RL77
Cool Novice
- Lid sinds
- 9 jan 2012
- Berichten
- 132
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik zal ff kijken hoe ik het zo helder mogelijk krijg, even geduld a.u.b.
Bedankt, ik wacht rustig af
Vraag m.b.t. trainen tot failure
- Topic starter RL77
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 30
- Weergaven 2.950
- Volgers 5
Bedankt, ik wacht rustig af
Ik heb eigenlijk ook alleen maar zo getraind... Gewoon elk setje proberen elke laatste rep er uit te persen. Maar dat is dus blijkbaar niet helemaal de bedoeling
Tot falen gaan doet een grote aanslag op je zenuwstelsel en kan tot oververmoeidheid leiden.
Het is dus zeker niet aan te raden om dit altijd en voor iedere set te doen. Vooral niet op de 'grote' oefeningen, zoals squats, deadlifts, bench press, rows etc.
Zo af en toe en dan alleen op de laatste set van een oefening kan meestel geen kwaad. Het is een kwestie van doseren.
Er zijn hier twee dingen die je uit elkaar moet houden:
1. Progressie meten/zichtbaar maken.Vooruitgang wordt inderdaad zichtbaar door zaken als meer gewicht kunnen pakken, meer reps in een set kunnen doen met een bepaald gewicht of meer sets kunnen maken met dat gewicht.
2. Vuistregels toepassen waardoor je progressie boekt.
Bij bijna alle effectieve programma's voor spiergroei zie je de volgende zaken terugkomen.
- Het gebruikte trainingsgewicht per oefening moet zwaar genoeg zijn.
Dit is de factor Intensiteit.
Vuistregel: Train met een gewicht dat ergens tussen de 60-90 %1RM van de oefening ligt, dan zit je altijd goed.
- Zorg er voor dat je met deze belasting voldoende 'werk' verricht.
Dit is de factor Volume.
Vuistregel: Doe per oefening 25-50 reps totaal. De manier waarop je dat in sets en reps uitdrukt is variabel.
Afhankelijk van je trainingsopzet, kan dat 4x12, 5x10, 6x8, 6x6, 5x5, 12/10/8/8/6 zijn etc.
Maakt allemaal niet zo veel uit, zo lang je maar naar progressie streeft hierin. (zie punt 1.)
Hoe veel oefeningen je dan weer per spiergroep doet, is o.a. afhankelijk van de trainingsindeling. Bijv. 3 daagse split 3-5 oefeningen per spiergroep.
3x per week FB, 1 a 2 oefeningen per spiergroep.
Hoe je het ook indeelt, die 25-50 reps totaal per oefening blijft gelden.
- Zorg er voor dat je een bepaalde beweging/spiergroep voldoende vaak traint.
Dit is de factor Frequentie.
Meestal worden daarbij de volgende vormen gebruikt.
A. Alle spiergroepen 1x per week in bijvoorbeeld een 3/4 daagse split.
Dit kenmerkt zich door de aanpak van een paar spiergroepen per training, maar wel met heel veel oefeningen/Volume. (vooral gericht op spiermassa)
B. Alle spiergroepen 2x per week in bijvoorbeeld een 4 daagse LB/UB split.
(dit is mijns inziens de beste combinatie om kracht en massa tegelijkertijd op te bouwen)
C. Alle spiergroepen 3x per week, bijv.in een Fullbody programma.
Iedere training wordt het hele lichaam aangepakt, maar met een zeer beperkt aantal oefeningen per spiergroep.
(deze aanpak werkt vaak heel goed voor beginners qau zowel kracht als massa. Bij gevorderden zie je vaak een sterke toename in kracht als ze dit gaan doen na een lang tijd iets anders te hebben gedaan.)
Nogmaals vuistregel mbt. het 'to failure' gaan:
Hoe hoger de Intensiteit waarmee je traint (%1RM) en hoe meer Volume je doet (hoeveelheid reps/werksets) in een training, des te minder vaak je tot falen gaat. (bijvoorbeeld alleen op de laatste set van een oefening)
Ga je echter puur op kracht trainen (>90% 1RM), dan is het sowieso af te raden om geforceerd tot falen te gaan in zware sets.
Beter om dan steeds 1 rep 'in de tank' te houden.
Hoop dat dit wat duidelijkheid geeft.
MeesterJ
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2008
- Berichten
- 3.032
- Waardering
- 500
ik heb btw al vaker posts van jou in een word-overzichtje gezet 
tunana
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2012
- Berichten
- 930
- Waardering
- 49
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 16%
@ harpep bedoel je met %RM dat je dus 80% pakt van het gewicht dat je 1x kan uitvoeren als je de oefening doet?
dus ik kan met bp 100 kg 1x drukken dus dan pak ik 80 kilo voor me sets?
maar dan snap ik nog iets niet. ik probeer namelijk altijd mezelf gewoon zoveel mogelijk te puchen ''the mind is the limit'' denk ik altijd maar. dus dan is tot failure gaan toch eigenlijk een vaag begrip?
eigenlijk wordt hier een beetje gezegd train niet te hard. maar dan is de lijn tot niet tot de max groeien, tot failure gaan en te weinig groeien toch heel dun?
ik moet nog een beetje aan het idee wennen denk ik
dus ik kan met bp 100 kg 1x drukken dus dan pak ik 80 kilo voor me sets?
maar dan snap ik nog iets niet. ik probeer namelijk altijd mezelf gewoon zoveel mogelijk te puchen ''the mind is the limit'' denk ik altijd maar. dus dan is tot failure gaan toch eigenlijk een vaag begrip?
eigenlijk wordt hier een beetje gezegd train niet te hard. maar dan is de lijn tot niet tot de max groeien, tot failure gaan en te weinig groeien toch heel dun?
ik moet nog een beetje aan het idee wennen denk ik
RL77
Cool Novice
- Lid sinds
- 9 jan 2012
- Berichten
- 132
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik moet er ook aan wennen inderdaad. Maar zoals Harpep al zegt: soms kan je maar beter de laatste rep (die je een beetje geforceerd zou moeten doen door failure) in de tank houden. Ik denk dat dit de kern is...
tunana
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2012
- Berichten
- 930
- Waardering
- 49
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 16%
MeesterJ
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2008
- Berichten
- 3.032
- Waardering
- 500
Exact.
Bijvoorbeeld. Maar je kunt ook beginnen met 60-70 kg en daar dan bijvoorbeeld 4-5 sets van 10-12 mee doen.
Door geleidelijk op te werken naar 80% of hoger zul je merken dat je 10-12 reps niet meer haalt maar wel bijvoorbeeld sets van 5-6 sets van 6-8 reps.
"To failure is inderdaad een vaag begrip" Wat me er in trainingstermen doorgaans mee bedoeld is:
Het moment waarop je niet meer in staat ben om zonder hulp (of zwaar smokkelen) technisch correct een bepaalde beweging te maken.
Bij die bepaalde beweging praat je dan meestal over het falen bij het maken van het concentrische deel van de beweging.
Je kan het niet op deze manier sturen, net zo min als dat wel.niet groeien geen aan/uit schakelaar is.
Probeer dat los te laten.
Jezelf iedere training forceren om zwaarder te kunnen gaan werkt uiteindelijk alleen maar tegen.
Optimaal trainen is doen wat je aan kunt BINNEN bepaalde richtlijnen, zoals ik die eerder gaf.
Het is daarbij heel normaal dat je dagen hebt dat alles lukt en progressie niet stuk kan........
Maar ook dat je dagen hebt dat het allemaal niet zo wil lukken.
Accepteer dat.
Staar je niet blind op wat er in 1 sessie gebeurt, maar kijk naar resultaten op langere termijn.
Als je het goed doet zul je zien dat je over de loop van de maanden een soort opwaartse golfbeweging ziet.
Een gedetailleerd logboek bijhouden is daarom ook zo nuttig, meten is zeker weten.
Klopt, het trainings-universum is niet zwart/wit maar ken veel overgangsgebieden van grijs-tinten....
Laatst bewerkt:
tunana
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 apr 2012
- Berichten
- 930
- Waardering
- 49
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 16%
Als je alle spiergroepen gewoon 1x in de week traint, dan zijn 2 failure setjes(bijvoorbeeld) per training toch veel te weinig? Ik heb dan iig niet echt gevoel alsof ik hard getrained heb.. als ik elke laatste rep van elke set gewoon met relatief gemak weg kan duwen..
Ik doe bij elke oefening 2 setjes niet tot failure en dan 2 tot failure en beyond failure met lichter gewicht nog een paar extra herhalingen tot ik daar ook fail. Dan doe je toch meer met je spieren dan dat je nooit tot failure gaat? Of snap ik het nou niet?
Als doel hier even hypertrofie en los van andere trainingsmethodes, gewoon: failure/beyond failure vs niet tot failure.
Ik doe bij elke oefening 2 setjes niet tot failure en dan 2 tot failure en beyond failure met lichter gewicht nog een paar extra herhalingen tot ik daar ook fail. Dan doe je toch meer met je spieren dan dat je nooit tot failure gaat? Of snap ik het nou niet?
Als doel hier even hypertrofie en los van andere trainingsmethodes, gewoon: failure/beyond failure vs niet tot failure.
Soortgelijke topics
