangen voor kip/kalkoen filet.. En verder goed de stickies lezen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie! In de overzicht zie je bij avondmaaltijd (1e) waarbij ik ook ong 60 gr aan eiwitten binnen krijg dus kom ik uit op 120 gram, alsnog 40 gr te weinig dan aangezien t 2x gewicht moest zijn, zou je mij die waardes ook van vet/koolhydraten/verzadigd vet/suiker willen aangeven?

Ziet het er voor de rest wel goed uit?

 

[giedo555]

Lees ik het verkeerd of eet je na 7 uur niks meer?
Wat is de reden dat je om 7 uur fruit pakt? Na de training?
's avonds eiwitten!

 

[sp75]

Lees ik het verkeerd of eet je na 7 uur niks meer?
Wat is de reden dat je om 7 uur fruit pakt? Na de training?
's avonds eiwitten!

Klik om te verkleinen...

Na 19.00 uur eet ik inderdaad niks meer, wel neem ik gewoon mijn shake als ik heb getrained. Of raad je mij aan om na 19.00 uur toch wel te eten? En wat bijv.? Om toch geen vet op te slaan maar wel vet verbranden en massa spier kweken.

Aangezien dit mijn eerste voedingsschema is weet ik er niet zoveel over.

 

[giedo555]

Kijk eens naar mijn post (onder de jouwe nu nog):

voedingsschema perfecte beachbody-lichaam

ik zeg niet dat het perfect is, want ik heb zo ook nog mijn vragen (nog geen reacties helaas)

 

[sp75]

Moet blijbaar nog best wat aan gaan veranderen, hoop op goeie tips en opmerkinge!

 

[sp75]

Hallo,

Hierbij mijn nieuwe voedingsschema,
Er zijn 4 schema's waarvan de eerste compleet is en de andere 3 nog volledig door mij ingevuld moet worden, dus gaat alleen om schema 1 trainingsdagen.

Ik heb iig rekening gehouden met 50% koolhydraten 30% eiwit en 20 % vet.

graag hoor ik jullie ideen en opmerkingen erover.

 

[Prestigio]

Ten eerste, verhouding in percentages is achterhaald. Ga uit van je lichaamsgewicht:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.


Je hebt dus nog minstens 30g vetten meer nodig dan dat je nu eet.
Om calorieën te sparen zou ik wat minder koolhydraten eten:
Ontbijtkoek schrappen
Minder mandarijnen en eventueel minder rijst nemen.
Daarbij zou ik betere vetbronnen gebruiken:
Kaas schrappen
Smeerkaas schrappen
Pindakaas, noten, pinda's, olijfolie, avocado, zalm toevoegen.

 

[sp75]

Ten eerste, verhouding in percentages is achterhaald. Ga uit van je lichaamsgewicht:
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.


Je hebt dus nog minstens 30g vetten meer nodig dan dat je nu eet.
Om calorieën te sparen zou ik wat minder koolhydraten eten:
Ontbijtkoek schrappen
Minder mandarijnen en eventueel minder rijst nemen.
Daarbij zou ik betere vetbronnen gebruiken:
Kaas schrappen
Smeerkaas schrappen
Pindakaas, noten, pinda's, olijfolie, avocado, zalm toevoegen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je info! Ik heb al een en ander toegepast zoals, minder kaas daarvoor in de plaatst kip filet beleg, en na de training gister tonijn in blik met olijfolie gehad (1 portie +/- 60gr). Heb ook zalm in blik gehaald, weet niet welke beter is? Tonijn had wel iets meer eiwitten.

En wat bedoel je precies met noten? Niet die gezouten noten maar zonder zout?
Pindakaas ga ik nog eens proberen.

 

[HellsBells]

50 gram vet is veel te weinig, verhoog naar 80-120 gram, en vergeet de verzadigde vetten niet want die zijn ook belangrijk (minstens 30% van totale vet inname). Hierboven is gezegd dat kaas geen goede vetbron is maar dat is het wel hoor, daar zitten veel verzadigde vetten in die je ook nodig hebt. In kokosolie zitten ook veel verzadigde vetten voor als je er niet zou geraken.

Wat meer brinta want je hebt nu...23gram? Je ontbijt moet de grootste maaltijd van de dag zijn. En voor je gaat slapen geen casseine eiwit vergeten!!! 's nachts kan je geen spier opbouwen als je geen eiwit hebt. Je neemt 10gram creatine per dag? Meer dan 5gram heeft geen extra toegevoegde waarde meer. Na je training moet je ook nog een volwaardige maaltijd eten (naast je pwo shake uiteraard), met complexe carbs en eiwitten.

 

[sp75]

50 gram vet is veel te weinig, verhoog naar 80-120 gram, en vergeet de verzadigde vetten niet want die zijn ook belangrijk (minstens 30% van totale vet inname). Hierboven is gezegd dat kaas geen goede vetbron is maar dat is het wel hoor, daar zitten veel verzadigde vetten in die je ook nodig hebt. In kokosolie zitten ook veel verzadigde vetten voor als je er niet zou geraken.

Wat meer brinta want je hebt nu...23gram? Je ontbijt moet de grootste maaltijd van de dag zijn. En voor je gaat slapen geen casseine eiwit vergeten!!! 's nachts kan je geen spier opbouwen als je geen eiwit hebt. Je neemt 10gram creatine per dag? Meer dan 5gram heeft geen extra toegevoegde waarde meer. Na je training moet je ook nog een volwaardige maaltijd eten (naast je pwo shake uiteraard), met complexe carbs en eiwitten.

Klik om te verkleinen...

Thanks Hellsbells, ik probeer zoveel mogelijk info binnen te krijgen ben er nu wel wat wijzer over geworden.

Ik dacht juist dat verzadigde vet zo min mogelijk moest zijn, omdat dit de ergste vetten zijn die je kan innemen? Ik wil namelijk vet verbranden (vetpercentage omlaag) en alsnog spieren kweken.

Ik weet dat t of of is maar mijn prio is krachttraining/spierenkweken en hierbij automatisch vet verbranden.

Dus wel verzadigd vet innemen van 30% van de totale vetten. dus als ik 80% vet neem hier de 25 % moet verzadigd zijn?

Is t niet beter om min mogelijk vetten in te nemen waardoor je vet verbrand? Of slaat je lichaam dan automatisch de weinig ingenomen vetten om in vetmassa?

En over de brinta, het is inderdaad 23 gram is 1 zakje. Dit is dus te weinig?

 

[HellsBells]

Nee, verzadigde vetten zijn geen slechte vetten want je hebt ze nodig voor je testosteronlevel op peil te houden. Het is gezond zolang je niet overdrijft dus 30% is een goed vet ratio. Zoek er maar eens wat over op. En nee het vet dat je opeet wordt niet omgezet naar lichaamsvet. Lichaamsvet krijg je van een overschot aan kcal. Vetten zijn heel belangrijk, en vooral in de cut als ik me niet vergis.

En over die brinta... ik vergelijk het met havermout want ik eet het zelf eigenlijk niet. Maar ik bedoel gewoon dat je ontbijt in het algemeen veel te weinig is, je hebt maar 10 ei en 50 kh.

 

[sp75]

Nee, verzadigde vetten zijn geen slechte vetten want je hebt ze nodig voor je testosteronlevel op peil te houden. Het is gezond zolang je niet overdrijft dus 30% is een goed vet ratio. Zoek er maar eens wat over op. En nee het vet dat je opeet wordt niet omgezet naar lichaamsvet. Lichaamsvet krijg je van een overschot aan kcal. Vetten zijn heel belangrijk, en vooral in de cut als ik me niet vergis.

En over die brinta... ik vergelijk het met havermout want ik eet het zelf eigenlijk niet. Maar ik bedoel gewoon dat je ontbijt in het algemeen veel te weinig is, je hebt maar 10 ei en 50 kh.

Klik om te verkleinen...

Oke... Dus om 7 uur voor dat ik naar werk ga drink ik brinta en een mueslireep eet ik. En om 10 uur eet ik weer brood, dan zit ik beide op 20 eiwit en 100 kh. Dit is dus te weinig? Kan je een voorbeeld voor me geven wat ik het beste kan eten sochtends?

Dus meer in de ochten en dan afbouwend naar de avond toe?

 

[HellsBells]

De kh valt nog mee, want je bent zeker aan het cutten? Maar 's morgens is het heel belangrijk om je lichaam van eiwitten te voorzien. Want je hebt 8uur lang niets gegeten (slapen). Dus misschien kan je een schepje whey bij het ontbijt doen, en denk dat een extra zakje brinta misschien ook geen slecht idee zou zijn.

 

[sp75]

De kh valt nog mee, want je bent zeker aan het cutten? Maar 's morgens is het heel belangrijk om je lichaam van eiwitten te voorzien. Want je hebt 8uur lang niets gegeten (slapen). Dus misschien kan je een schepje whey bij het ontbijt doen, en denk dat een extra zakje brinta misschien ook geen slecht idee zou zijn.

Klik om te verkleinen...

Wil mijn vetpercentage inderdaad lager krijgen, maar hierbij ook spieren kweken.

 

[HellsBells]

Wil mijn vetpercentage inderdaad lager krijgen, maar hierbij ook spieren kweken.

Klik om te verkleinen...

Cutten is spierverlies...jammer genoeg, maar als je zo min mogelijk spier wilt verliezen dan zou ik 's morgens wat meer eiwit eten, liefst een schepje whey zodat je meteen weer in anabole toestand staat.

 

[sp75]

Nog wel een vraagje over de schema, want hoe moet ik dit zien? Moet ik 2800 cal nemen op trainingsdagen en dan rustdagen minder of moet ik altijd 2800 cal nemen?

 

[sp75]

ff een upje voor de update van vandaag graag jullie reacties voor de schema en vragen 1e bericht!