Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Vraagje schema sport & fitness magezine mrt/aprl 08
- Topic starter Leaf
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 41
- Weergaven 2.013
- Volgers 1
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
Geen onderdeel van je dagelijkse voeding uiteraard, maar gewoon een effectief supplement voor wat extra kracht en massa.
Als je trouwens zo nu en dan het probleem hebt dat je niet kan sporten (vanwege je thuissituatie) dan is het misschien ook een idee om een UB/LB schema te hanteren. Dus een dag A waarbij je alleen bovenlichaam traint en een dag B waarop je enkel onderlichaam traint.
Bijvoorbeeld:
MA: A
DI: B
Woe: rust
DO: rust
Vrijdag: A
Weekend rust:
MA: B
DI: rust
Woe: A
enz.
Zo is het geen probleem als je een keertje een training moet overslaan en met een dergelijk schema kun je ook 4 keer per week aan de slag.
Mijn vriendin traint ook volgens een dergelijk schema, gebaseerd op de basic-oefeningen.
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
olddutch
Monstrous Giant
- Lid sinds
- 23 aug 2007
- Berichten
- 10.161
- Waardering
- 102
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 118kg
- Vetpercentage
- 15%
dat van jou geposte schema is een dikke overkill
hier wat dunner voor je gemaakt, en in drie daagjes geperst (en vind dit al veel om in 3 dagen te proppen) :
Dag 1
benen
Opwarmen met leg extensions, 3 sets 20 reps
Squats,3 sets
Opwarmset met 15-20 reps (diep, kont op de hielen).
3 werk sets van 6-12 reps
Leg extensions, 3 sets 8-12 reps
Machine leg curls
3 sets 8-12 reps
Kuiten.
Standing calf machine toe raises 3 sets 10-15 reps
Buikspieren
Buikspieren altijd met gewicht trainen en geen hoge reps!!!!
Train je buik zoals je biceps zou trainen, maximaal 2 dagen per week.
Bench crunch
Opwarmen met 3 sets 25 reps zonder gewicht
5 sets 12 reps met extra gewicht.
Machine crunches
3 sets 12 reps
Barbell crunches, ga liggen op de grond neem ene barbbell en houdt hem vast alsof je gaat bankdrukken, knik je knieen zoals bij een crunch en probeer de stang tegen het plafond te duwen zonder met je rug los te komen, alleen je schouders mogen loskomen van de grond.
5 sets 10 reps.
dag 2
Borst.
Barbell bench press,
1 sets 15-20 reps warming up
3 sets 8-10 reps, laatste till failure.
Incline barbell bench press
3 sets 8-10 reps, laatste till failure.
flys.
3 sets 8-10 reps, laatste till failure.
Schouders (voorkant).
Dumbbell side laterals, pink omhoog duim naar beneden.
1 set 15-20 reps warming up,
3 sets 8-12 reps
Dumbbell press
3 sets 10 reps
Schouders (achterkant).
Bent over dumbbell side laterals, zorg ervoor dat je pinkel altijd op een lijn zijn met je oren.
3 sets 10 reps
dag 3
Rug.
Seated behind the neck cable pull-downs.
1 x 20 reps warming up
3 sets 8-12 reps
Machine cable rowing, stand naar de navel, schouders laag houden en borst opzetten.
3 sets 8-12 reps
deadlifts
1 x 20 reps warming up
3 sets 12 , 8, 6 reps
Biceps.
Barbell curl 4 sets 8-10 reps
Curl de stang omhoog breng je ellebogen naar voren en curl door tot je voorhoofd.
Triceps.
Tricep cable pushdowns (omgedraaide v stang)
1 x 20 warming up
4 x 10-12 werksets, gewicht verzwaren elke set
je whey shake met dextro neem je direkt na elke training.
hier wat dunner voor je gemaakt, en in drie daagjes geperst (en vind dit al veel om in 3 dagen te proppen) :
Dag 1
benen
Opwarmen met leg extensions, 3 sets 20 reps
Squats,3 sets
Opwarmset met 15-20 reps (diep, kont op de hielen).
3 werk sets van 6-12 reps
Leg extensions, 3 sets 8-12 reps
Machine leg curls
3 sets 8-12 reps
Kuiten.
Standing calf machine toe raises 3 sets 10-15 reps
Buikspieren
Buikspieren altijd met gewicht trainen en geen hoge reps!!!!
Train je buik zoals je biceps zou trainen, maximaal 2 dagen per week.
Bench crunch
Opwarmen met 3 sets 25 reps zonder gewicht
5 sets 12 reps met extra gewicht.
Machine crunches
3 sets 12 reps
Barbell crunches, ga liggen op de grond neem ene barbbell en houdt hem vast alsof je gaat bankdrukken, knik je knieen zoals bij een crunch en probeer de stang tegen het plafond te duwen zonder met je rug los te komen, alleen je schouders mogen loskomen van de grond.
5 sets 10 reps.
dag 2
Borst.
Barbell bench press,
1 sets 15-20 reps warming up
3 sets 8-10 reps, laatste till failure.
Incline barbell bench press
3 sets 8-10 reps, laatste till failure.
flys.
3 sets 8-10 reps, laatste till failure.
Schouders (voorkant).
Dumbbell side laterals, pink omhoog duim naar beneden.
1 set 15-20 reps warming up,
3 sets 8-12 reps
Dumbbell press
3 sets 10 reps
Schouders (achterkant).
Bent over dumbbell side laterals, zorg ervoor dat je pinkel altijd op een lijn zijn met je oren.
3 sets 10 reps
dag 3
Rug.
Seated behind the neck cable pull-downs.
1 x 20 reps warming up
3 sets 8-12 reps
Machine cable rowing, stand naar de navel, schouders laag houden en borst opzetten.
3 sets 8-12 reps
deadlifts
1 x 20 reps warming up
3 sets 12 , 8, 6 reps
Biceps.
Barbell curl 4 sets 8-10 reps
Curl de stang omhoog breng je ellebogen naar voren en curl door tot je voorhoofd.
Triceps.
Tricep cable pushdowns (omgedraaide v stang)
1 x 20 warming up
4 x 10-12 werksets, gewicht verzwaren elke set
je whey shake met dextro neem je direkt na elke training.
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Thanx OD. Ik heb per mail ook e.e.a. aan schema's ontvangen. Ik ga ze allemaal bekijken en vergelijken en kijken wat mij het meest aanspreekt.
Maar wat ik niet heb, en misschien nog wel belangrijker is. Een voedingsschema.
Van een vriend krijg ik op cd-rom een programmatje waarmee je precies uit kunt rekenen wat je binnen krijgt op een dag. Vanuit dat punt ga ik dan kijken waar mijn tekorten zitten.
Maar wat ik niet heb, en misschien nog wel belangrijker is. Een voedingsschema.
Van een vriend krijg ik op cd-rom een programmatje waarmee je precies uit kunt rekenen wat je binnen krijgt op een dag. Vanuit dat punt ga ik dan kijken waar mijn tekorten zitten.
- Lid sinds
- 11 jan 2007
- Berichten
- 8.046
- Waardering
- 141
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Allemaal over getypt ?
Pff.. ja. Gelukkig heb ik in een grijs verleden mijn type diploma gehaald. Anders was het echt geen doen geweest. Maar uiteindelijk gaat het hele schema er anders uit zien, met de tips van hier.
Volgende projectje is een goed voedingsschema.
olddutch
Monstrous Giant
- Lid sinds
- 23 aug 2007
- Berichten
- 10.161
- Waardering
- 102
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 118kg
- Vetpercentage
- 15%
graag gedaan skatje
Zo'n programmatje kan heel handig zijn idd.
Als ik weer eens wat nieuws wil eten, reken ik mijn voedsel overigens uit met http://www.kaloma.de
- Lid sinds
- 11 jan 2007
- Berichten
- 8.046
- Waardering
- 141
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
Er zijn ook wat excell-programmaatjes op DBB in omloop waar je wat aan hebt. Hier op werk kan ik ze niet uploaden, maar misschien dat je ze zelf in de sectie Voeding kunt vinden. En een echte aanrader is het boek 'Burn the fat, feed the muscle'.
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Op zich het overwegen waard, maar mijn voorkeur gaat toch uit naar 3 dagen. Ook omdat ik me afvraag of ik in 2 dagen alles kan doen wat ik wil. Dan is het denk ik net even te veel.
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Ik zal vanavond thuis even zoeken, hier kan ik t ook niet downloaden.
Over dat boek heb ik weleens wat gehoord. Gewoon bij boekenwinkel te halen?
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
Je moet ook niet zoveel willen
Je kunt zeker alles doen in 2 dagen, zolang je je voornamelijk met de basics bezig houdt. Je hoeft echt niet per se nog een extra extension oefening voor je triceps of een concentration curl voor je biceps te doen als je al zwaar gedipt hebt of rows/pull ups gedaan hebt. Je hebt toch ook nog niet zoveel trainingservaring?Via DBB te koop.
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Je moet ook niet zoveel willen
Via DBB te koop.
Ik sport vanaf mijn 4e en fitness sinds mijn 18e. Mag van mezelf zeggen dat ik voor een meisje redelijk sterk ben. Ik heb altijd gesport zonder goed schema en daar wil ik nu verandering in brengen om de resultaten te behalen die ik voor ogen heb. Sterker, en strakker en dat je de spieren kunt zien.
Wat ik wel altijd voor mezelf deed was in gewicht doelen stellen. Nieuwste streven is 100kg squaten. Zit nu op 70. :-)
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
Haha, ok dus toch wel ervaren
Ik zou mezelf niet echt zo noemen. Sport wel veel maar heel veel verstand heb ik er nou ook weer niet van. Anders had ik niet zoveel vragen zonder antwoord.
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
Dat heeft te maken met kunde, niet met ervaring.
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
- Lid sinds
- 4 nov 2002
- Berichten
- 7.335
- Waardering
- 54
Haha, wat heb je besteld?
Leaf
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2008
- Berichten
- 2.105
- Waardering
- 0
