Vraagje schema sport & fitness magezine mrt/aprl 08

[Leaf]

In sport&fitness stond het onderstaande schema waarmee ik wel aan de slag wil gaan. Ik heb weinig kennis en vroeg me daarom af, wat vinden jullie van dit schema?

Ook heb ik de volgende vraag, stel, ik weet van te voren dat ik geen 4 keer kan trainen in de week, hoe kan ik dit schema dan het beste opsplitsen in 3 dagen? (wat mij betreft kan ik dan borst skippen, als vrouw ben ik daar sowieso niet al te happig op)

En last but not least. Buikspieren. Ik heb altijd gedacht, en eigenlijk ook weinig anders gehoord, dat je die vrijwel elke dag kon trainen. Waarom wordt hier anders gezegd. Kan iemand dat onderbouwen?

Alvast bedankt voor reactie. Hieronder staat het schema.



Training 1

Quadriceps.
Opwarmen met leg extensions, 3 sets 20 reps

Squats, 5 sets
Start met 2 sets van 20 reps (diep, kont op de hielen).
3 werk sets van 10-12 reps (wijd staan).

Machine Hack Squats, 3 dropsets
Rustig op en neer zonder rust en zonder uitlocken, voeten bijna tegen elkaar, gewicht op de hielen. Elke set 12 reps, elke 4 reps gewicht verlagen.

Leg Press machine
3 sets 8 reps, voeten recht onder je schouders
1 dropset 12 reps (zoals bij hack squat).

Leg extensions, 3 sets 9 reps
Doe 3 reps maar laat het gewicht maar voor 1/3 zakken de volgende 3 reps laat het gewicht nog 1/3 zakken en doe de laatste 3 volle reps.

Hamstring
Machine leg curls
2 sets 15, 12 reps warming up sets
3 sets, 1 set 10 reps, 8,6 werk sets, topcontrctie (2 tellen vasthouden) gewicht elke set verzwaren.

Stiff leg barbell dead lifts, 3 sets 6 reps
Laat het gewicht zakken tot knie hoogte en weer omhoog. Spanning op je hamstring en duw zo mogelijk je kont naar achteren tot je op je hielen staat.

One-leg machine leg curls, 3 sets 10 reps. Tenen naar buiten tijdens curlen.

One-leg Smith machine lunges, 3 sets 10 reps. Rug recht en 1 been naar voren tot je onderbeen recht is, andere been naar achteren.

Machine leg curls (deelreps) 3 sets 9 reps.
Doe 3 reps maar laat het gewicht maar voor 1/3 zakken de volgende 3 reps laat het gewicht nog 1/3 zakken en doe de laatste 3 volle reps.

Kuiten.
Standing calf machine toe raises 3 sets 18 reps, drop sets, bij elke 3 reps gewicht verlagen.

Seated calf machine toe raises 3 sets 18 reps, drop sets, bij elke 3 reps gewicht verlagen.


Training 2

Borst.
Barbell bench press, elleboog naar buiten.
2 sets 20, 15 reps warming up
3 sets, 1 set 10, 8, 6 reps werksets.

Incline barbell bench press
2 sets 10 reps werksets
2 sets 10,8 reps werksets, topcontractie (2 tellen vasthouden)
2 sets 6-10 reps negatief (het gewicht in 4-6 tellen laten zakken)

Super flying motion set.
Flat bench dumbbell flyes 1 set 10 reps
30-graden (afstelling bank) incline bench dumbbell flyes 1 set 10 reps
60-graden incline bench dumbbell flyes 1 set 10 reps
Flat bench dumbbell flyes 1 set 10 reps (pompen)

Flat bench dumbbell flyes superset barbell bench press
1 set 15 reps alle 2 de oefeningen (dus 30 reps total).

Machine peck deck
3 sets 10 reps topcontractie.

Schouders (voorkant).
Dumbbell side laterals, pink omhoog duim naar beneden.
2 sets 15-20 reps warming up,
3 sets, 1 set is 8+8+8 reps dropset.

Dumbbell press superset met barbell front raise
3 sets 10 reps

Upright barbell rows (triple set) 3 sets
1 sets 10+10+10 reps, pak de stand met een wijde grip doe 10 reps, versmal je grip 10 reps en als laatst handen bij elkaar voor de laatste 10 reps. Maak 3 van deze sets.


Training 3.

Rug.
Seated behind the neck cable pull-downs.
2 x 20 reps warming up
3 sets 10-12 reps

Machine cable rowing, stand naar de navel, schouders laag houden en borst opzetten.
3 sets 8 reps
1 dropset 12+12+12 reps

Seated reverse close grip pulldowns, handpalmen naar het gezicht en de stang door trekken tot op de bovenste buikspier net onder de borst.
3 sets 10-12

T-bar Rows.
3 sets 6-8 reps zwaar
1 set 30 reps

Dumbbell rows (lower lats)
3 sets 10-15 reps.

Schouders (achterkant).
Bent over dumbbell side laterals, zorg ervoor dat je pinkel altijd op een lijn zijn met je oren.
3 sets 10 reps

Cable crossover side raises.
3 sets 12-15 reps werksets, sta licht voorover houdt de handles kruislings en breng ze omhoog boven je hoofd tot je een X maakt.

One-arm angled dumbbell press.
3 sets 10 reps, houdt de dumbbell met een gehoekte arm en duw het gewicht omhoog, tot achter het hoofd, niet de arm strekken maar gehoekt houden.


Training 4.

Triceps.
Tricep cable pushdowns (omgedraaide v stang)
1 x 20 warming up
4 x 10-12 werksets, gewicht verzwaren elke set

Zittende 2-arm dumbbell extention superset met overhead rope extensions
4 supersets van 8-12 reps, elke set gewicht verzwaren.

Liggende pullover/press
4 x 10-12
Breng het gewicht zoals met een pullover achter het hoofd, strek je armen en breng met gestrekte armen het gewicht terug naar boven, laat het gewicht zakken laag op de borst druk uit en begin opnieuw.

Biceps.
Rotating dumbbell curl, begin de set met je duimen naar het lichaam wijzend en draai tijdens de cul je pink naar je schouder
2 sets 20 reps warming up
2 sets 10-12 reps werksets gewicht verhogen

Barbell curl 4 sets 8-10 reps
Curl de stang omhoog breng je ellebogen naar voren en curl door tot je voorhoofd.

One-arm machine curl
3 sets 10-12 reps zwaar
1 set 30 reps pompen

Incline dumbbell curl
3 sets 8-10 reps
Bank bijna recht op, benen naar achter, gezicht tegen de bank dumbbells omhoog brengen tot gezichts hoogte.

Hammer curl
4 sets 6-8 reps zwaar

Buikspieren
Buikspieren altijd met gewicht trainen en geen hoge reps!!!!
Train je buik zoals je biceps zou trainen, maximaal 2 dagen per week.

Bench crunch
Opwarmen met 3 sets 25 reps zonder gewicht
5 sets 12 reps met extra gewicht.

Machine crunches
3 sets 12 reps

Barbell crunches, ga liggen op de grond neem ene barbbell en houdt hem vast alsof je gaat bankdrukken, knik je knieen zoals bij een crunch en probeer de stang tegen het plafond te duwen zonder met je rug los te komen, alleen je schouders mogen loskomen van de grond.
5 sets 10 reps.

Klik om meer te lezen...

 

[Leaf]

Ik weet dat het wat veel tekst is.

 

[confiance]

Je gaat je helemaal richten op KT en laat cardio even voor wat het is?

 

[Leaf]

Je gaat je helemaal richten op KT en laat cardio even voor wat het is?

Klik om te verkleinen...

Ja, hooguit als warming up of cooling down. Maar even geen cadio in pakketje. Of zou ik dat toch ook erbij moeten houden?

 

[confiance]

Voor drie dagen kun je doen:

1. Borst/Biceps
2. Benen/Buik
3. Rug/Triceps

Zelf ben ik niet zo'n voorstander van het heel veel trainen van je buikspieren. Ze trainen compount mee dus worden sowieso aangesproken. Gewoon een aantal maal per week even wat isolatie oefeningen doen voor de buik is voldoende. Voor een mooie strakke buik (de bekende blokjes) zal aanleg en vooral voeding het meeste resultaat geven.

 

[Leaf]

Maar als ik het verdeel over drie dagen. Welke indeling kan ik dan het beste maken en welke zou ik weg kunnen laten even?

 

[confiance]

Ja, hooguit als warming up of cooling down. Maar even geen cadio in pakketje. Of zou ik dat toch ook erbij moeten houden?

Klik om te verkleinen...

Wil je omlaag in vetpercentage is het bijna onoverkomelijk daar iets mee te gaan doen.

 

[confiance]

Er was wat weggevallen zie ik.

1. Borst/Biceps
2. Benen/Buik
3. Rug/Triceps

Ik kijk wel even naar het geplaatste schema. Ik weet alleen niet hoeveel tijd je per dag hebt.

 

[Leaf]

Dagelijks zo'n 1 a 2 uur de tijd.

 

[Darkey]

Leaf ff vooraf JA het ist teveel tekst! en jij weinig kennis.... je loopt al weer ff mee en weet volgens mij best veel al.

Maar goed, jevragen:
eerst maar die buik. Het is een gewone spier in feite dus gewoon trainen met belasting en sets en reps die bij je doel passen. Jij hebt een mooie platte buik (toch?) en als je dat zo wilt houden zou ik niet te zwaar gaan trainen, blokjes is misschien niet wat je dan mooi vind, of wel? Als je strak wilt houden, dan gewoon meetrainen of af en toe wat hoege herhalingsets. Voor blokjes dus gericht en zwaar.

Als je 3 dagen traint ipv 4 (vast neem ik aan, niet sporadisch) dan zou je de op de benendag wat borst kunnen bijtrainen en de rest zo houden (anders gaan we het hele schema verbouwen en dat wil je niet volgens mij. Ik zou de dropsets vergeten (hoop gedoe, kan werken maar niet voor je humeur meestal.). Succes met je schema.

D

 

[Darkey]

Voor drie dagen kun je doen:

1. Borst/Biceps
2. Benen/Buik
3. Rug/Triceps

Zelf ben ik niet zo'n voorstander van het heel veel trainen van je buikspieren. Ze trainen compount mee dus worden sowieso aangesproken. Gewoon een aantal maal per week even wat isolatie oefeningen doen voor de buik is voldoende. Voor een mooie strakke buik (de bekende blokjes) zal aanleg en vooral voeding het meeste resultaat geven.

Klik om te verkleinen...

COnf, vergeet je schouders niet dan? Evt Bij rug en dan buigers strekkers (bic/triceps) omdat leaf minder de borst wil benadrukken?

Ik deed op drie dagen altijd:
borst/ triceps - buik
benen/biceps - kuiten
rug/schouders - buik

Het blijft een puzzel he...succes.

 

[Leaf]

Ik denk dat ik dan gewoone en schema moet maken voor 3 dagen ipv 4 en als ik dan toch 4 dagen kan trainen, pak ik gewoon 1 dagje cardio mee.

T is nogal eens zo dat ik het te druk heb of geen oppas ofzo, en het eerste wat er dan bij in schiet is trainen. Goeie pm Donkers. Met 3 dagen kan ik beter uit de voeten dan 4. Dus.. verbouwen maar weer. :-)

 

[confiance]

COnf, vergeet je schouders niet dan? Evt Bij rug en dan buigers strekkers (bic/triceps) omdat leaf minder de borst wil benadrukken?

Ik deed op drie dagen altijd:
borst/ triceps - buik
benen/biceps - kuiten
rug/schouders - buik

Het blijft een puzzel he...succes.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ze de schouders wel voldoende pakt bij de borst en rug. Maar je hebt gelijk, het is en blijft puzzelen.

Leaf, je hebt iig voldoende tijd voor training, daar zal het niet aan liggen.

 

[Leaf]

Ik verwacht met een schema ook beter te trainen. Je hebt dan een lijst die je af wilt werken en de motiveert mij. zeker wanneer ik er vooruitgang bij kan schrijven.

Conf, ik zal letten op de eiwitten. :-)

 

[maniac]

Ik vind het een redelijk bagger schema.9 setjes voor achterkant schouders? 19 sets voor borst? Ik vind het teveel van het goede.

En waarom zou je je borst minder willen trainen?

 

[Leaf]

Ik vind het een redelijk bagger schema.9 setjes voor achterkant schouders? 19 sets voor borst? Ik vind het teveel van het goede.

En waarom zou je je borst minder willen trainen?

Klik om te verkleinen...

Ik heb t uit een sportblad. Wil zelf een schema vanwege bovenstaande redenen.

Waarom ik borst minder zou trainen? Het is voor mij als vrouw niet zo belangrijk als wat het voor een man zou zijn.

 

[maniac]

Ik heb t uit een sportblad. Wil zelf een schema vanwege bovenstaande redenen.

Waarom ik borst minder zou trainen? Het is voor mij als vrouw niet zo belangrijk als wat het voor een man zou zijn.

Klik om te verkleinen...

Dat las ik, uit de S&F. De reden dat je geen borst wilt trainen heeft dus niet te maken met het idee dat je borsten er door zullen verdwijnen?

Wat ik in ieder geval belangrijk vind is dat je er in ieder geval voor zorgt dat je geen disbalans creeert.

 

[Leaf]

Dat las ik, uit de S&F. De reden dat je geen borst wilt trainen heeft dus niet te maken met het idee dat je borsten er door zullen verdwijnen?

Wat ik in ieder geval belangrijk vind is dat je er in ieder geval voor zorgt dat je geen disbalans creeert.

Klik om te verkleinen...

Ik heb al niet zoveel borsten, daar spaar ik nog wel een keer voor.

 

[Leaf]

Eiwitshakes? Aan te raden hierbij?? (ik hou niet van kwark)

 

[maniac]

Ik heb al niet zoveel borsten, daar spaar ik nog wel een keer voor.

Klik om te verkleinen...

Maar door krachttraining zullen ze niet minder worden. Wel als je vet gaat verliezen.

En proteine is zeker een belangrijk onderdeel van je voeding.