Vraagje over volume

[Sterling]

Kan je concreet je vraag verwoorden? Je poneert nu een heleboel ervaringen, maar ik heb eigenlijk geen idee waar je nu naar zoekt.

 

[Worf]

Beste Mensen,

Ik train een soort Starting Strenght schema, Ma Wo Vrij 3 tot 5 sets per spiergroep is de rode draad voor mij.

Vaak hoor je dat je voor spiergroei zo'n 12 tot 20 sets per spiergroep per week moet doen.

Gisteren heb ik even een andere training gedaan dan normaal:
3 sets Leg Press
2 sets Walking Lunges with dumbells
1 set deadlift (12 reps)
Dag later: mijn benen hebben echt ontzettende spierpijn.


Ik ervaar vaak na maar 3 sets squat al redelijke spierpijn. Is dit waarschijnlijk een teken dat zo'n 10 sets squatten per week voldoende is voor spiergroei, of zal ik soms even met spierpijn gewoon moeten doortrainen?

Ik ben heel benieuwd hoe jullie tegen volume aankijken

12 tot 20 sets per week voor hypertrophy is imo weinig. Onderzoeken laten zien hoe meer volume (per week) hoe groter de hypertrophy respons.

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men​

Felipe A Brigatto 1 2, Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima 1, Moisés D Germano 1, Marcelo S Aoki 3, Tiago V Braz 1, Charles R Lopes 1 4
Affiliations expand

Abstract​

Brigatto, FA, Lima, LEdM, Germano, MD, Aoki, MS, Braz, TV, and Lopes, CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 36(1): 22-30, 2022-This study investigated the effects of different volumes of resistance training (RT) (8 weeks of 16, 24, and 32 weekly sets per muscle group) on muscular strength and hypertrophy. Subjects were pair-matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of 3 experimental groups: 16 weekly sets per muscle group (G16, n = 9), 24 weekly sets per muscle group (G24, n = 9), or 32 weekly sets per muscle group (G32, n = 9). All other RT variables (e.g., exercise performed, exercise order, weekly frequency, range of repetitions, rest interval between sets and exercises, etc.) were maintained constant. The total load lifted was calculated for every RT session to compare the accumulated external training load among experimental groups across the intervention period. Testing was conducted before intervention (pre) and after 8-week (post-8) periods for maximal voluntary muscle strength (1 repetition maximum [1RM] test for bench press and parallel back squat exercises) and muscle thickness (MT) of the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis. The major findings were as follows: (a) all RT volumes increased bench press and parallel back squat 1RM and (b) all RT volumes increased the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis MT. The magnitude of increase in 1RM and MT of the lower body when training with 32 weekly sets per muscle group was higher than for 16 weekly sets per muscle group. The magnitude of the increase in MTTB was higher when training with 32 weekly sets than for 16 weekly sets.
Copyright © 2019 National Strength and Conditioning Association.

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men - PubMed

Brigatto, FA, Lima, LEdM, Germano, MD, Aoki, MS, Braz, TV, and Lopes, CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 36(1): 22-30, 2022-This study investigated the effects of different volumes of resistance training (RT) (8 weeks of...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

[Worf]

12 tot 20 sets per week voor hypertrophy is imo weinig. Onderzoeken laten zien hoe meer volume (per week) hoe groter de hypertrophy respons.

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men​

Felipe A Brigatto 1 2, Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima 1, Moisés D Germano 1, Marcelo S Aoki 3, Tiago V Braz 1, Charles R Lopes 1 4
Affiliations expand

Abstract​

Brigatto, FA, Lima, LEdM, Germano, MD, Aoki, MS, Braz, TV, and Lopes, CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 36(1): 22-30, 2022-This study investigated the effects of different volumes of resistance training (RT) (8 weeks of 16, 24, and 32 weekly sets per muscle group) on muscular strength and hypertrophy. Subjects were pair-matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of 3 experimental groups: 16 weekly sets per muscle group (G16, n = 9), 24 weekly sets per muscle group (G24, n = 9), or 32 weekly sets per muscle group (G32, n = 9). All other RT variables (e.g., exercise performed, exercise order, weekly frequency, range of repetitions, rest interval between sets and exercises, etc.) were maintained constant. The total load lifted was calculated for every RT session to compare the accumulated external training load among experimental groups across the intervention period. Testing was conducted before intervention (pre) and after 8-week (post-8) periods for maximal voluntary muscle strength (1 repetition maximum [1RM] test for bench press and parallel back squat exercises) and muscle thickness (MT) of the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis. The major findings were as follows: (a) all RT volumes increased bench press and parallel back squat 1RM and (b) all RT volumes increased the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis MT. The magnitude of increase in 1RM and MT of the lower body when training with 32 weekly sets per muscle group was higher than for 16 weekly sets per muscle group. The magnitude of the increase in MTTB was higher when training with 32 weekly sets than for 16 weekly sets.
Copyright © 2019 National Strength and Conditioning Association.

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men - PubMed

Brigatto, FA, Lima, LEdM, Germano, MD, Aoki, MS, Braz, TV, and Lopes, CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 36(1): 22-30, 2022-This study investigated the effects of different volumes of resistance training (RT) (8 weeks of...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Er is zeer veel literatuur beschikbaar wat laat zien dat spiegroei eigenlijk 'load independent' is, ofwel... 8 reps, 12 reps, 20 reps.. maakt niet zo veel uit. Volume is veel belangerijker. Hier schort het ook bij veel mensen aan die tegenvallende resultaten hebben qua spiegroei. Te weinig week volume.

2 trainingen per spiergroep per week zo rond de 30 sets (2x 3 oefeningen van 5 sets) is voor mijzelf de sweetspot. Uiteraard is het wel zaak dat je lichaam deze belasting aankan, maar dat is een kweste van trainen.

Succ!

 

[Da777n]

12 tot 20 sets per week voor hypertrophy is imo weinig. Onderzoeken laten zien hoe meer volume (per week) hoe groter de hypertrophy respons.

Per spiergroep? Vgm is het niet zo dat hoe meer volume hoe groter de hypertrophy respons is. Meer is niet per se altijd beter, tenminste bij volume op een gegeven draai je simpelweg gewoon teveel volume voor niks

 

[Sterling]

12 tot 20 sets per week voor hypertrophy is imo weinig. Onderzoeken laten zien hoe meer volume (per week) hoe groter de hypertrophy respons.

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men​

Felipe A Brigatto 1 2, Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima 1, Moisés D Germano 1, Marcelo S Aoki 3, Tiago V Braz 1, Charles R Lopes 1 4
Affiliations expand

Abstract​

Brigatto, FA, Lima, LEdM, Germano, MD, Aoki, MS, Braz, TV, and Lopes, CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 36(1): 22-30, 2022-This study investigated the effects of different volumes of resistance training (RT) (8 weeks of 16, 24, and 32 weekly sets per muscle group) on muscular strength and hypertrophy. Subjects were pair-matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of 3 experimental groups: 16 weekly sets per muscle group (G16, n = 9), 24 weekly sets per muscle group (G24, n = 9), or 32 weekly sets per muscle group (G32, n = 9). All other RT variables (e.g., exercise performed, exercise order, weekly frequency, range of repetitions, rest interval between sets and exercises, etc.) were maintained constant. The total load lifted was calculated for every RT session to compare the accumulated external training load among experimental groups across the intervention period. Testing was conducted before intervention (pre) and after 8-week (post-8) periods for maximal voluntary muscle strength (1 repetition maximum [1RM] test for bench press and parallel back squat exercises) and muscle thickness (MT) of the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis. The major findings were as follows: (a) all RT volumes increased bench press and parallel back squat 1RM and (b) all RT volumes increased the biceps brachii, triceps brachii, and vastus lateralis MT. The magnitude of increase in 1RM and MT of the lower body when training with 32 weekly sets per muscle group was higher than for 16 weekly sets per muscle group. The magnitude of the increase in MTTB was higher when training with 32 weekly sets than for 16 weekly sets.
Copyright © 2019 National Strength and Conditioning Association.

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men - PubMed

Brigatto, FA, Lima, LEdM, Germano, MD, Aoki, MS, Braz, TV, and Lopes, CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 36(1): 22-30, 2022-This study investigated the effects of different volumes of resistance training (RT) (8 weeks of...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Kan niet bij het volledige artikel, maar vaak zijn dit soort onderzoeken totaal irrelevant doordat de proefpersonen voornamelijk beginners zijn.
Hoe langer je traint, des te minder volume je nodig hebt en kan verdragen.

 

[Da777n]

Kan niet bij het volledige artikel, maar vaak zijn dit soort onderzoeken totaal irrelevant doordat de proefpersonen voornamelijk beginners zijn.
Hoe langer je traint, des te minder volume je nodig hebt en kan verdragen.

Ja er zijn ook veel variabelen bij betrokken leeftijd, ervaring, diet levensstijl ga zo maar door

 

[Alincane]

Beste Mensen,

Ik train een soort Starting Strenght schema, Ma Wo Vrij 3 tot 5 sets per spiergroep is de rode draad voor mij.

Vaak hoor je dat je voor spiergroei zo'n 12 tot 20 sets per spiergroep per week moet doen.

Gisteren heb ik even een andere training gedaan dan normaal:
3 sets Leg Press
2 sets Walking Lunges with dumbells
1 set deadlift (12 reps)
Dag later: mijn benen hebben echt ontzettende spierpijn.


Ik ervaar vaak na maar 3 sets squat al redelijke spierpijn. Is dit waarschijnlijk een teken dat zo'n 10 sets squatten per week voldoende is voor spiergroei, of zal ik soms even met spierpijn gewoon moeten doortrainen?

Ik ben heel benieuwd hoe jullie tegen volume aankijken

Ik denk dat je spieren er even aan moeten wennen, vaak gaat dit snel over. Spierpijn is niet een goede graadmeter, het sport misschien wat vervelend maar het kan geen kwaad om met spierpijn te trainen. Tenzij je niet voldoende bent herstelt, maar ik denk dat je redelijk wat tijd hebt om voldoende te herstellen van je workout. ma / wo / vr

 

[Lve94]

Ik denk dat je spieren er even aan moeten wennen, vaak gaat dit snel over. Spierpijn is niet een goede graadmeter, het sport misschien wat vervelend maar het kan geen kwaad om met spierpijn te trainen. Tenzij je niet voldoende bent herstelt, maar ik denk dat je redelijk wat tijd hebt om voldoende te herstellen van je workout. ma / wo / vr

Ja precies. Denk ook dat beetje spierpijn eigenlijk wel prima is en vaak kan ik dan ook lekker trainen. Alleen soms merk ik dat ik niet zo goed herstel, ik denk dat het wel met slaap te maken moet hebben. Ik slaap niet heel diep en meestal rond de 6,5 uur per nacht.

Spierpijn ervaar ik trouwens vooral heel snel in de rug. Ik vind pull altijd heel makkelijk om langzaam en gecontrolleerd uit te voeren, waardoor ik wel eens de indruk heb dat die sets dan wel eens tellen voor 2. 3 sets wanneer je vers bent aan begin van workout dan kan je 8 reps natuurlijk veel zwaarder uitvoeren met dezelfde techniek als wanneer je die 3 sets doet aan het eind.

 

[Jelle Starreveld]

Hey man,
Naar mijn weten is er geen perfecte manier/rust periode die voor iedereen werkt. Maar waar ik wel zeker van ben is dat je een spier maximaal moet stimuleren tijdens een workout en deze volledig moet laten herstellen voor je hem traint. Hoe je schema eruit ziet is dus afhankelijk van of je traint als een pussy of een gorilla en hoe goed jouw herstelvermogen is. Mensen die 3x pw squat sessies houden, squatten als pussies of hebben een extreem herstelvermogen. Deze mag iedereen invullen voor zichzelf.
Ik ben voorstander van zoveel mogelijk halen, uit zo min mogelijk. Warm op met het aantal sets die voor jou noodzakelijk zijn, maar raak niet in de buurt van failure. Gooi er 1 of 2 goede werksets achteraan, waar je balls to the wall tot failure gaat. Hoe meer ervaren je bent, hoe meer je uit een set kunt halen. Doe dit met een paar oefeningen en houd rust tot je benen hersteld zijn. Spierpijn, krachtverlies tijdens je training, geen progressie, etc,. kunnen allemaal factoren zijn dat je nog niet hersteld bent.

 

[Lve94]

Haha helder, deze week zal ik je advies eens proberen. Maar het is wel beetje kort door de bocht om te zeggen dat het schema van Starting Strenght voor pussies is, dat is meer richting powerliften en is op een andere manier uitdagend. Het is juist een lager volume zodat je 3x per week kan trainen, maar het volume dat erin zit is wel degelijk van hoge intensiteit. Ik ervaar wel progressie btw, vroeg me vooral af of er niet nog meer in zat

 

[Ano_281122]

Maar het is wel beetje kort door de bocht om te zeggen dat het schema van Starting Strenght voor pussies is

Hij zegt niet dat dat schema voor pussies is. Hij zegt dat 3x per week squatten op maximale intensiteit dusdanig lastig is qua herstel, dat je óf squat als een pussy óf extreem bovengemiddeld goed herstelt.

Ik hoef het in ieder geval zeker niet te proberen.

 

[Ano_200622]

Hij zegt niet dat dat schema voor pussies is. Hij zegt dat 3x per week squatten op maximale intensiteit dusdanig lastig is qua herstel, dat je óf squat als een pussy óf extreem bovengemiddeld goed herstelt.

Ik hoef het in ieder geval zeker niet te proberen.

Maximale intensiteit stond er niet bij. Dat van extreem herstelvermogen wel idd.

 

[Ano_281122]

Maximale intensiteit stond er niet bij. Dat van extreem herstelvermogen wel idd.

Oké, dat was dan wat geëxtrapoleerd uit zijn tekst. Maar is flink onder je maximale intensiteit niet al snel trainen als een pussy?

 

[Ano_200622]

Oké, dat was dan wat geëxtrapoleerd uit zijn tekst. Maar is flink onder je maximale intensiteit niet al snel trainen als een pussy?

Zo zou ik vroeger over gedacht hebben. Nu zie ik dat toch anders, licht trainen lijkt me een stuk gezonder dan zwaar.

Niet dat ik licht train, maar wel een stuk lichter en verstandiger dan vroeger.

 

[Ano_281122]

Zo zou ik vroeger over gedacht hebben. Nu zie ik dat toch anders, licht trainen lijkt me een stuk gezonder dan zwaar.

Niet dat ik licht train, maar wel een stuk lichter en verstandiger dan vroeger.

Maar als je licht gaat, stop je dan bijvoorbeeld ook 3-4 herhalingen voordat je zou falen?

 

[Ano_200622]

Maar als je licht gaat, stop je dan bijvoorbeeld ook 3-4 herhalingen voordat je zou falen?

Ik doe vaak de eerste oefening redelijk zwaar. En daarna pomp ik de boel lafjes af. Dan zitten er IDD nog wel wat herhalingen in. Op die manier blijf ik nu al een tijdje blessurevrij.

 

[Lve94]

Ja precies, ik zie hoge intensiteit, daarmee bedoel ik sub-max. Dat is niet flink onder je max. Ik merk dus ook dat het goed werkt wel, minder blessures en mijn benen zijn toch best flink aan het groeien.

 

[Lve94]

Verder wil ik ook echt niet de wijsneus gaan uithangen, maar ik kijk veel naar kanalen zoals Jeff Nippard, Athlean X, Mark Rippetoe, Alan Thrall. Die zeggen juist ook dat je meer rendement haalt door juist niet tot failure te trainen. Dit is vaak ook wetenschappelijk onderbouwd. Je hersteltijd neemt drastisch toe als je tot failure gaat, terwijl de extra gains maar een beetje toenemen. Uiteindelijk ga je geleidelijk aan beter voorruit door altijd wat in de tank te houden, aldus bovengenoemde.

Wat ik graag geloof echter is dat voor sommigen hier de ervaring zodanig hoog is dat de spieren enkel nog groeien als je echt tot failure gaat.

 

[Bulk40]

Soms moet je gewoon minder rekenen, minder google-n, en gewoon gaan trainen. Squat in setjes van 5 herhalingen tot je max en je niet meer op je poten kunt staan en wacht net zo lang tot je spierpijn weg is (kan zo 4 tot 5 dagen duren) en doe het dan weer.

 

[Worf]

Kan niet bij het volledige artikel, maar vaak zijn dit soort onderzoeken totaal irrelevant doordat de proefpersonen voornamelijk beginners zijn.
Hoe langer je traint, des te minder volume je nodig hebt en kan verdragen.

Dit is slechts 1 onderzoek, welke gebruik maakt van "resistance trained men". Er zijn veel meer onderzoeken die aantonen dat een hoger volume zorgt voor meer spierhypertrophy. Op Pubmed kan je hier eenvoudig zelf naar zoeken.

Met betrekking tot jouw stelling dat "hoe langer je traint je minder volume nodig hebt en kan verdragen" ben ik vooral benieuwd hoe je hierbij komt. Hier ben het hier vooralsnog zeer mee oneens. Sterker nog, ik neig naar het tegenovergestelde.